Názory na desiatovanie sa rôznia.
Niektorí veria, že je zdravé, zatiaľ čo iní si myslia, že ti môže uškodiť a spôsobiť priberanie.
Tu je podrobný pohľad na desiatovanie a na to, ako ovplyvňuje tvoje zdravie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App StoreV tomto článku
Čo je desiatovanie a prečo ľudia desiatujú?
Desiatovanie je konzumácia jedla alebo nápojov medzi tvojimi pravidelnými hlavnými jedlami.
Termín „snackové jedlá“ sa často používa na označenie spracovaných, vysokokalorických položiek, ako sú čipsy a sušienky.
Desiatovanie však jednoducho znamená jesť alebo piť niečo medzi jedlami, bez ohľadu na to, či je jedlo zdravé.
Hlad je hlavnou motiváciou pre desiatovanie, ale prispievajú aj faktory ako miesto, sociálne prostredie, denná doba a dostupnosť jedla.
Ľudia často desiatujú, keď je v okolí chutné jedlo – aj keď nie sú hladní.
V jednej štúdii, keď sa ľudí s obezitou alebo nadváhou pýtali, prečo si vybrali nezdravé desiaty, najčastejšou odpoveďou bolo pokušenie, po ktorom nasledoval hlad a nízka úroveň energie.
Okrem toho sa zdá, že túžba po desiatovaní a jeho vplyv na zdravie sú vysoko individualizované. Faktory, ktoré ovplyvňujú desiatovanie, zahŕňajú vek a presvedčenie o tom, či je táto prax zdravá.
Zhrnutie: Desiatovanie sa týka jedenia alebo pitia mimo pravidelných hlavných jedál. Dôvody pre desiatovanie zahŕňajú hlad, dostupnosť jedla a environmentálne a sociálne podnety.
Zvyšuje desiatovanie tvoj metabolizmus?
Hoci sa naznačovalo, že jedenie každých pár hodín zvyšuje tvoj metabolizmus, vedecké dôkazy to nepodporujú.
Výskum naznačuje, že frekvencia jedál nemá významný vplyv na to, koľko kalórií spáliš.
Jedna štúdia na ľuďoch konzumujúcich rovnaký počet kalórií buď v dvoch alebo siedmich jedlách denne nezistila žiadny rozdiel v spálených kalóriách.
V inej štúdii ľudia s obezitou, ktorí dodržiavali veľmi nízkokalorickú diétu po dobu 3 týždňov, preukázali podobné zníženie metabolickej rýchlosti, bez ohľadu na to, či jedli 800 kalórií ako 1 alebo 5 jedál denne.
Napriek tomu v jednej štúdii aktívni mladí muži, ktorí jedli pred spaním desiatu s vysokým obsahom bielkovín alebo sacharidov, zaznamenali nasledujúce ráno výrazné zvýšenie metabolickej rýchlosti.
Zhrnutie: Často sa verí, že desiatovanie každých pár hodín zvyšuje metabolizmus. Väčšina štúdií však ukazuje, že frekvencia jedenia má malý alebo žiadny vplyv na metabolizmus.
Ako desiatovanie ovplyvňuje chuť do jedla a hmotnosť
Štúdie o vplyve desiatovania na chuť do jedla a hmotnosť priniesli zmiešané výsledky.
Vplyv na chuť do jedla
Ako desiatovanie ovplyvňuje chuť do jedla a príjem potravy, nie je všeobecne dohodnuté.
Jeden prehľad uviedol, že hoci desiaty krátkodobo uspokojujú hlad a podporujú pocit sýtosti, ich kalórie nie sú kompenzované pri ďalšom jedle.
To vedie k zvýšenému príjmu kalórií za deň.
Napríklad v jednej štúdii muži s nadváhou, ktorí jedli 200-kalorickú desiatu 2 hodiny po raňajkách, nakoniec zjedli len o 100 kalórií menej na obed.
To znamená, že ich celkový príjem kalórií sa zvýšil o približne 100 kalórií.
V inej kontrolovanej štúdii štíhli muži jedli tri desiaty s vysokým obsahom bielkovín, vysokým obsahom tukov alebo vysokým obsahom sacharidov po dobu šiestich dní.
Ich hladina hladu a celkový príjem kalórií sa nezmenili v porovnaní s dňami, keď nejedli žiadne desiaty, čo naznačuje, že desiaty mali neutrálny účinok.
Štúdie však tiež ukázali, že desiatovanie môže pomôcť znížiť hlad.
V jednej štúdii muži, ktorí jedli desiatu s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny, mali nižšie hladiny hormónu hladu ghrelínu a vyššie hladiny hormónu sýtosti GLP-1. Tiež prijali v priemere o 425 kalórií menej denne.
Ďalšia štúdia na 44 ženách s obezitou alebo nadváhou zaznamenala, že desiata pred spaním s vysokým obsahom bielkovín alebo sacharidov viedla k zníženiu hladu a väčšiemu pocitu sýtosti nasledujúce ráno. Hladiny inzulínu však boli tiež vyššie.
Na základe týchto rôznorodých výsledkov sa zdá, že vplyv desiatovania na chuť do jedla závisí od jednotlivca a typu konzumovanej desiaty.
Odporúčané čítanie: Top 15 dôvodov, prečo nechudneš na nízkosacharidovej diéte
Vplyv na hmotnosť
Väčšina výskumov naznačuje, že desiatovanie medzi jedlami neovplyvňuje hmotnosť.
Napriek tomu niekoľko štúdií naznačuje, že jedenie desiat s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny ti môže pomôcť schudnúť.
Napríklad štúdia na 17 ľuďoch s cukrovkou uviedla, že maškrtenie na desiatach s vysokým obsahom bielkovín a pomaly stráviteľných sacharidov viedlo k priemernému úbytku hmotnosti 2,2 libry (1 kg) do 4 týždňov.
Na druhej strane, niektoré štúdie na ľuďoch s obezitou alebo normálnou hmotnosťou zistili, že desiatovanie môže viesť k pomalšiemu chudnutiu alebo dokonca k priberaniu.
V jednej štúdii 36 štíhlych mužov zvýšilo svoj príjem kalórií o 40 % konzumáciou nadmerných kalórií ako desiat medzi jedlami. Zaznamenali výrazné zvýšenie tuku v pečeni a na bruchu.
Niektoré výskumy naznačujú, že načasovanie desiat môže ovplyvniť zmeny hmotnosti.
Štúdia na 11 štíhlych ženách odhalila, že konzumácia 190-kalorickej desiaty o 23:00 v noci znížila množstvo spáleného tuku výrazne viac ako jedenie rovnakej desiaty o 10:00 ráno.
Zmiešané výsledky naznačujú, že reakcie hmotnosti na desiatovanie sa pravdepodobne líšia v závislosti od jednotlivca a dennej doby.
Zhrnutie: Zmiešané výsledky štúdií naznačujú, že reakcie hmotnosti a chuti do jedla na desiatovanie sa líšia v závislosti od jednotlivca, ako aj od dennej doby.
Vplyv na cukor v krvi
Hoci mnoho ľudí verí, že je potrebné jesť často, aby sa udržala stabilná hladina cukru v krvi počas dňa, nie je to vždy tak.
Štúdia na ľuďoch s cukrovkou 2. typu zistila, že jedenie iba dvoch veľkých jedál denne viedlo k nižším hladinám cukru v krvi nalačno, lepšej citlivosti na inzulín a väčšiemu úbytku hmotnosti ako jedenie šesťkrát denne.
Iné štúdie nezaznamenali žiadny rozdiel v hladinách cukru v krvi, keď sa rovnaké množstvo jedla konzumovalo ako jedlá alebo jedlá plus desiaty.
Samozrejme, typ desiaty a skonzumované množstvo sú hlavnými faktormi, ktoré ovplyvňujú hladinu cukru v krvi.
Desiaty s nižším obsahom sacharidov a vyšším obsahom vlákniny dôsledne preukázali priaznivejší účinok na hladinu cukru v krvi a inzulínu ako desiaty s vysokým obsahom sacharidov u ľudí s cukrovkou aj bez nej.
Okrem toho desiaty s vysokým obsahom bielkovín môžu zlepšiť kontrolu cukru v krvi.
V štúdii na 20 zdravých mužoch viedla konzumácia mliečnej desiaty s vysokým obsahom bielkovín a nižším obsahom sacharidov k nižším hladinám cukru v krvi pred ďalším jedlom v porovnaní s mliečnymi desiatami s vyšším obsahom sacharidov alebo pomarančovým džúsom.
Zhrnutie: Nie je potrebné desiatovať, aby sa udržala zdravá hladina cukru v krvi. Konzumácia desiat s vysokým obsahom bielkovín alebo vlákniny zvyšuje hladinu cukru v krvi menej ako konzumácia desiat s vysokým obsahom sacharidov.
Odporúčané čítanie: 15 bežných chýb pri chudnutí, ktorým sa vyhnúť
Môže zabrániť vlčiemu hladu
Desiatovanie nemusí byť dobré pre každého, ale niektorým ľuďom môže pomôcť vyhnúť sa vlčiemu hladu.
Keď príliš dlho neješ, môžeš tak vyhladnúť, že nakoniec zješ oveľa viac kalórií, ako potrebuješ.
Desiatovanie ti môže pomôcť udržať hladinu hladu na rovnakej úrovni, najmä v dňoch, keď sú tvoje jedlá od seba vzdialenejšie.
Je však dôležité vyberať si zdravé desiaty.
Zhrnutie: Jesť desiatu je lepšie ako nechať sa vyhladnúť. To môže viesť k zlým voľbám jedla a nadmernému príjmu kalórií.
Tipy pre zdravé desiatovanie
Ak chceš zo svojich desiat vyťažiť maximum, dodržiavaj tieto pokyny:
- Množstvo na jedenie. Vo všeobecnosti je najlepšie jesť desiaty, ktoré poskytujú asi 200 kalórií a aspoň 10 gramov bielkovín, aby si zostal sýty až do ďalšieho jedla.
- Frekvencia. Tvoj počet desiat sa líši v závislosti od tvojej úrovne aktivity a veľkosti jedla. Ak si veľmi aktívny, môžeš preferovať 2–3 desiaty denne, zatiaľ čo sedavejší človek môže mať najlepšie výsledky s 1 alebo žiadnou desiatou.
- Prenosnosť. Maj so sebou prenosné desiaty, keď vybavuješ veci alebo cestuješ, pre prípad, že by ťa prepadol hlad.
- Desiaty, ktorým sa vyhnúť. Spracované desiaty s vysokým obsahom cukru ti môžu poskytnúť krátkodobý príval energie, ale pravdepodobne sa budeš cítiť hladnejší o hodinu alebo dve neskôr.
Zhrnutie: Pri desiatovaní si vyberaj správne typy a množstvá jedla, aby si znížil hlad a zabránil prejedaniu sa neskôr.
Zdravé desiaty na jedenie
Hoci je k dispozícii mnoho balených desiat a tyčiniek, najlepšie je vyberať si výživné celé potraviny.
Je dobré zahrnúť do svojej desiaty zdroj bielkovín.
Napríklad tvaroh a vajíčka natvrdo preukázateľne udržia sýtosť po celé hodiny.
Okrem toho desiaty s vysokým obsahom vlákniny, ako sú mandle a arašidy, môžu znížiť tvoju chuť do jedla a množstvo jedla, ktoré zješ pri ďalšom jedle.
Tu je niekoľko ďalších nápadov na zdravé desiaty:
- syrové nite
- čerstvé plátky zeleniny
- slnečnicové semienka
- tvaroh s ovocím
Zhrnutie: Výber zdravých desiat s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny pomáha znižovať hlad a udržuje ťa sýteho po niekoľko hodín.
Odporúčané čítanie: 12 najlepších zdravých raňajkových jedál, ktoré si dať ráno
Zhrnutie
Desiatovanie môže byť v niektorých prípadoch dobré, napríklad na predchádzanie hladu u ľudí, ktorí majú tendenciu sa prejedávať, keď príliš dlho nejedia.
Iní však môžu mať lepšie výsledky, ak jedia tri alebo menej jedál denne.
Nakoniec je to osobná voľba. Ak sa chystáš desiatovať, uisti sa, že si vyberáš zdravé jedlá, ktoré ťa udržia sýteho a spokojného. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
