Ketogénna diéta je populárny a efektívny spôsob, ako schudnúť a zlepšiť svoje zdravie.
Ak sa dodržiava správne, táto nízkosacharidová diéta s vysokým obsahom tukov zvýši hladiny ketónov v krvi.
Tie poskytujú nový zdroj paliva pre tvoje bunky a spôsobujú väčšinu jedinečných zdravotných výhod tejto diéty.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
James W.
Dostupné v App StorePri ketogénnej diéte tvoje telo prechádza mnohými biologickými adaptáciami, vrátane zníženia hladiny inzulínu a zvýšeného odbúravania tukov.
Keď sa to stane, tvoja pečeň začne produkovať veľké množstvo ketónov, aby dodala energiu tvojmu mozgu.
Často však môže byť ťažké vedieť, či si v ketóze alebo nie.
Tu je 10 bežných príznakov a symptómov ketózy, pozitívnych aj negatívnych.
1. Zlý dych
Ľudia často hlásia zlý dych, keď dosiahnu plnú ketózu.
Je to bežný vedľajší účinok. Mnoho ľudí na ketogénnych diétach a podobných diétach, ako je Atkinsova diéta, uvádza, že ich dych má ovocnú vôňu.
To je spôsobené zvýšenými hladinami ketónov. Konkrétnym vinníkom je acetón, ketón, ktorý opúšťa telo močom a dychom.
Hoci tento dych nemusí byť ideálny pre tvoj spoločenský život, môže to byť pozitívny znak pre tvoju diétu. Mnoho ľudí na ketogénnej diéte si čistí zuby niekoľkokrát denne alebo používa žuvačky bez cukru na vyriešenie problému.
Ak používaš žuvačky alebo iné alternatívy, ako sú nápoje bez cukru, skontroluj na etikete sacharidy. Tie môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi a znížiť hladinu ketónov.
Zhrnutie: Ketón acetón je čiastočne vylučovaný dychom, čo môže spôsobiť zlý alebo ovocne voňajúci dych pri ketogénnej diéte.
2. Chudnutie
Ketogénne diéty, spolu s bežnými nízkosacharidovými diétami, sú vysoko účinné pri chudnutí.
Ako ukázali desiatky štúdií o chudnutí, pravdepodobne zažiješ krátkodobé aj dlhodobé chudnutie pri prechode na ketogénnu diétu.
Rýchle chudnutie môže nastať počas prvého týždňa. Zatiaľ čo niektorí ľudia veria, že ide o stratu tuku, primárne sa spotrebúvajú uložené sacharidy a voda.
Po počiatočnom rýchlom poklese hmotnosti vody by si mal naďalej konzistentne strácať telesný tuk, pokiaľ sa držíš diéty a zostávaš v kalorickom deficite.
Zhrnutie: Ketogénne diéty sú vysoko účinné pre krátkodobé aj dlhodobé chudnutie, primárne prostredníctvom straty tuku po počiatočnom znížení hmotnosti vody.
3. Zvýšené ketóny v krvi
Jedným z charakteristických znakov ketogénnej diéty je zníženie hladiny cukru v krvi a zvýšenie ketónov.
Ako postupuješ ďalej v ketogénnej diéte, začneš spaľovať tuk a ketóny ako hlavné zdroje paliva.
Najspoľahlivejšou a najpresnejšou metódou merania ketózy je meranie hladiny ketónov v krvi pomocou špecializovaného glukomera.
Merá hladinu ketónov výpočtom množstva beta-hydroxybutyrátu (BHB) v tvojej krvi.
Toto je jeden z primárnych ketónov prítomných v krvnom obehu.
Podľa niektorých odborníkov na ketogénnu diétu je nutričná ketóza definovaná ako hladina ketónov v krvi v rozmedzí 0,5 – 3,0 mmol/l.
Meranie ketónov v krvi je najpresnejší spôsob testovania a používa sa vo väčšine výskumných štúdií. Hlavnou nevýhodou je však to, že si vyžaduje malé pichnutie na odber krvi z prsta.
Navyše, testovacie súpravy môžu byť drahé. Z tohto dôvodu väčšina ľudí vykoná len jeden test týždenne alebo každý druhý týždeň. Ak by si chcel vyskúšať testovanie ketónov, Amazon má dobrý výber.
Zhrnutie: Testovanie hladiny ketónov v krvi pomocou monitora je najpresnejší spôsob, ako zistiť, či si v ketóze.
4. Zvýšené ketóny v dychu alebo moči
Ďalším spôsobom merania hladiny ketónov je dychový analyzátor.
Monitoruje acetón, jeden z troch hlavných ketónov prítomných v tvojej krvi počas ketózy.
To ti dáva predstavu o hladine ketónov v tvojom tele, pretože viac acetónu opúšťa telo, keď si v nutričnej ketóze.
Používanie dychových analyzátorov acetónu je pomerne presné, hoci menej presné ako metóda krvného monitora.
Ďalšou dobrou technikou je meranie prítomnosti ketónov v moči denne pomocou špeciálnych indikačných prúžkov.
Tieto tiež merajú vylučovanie ketónov močom a môžu byť rýchlou a lacnou metódou na posúdenie tvojej hladiny ketónov každý deň. Nie sú však považované za veľmi spoľahlivé.
Zhrnutie: Hladinu ketónov si môžeš merať dychovým analyzátorom alebo močovými prúžkami. Nie sú však také presné ako krvný monitor.
Odporúčané čítanie: Ako dlho trvá, kým sa dostaneš do ketózy? | Keto diéta
5. Potlačenie chuti do jedla
Mnoho ľudí uvádza znížený hlad pri dodržiavaní ketogénnej diéty.
Dôvody, prečo sa to deje, sa stále skúmajú.
Navrhlo sa však, že toto zníženie hladu môže byť spôsobené zvýšeným príjmom bielkovín a zeleniny, spolu so zmenami v hormónoch hladu v tvojom tele.
Samotné ketóny môžu tiež ovplyvniť tvoj mozog, aby znížili chuť do jedla.
Zhrnutie: Ketogénna diéta môže výrazne znížiť chuť do jedla a hlad. Ak sa cítiš sýty a nemusíš jesť tak často ako predtým, potom môžeš byť v ketóze.
6. Zvýšená koncentrácia a energia
Ľudia často hlásia mozgovú hmlu, únavu a pocit choroby pri prvom začatí veľmi nízkosacharidovej diéty. Toto sa nazýva „nízkosacharidová chrípka“ alebo „keto chrípka“. Avšak dlhodobí užívatelia ketogénnej diéty často hlásia zvýšenú koncentráciu a energiu.
Keď začneš nízkosacharidovú diétu, tvoje telo sa musí prispôsobiť spaľovaniu viac tuku na palivo, namiesto sacharidov.
Keď sa dostaneš do ketózy, veľká časť mozgu začne spaľovať ketóny namiesto glukózy. Môže trvať niekoľko dní alebo týždňov, kým to začne správne fungovať.
Ketóny sú extrémne silným zdrojom paliva pre tvoj mozog. Boli dokonca testované v medicínskom prostredí na liečbu mozgových chorôb a stavov, ako sú otras mozgu a strata pamäti.
Preto nie je prekvapením, že dlhodobí užívatelia ketogénnej diéty často hlásia zvýšenú jasnosť a zlepšenú funkciu mozgu.
Eliminácia sacharidov môže tiež pomôcť kontrolovať a stabilizovať hladinu cukru v krvi. To môže ďalej zvýšiť koncentráciu a zlepšiť funkciu mozgu.
Zhrnutie: Mnoho dlhodobých užívateľov ketogénnej diéty hlási zlepšenú funkciu mozgu a stabilnejšie energetické hladiny, pravdepodobne vďaka nárastu ketónov a stabilnejším hladinám cukru v krvi.
7. Krátkodobá únava
Počiatočný prechod na ketogénnu diétu môže byť jednou z najväčších výziev pre nových diétujúcich. Jej známe vedľajšie účinky môžu zahŕňať slabosť a únavu.
Tieto často spôsobujú, že ľudia opustia diétu predtým, ako sa dostanú do plnej ketózy a využijú mnohé dlhodobé výhody.
Tieto vedľajšie účinky sú prirodzené. Po niekoľkých desaťročiach fungovania na systéme paliva bohatom na sacharidy je tvoje telo nútené prispôsobiť sa inému systému.
Ako by si očakával, tento prechod sa nestane cez noc. Zvyčajne trvá 7 – 30 dní, kým si v plnej ketóze.
Na zníženie únavy počas tohto prechodu môžeš chcieť užívať elektrolytové doplnky.
Elektrolyty sa často strácajú v dôsledku rýchleho zníženia obsahu vody v tvojom tele a eliminácie spracovaných potravín, ktoré môžu obsahovať pridanú soľ.
Pri pridávaní týchto doplnkov sa snaž prijať 1 000 mg draslíka a 300 mg horčíka denne.
Zhrnutie: Spočiatku môžeš trpieť únavou a nízkou energiou. To prejde, keď sa tvoje telo prispôsobí fungovaniu na tukoch a ketónoch.
Odporúčané čítanie: Ako sa dostať do ketózy: 7 tipov, ako rýchlo dosiahnuť ketózu
8. Krátkodobé zníženie výkonu
Ako už bolo spomenuté, odstránenie sacharidov môže spočiatku viesť k všeobecnej únave. To zahŕňa počiatočné zníženie výkonu pri cvičení.
Je to primárne spôsobené znížením zásob glykogénu vo svaloch, ktoré poskytujú hlavný a najúčinnejší zdroj paliva pre všetky formy vysoko intenzívneho cvičenia.
Po niekoľkých týždňoch mnohí užívatelia ketogénnej diéty uvádzajú, že ich výkon sa vracia do normálu. Pri určitých typoch ultra-vytrvalostných športov a podujatí by ketogénna diéta mohla byť dokonca prospešná.
Navyše existujú ďalšie výhody – predovšetkým zvýšená schopnosť spaľovať viac tuku počas cvičenia.
Jedna známa štúdia zistila, že športovci, ktorí prešli na ketogénnu diétu, spálili až o 230 % viac tuku pri cvičení v porovnaní so športovcami, ktorí túto diétu nedodržiavali.
Hoci je nepravdepodobné, že ketogénna diéta môže maximalizovať výkon pre elitných športovcov, akonáhle sa prispôsobíš spaľovaniu tukov, mala by byť dostatočná pre všeobecné cvičenie a rekreačné športy.
Zhrnutie: Môže dôjsť ku krátkodobému poklesu výkonu. Avšak po skončení počiatočnej adaptačnej fázy sa zvyčajne opäť zlepšia.
9. Problémy s trávením
Ketogénna diéta vo všeobecnosti zahŕňa veľkú zmenu v typoch potravín, ktoré ješ.
Problémy s trávením, ako je zápcha a hnačka, sú na začiatku bežnými vedľajšími účinkami.
Niektoré z týchto problémov by mali ustúpiť po prechodnom období, ale môže byť dôležité dbať na rôzne potraviny, ktoré môžu spôsobovať problémy s trávením.
Tiež sa uisti, že ješ veľa zdravej nízkosacharidovej zeleniny, ktorá má nízky obsah sacharidov, ale stále obsahuje veľa vlákniny.
Najdôležitejšie je, aby si neurobil chybu a nejedol diétu, ktorej chýba rozmanitosť. Tým sa môže zvýšiť riziko tráviacich problémov a nedostatku živín.
Ak chceš pomôcť s plánovaním tvojej diéty, môžeš si pozrieť tento článok:
Zhrnutie: Pri prvom prechode na ketogénnu diétu môžeš zažiť tráviace problémy, ako je zápcha alebo hnačka.
Odporúčané čítanie: Funguje ketogénna diéta na chudnutie? Výhody a poznatky
10. Nespavosť
Jedným z veľkých problémov pre mnohých užívateľov ketogénnej diéty je spánok, najmä keď prvýkrát zmenia svoju stravu.
Mnoho ľudí hlási nespavosť alebo prebúdzanie sa v noci, keď prvýkrát drasticky znížia sacharidy.
To sa však zvyčajne zlepší v priebehu niekoľkých týždňov.
Mnoho dlhodobých užívateľov ketogénnej diéty tvrdí, že po prispôsobení sa diéte spia lepšie ako predtým.
Zhrnutie: Zlý spánok a nespavosť sú bežné príznaky počas počiatočných fáz ketózy. To sa zvyčajne zlepší po niekoľkých týždňoch.
Zhrnutie
Niekoľko kľúčových príznakov a symptómov ti môže pomôcť identifikovať, či si v ketóze.
Nakoniec, ak dodržiavaš pokyny ketogénnej diéty a zostávaš dôsledný, mal by si byť v nejakej forme ketózy.
Ak chceš presnejšie posúdenie, monitoruj hladiny ketónov v krvi, moči alebo dychu každý týždeň.
To znamená, že ak chudneš, užívaš si svoju ketogénnu diétu a cítiš sa zdravšie, nie je potrebné posadnúť si na hladiny ketónov. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
