Ak sa snažíš schudnúť, množstvo spánku, ktoré si dopraješ, môže byť rovnako dôležité ako tvoja strava a cvičenie.
Nanešťastie, mnoho ľudí nemá dostatok spánku.
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) spí približne 35 % dospelých v USA menej ako 7 hodín väčšinu nocí. Spánok kratší ako 7 hodín za noc sa považuje za krátky spánok.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
David L.
Dostupné v App StoreZaujímavé je, že pribúdajúce dôkazy ukazujú, že spánok môže byť chýbajúcim faktorom pre mnohých ľudí, ktorí majú problémy s chudnutím.
Tu je 6 dôvodov, prečo ti dostatok spánku môže pomôcť schudnúť.
1. Môže ti pomôcť vyhnúť sa priberaniu spojenému s krátkym spánkom
Krátky spánok – zvyčajne definovaný ako menej ako 6–7 hodín – bol opakovane spájaný s vyšším indexom telesnej hmotnosti (BMI) a priberaním.
Jedna analýza 20 štúdií zahŕňajúcich 300 000 ľudí zistila 41 % zvýšené riziko obezity u dospelých, ktorí spali menej ako 7 hodín za noc. Naopak, spánok nebol faktorom pri rozvoji obezity u dospelých, ktorí spali dlhšie (7–9 hodín za noc).
Ďalšia štúdia zistila, že krátka dĺžka spánku je významne spojená s väčším obvodom pása, čo je indikátor hromadenia brušného tuku.
Iné štúdie zistili podobné výsledky.
Štúdie tiež zistili podobné súvislosti u detí a dospievajúcich.
V nedávnom prehľade 33 observačných a intervenčných štúdií bola krátka dĺžka spánku spojená so zvýšeným rizikom obezity. Zaujímavé je, že za každú ďalšiu hodinu spánku sa skóre BMI znížilo.
Ďalší prehľad mnohých observačných štúdií zistil, že krátka dĺžka spánku bola spojená s významne vyšším rizikom obezity v týchto rôznych vekových skupinách:
- Dojčatá: 40 % zvýšené riziko
- Rané detstvo: 57 % zvýšené riziko
- Stredné detstvo: 123 % zvýšené riziko
- Dospievanie: 30 % zvýšené riziko
Jeden rozsiahly prehľad zistil, že krátka dĺžka spánku zvýšila pravdepodobnosť obezity u detí o 30–45 %.
Hoci nedostatok spánku je len jedným faktorom pri rozvoji obezity, výskum naznačuje, že negatívne ovplyvňuje úroveň hladu, čo vedie človeka k tomu, aby konzumoval viac kalórií z potravín s vysokým obsahom tuku a cukru.
Môže to robiť ovplyvňovaním hladiny hormónov hladu, zvyšovaním ghrelínu, ktorý spôsobuje pocit hladu, a znižovaním leptínu, ktorý spôsobuje pocit sýtosti.
Ghrelín je hormón uvoľňovaný v žalúdku, ktorý signalizuje hlad v mozgu. Jeho hladiny sú vysoké pred jedlom, keď je žalúdok prázdny, a nízke po jedle. Leptín je hormón uvoľňovaný z tukových buniek. Potláča hlad a signalizuje sýtosť v mozgu.
Zlý spánok môže tiež negatívne ovplyvniť sympatický nervový systém, čo vedie k zvýšeným hladinám kortizolu – hormónu súvisiaceho so stresom.
Môže tiež potláčať rôzne hormóny, ako sú hladiny inzulínu podobného rastového faktora 1 (IGF-1). IGF-1 je spojený s väčším ukladaním tuku.
Okrem toho sa mnohé poruchy spánku, ako napríklad spánkové apnoe, môžu zhoršiť s priberaním. Nanešťastie to môže viesť k cyklu zlého spánku vedúceho k priberaniu a priberania vedúceho k zlému spánku.
Zhrnutie: Štúdie zistili, že zlý spánok je spojený s priberaním a vyššou pravdepodobnosťou obezity u dospelých aj detí.
2. Kvalitný spánok môže pomôcť zmierniť tvoju chuť do jedla
Dostatok spánku môže pomôcť zabrániť zvýšeniu príjmu kalórií a chuti do jedla, ktoré sa môžu vyskytnúť, keď si nevyspatý.
Mnohé štúdie zistili, že ľudia, ktorí sú spánkovo deprivovaní, uvádzajú zvýšenú chuť do jedla a vyšší denný príjem kalórií.
Jeden prehľad štúdií zistil, že tí, ktorí zažili spánkovú depriváciu, konzumovali ďalších 385 kalórií denne, pričom väčší ako zvyčajný podiel kalórií pochádzal z tuku.
Ďalšia štúdia ukázala, že spánková deprivácia viedla k významnému zvýšeniu hladu, túžby po jedle, veľkosti porcií a príjmu čokolády a tukov.
Zvýšenie príjmu potravy je pravdepodobne čiastočne spôsobené vplyvom spánku na hormóny hladu ghrelín a leptín.
Keď nemáš dostatočný spánok, telo produkuje viac ghrelínu a menej leptínu, čo ťa necháva hladného a zvyšuje tvoju chuť do jedla.
Zhrnutie: Zlý spánok môže zvýšiť chuť do jedla, pravdepodobne kvôli jeho vplyvu na hormóny, ktoré signalizujú hlad a sýtosť.
Odporúčané čítanie: 6 chýb, ktoré spomaľujú tvoj metabolizmus
3. Môže ti pomôcť robiť lepšie voľby jedla
Dostatok spánku počas celej noci ti môže pomôcť robiť zdravšie voľby jedla.
Nedostatok spánku mení spôsob, akým funguje tvoj mozog, a môže ovplyvniť rozhodovanie. To môže sťažiť robenie zdravých volieb jedla a odolávanie lákavým jedlám.
Okrem toho sa zdá, že centrá odmeny v mozgu sú viac stimulované jedlom, keď si spánkovo deprivovaný.
Napríklad jedna štúdia zistila, že účastníci s nedostatkom spánku mali väčšie mozgové reakcie súvisiace s odmenou po prezeraní obrázkov vysokokalorických potravín. Zaujímavé je, že boli tiež ochotnejší zaplatiť viac za jedlo ako tí, ktorí mali dostatočný spánok.
Preto po noci zlého spánku nie je len tá miska zmrzliny viac odmeňujúca, ale pravdepodobne budeš mať ťažšie praktizovať sebakontrolu.
Ďalšia štúdia ukázala, že spánková deprivácia viedla k zvýšenej citlivosti na vôňu vysokokalorických potravín a väčšej konzumácii.
Okrem toho môže nedostatok spánku viesť k horším voľbám jedla, ako je vyšší príjem potravín s vysokým obsahom kalórií, cukru a tuku, aby sa kompenzoval pocit nedostatku energie.
Zhrnutie: Zlý spánok môže znížiť tvoju sebakontrolu a schopnosti rozhodovania, ako aj zvýšiť reakciu tvojho mozgu na jedlo. Zlý spánok bol tiež spojený so zvýšeným príjmom potravín s vysokým obsahom kalórií, tukov a cukru.
4. Skorý spánok môže zabrániť nočnému maškrteniu
Skorší spánok ti môže pomôcť vyhnúť sa nočnému maškrteniu, ktoré často prichádza s bdením po tvojom bežnom čase spánku.
Posunutie času spánku neskôr znamená, že zostávaš hore dlhšie, čo vytvára väčšie časové okno na jedenie, najmä ak už uplynulo mnoho hodín od večere.
Napríklad, ak si večeral o 18:00 a zostávaš hore do 1:00 každú noc, pravdepodobne budeš hladný v určitom okamihu medzi večerou a časom spánku.
Ak už zažívaš spánkovú depriváciu, je pravdepodobnejšie, že si vyberieš menej výživné možnosti. Je to preto, že spánková deprivácia môže zvýšiť tvoju chuť do jedla a túžbu po vysokokalorických, vysokotučných potravinách.
Zaujímavé je, že neskoré nočné jedenie je spojené s väčším priberaním, vyšším BMI a zníženou oxidáciou tukov – čo sťažuje chudnutie.
Navyše, jedenie príliš blízko pred spaním, najmä veľké jedlá, môže znížiť kvalitu tvojho spánku a zhoršiť tvoju spánkovú depriváciu. Najmä tí, ktorí trpia refluxom kyseliny, tráviacimi ťažkosťami alebo poruchami spánku, by mali obmedziť príjem potravy pred spaním.
Ideálne je snažiť sa obmedziť príjem potravy na 2–3 hodiny pred spaním. Ak si však hladný, zváž malú, na bielkoviny bohatú desiatu, ako je grécky jogurt alebo tvaroh.
Zhrnutie: Zlý spánok môže zvýšiť tvoj príjem kalórií zvýšením nočného maškrtenia, veľkosti porcií a času dostupného na jedenie.
Odporúčané čítanie: 11 kľúčových faktorov, ktoré spôsobujú nárast brušného tuku
5. Potenciálne výhody pre tvoj metabolizmus
Dostatok spánku ti môže pomôcť vyhnúť sa poklesu metabolizmu, ktorý sa môže vyskytnúť, keď si nemal dostatok spánku.
Tvoja pokojová metabolická rýchlosť (RMR) je počet kalórií, ktoré tvoje telo spáli v pokoji. Je ovplyvnená mnohými faktormi, ako sú:
- vek
- hmotnosť
- výška
- pohlavie
- svalová hmota
Zaujímavé je, že dĺžka spánku môže tiež ovplyvniť tvoju RMR.
Jedna štúdia zahŕňajúca 47 účastníkov skúmala, ako obmedzenie spánku ovplyvnilo RMR. Experimentálna skupina spala normálne 2 noci (základ) a potom 5 dní obmedzeného spánku s 4 hodinami za noc.
Nakoniec mali jednu noc „doháňacieho“ spánku, počas ktorej strávili 12 hodín v posteli.
Počas 5 dní obmedzeného spánku sa RMR účastníkov významne znížila v porovnaní so základom. Ich RMR sa však vrátila do normálu po „doháňacom“ spánku. Kontrolná skupina nemala žiadne významné zmeny v ich RMR.
Táto štúdia naznačuje, že spánková deprivácia môže znížiť RMR, ale že môžeš svoju RMR vrátiť späť tým, že si dopraješ správny spánok aspoň jednu noc.
Naopak, iné štúdie nezistili žiadne zmeny v metabolizme pri strate spánku a naznačujú, že výdaj energie sa môže zvýšiť pri krátkom spánku, pretože si dlhšie hore.
Preto je potrebný ďalší výskum na určenie, či a ako strata spánku ovplyvňuje metabolizmus.
Nedostatok spánku môže tiež potlačiť oxidáciu tukov, čo je rozklad tukových buniek na energiu.
Jedna štúdia zistila, že spánková deprivácia viedla k významne nižšej bazálnej oxidácii tukov u ľudí rôzneho veku, pohlavia a zloženia tela. RMR však nebola ovplyvnená.
Zdá sa tiež, že nekvalitný spánok môže znížiť syntézu svalov, čo môže znížiť RMR.
Jedna malá štúdia ukázala, že syntéza svalov sa významne znížila o 18 % a plazmatický testosterón o 24 % po jednej noci zlého spánku. Okrem toho sa kortizol významne zvýšil o 21 %. Spoločne tieto podmienky prispievajú k rozkladu svalov.
Táto štúdia však bola malá a trvala len 1 deň, čo sú hlavné obmedzenia. Okrem toho iné štúdie naznačujú, že spánková deprivácia neovplyvňuje opravu a rast svalov. Preto sú potrebné dlhšie a rozsiahlejšie štúdie.
Zhrnutie: Zlý spánok môže znížiť tvoju pokojovú metabolickú rýchlosť (RMR), hoci zistenia sú zmiešané.
Odporúčané čítanie: Môžeš schudnúť cez noc? Pravda o spánku a chudnutí
6. Spánok môže zlepšiť fyzickú aktivitu
Spánok a fyzická aktivita majú blízky obojsmerný vzťah. Nedostatok spánku znižuje fyzickú aktivitu a nedostatok fyzickej aktivity môže viesť k zhoršenému spánku.
Mnohé štúdie ukázali, že pravidelné cvičenie môže skrátiť čas, za ktorý zaspíš, a zvýšiť celkovú kvalitu spánku vo všetkých vekových skupinách.
Okrem toho môže nedostatok spánku spôsobiť dennú únavu, čo ťa robí menej motivovaným cvičiť a pravdepodobnejšie sedavým.
Naopak, môžeš spáliť menej kalórií za deň, keď si spánkovo deprivovaný, ako by si spálil po správnom nočnom odpočinku. To môže sťažiť dosiahnutie kalorického deficitu pre chudnutie.
Navyše, nedostatok spánku môže negatívne ovplyvniť tvoj atletický výkon znížením tvojho:
- reakčného času
- jemnej motoriky
- svalovej sily
- vytrvalosti
- schopností riešiť problémy
Môže tiež zvýšiť riziko zranenia a oddialiť zotavenie.
V konečnom dôsledku je dostatok spánku kľúčom k udržaniu aktivity.
Zhrnutie: Dostatok spánku môže zvýšiť tvoju motiváciu byť aktívnejší a zlepšiť tvoj atletický výkon, čo oboje môže prispieť k chudnutiu. Zaujímavé je, že fyzická aktivita môže tiež zlepšiť tvoj spánok.
Zhrnutie
Ak sa snažíš schudnúť, nedostatok spánku môže sabotovať tvoje úsilie.
Nedostatok spánku je spojený s horšími voľbami jedla, zvýšeným hladom a príjmom kalórií, zníženou fyzickou aktivitou a v konečnom dôsledku s priberaním.
Ak tvoje úsilie o chudnutie neprináša výsledky, možno je čas preskúmať tvoje spánkové návyky. Hoci individuálne potreby sa líšia, väčšina dospelých potrebuje približne 7–9 hodín spánku za noc.
Doprianie si toľko potrebného odpočinku môže urobiť obrovský rozdiel pri dosahovaní tvojich cieľov v oblasti chudnutia.
Rýchly tip
Dnes večer sa pokús ísť do postele aspoň o 30 minút skôr, ako zvyčajne. Ak nemôžeš zaspať, prečítaj si knihu alebo si vypočuj podcast namiesto prezerania telefónu alebo sledovania televízie. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
