Kváskový chlieb je jedným z mojich obľúbených druhov chleba.
Nielenže mi chutí viac ako bežný chlieb, ale je aj nepochybne výživnejší. Kváskový chlieb tiež menej pravdepodobne spôsobí prudký nárast hladiny cukru v krvi ako bežný chlieb a mnohí moji klienti ho považujú za ľahšie stráviteľný.
V tomto článku sa pozriem na najnovšie vedecké poznatky o kváskovom chlebe a na mnohé dôvody, prečo by mohol byť cenným doplnkom tvojej stravy.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App StoreV tomto článku
Čo je kváskový chlieb?
Kvások je jednou z najstarších foriem fermentácie obilia.
Odborníci sa domnievajú, že vznikol v starovekom Egypte okolo roku 1500 pred Kristom a zostal primárnou metódou kysnutia chleba, kým ho pred niekoľkými stovkami rokov nenahradili pekárske kvasnice.
Chlieb možno rozdeliť na kysnutý alebo nekysnutý.
Kysnutý chlieb má cesto, ktoré počas procesu pečenia kysne. To je spôsobené plynom uvoľňovaným, keď obilie v ceste začne fermentovať.
Väčšina kysnutého chleba používa komerčné pekárske kvasnice na pomoc cestu pri kysnutí.
Na druhej strane, nekysnutý chlieb, ako sú placky ako tortilly a roti, nekysne.
Kváskový chlieb je kysnutý chlieb. Avšak namiesto použitia pekárenských kvasníc na kysnutie, je kysnutý „divokými kvasnicami“ a baktériami mliečneho kvasenia prirodzene prítomnými v múke.
Divoké kvasnice sú odolnejšie voči kyslým podmienkam ako pekárske kvasnice, čo im umožňuje spolupracovať s baktériami mliečneho kvasenia a pomáhať cestu kysnúť.
Baktérie mliečneho kvasenia sa prirodzene nachádzajú aj v iných fermentovaných potravinách, vrátane jogurtu, kefíru, nakladanej zeleniny, kyslej kapusty a kimchi.
Zmes divokých kvasníc, baktérií mliečneho kvasenia, múky a vody používaná na výrobu kváskového chleba sa nazýva kvások. Počas procesu pečenia chleba kvások fermentuje cukry v ceste, čím pomáha chlebu kysnúť a získať jeho charakteristickú chuť.
Kváskový chlieb tiež prirodzene obsahuje rôzne úrovne baktérií octového kvasenia, skupiny baktérií, ktoré dodávajú kváskovému chlebu jeho špecifickú octovú arómu.
Kvásky s vysokým obsahom baktérií octového kvasenia tiež fermentujú a kysnú dlhšie, čo dodáva kváskovému chlebu jeho charakteristickú textúru.
Predpokladá sa, že kvasnice prirodzene sa vyskytujúce v kváskovom chlebe tiež zvyšujú obsah živín v chlebe a uľahčujú jeho trávenie tvojmu telu ako chlieb vyrobený s pekárenskými kvasnicami.
Napriek svojim starodávnym koreňom zostáva výroba kváskového chleba populárna dodnes – možno ešte viac vďaka nárastu záujmu o domáce pečenie, ktorý nastal počas celosvetových lockdownov pandémie COVID-19.
Pamätaj, že nie všetok kupovaný kváskový chlieb je vyrobený tradičnou metódou, čo môže znížiť jeho zdravotné výhody.
Nákup kváskového chleba od remeselného pekára alebo na farmárskom trhu zvyšuje pravdepodobnosť, že ide o „pravý“ kváskový chlieb.
Zhrnutie: Kvások využíva starodávnu formu kysnutia chleba. Spolieha sa na zmes divokých kvasníc a baktérií mliečneho kvasenia prirodzene prítomných v múke, namiesto pekárenských kvasníc, na kysnutie cesta.
Výživa kváskového chleba
Výživový profil kvásku je podobný väčšine ostatných chlebov a bude ovplyvnený typom použitej múky – či už je vyrobený z celozrnných alebo rafinovaných zŕn.
V priemere jeden stredný plátok kváskového chleba vyrobeného z bielej múky a vážiaci približne 59 gramov obsahuje:
- Kalórie: 188
- Sacharidy: 37 gramov
- Vláknina: 2 gramy
- Bielkoviny: 8 gramov
- Tuk: 1 gram
- Selén: 32 % dennej hodnoty
- Folát: 21 % dennej hodnoty
- Tiamín: 21 % dennej hodnoty
- Niacín: 20 % dennej hodnoty
- Riboflavín: 17 % dennej hodnoty
- Mangán: 15 % dennej hodnoty
- Železo: 13 % dennej hodnoty
- Meď: 10 % dennej hodnoty
Okrem obsahu živín má kvások niektoré jedinečné vlastnosti, ktoré mu umožňujú prekonať výhody väčšiny ostatných druhov chleba. O týchto budem hovoriť v nasledujúcich kapitolách.
Zhrnutie: Základný výživový profil kvásku sa podobá profilom iných chlebov a závisí od typu múky, ktorá sa na jeho výrobu použije. Kvások má tiež niekoľko jedinečných vlastností, vďaka ktorým je výživnejší.
Odporúčané čítanie: Náhrady droždia: 3 jednoduché alternatívy na pečenie
Kváskový chlieb je výživnejší ako bežný chlieb
Hoci kváskový chlieb sa často vyrába z rovnakej múky ako iné druhy chleba, fermentačný proces, ktorý sa používa na jeho výrobu, zlepšuje jeho výživový profil niekoľkými spôsobmi.
Celozrnný chlieb obsahuje mnoho minerálov, vrátane draslíka, fosfátu, horčíka a zinku.
Avšak schopnosť tvojho tela absorbovať tieto minerály je obmedzená kyselinou fytovou, nazývanou aj fytát.
Fytát sa prirodzene nachádza v niekoľkých rastlinných potravinách, vrátane zŕn. Často sa označuje ako antinutrient, pretože sa viaže na minerály, čím ich tvojmu telu sťažuje absorbovanie.
Baktérie mliečneho kvasenia v kváskovom chlebe znižujú pH chleba, čo pomáha deaktivovať fytát. Z tohto dôvodu má kváskový chlieb tendenciu obsahovať menej fytátu ako iné druhy chleba.
Výskum naznačuje, že fermentácia kvásku by mohla znížiť obsah fytátu v chlebe o viac ako 70 %, pričom najnižšie úrovne sa nachádzajú v chlebe vyrobenom z ciest s pH medzi 4,3 a 4,6 a fermentovaných pri 25 °C (77 °F).
Okrem toho nízke pH cesta v kombinácii s baktériami mliečneho kvasenia, ktoré obsahuje, má tendenciu zvyšovať obsah živín a antioxidantov v kváskovom chlebe.
Nakoniec, dlhší čas fermentácie kvásku pomáha zlepšiť arómu, chuť a textúru celozrnného chleba. Takže ak zvyčajne nie si fanúšikom celozrnného chleba, celozrnný kváskový chlieb môže byť perfektným spôsobom, ako zaradiť celozrnné výrobky do tvojej stravy.
Zhrnutie: Kváskový chlieb obsahuje vyššie hladiny vitamínov, minerálov a antioxidantov ako iný chlieb. Obsahuje tiež nižšie hladiny fytátu, čo umožňuje tvojmu telu efektívnejšie absorbovať živiny, ktoré obsahuje, ako bežný chlieb.
Kváskový chlieb je ľahšie stráviteľný
Kváskový chlieb je často ľahšie stráviteľný ako chlieb fermentovaný s pivovarskými kvasnicami.
Baktérie mliečneho kvasenia a divoké kvasnice prítomné počas kváskovej fermentácie pomáhajú neutralizovať prírodné antinutrienty v zrnách, čo pomáha tvojmu telu ľahšie tráviť potraviny vyrobené z týchto zŕn.
Kvásková fermentácia môže tiež produkovať prebiotiká, nestráviteľnú vlákninu, ktorá živí prospešné baktérie v tvojom čreve, čím uľahčuje trávenie a zlepšuje zdravie tvojho čreva.
Okrem toho proces kváskovej fermentácie tiež pomáha rozkladať veľké zlúčeniny nachádzajúce sa v zrnách, ako sú gluténové proteíny, čo ich v konečnom dôsledku uľahčuje tvojmu telu tráviť.
Glutén je typ bielkoviny, ktorá sa nachádza v určitých zrnách. Môže spôsobiť tráviace problémy u ľudí, ktorí sú naň citliví alebo alergickí.
Tolerancia gluténu sa líši od človeka k človeku. Niektorí ľudia nemajú žiadne zjavné problémy s trávením gluténu, zatiaľ čo u iných môže spôsobiť bolesť žalúdka, nadúvanie, hnačku alebo zápchu.
Nižší obsah gluténu v kváskovom chlebe ho môže uľahčiť tolerovať pre ľudí, ktorí sú citliví na glutén.
To robí bezlepkový kváskový chlieb zaujímavou možnosťou pre ľudí s poruchami súvisiacimi s gluténom.
Maj však na pamäti, že kvásková fermentácia úplne nerozkladá glutén. Ľudia s celiakiou alebo neceliakálnou citlivosťou na glutén by sa mali vyhýbať kváskovému chlebu obsahujúcemu pšenicu, jačmeň alebo raž.
Zhrnutie: Kváskový chlieb obsahuje nižšie množstvo gluténu, znížené hladiny antinutrientov a viac prebiotík – to všetko môže pomôcť zlepšiť tvoje trávenie.
Odporúčané čítanie: 7 najzdravších druhov chleba, ktoré môžeš zaradiť do svojho jedálnička
Kváskový chlieb môže byť lepší pre kontrolu hladiny cukru v krvi
Kváskový chlieb môže mať lepší vplyv na hladinu cukru v krvi a inzulínu ako iné druhy chleba, hoci vedci úplne nerozumejú prečo.
Výskumníci sa domnievajú, že kvásková fermentácia môže zmeniť štruktúru molekúl sacharidov. To znižuje glykemický index (GI) chleba a spomaľuje rýchlosť, ktorou sa cukry dostávajú do krvného obehu.
Avšak niekoľko faktorov môže ovplyvniť reakciu GI a je potrebný ďalší výskum o tom, ako ju kvások ovplyvňuje.
GI je miera toho, ako potraviny ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Potraviny s nižším GI menej pravdepodobne spôsobia prudký nárast hladiny cukru v krvi.
Okrem toho baktérie mliečneho kvasenia nachádzajúce sa v ceste produkujú kyseliny počas fermentácie. Niektorí výskumníci sa domnievajú, že tieto kyseliny môžu pomôcť zabrániť prudkému nárastu hladiny cukru v krvi.
Proces kváskovej fermentácie sa často používa na výrobu ražného chleba, pretože raž neobsahuje dostatok gluténu na to, aby pekárske kvasnice účinne fungovali.
Jedna štúdia ukázala, že účastníci, ktorí konzumovali ražný chlieb, mali nižší nárast hladiny inzulínu ako tí, ktorí jedli rovnaké množstvo bežného pšeničného chleba.
Okrem toho niekoľko ďalších štúdií porovnávalo nárast hladiny cukru v krvi u účastníkov po konzumácii kváskového chleba a chleba fermentovaného s pekárenskými kvasnicami.
Vo všeobecnosti mali účastníci, ktorí jedli kváskový chlieb, nižšie hladiny cukru v krvi a inzulínu ako tí, ktorí jedli chlieb fermentovaný s pekárenskými kvasnicami.
Zhrnutie: Kvásková fermentácia spôsobuje zmeny v chlebe, ktoré môžu pomôcť lepšie kontrolovať hladinu cukru v krvi ako chlieb vyrobený tradičnými pekárenskými kvasnicami.
Odporúčané čítanie: Je chlieb pre teba zlý? Fakty o výžive a zdravotné výhody
Ako pripraviť kváskový chlieb
Čerstvý kváskový chlieb si môžeš pripraviť doma z troch jednoduchých surovín: vody, múky a soli.
Tu je rýchly prehľad potrebných krokov:
- Priprav si kvások niekoľko dní vopred. Mnoho jednoduchých receptov nájdeš online. Vytvorenie počiatočného kvásku trvá menej ako 5 minút.
- Kŕm svoj kvások denne a nechaj ho rásť niekoľko dní. Časť tohto kvásku použiješ na prípravu chleba a zvyšok si odložíš na budúce použitie.
- V deň, keď chceš piecť chlieb, zmiešaj časť kvásku s múkou a vodou a nechaj túto zmes odpočívať niekoľko hodín. Potom pridaj soľ.
- Cesto niekoľkokrát prelož, než ho necháš odpočívať 10–30 minút. Opakuj kroky prekladania a odpočívania niekoľkokrát, kým cesto nebude hladké a pružné.
- Pri poslednom odpočinku nechaj cesto kysnúť pri izbovej teplote, kým nenarastie na približne 1,5-násobok svojho pôvodného objemu.
- Vytvaruj bochník chleba a upeč ho v holandskej rúre.
- Pred krájaním nechaj chlieb vychladnúť na mriežke 2–3 hodiny.
Pamätaj, že príprava tvojho kvásku bude trvať 3–5 dní. Neponáhľaj sa s týmto procesom, pretože kvalita tvojho kvásku dodá cestu dobrú chuť a pomôže mu kysnúť.
Tiež si všimni, že na prípravu chleba použiješ len časť kvásku. Zvyšok si môžeš odložiť na budúce použitie, ak ho chladíš a „kŕmiš“ aspoň raz týždenne.
Keď budeš pripravený upiecť ďalší bochník, vyber kvások z chladničky 1–3 dni vopred a kŕm ho raz denne, kým opäť nezosilnie.
Zhrnutie: Postupuj podľa vyššie uvedených krokov a upeč si svoj prvý bochník chleba. Online vyhľadávanie ti odhalí mnoho receptov na kváskové štartéry a chlieb, ktoré môžeš použiť.
Zhrnutie
Kváskový chlieb je vynikajúcou alternatívou k bežnému chlebu.
Je bohatší na živiny, menej pravdepodobne spôsobí prudký nárast hladiny cukru v krvi a vo všeobecnosti je ľahšie stráviteľný.
Len si pamätaj, že kvásková fermentácia úplne nerozkladá glutén. Takže ak máš celiakiu alebo neceliakálnu citlivosť na glutén, je najlepšie vyhnúť sa kváskovému chlebu vyrobenému z pšenice, jačmeňa alebo raže, ktoré všetky obsahujú glutén.
Mnoho ľudí uvádza, že kváskový chlieb má lepšiu arómu, chuť a textúru ako chlieb vyrobený s pekárenskými kvasnicami. Vzhľadom na všetko, možno budeš chcieť kváskový chlieb vyskúšať.
Kváskový chlieb môžeš pripraviť prakticky z akéhokoľvek druhu múky. Pre čo najväčšie výhody si vždy, keď je to možné, vyber kváskový chlieb vyrobený z celozrnných zŕn namiesto toho, ktorý je vyrobený z rafinovaných zŕn.
Vyskúšaj to dnes: Ak máš múku a vodu, môžeš si hneď teraz pripraviť kvások. Prvý krok trvá menej ako 5 minút. Pamätaj, že ho budeš musieť pripraviť 3–5 dní predtým, ako budeš chcieť upiecť svoj prvý bochník kváskového chleba. Recepty na kvások a inštruktážne videá nájdeš online rýchlym vyhľadávaním. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
