Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité tuky, ktoré poskytujú mnoho zdravotných výhod.
Štúdie zistili, že môžu znižovať zápal, znižovať hladinu triglyceridov v krvi a dokonca znižovať riziko demencie.
Najznámejšími zdrojmi omega-3 mastných kyselín sú rybí olej a tučné ryby ako losos, pstruh a tuniak.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App StoreTo môže sťažiť vegánom, vegetariánom alebo dokonca tým, ktorí jednoducho nemajú radi ryby, splniť svoje potreby omega-3 mastných kyselín.
Z troch hlavných typov omega-3 mastných kyselín rastlinné potraviny typicky obsahujú iba kyselinu alfa-linolénovú (ALA).
ALA nie je v tele tak aktívna a musí byť premenená na dve ďalšie formy omega-3 mastných kyselín – kyselinu eikosapentaénovú (EPA) a kyselinu dokosahexaénovú (DHA) – aby poskytovala rovnaké zdravotné výhody.
Bohužiaľ, schopnosť tvojho tela premieňať ALA je obmedzená. Iba asi 5 % ALA sa premení na EPA, zatiaľ čo menej ako 0,5 % sa premení na DHA.
Preto, ak nedopĺňaš rybí olej alebo nezískavaš EPA alebo DHA zo stravy, je dôležité jesť veľa potravín bohatých na ALA, aby si splnil svoje potreby omega-3.
Okrem toho maj na pamäti pomer omega-6 k omega-3, pretože strava s nízkym obsahom omega-3, ale vysokým obsahom omega-6 môže zvýšiť zápal a riziko ochorení.
Tu je 7 najlepších rastlinných zdrojov omega-3 mastných kyselín.
1. Chia semienka
Chia semienka sú známe pre svoje mnohé zdravotné výhody, poskytujúce poriadnu dávku vlákniny a bielkovín v každej porcii.
Sú tiež skvelým rastlinným zdrojom ALA omega-3 mastných kyselín.
Štúdie zistili, že vďaka svojim omega-3, vláknine a bielkovinám by chia semienka mohli znižovať riziko chronických ochorení, ak sa konzumujú ako súčasť zdravej stravy.
Jedna štúdia u ľudí s metabolickým syndrómom zistila, že konzumácia stravy s chia semienkami, nopalom, sójovým proteínom a ovsom znížila u účastníkov hladinu triglyceridov v krvi, glukózovú intoleranciu a zápalové markery.
Štúdia na zvieratách z roku 2007 tiež zistila, že konzumácia chia semienok znížila hladinu triglyceridov v krvi a zvýšila hladinu HDL (dobrého) cholesterolu aj omega-3 v krvi.
Je však potrebné vykonať viac výskumov na ľuďoch, kým bude možné urobiť definitívny záver.
Súčasný denný odporúčaný príjem ALA pre dospelých nad 19 rokov je 1 100 mg pre ženy a 1 600 mg pre mužov.
Len 1 unca (28 gramov) chia semienok výrazne presahuje tvoj denný odporúčaný príjem omega-3 mastných kyselín, dodáva ohromných 5 000 mg.
Môžeš zvýšiť príjem chia semienok prípravou výživného chia pudingu alebo posypaním chia semienok na šaláty, jogurty alebo smoothies.
Mleté chia semienka sa dajú použiť aj ako vegánska náhrada vajec. Skombinuj jednu polievkovú lyžicu (7 gramov) s tromi polievkovými lyžicami vody, aby si nahradil jedno vajce v receptoch.
Zhrnutie: Jedna unca (28 gramov) chia semienok poskytuje 5 000 mg ALA omega-3 mastných kyselín alebo 312–454 % odporúčaného denného príjmu.
2. Ružičkový kel
Okrem vysokého obsahu vitamínu K, vitamínu C a vlákniny je ružičkový kel vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín.
Pretože kapustovitá zelenina ako ružičkový kel je tak bohatá na omega-3 mastné kyseliny a ďalšie živiny, bola spojená s mnohými zdravotnými výhodami.
Jedna štúdia zistila, že zvýšený príjem kapustovitej zeleniny je spojený s takmer o 16 % nižším rizikom srdcových ochorení.
Pol šálky (44 gramov) surového ružičkového kelu obsahuje asi 44 mg ALA.
Varený ružičkový kel medzitým obsahuje trikrát toľko, poskytuje 135 mg omega-3 mastných kyselín v každej pol šálke (78-gramovej) porcii.
Či už pečený, dusený, blanšírovaný alebo restovaný, ružičkový kel je zdravou a chutnou prílohou ku každému jedlu.
Zhrnutie: Každá pol šálka (44 gramov) porcie vareného ružičkového kelu obsahuje 44 mg ALA alebo až 4 % odporúčaného denného príjmu.
3. Riasový olej
Riasový olej, získaný z rias, vyniká ako jeden z mála vegánskych zdrojov EPA aj DHA.
Niektoré štúdie dokonca zistili, že je porovnateľný s morskými plodmi, pokiaľ ide o jeho nutričnú dostupnosť EPA a DHA.
Jedna štúdia porovnávala kapsuly riasového oleja s vareným lososom a zistila, že oba boli dobre tolerované a ekvivalentné v absorpcii.
Hoci výskum je obmedzený, štúdie na zvieratách ukazujú, že DHA z riasového oleja je obzvlášť prospešná pre zdravie.
Nedávna štúdia na zvieratách zistila, že suplementácia myší zlúčeninou DHA riasového oleja zlepšila pamäť.
Je však potrebné vykonať viac štúdií na ľuďoch, aby sa určila miera jeho zdravotných výhod.
Najčastejšie dostupné vo forme mäkkých gélov, doplnky riasového oleja typicky poskytujú 400–500 mg kombinovanej DHA a EPA. Vo všeobecnosti sa odporúča užívať 300–900 mg kombinovanej DHA a EPA denne.
Doplnky riasového oleja sú ľahko dostupné vo väčšine lekární. Tekuté formy sa môžu pridávať aj do nápojov alebo smoothies pre dávku zdravých tukov.
Zhrnutie: V závislosti od doplnku riasový olej poskytuje 400–500 mg DHA a EPA, čím spĺňa 44–167 % odporúčaného denného príjmu.
Odporúčané čítanie: 9 zdravých orechov s nízkym obsahom sacharidov
4. Konopné semienka
Okrem bielkovín, horčíka, železa a zinku obsahujú konopné semienka asi 30 % oleja a dobré množstvo omega-3.
Štúdie zistili, že omega-3 v konopných semienkach by mohli prospievať zdraviu srdca. Môžu to robiť tým, že zabraňujú tvorbe krvných zrazenín a pomáhajú srdcu zotaviť sa po infarkte.
Tri polievkové lyžice (30 gramov) konopných semienok obsahujú približne 2 600 mg ALA.
Posyp konopné semienka na jogurt alebo ich primiešaj do smoothie, aby si pridal trochu chrumkavosti a zvýšil obsah omega-3 vo svojom občerstvení.
Domáce müsli tyčinky z konopných semienok môžu byť tiež jednoduchým spôsobom, ako skombinovať konopné semienka s inými zdravými prísadami, ako sú ľanové semienka, a získať tak extra omega-3.
Konopný olej, vyrobený lisovaním konopných semienok, sa môže tiež konzumovať na poskytnutie koncentrovanej dávky omega-3 mastných kyselín.
Zhrnutie: Tri polievkové lyžice (30 gramov) konopných semienok obsahujú 3 000 mg ALA omega-3 mastných kyselín alebo 162–236 % odporúčaného denného príjmu.
Odporúčané čítanie: Sójový olej: Zdravotné výhody, použitie a potenciálne nevýhody
5. Vlašské orechy
Vlašské orechy sú plné zdravých tukov a ALA omega-3 mastných kyselín. Vlašské orechy sú zložené z asi 65 % tuku podľa hmotnosti.
Niekoľko štúdií na zvieratách zistilo, že vlašské orechy by mohli pomôcť zlepšiť zdravie mozgu vďaka ich obsahu omega-3.
Štúdie na ľuďoch a zvieratách zistili, že konzumácia vlašských orechov je spojená so zlepšeným kognitívnym výkonom a pamäťou.
Ďalšia štúdia na zvieratách ukázala, že vlašské orechy spôsobili významné zlepšenie pamäti, učenia, motorického vývoja a úzkosti u myší s Alzheimerovou chorobou.
Stále je potrebný ďalší výskum, pretože štúdie na zvieratách nemožno priamo aplikovať na ľudí.
Len jedna porcia vlašských orechov môže splniť celodenné požiadavky na omega-3 mastné kyseliny, pričom jedna unca (28 gramov) poskytuje 2 570 mg.
Pridaj vlašské orechy do svojho domáceho müsli alebo cereálií, posyp ich na jogurt alebo si jednoducho pochutnaj na hŕstke, aby si zvýšil príjem ALA.
Zhrnutie: Jedna unca (28 gramov) vlašských orechov obsahuje 2 570 mg ALA omega-3 mastných kyselín, alebo 160–233 % odporúčaného denného príjmu.
6. Ľanové semienka
Ľanové semienka sú nutričnou bombou, poskytujúce dobré množstvo vlákniny, bielkovín, horčíka a mangánu v každej porcii.
Sú tiež vynikajúcim zdrojom omega-3.
Niekoľko štúdií preukázalo srdcovo-zdravotné výhody ľanových semienok, a to najmä vďaka ich obsahu omega-3 mastných kyselín.
V mnohých štúdiách sa ukázalo, že ľanové semienka aj ľanový olej znižujú cholesterol.
Ďalšia štúdia zistila, že ľanové semienka by mohli pomôcť výrazne znížiť krvný tlak, najmä u ľudí s vysokým krvným tlakom.
Jedna polievková lyžica (10 gramov) celých ľanových semienok obsahuje 2 350 mg ALA omega-3 mastných kyselín, čo presahuje odporúčané denné množstvo.
Ľanové semienka sa ľahko začlenia do tvojej stravy a môžu byť základnou zložkou vegánskeho pečenia.
Zmiešaj jednu polievkovú lyžicu (7 gramov) mletých ľanových semienok s 2,5 polievkovými lyžicami vody, aby si ich použil ako praktickú náhradu jedného vajca v pečených výrobkoch.
Ľanové semienka sú vďaka svojej jemnej, ale mierne orieškovej chuti perfektným doplnkom do cereálií, ovsených vločiek, polievok a šalátov.
Zhrnutie: Jedna polievková lyžica (10 gramov) ľanových semienok obsahuje 2 350 mg ALA omega-3 mastných kyselín, alebo 146–213 % odporúčaného denného príjmu.
7. Perilový olej
Tento olej, získaný z perillových semien, sa často používa v kórejskej kuchyni ako korenie a kuchynský olej.
Okrem toho, že je všestrannou a chutnou prísadou, je dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín.
V jednej štúdii s 20 staršími účastníkmi výskumníci nahradili sójový olej perilovým olejom a zistili, že to spôsobilo zdvojnásobenie hladiny ALA v krvi. Z dlhodobého hľadiska to viedlo aj k zvýšeniu hladiny EPA a DHA v krvi.
Perilový olej je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, pričom ALA tvorí odhadom 64 % tohto semenného oleja.
Každá polievková lyžica (14 gramov) obsahuje takmer 9 000 mg ALA omega-3 mastných kyselín.
Pre maximalizáciu jeho zdravotných výhod by sa perilový olej mal používať ako zvýrazňovač chuti alebo dresing, nie ako kuchynský olej. Je to preto, že oleje s vysokým obsahom polynenasýtených tukov môžu oxidovať teplom a vytvárať škodlivé voľné radikály, ktoré prispievajú k chorobám.
Perilový olej je dostupný aj vo forme kapsúl pre jednoduchý a pohodlný spôsob, ako zvýšiť príjem omega-3.
Zhrnutie: Každá polievková lyžica (14 gramov) perilového oleja obsahuje 9 000 mg ALA omega-3 mastných kyselín alebo 563–818 % odporúčaného denného príjmu.
Odporúčané čítanie: 10 potravín s vysokým obsahom omega-6 mastných kyselín
Zhrnutie
Omega-3 mastné kyseliny sú dôležitou súčasťou stravy a sú nevyhnutné pre tvoje zdravie.
Ak neješ ryby z diétnych dôvodov alebo osobných preferencií, stále môžeš využívať výhody omega-3 mastných kyselín vo svojej strave.
Zaradením niekoľkých potravín bohatých na omega-3 do tvojej stravy alebo výberom rastlinného doplnku je možné splniť tvoje potreby omega-3 bez morských plodov. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
