Širataki rezance sú jedinečné jedlo, ktoré je veľmi sýte, no zároveň nízkokalorické.
Tieto rezance majú vysoký obsah glukomanánu, typu vlákniny, ktorá má pôsobivé zdravotné benefity. Ukázalo sa, že glukomanán spôsobuje chudnutie v mnohých štúdiách.
Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebuješ vedieť o širataki rezancoch, vrátane ich výhod a návodu na varenie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Kevin H.
Dostupné v App StoreV tomto článku
Čo sú širataki rezance?
Širataki rezance sú dlhé, biele rezance. Často sa im hovorí zázračné rezance alebo konjac rezance.
Sú vyrobené z glukomanánu, typu vlákniny, ktorá pochádza z koreňa rastliny konjac.
Konjac rastie v Japonsku, Číne a juhovýchodnej Ázii. Obsahuje veľmi málo stráviteľných sacharidov – väčšina jeho sacharidov však pochádza z glukomanánovej vlákniny.
„Širataki“ je japonský výraz pre „biely vodopád“, čo opisuje priesvitný vzhľad rezancov. Vyrábajú sa zmiešaním glukomanánovej múky s obyčajnou vodou a trochou vápenného mlieka, čo pomáha rezancom udržať si tvar.
Zmes sa varí a potom sa tvaruje do rezancov alebo kúskov podobných ryži.
Širataki rezance obsahujú veľa vody. Sú asi z 97 % voda a z 3 % glukomanánová vláknina. Sú tiež veľmi nízkokalorické a neobsahujú žiadne stráviteľné sacharidy.
Odroda nazývaná tofu širataki rezance je veľmi podobná tradičným širataki rezancom, ale s pridaným tofu, ktoré poskytuje niekoľko ďalších kalórií a malé množstvo stráviteľných sacharidov.
Zhrnutie: Širataki rezance sú nízkokalorické jedlo vyrobené z glukomanánu, typu vlákniny, ktorá sa nachádza v ázijskej rastline konjac.
Širataki rezance majú vysoký obsah viskóznej vlákniny
Glukomanán je vysoko viskózna vláknina, čo je typ rozpustnej vlákniny, ktorá dokáže absorbovať vodu a vytvoriť gél.
Glukomanán dokáže absorbovať až 50-násobok svojej hmotnosti vo vode, čo sa odráža v extrémne vysokom obsahu vody v širataki rezancoch.
Tieto rezance sa pohybujú tráviacim systémom veľmi pomaly, čo ti pomáha cítiť sa sýto a oneskoruje vstrebávanie živín do krvného obehu.
Okrem toho viskózna vláknina funguje ako prebiotikum. Vyživuje baktérie žijúce v tvojom hrubom čreve, známe aj ako črevná flóra alebo mikrobiota.
V tvojom hrubom čreve baktérie fermentujú vlákninu na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré môžu bojovať proti zápalom, posilňovať imunitné funkcie a poskytovať ďalšie zdravotné výhody.
Nedávna štúdia na ľuďoch odhadla, že fermentácia glukomanánu na mastné kyseliny s krátkym reťazcom produkuje jednu kalóriu na gram vlákniny.
Keďže typická 4-uncová (113-gramová) porcia širataki rezancov obsahuje asi 1–3 gramy glukomanánu, je to v podstate jedlo bez kalórií a sacharidov.
Zhrnutie: Glukomanán je viskózna vláknina, ktorá dokáže zadržiavať vodu a spomaľovať trávenie. V tvojom hrubom čreve sa fermentuje na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré môžu poskytnúť niekoľko zdravotných výhod.
Širataki rezance ti môžu pomôcť schudnúť
Širataki rezance môžu byť silným nástrojom na chudnutie.
Ich viskózna vláknina oneskoruje vyprázdňovanie žalúdka, takže zostaneš dlhšie sýty a nakoniec zješ menej.
Okrem toho, fermentácia vlákniny na mastné kyseliny s krátkym reťazcom môže stimulovať uvoľňovanie črevného hormónu, ktorý zvyšuje pocit sýtosti.
Navyše, užívanie glukomanánu pred konzumáciou veľkého množstva sacharidov zrejme znižuje hladinu hormónu hladu ghrelínu.
Jeden prehľad siedmich štúdií zistil, že ľudia, ktorí užívali glukomanán 4–8 týždňov, schudli 1,4–2,5 kg.
V jednej štúdii ľudia, ktorí užívali samotný glukomanán alebo s inými typmi vlákniny, schudli výrazne viac na nízkokalorickej diéte v porovnaní s placebo skupinou.
V inej štúdii obézni ľudia, ktorí užívali glukomanán každý deň po dobu ôsmich týždňov, schudli 2,5 kg bez toho, aby jedli menej alebo menili svoje cvičebné návyky.
Avšak, iná osemtýždňová štúdia nezaznamenala žiadny rozdiel v chudnutí medzi ľuďmi s nadváhou a obéznymi ľuďmi, ktorí užívali glukomanán, a tými, ktorí ho neužívali.
Keďže tieto štúdie používali 2–4 gramy glukomanánu vo forme tabliet alebo doplnkov užívaných s vodou, širataki rezance by pravdepodobne mali podobné účinky.
Napriek tomu nie sú k dispozícii žiadne štúdie konkrétne o širataki rezancoch.
Navyše, načasovanie môže hrať úlohu. Doplnky glukomanánu sa zvyčajne užívajú až hodinu pred jedlom, zatiaľ čo rezance sú súčasťou jedla.
Zhrnutie: Glukomanán podporuje pocit sýtosti, čo môže viesť k zníženiu príjmu kalórií a k chudnutiu.
Odporúčané čítanie: Diéta pri cukrovke: Potraviny pre diabetikov na reguláciu cukru
Širataki rezance môžu znížiť hladinu cukru a inzulínu v krvi
Ukázalo sa, že glukomanán pomáha znižovať hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou a inzulínovou rezistenciou.
Pretože viskózna vláknina oneskoruje vyprázdňovanie žalúdka, hladiny cukru a inzulínu v krvi stúpajú postupnejšie, keď sa živiny vstrebávajú do krvného obehu.
V jednej štúdii mali ľudia s cukrovkou 2. typu, ktorí užívali glukomanán tri týždne, výrazné zníženie fruktosamínu, čo je ukazovateľ hladiny cukru v krvi.
V inej štúdii mali ľudia s cukrovkou 2. typu, ktorí užili jednu dávku glukomanánu pred konzumáciou glukózy, výrazne nižšie hladiny cukru v krvi o dve hodiny neskôr v porovnaní s ich hladinou cukru po placebe.
Zhrnutie: Širataki rezance môžu spomaliť vyprázdňovanie žalúdka, čo môže pomôcť predchádzať prudkým nárastom cukru v krvi po jedle.
Širataki rezance môžu znižovať cholesterol
Niekoľko štúdií tiež naznačuje, že glukomanán môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.
Výskumníci poznamenávajú, že glukomanán zvyšuje množstvo cholesterolu vylúčeného stolicou, takže menej sa ho reabsorbuje do krvného obehu.
Prehľad 14 štúdií zistil, že glukomanán znížil „zlý“ LDL cholesterol v priemere o 16 mg/dL a triglyceridy v priemere o 11 mg/dL.
Zhrnutie: Štúdie ukazujú, že glukomanán môže pomôcť znížiť hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a triglyceridov.
Širataki rezance môžu zmierniť zápchu
Mnoho ľudí trpí chronickou zápchou alebo zriedkavou stolicou, ktorá sa ťažko vylučuje.
Glukomanán sa ukázal ako účinná liečba zápchy u detí aj dospelých.
V jednej štúdii bola závažná zápcha úspešne liečená u 45 % detí užívajúcich glukomanán, v porovnaní s iba 13 % v kontrolnej skupine.
U dospelých doplnky glukomanánu zvýšili frekvenciu stolice, hladiny prospešných črevných baktérií a produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom.
Zhrnutie: Glukomanán môže účinne liečiť zápchu u detí a dospelých vďaka svojim laxatívnym účinkom a prínosom pre zdravie čriev.
Odporúčané čítanie: Top 11 nízkosacharidových alternatív cestovín
Potenciálne vedľajšie účinky širataki rezancov
U niektorých ľudí môže glukomanán v širataki rezancoch spôsobiť mierne tráviace problémy, ako sú riedka stolica, nadúvanie a plynatosť.
Je však potrebné poznamenať, že glukomanán je bezpečný vo všetkých dávkach testovaných v štúdiách.
Napriek tomu – ako je to v prípade všetkej vlákniny – je najlepšie zavádzať glukomanán do stravy postupne.
Okrem toho môže glukomanán znižovať vstrebávanie niektorých liekov, vrátane niektorých liekov na cukrovku. Aby si tomu predišiel, užívaj lieky aspoň hodinu pred alebo štyri hodiny po konzumácii širataki rezancov.
Zhrnutie: Širataki rezance sú bezpečné na konzumáciu, ale u niektorých môžu spôsobiť tráviace problémy. Môžu tiež znížiť vstrebávanie niektorých liekov.
Ako variť širataki rezance
Širataki rezance sa môžu spočiatku zdať trochu náročné na prípravu.
Sú balené v tekutine s rybím zápachom, čo je obyčajná voda, ktorá absorbovala zápach koreňa konjacu.
Preto je dôležité ich veľmi dobre opláchnuť pod čerstvou, tečúcou vodou po dobu niekoľkých minút. To by malo odstrániť väčšinu zápachu.
Rezance by si mal tiež niekoľko minút ohrievať na panvici bez pridania tuku.
Tento krok odstráni prebytočnú vodu a umožní rezancom získať viac rezancovú textúru. Ak zostane príliš veľa vody, budú kašovité.
Tu je jednoduchý recept na širataki rezance obsahujúci len niekoľko ingrediencií:
Širataki makaróny so syrom
Pre tento recept je najlepšie použiť kratšie typy širataki, ako sú rezance v tvare ziti alebo ryže.
Ingrediencie
- 1 balenie (7 uncí alebo 200 gramov) širataki rezancov alebo širataki ryže
- Olivový olej alebo maslo na vymastenie zapekacej misky (ramekinu)
- 3 unce (85 gramov) strúhaného čedaru
- 1 polievková lyžica masla
- 1/2 čajovej lyžičky morskej soli
Pokyny
- Predhrej rúru na 175 °C (350 °F).
- Opláchni rezance pod tečúcou vodou aspoň dve minúty.
- Prelož rezance na panvicu a var na stredne silnom ohni 5–10 minút, občas premiešaj.
- Kým sa rezance varia, vymasti 2-šálkovú zapekaciu misku olivovým olejom alebo maslom.
- Prelož uvarené rezance do zapekacej misky, pridaj zvyšné ingrediencie a dobre premiešaj. Peč 20 minút, vyber z rúry a podávaj.
Širataki rezance sa dajú použiť namiesto cestovín alebo ryže v akomkoľvek jedle.
Najlepšie však fungujú v ázijských receptoch. Rezance nemajú žiadnu chuť, ale veľmi dobre absorbujú chute omáčok a korenín.
Ak by si chcel širataki rezance vyskúšať, široký výber nájdeš na Amazone.
Zhrnutie: Širataki rezance sa ľahko pripravujú a dajú sa použiť v rôznych jedlách. Obzvlášť chutné sú v ázijských receptoch.
Odporúčané čítanie: 6 najlepších druhov bezlepkových cestovín pre zdravú stravu
Zhrnutie
Širataki rezance sú skvelou náhradou za tradičné rezance.
Okrem toho, že sú extrémne nízkokalorické, pomáhajú ti cítiť sa sýto a môžu byť prospešné pri chudnutí.
Nielen to, ale majú aj výhody pre hladinu cukru v krvi, cholesterol a zdravie tráviaceho systému.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
