Dosiahnutie a udržanie zdravej hmotnosti môže byť náročné, najmä v modernej spoločnosti, kde je jedlo neustále dostupné.
Avšak, aj nedostatočný príjem kalórií môže byť problémom, či už kvôli úmyselnému obmedzeniu jedla, zníženej chuti do jedla alebo iným dôvodom.
Pravidelné podvyživenie môže viesť k mentálnym, fyzickým a emocionálnym zdravotným problémom. Tu je deväť príznakov, že neješ dosť.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App Store1. Nízka úroveň energie
Kalórie sú jednotky energie, ktoré tvoje telo používa na fungovanie.
Keď neješ dostatok kalórií, pravdepodobne sa budeš väčšinu času cítiť unavený.
Tvoja pokojová metabolická rýchlosť je počet kalórií potrebných pre tieto základné funkcie počas 24-hodinového obdobia.
Väčšina ľudí má pokojovú metabolickú rýchlosť vyššiu ako 1 000 kalórií denne. Fyzická aktivita môže zvýšiť tvoje denné potreby o ďalších 1 000 kalórií alebo viac.
Hoci hormóny tiež zohrávajú úlohu v energetickej rovnováhe, vo všeobecnosti platí, že ak prijmeš viac kalórií, ako potrebuješ, väčšinu prebytku si uložíš ako tuk. Ak prijmeš menej kalórií, ako potrebuješ, schudneš.
Obmedzenie príjmu na menej ako 1 000 kalórií denne môže spomaliť tvoju metabolickú rýchlosť a viesť k únave, pretože neprijímaš dostatok kalórií na podporu ani tých základných funkcií, ktoré ťa udržujú pri živote.
Príliš málo jedla sa spája predovšetkým s nízkou úrovňou energie u starších ľudí, ktorých príjem potravy sa môže znížiť kvôli zníženej chuti do jedla.
Iné štúdie u ženských športovkýň zistili, že únava sa môže vyskytnúť, keď je príjem kalórií príliš nízky na podporu vysokej úrovne fyzickej aktivity. Zdá sa, že je to najčastejšie v športoch zdôrazňujúcich štíhlosť, ako je gymnastika a krasokorčuľovanie.
Avšak aj ľahká fyzická aktivita, ako je chôdza alebo chôdza po schodoch, ťa môže rýchlo unaviť, ak je tvoj príjem kalórií výrazne pod tvojimi potrebami.
Zhrnutie: Príliš málo kalórií môže viesť k únave kvôli nedostatočnej energii na cvičenie alebo vykonávanie pohybu nad rámec základných funkcií.
2. Vypadávanie vlasov
Strata vlasov môže byť veľmi znepokojujúca.
Je normálne stratiť niekoľko vlasov denne. Ak si však všimneš zvýšené hromadenie vlasov v kefe na vlasy alebo v odtoku sprchy, môže to byť znak toho, že neješ dosť.
Na udržanie priemerného, zdravého rastu vlasov je potrebných mnoho živín.
Nedostatočný príjem kalórií, bielkovín, biotínu, železa a iných živín je bežnou príčinou vypadávania vlasov.
Keď neprijímaš dostatok kalórií a základných živín, tvoje telo uprednostní zdravie tvojho srdca, mozgu a iných orgánov pred rastom vlasov.
Zhrnutie: Vypadávanie vlasov sa môže vyskytnúť v dôsledku nedostatočného príjmu kalórií, bielkovín a určitých vitamínov a minerálov.
3. Neustály hlad
Byť hladný je jedným z očividnejších príznakov, že neješ dosť jedla.
Štúdie potvrdzujú, že chuť do jedla a túžba po jedle sa zvyšujú v reakcii na drastické obmedzenie kalórií v dôsledku zmien v hladinách hormónov, ktoré kontrolujú hlad a sýtosť.
Jedna trojmesačná štúdia sledovala myši kŕmené stravou obsahujúcou o 40 % menej kalórií ako zvyčajne.
Zistilo sa, že ich hormóny potláčajúce chuť do jedla, leptín a IGF-1, klesli a signály hladu sa výrazne zvýšili.
U ľudí môže obmedzenie kalórií spôsobiť hlad a túžbu po jedle u jedincov s normálnou hmotnosťou aj s nadváhou.
V štúdii s 58 dospelými, konzumácia diéty s 40 % obmedzením kalórií zvýšila hladinu hladu o približne 18 %.
Okrem toho sa ukázalo, že nízky príjem kalórií zvyšuje produkciu kortizolu, stresového hormónu spojeného s hladom a zvýšeným brušným tukom.
Ak tvoj príjem kalórií klesne príliš nízko, tvoje telo vyšle signály, ktoré ťa prinútia jesť, aby si sa vyhol potenciálnemu hladovaniu.
Zhrnutie: Podvyživenie môže spôsobiť hormonálne zmeny, ktoré zvyšujú hlad, aby kompenzovali nedostatočný príjem kalórií a živín.
Odporúčané čítanie: Prerušovaný pôst pre ženy: Sprievodca pre začiatočníčky
4. Neschopnosť otehotnieť
Podvyživenie môže narušiť schopnosť ženy otehotnieť.
Hypotalamus a hypofýza v tvojom mozgu spolupracujú na udržaní hormonálnej rovnováhy, vrátane reprodukčného zdravia.
Hypotalamus prijíma signály z tvojho tela, ktoré mu dávajú vedieť, kedy je potrebné upraviť hladiny hormónov.
Na základe prijatých signálov hypotalamus produkuje hormóny, ktoré stimulujú alebo inhibujú produkciu estrogénu, progesterónu a iných hormónov tvojou hypofýzou.
Výskum ukázal, že tento komplexný systém je veľmi citlivý na zmeny v príjme kalórií a hmotnosti.
Keď tvoj príjem kalórií alebo percento telesného tuku klesne príliš nízko, signály sa môžu narušiť, čo vedie k zmenám v množstve uvoľňovaných hormónov.
Bez správnej rovnováhy reprodukčných hormónov nemôže dôjsť k tehotenstvu. Prvým znakom toho je hypotalamická amenorea alebo absencia menštruácie po dobu troch mesiacov alebo dlhšie.
V staršej štúdii, keď 36 podvyživených žien s amenoreou alebo neplodnosťou súvisiacou s obmedzením kalórií zvýšilo svoj príjem kalórií a dosiahlo ideálnu telesnú hmotnosť, 90 % začalo menštruovať a 73 % otehotnelo.
Ak sa snažíš otehotnieť, konzumuj vyváženú stravu s dostatočným príjmom kalórií, aby si zabezpečila správnu hormonálnu funkciu a zdravé tehotenstvo.
Zhrnutie: Konzumácia príliš málo kalórií môže narušiť signály reprodukčných hormónov, čo vedie k ťažkostiam s otehotnením.
5. Problémy so spánkom
V desiatkach štúdií sa zistilo, že nedostatok spánku vedie k inzulínovej rezistencii a nárastu hmotnosti.
Okrem toho, zatiaľ čo prejedanie sa môže spôsobiť problémy so spánkom, aj prísna diéta môže viesť k problémom so spánkom.
Výskum na zvieratách a ľuďoch ukázal, že obmedzenie kalórií na úroveň hladovania vedie k prerušeniam spánku a zníženiu spánku s pomalými vlnami, známeho aj ako hlboký spánok.
V jednej štúdii s 381 vysokoškolskými študentmi boli reštriktívne diéty a iné problémy s jedením spojené so zlou kvalitou spánku a nízkou náladou.
V inej malej štúdii s 10 mladými ženami viedli štyri týždne diéty k väčším ťažkostiam so zaspávaním a zníženiu času stráveného v hlbokom spánku.
Pocit, že si príliš hladný na to, aby si zaspal, alebo prebúdzanie sa s hladom sú hlavnými znakmi, že neješ dosť.
Zhrnutie: Podvyživenie sa spája so zlou kvalitou spánku, vrátane dlhšieho zaspávania a kratšieho času stráveného v hlbokom spánku.
Odporúčané čítanie: 6 spôsobov, ako ti spánok môže pomôcť schudnúť
6. Podráždenosť
Ak ťa začali rozčuľovať maličkosti, môže to súvisieť s tým, že neješ dosť.
Podráždenosť bola skutočne jedným z niekoľkých problémov, ktoré zažili mladí muži, ktorí podstúpili obmedzenie kalórií v rámci experimentu Minnesota Starvation Experiment počas druhej svetovej vojny.
Títo muži si vyvinuli náladovosť a iné symptómy, zatiaľ čo konzumovali priemerne 1 800 kalórií denne, čo bolo pre ich vlastné kalorické potreby klasifikované ako „polo-hladovanie“. Tvoje vlastné potreby môžu byť, samozrejme, nižšie.
Nedávnejšia štúdia s 413 vysokoškolskými a stredoškolskými študentmi tiež zistila, že podráždenosť bola spojená s diétou a reštriktívnymi stravovacími návykmi.
Nedovoľ, aby tvoje kalórie klesli príliš nízko, aby si si udržal vyrovnanú náladu.
Zhrnutie: Dlhodobý nízky príjem kalórií a reštriktívne stravovacie návyky sa spájajú s podráždenosťou a náladovosťou.
7. Neustály pocit chladu
Ak ti je neustále zima, príčinou môže byť nedostatočný príjem potravy.
Tvoje telo potrebuje spáliť určitý počet kalórií, aby vytvorilo teplo a udržalo si zdravú, komfortnú telesnú teplotu.
Dokonca aj mierne obmedzenie kalórií preukázateľne znižuje telesnú teplotu.
V šesťročnej kontrolovanej štúdii so 72 dospelými stredného veku mali tí, ktorí konzumovali priemerne 1 769 kalórií denne, výrazne nižšiu telesnú teplotu ako tí, ktorí konzumovali 2 300 – 2 900 kalórií, bez ohľadu na fyzickú aktivitu.
V samostatnej analýze tej istej štúdie skupina s obmedzeným príjmom kalórií zaznamenala pokles hladín hormónu štítnej žľazy T3, zatiaľ čo ostatné skupiny nie. T3 je hormón, ktorý okrem iných funkcií pomáha udržiavať telesnú teplotu.
V inej štúdii s 15 obéznymi ženami klesli hladiny T3 až o 66 % počas osemtýždňového obdobia, počas ktorého ženy konzumovali len 400 kalórií denne.
Celkovo platí, že čím prísnejšie obmedzíš kalórie, tým chladnejšie sa pravdepodobne budeš cítiť.
Zhrnutie: Konzumácia príliš málo kalórií môže znížiť telesnú teplotu, čo môže byť čiastočne spôsobené nižšími hladinami hormónu štítnej žľazy T3.
Odporúčané čítanie: Keto chrípka: Symptómy a ako sa jej zbaviť
8. Zápcha
Zriedkavé vyprázdňovanie môže súvisieť s nedostatočným príjmom kalórií.
To nie je prekvapujúce, pretože konzumácia veľmi malého množstva jedla povedie k menšiemu množstvu odpadu v tvojom tráviacom trakte.
Zápcha sa zvyčajne opisuje ako menej ako tri vyprázdnenia týždenne alebo malé, tvrdé stolice, ktoré sa ťažko vylučujú. Je to veľmi bežné u starších ľudí a môže sa zhoršiť zlou stravou.
Jedna malá štúdia s 18 staršími dospelými zistila, že zápcha sa najčastejšie vyskytovala u tých, ktorí nekonzumovali dostatok kalórií. Platilo to aj vtedy, ak prijímali dostatok vlákniny, ktorá sa často považuje za najdôležitejší faktor pre správnu funkciu čriev.
Diéta a príliš málo jedla môžu tiež spôsobiť zápchu u mladších ľudí v dôsledku spomalenej metabolickej rýchlosti.
V štúdii s 301 vysokoškoláčkami mali najprísnejšie diétujúce ženy najväčšiu pravdepodobnosť zápchy a iných tráviacich problémov.
Ak máš problémy s pravidelnosťou, je dôležité pozrieť sa na množstvo jedla, ktoré ješ, a zhodnotiť, či prijímaš dostatok.
Zhrnutie: Prísna diéta a podvyživenie môžu viesť k zápche, čiastočne kvôli menšiemu množstvu odpadového produktu na tvorbu stolice a pomalšiemu pohybu potravy tráviacim traktom.
9. Úzkosť
Hoci diéta môže viesť k náladovosti, otvorená úzkosť sa môže vyskytnúť v dôsledku veľmi nízkeho príjmu kalórií.
Vo rozsiahlej štúdii s viac ako 2 500 austrálskymi tínedžermi 62 % tých, ktorí boli klasifikovaní ako „extrémne diétujúci“, uviedlo vysokú úroveň depresie a úzkosti.
Úzkosť bola pozorovaná aj u ľudí s nadváhou, ktorí konzumujú veľmi nízkokalorické diéty.
V kontrolovanej štúdii so 67 obéznymi ľuďmi, ktorí jedli buď 400 alebo 800 kalórií denne po dobu jedného až troch mesiacov, približne 20 % ľudí v oboch skupinách uviedlo zvýšenú úzkosť.
Aby si minimalizoval úzkosť pri snahe schudnúť, uisti sa, že konzumuješ dostatok kalórií a dodržiavaš zdravú stravu s množstvom tučných rýb, aby si získal omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu pomôcť znížiť úzkosť.
Zhrnutie: Veľmi nízky príjem kalórií môže viesť k náladovosti, úzkosti a depresii u tínedžerov a dospelých.
Zhrnutie
Hoci prejedanie sa zvyšuje riziko vzniku zdravotných problémov, aj podvyživenie môže byť problematické.
To platí najmä pri závažnom alebo chronickom obmedzení kalórií. Namiesto toho jedz aspoň 1 200 kalórií denne, aby si schudol udržateľne.
Okrem toho si všímaj týchto deväť príznakov, ktoré naznačujú, že možno potrebuješ viac jedla, ako v súčasnosti prijímaš. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
