V tomto článku
Sója je pravdepodobne jednou z najkontroverznejších tém výživy.
Na jednej strane je bohatá na živiny a diéty, ktoré ju obsahujú, sa zdajú byť spojené so zdravotnými prínosmi, ako sú nižšie hladiny cukru v krvi, zlepšené zdravie srdca, menej symptómov menopauzy a možno dokonca nižšie riziko niektorých druhov rakoviny.
Na druhej strane sa však niektorí ľudia obávajú zdravotnej prospešnosti diét bohatých na sóju. Napríklad niektorí sa obávajú, že konzumácia príliš veľkého množstva sóje môže zvýšiť riziko rakoviny prsníka, narušiť funkciu štítnej žľazy alebo mať feminizujúce účinky u mužov, aby sme vymenovali len niektoré.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreTento článok sumarizuje najnovšie vedecké dôkazy, aby určil, či konzumácia sóje má skôr pozitívne alebo negatívne účinky na tvoje zdravie.
Sója obsahuje rôzne živiny
Sójové bôby sú prirodzene bohaté na bielkoviny a obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré tvoje telo potrebuje. Sú tiež bohaté na rastlinné tuky, vlákninu a niekoľko dôležitých vitamínov, minerálov a prospešných rastlinných zlúčenín.
- Kalórie: 172
- Bielkoviny: 18 gramov
- Tuk: 9 gramov
- Sacharidy: 8 gramov
- Cukor: 3 gramy
- Vláknina: 6 gramov
- Vápnik: 8 % tvojej dennej potreby
- Železo: 29 % tvojej dennej potreby
- Horčík: 20 % tvojej dennej potreby
- Fosfor: 20 % tvojej dennej potreby
- Draslík: 11 % tvojej dennej potreby
- Zinok: 10 % tvojej dennej potreby
- Meď: 45 % tvojej dennej potreby
- Mangán: 36 % tvojej dennej potreby
- Selén: 13 % tvojej dennej potreby
- Tiamín: 13 % tvojej dennej potreby
- Riboflavín: 22 % tvojej dennej potreby
- Vitamín B6: 14 % tvojej dennej potreby
- Folát: 14 % tvojej dennej potreby
Okrem obsahu vitamínov a minerálov sú sójové bôby prirodzeným zdrojom polyfenolov, typu antioxidantov, ktoré môžu pomôcť chrániť tvoje telo pred poškodením buniek a stavmi, ako sú srdcové choroby.
Sójové bôby sú obzvlášť bohaté na izoflavóny, podtriedu polyfenolov označovaných ako fytoestrogény kvôli ich schopnosti viazať sa na estrogénové receptory v tvojom tele a aktivovať ich.
Sójové izoflavóny sa považujú za jeden z hlavných dôvodov mnohých údajných zdravotných prínosov potravín na báze sóje. Varené sójové bôby obsahujú 90–134 mg izoflavónov na 100 gramov, v závislosti od odrody.
Kvôli ich štrukturálnej podobnosti sa sójové izoflavóny často považujú za napodobňujúce hormón estrogén. Výskum však naznačuje, že sójové izoflavóny sa v mnohých ohľadoch líšia od estrogénu, pričom každý má jedinečné účinky na ľudské telo.
Zhrnutie: Sója a potraviny z nej odvodené sú typicky bohaté na bielkoviny, vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty. Obsahujú tiež sójové izoflavóny, o ktorých sa predpokladá, že ponúkajú rôzne zdravotné prínosy.
Sója môže ponúkať niekoľko zdravotných prínosov
Diéty bohaté na sóju sú spojené s niekoľkými potenciálnymi zdravotnými prínosmi.
Sója môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu
Niekoľko štúdií naznačuje, že diéty bohaté na sójové potraviny môžu pomôcť znížiť LDL (zlý) cholesterol a zvýšiť HDL (dobrý) cholesterol.
Napríklad jeden nedávny prehľad naznačuje, že priemerný príjem 25 gramov sójového proteínu denne môže pomôcť znížiť celkové hladiny cholesterolu a LDL (zlého) cholesterolu o približne 3 %.
Autori sa však domnievajú, že v praxi môžu byť zníženia väčšie, keď ľudia jedia sójový proteín namiesto živočíšneho proteínu. Na potvrdenie toho je však potrebný ďalší výskum.
Ďalší prehľad naznačuje, že diéty bohaté na sóju môžu pomôcť znížiť celkové hladiny cholesterolu a LDL (zlého) cholesterolu o 2–3 %. Môžu tiež zvýšiť HDL (dobrý) cholesterol o 3 % a znížiť hladiny triglyceridov o približne 4 %.
V súčasnosti sa zdá, že ľudia s existujúcimi rizikovými faktormi pre srdcové choroby, ako sú vysoký cholesterol, obezita alebo cukrovka 2. typu, patria medzi tých, ktorí majú najväčší úžitok z diét bohatých na sóju.
Okrem toho minimálne spracované sójové potraviny, ako sú sójové bôby, tofu, tempeh a edamame, sa zdajú zlepšovať hladiny cholesterolu viac ako spracované sójové produkty a doplnky.
Sója môže pomôcť chrániť zdravie srdca
Diéty bohaté na strukoviny, vrátane sóje, môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb.
Zdá sa, že sójové izoflavóny môžu pomôcť znížiť zápal v krvných cievach a zlepšiť ich elasticitu – dva faktory, o ktorých sa predpokladá, že chránia zdravie tvojho srdca.
Nedávny prehľad ďalej spája diéty bohaté na sóju s o 20 % a 16 % nižším rizikom mozgovej príhody a srdcových chorôb.
Dodatočný výskum naznačuje, že diéty bohaté na sójové potraviny môžu znížiť riziko úmrtia na srdcové choroby až o 15 %.
Sója môže znížiť krvný tlak
Sójové bôby a potraviny z nich vyrobené sú všeobecne bohaté na arginín, aminokyselinu, o ktorej sa predpokladá, že pomáha regulovať hladinu krvného tlaku.
Sójové bôby sú tiež bohaté na izoflavóny, ďalšiu zlúčeninu, o ktorej sa predpokladá, že ponúka výhody znižujúce krvný tlak.
V jednej štúdii sa zistilo, že konzumácia 1/2 šálky (43 gramov) sójových orechov denne znížila diastolický krvný tlak (spodné číslo merania krvného tlaku) o približne 8 % u niektorých, ale nie všetkých žien.
Iné štúdie spájajú denný príjem 65–153 mg sójových izoflavónov so znížením krvného tlaku o 3–6 mm Hg u ľudí s vysokým krvným tlakom.
Nie je však jasné, či sa tieto malé výhody znižujúce krvný tlak vzťahujú na ľudí s normálnymi a zvýšenými hladinami krvného tlaku.
Niektoré štúdie naznačujú, že obaja môžu mať úžitok, zatiaľ čo iné naznačujú, že tento účinok by zažili len ľudia s vysokým krvným tlakom.
Na túto tému je potrebný ďalší výskum, ale zatiaľ sa zdá, že účinky sóje na znižovanie krvného tlaku, ak vôbec nejaké, sú veľmi malé.
Sója môže znížiť hladinu cukru v krvi
Jeden prehľad zahŕňajúci 17 randomizovaných kontrolných štúdií – zlatý štandard vo výskume – naznačuje, že sójové izoflavóny môžu mierne znížiť hladinu cukru v krvi a inzulínu u žien v menopauze.
Sójové izoflavóny môžu tiež pomôcť znížiť inzulínovú rezistenciu, stav, pri ktorom bunky už normálne nereagujú na inzulín. Časom môže inzulínová rezistencia viesť k vysokým hladinám cukru v krvi a viesť k cukrovke 2. typu.
Okrem toho existujú dôkazy, že doplnky sójového proteínu môžu pomôcť mierne znížiť hladinu cukru v krvi a inzulínu u ľudí s cukrovkou 2. typu alebo metabolickým syndrómom.
Metabolický syndróm sa vzťahuje na skupinu stavov, vrátane vysokého cukru v krvi, hladiny cholesterolu, krvného tlaku a brušného tuku, ktoré spolu majú tendenciu zvyšovať riziko cukrovky 2. typu, srdcových chorôb a mozgovej príhody.
Tieto výsledky však nie sú jednomyseľné a niekoľko štúdií nenašlo silnú súvislosť medzi sójovými potravinami a kontrolou cukru v krvi u zdravých ľudí a u ľudí s cukrovkou 2. typu.
Preto je potrebných viac štúdií, kým bude možné urobiť silné závery.
Odporúčané čítanie: 8 vedecky podložených zdravotných výhod edamame
Sója môže zlepšiť plodnosť
Niektoré výskumy naznačujú, že ženy, ktoré jedia diéty bohaté na sóju, môžu mať úžitok zo zlepšenej plodnosti.
V jednej štúdii mali ženy s vysokým príjmom sójových izoflavónov 1,3–1,8-krát vyššiu pravdepodobnosť, že porodia po liečbe plodnosti, ako tie s nižším príjmom sójových izoflavónov. Muži však nemusia zažiť rovnaké výhody zvyšujúce plodnosť.
V inej štúdii sa zistilo, že sójové potraviny ponúkajú určitú ochranu proti účinkom bisfenolu A (BPA), zlúčeniny nachádzajúcej sa v niektorých plastoch, o ktorej sa predpokladá, že znižuje plodnosť.
Tieto zistenia podporujúce prínosy pre plodnosť však nie sú univerzálne.
Napríklad jeden prehľad naznačuje, že požitie 100 mg sójových izoflavónov denne môže znížiť funkciu vaječníkov a hladiny reprodukčných hormónov – dva dôležité faktory plodnosti.
Okrem toho ďalší prehľad naznačuje, že ženy konzumujúce viac ako 40 mg sójových izoflavónov denne môžu mať o 13 % vyššiu pravdepodobnosť, že zažijú problémy s plodnosťou, ako tie s príjmom pod 10 mg denne.
Väčšina doterajších štúdií však uvádza, že diéty obsahujúce 10–25 mg – a možno dokonca až 50 mg sójových izoflavónov denne – ako súčasť pestrej stravy, sa nezdajú mať žiadne škodlivé účinky na ovuláciu alebo plodnosť.
Tieto množstvá sójových izoflavónov sú ekvivalentné približne 1–4 porciám sójových potravín denne.
Sója môže znížiť symptómy menopauzy
Sója je bohatá na izoflavóny, triedu zlúčenín označovaných aj ako fytoestrogény alebo rastlinné estrogény, kvôli ich schopnosti viazať sa na estrogénové receptory v tele.
Počas menopauzy sa hladiny estrogénu u ženy prirodzene znižujú, čo vedie k nepríjemným symptómom, ako sú únava, vaginálna suchosť a návaly horúčavy.
Predpokladá sa, že sójové izoflavóny viazaním sa na estrogénové receptory v tele pomáhajú do určitej miery znižovať závažnosť týchto symptómov.
Napríklad výskum naznačuje, že sójové izoflavóny môžu pomôcť znížiť frekvenciu a závažnosť návalov horúčavy.
Sójové izoflavóny tiež zrejme pomáhajú zmierniť únavu, bolesti kĺbov, depresiu, podráždenosť, úzkosť a vaginálnu suchosť, ktoré sa vyskytujú počas menopauzy a/alebo v rokoch, ktoré jej predchádzajú.
Nie všetky štúdie však uvádzajú rovnaké prínosy. Preto je potrebný ďalší výskum, kým bude možné urobiť pevné závery.
Odporúčané čítanie: Sójový proteín: Živiny, výhody, nevýhody a ďalšie
Sója môže zlepšiť zdravie kostí
Nízke hladiny estrogénu počas menopauzy môžu spôsobiť vyplavovanie vápnika z kostí.
Výsledná strata kostnej hmoty môže spôsobiť, že postmenopauzálne ženy vyvinú slabé a krehké kosti, stav známy ako osteoporóza.
Niektoré dôkazy naznačujú, že príjem 40–110 mg sójových izoflavónov denne môže znížiť stratu kostnej hmoty a zlepšiť markery zdravia kostí u žien v menopauze. Na potvrdenie týchto zistení je však potrebný ďalší výskum.
Pre lepšiu predstavu, to by bolo ekvivalentné konzumácii približne 140–440 gramov tofu alebo 35–100 gramov varených sójových bôbov každý deň.
Sója môže znížiť riziko rakoviny prsníka
Diéty bohaté na sóju sú tiež spojené s nižším rizikom niektorých druhov rakoviny.
Napríklad jeden nedávny prehľad 12 štúdií naznačuje, že ženy s vysokým príjmom sóje pred diagnózou rakoviny môžu mať o 16 % nižšie riziko úmrtia na toto ochorenie v porovnaní s tými s najnižším príjmom.
Vysoký príjem sóje pred a po diagnóze môže tiež znížiť riziko recidívy rakoviny prsníka u postmenopauzálnych žien až o 28 %. Táto štúdia však naznačuje, že premenopauzálne ženy nemusia zažiť rovnaký prínos.
Na druhej strane, iná štúdia naznačuje, že premenopauzálne aj postmenopauzálne ženy, ktoré jedia diéty bohaté na sóju, môžu mať úžitok z o 27 % nižšieho rizika rakoviny.
Ochranné účinky sóje sa však pozorovali len u ázijských žien, zatiaľ čo západné ženy zrejme zažili malý prínos.
Na základe týchto štúdií môže mať časť žien, ktoré jedia diéty bohaté na sóju, úžitok z nižšieho rizika rakoviny prsníka. Stále je však potrebných viac štúdií na určenie, ktoré ženy môžu mať najväčší úžitok.
Odporúčané čítanie: 11 potravín bohatých na fytoestrogény pre zdravie
Sója môže znížiť riziko iných typov rakoviny
Diéty bohaté na sóju môžu tiež pomôcť znížiť riziko iných typov rakoviny.
Napríklad štúdie naznačujú, že vysoký príjem sójových izoflavónov môže znížiť riziko rakoviny endometria o približne 19 %.
Okrem toho niektoré štúdie spojili diéty bohaté na sóju s o 7 % nižším rizikom rakoviny tráviaceho traktu a o 8–12 % nižším rizikom rakoviny hrubého čreva a konečníka, najmä u žien.
Na druhej strane, muži, ktorí jedia diéty bohaté na sóju, môžu mať úžitok z nižšieho rizika rakoviny prostaty.
Nakoniec, jeden nedávny prehľad 23 štúdií spojil diéty bohaté na sójové potraviny s o 12 % nižším rizikom úmrtia na rakovinu, najmä rakovinu žalúdka, hrubého čreva a pľúc.
Zhrnutie: Diéty bohaté na sóju môžu zlepšiť zdravie srdca a znížiť krvný tlak, hladinu cukru v krvi a hladinu cholesterolu. Môžu tiež zlepšiť plodnosť, znížiť symptómy menopauzy a chrániť pred niektorými druhmi rakoviny. Je však potrebný ďalší výskum.
Prečo sa niektorí ľudia obávajú sóje?
Sójové bôby a potraviny z nich odvodené sú súčasťou ľudskej stravy po stáročia. Napriek tomu sa niektorí ľudia obávajú zaradenia sóje do svojej stravy kvôli nasledujúcim obavám:
- Účinky napodobňujúce estrogén. Sójové izoflavóny sa často považujú za napodobňujúce ženský reprodukčný hormón estrogén. Hoci sú štrukturálne podobné tomuto hormónu, sójové izoflavóny majú slabšie a mierne odlišné účinky ako estrogén.
- Riziko rakoviny. Niektorí ľudia veria, že sójové izoflavóny môžu zvýšiť riziko rakoviny prsníka alebo endometria. Väčšina štúdií však nezistila žiadny negatívny účinok. V niektorých prípadoch môžu dokonca ponúkať určitú ochranu pred niektorými druhmi rakoviny.
- Funkcia štítnej žľazy. Štúdie v skúmavkách a na zvieratách naznačujú, že niektoré zlúčeniny nachádzajúce sa v sóji môžu znížiť funkciu štítnej žľazy. Štúdie na ľuďoch však zistili malé alebo žiadne negatívne účinky, najmä u ľudí so zdravou funkciou štítnej žľazy.
- Feminizujúce účinky u mužov. Niektorí sa obávajú, že sójové izoflavóny môžu znížiť produkciu mužského hormónu testosterónu. Štúdie na ľuďoch však zistili slabú súvislosť medzi týmito dvoma.
- Nebezpečenstvo pre bábätká. Niektorí sa obávajú, že sójová formula môže negatívne ovplyvniť vývoj mozgu, sexuálny, štítnej žľazy alebo imunitný vývoj. Štúdie však zvyčajne nezistili žiadne dlhodobé negatívne účinky sójovej formuly u zdravých, donosených bábätiek.
- GMO. Sójové bôby sú často geneticky modifikované (GMO). GMO sója môže obsahovať menej živín a viac zvyškov herbicídov ako konvenčná alebo organická sója. Je potrebný ďalší výskum dlhodobých zdravotných účinkov GMO sóje.
- Antinutrienty. Sójové bôby obsahujú zlúčeniny, ktoré môžu znížiť schopnosť tela absorbovať vitamíny a minerály, ktoré obsahujú. Namáčanie, klíčenie, fermentácia a varenie sú spôsoby, ako znížiť tieto hladiny antinutrientov v sóji.
- Tráviace problémy. Štúdie na zvieratách naznačujú, že antinutrienty v sóji môžu znížiť bariérovú funkciu čreva, čo môže viesť k zápalu a tráviacim problémom. Je však potrebných viac štúdií na ľuďoch na potvrdenie tohto.
Maj na pamäti, že hoci sú tieto obavy bežné, len málo z nich je podložených spoľahlivou vedou. Navyše, keď boli pozorované negatívne účinky, často nasledovali po konzumácii veľmi veľkých množstiev sóje.
Napríklad muži, ktorí uviedli, že zažili feminizujúce účinky sóje, konzumovali množstvá až 9-krát väčšie ako priemerný príjem mužov s diétami bohatými na sóju. Hoci je to možné, pre väčšinu ľudí by bolo ťažké jesť toľko sóje každý deň.
Zhrnutie: Vyššie uvedené obavy sa často uvádzajú, pokiaľ ide o sóju. Vo všeobecnosti je len málo z nich podložených silnou vedou a na potvrdenie zvyšných je potrebný ďalší výskum.
Nie všetky sójové potraviny sú rovnaké
Je potrebné spomenúť, že nie všetky sójové potraviny sú rovnako výživné alebo prospešné.
Vo všeobecnosti, čím menej spracovaná je sójová potravina, tým viac vitamínov, minerálov a prospešných zlúčenín môže obsahovať. Na druhej strane, čím viac spracovaná je sójová potravina, tým viac soli, cukru, tuku a zbytočných prísad a plnív pravdepodobne obsahuje.
Preto sa minimálne spracované sójové potraviny, ako sú sójové bôby, tofu, tempeh, edamame a nesladené sójové mlieko a jogurty, považujú za lepšie ako sójové proteínové prášky, náhradky mäsa, energetické tyčinky alebo sladené sójové mlieko a jogurty.
Minimálne spracované sójové potraviny môžu tiež ponúkať výhody nad rámec tých, ktoré sú spojené s ich obsahom živín. Napríklad sa zdajú byť účinnejšie pri znižovaní hladiny cukru v krvi alebo cholesterolu ako spracované sójové potraviny alebo doplnky.
Okrem toho sa fermentované sójové potraviny, ako sú sójová omáčka, tempeh, miso a natto, často považujú za prospešnejšie ako nefermentované sójové produkty. Je to preto, že fermentácia pomáha znižovať niektoré antinutrienty prirodzene sa vyskytujúce v sójových potravinách.
To môže pomôcť zlepšiť schopnosť tvojho tela absorbovať živiny nachádzajúce sa v sóji. Varenie, klíčenie a namáčanie sú ďalšie techniky prípravy, ktoré môžu pomôcť znížiť obsah antinutrientov v sójových potravinách a zlepšiť ich stráviteľnosť.
Zhrnutie: Minimálne spracované sójové potraviny, ako sú sójové bôby, tofu, tempeh, edamame a nesladené sójové mlieko a jogurty, sa považujú za lepšie ako vysoko spracované. Fermentované sójové potraviny môžu ponúkať ďalšie výhody.
Záver
Sójové bôby sú bohaté na živiny a prospešné rastlinné zlúčeniny. Diéty bohaté na minimálne spracované sójové potraviny môžu ponúkať rôzne zdravotné výhody, vrátane zlepšeného zdravia srdca, menej symptómov menopauzy a nižšieho rizika niektorých druhov rakoviny.
Niektorí sa však obávajú potenciálnych nevýhod sóje, vrátane jej obsahu GMO, možných estrogénových účinkov a dlhodobého vplyvu na rast, trávenie, sexuálne dozrievanie, zdravie štítnej žľazy a riziko rakoviny prsníka.
V súčasnosti je len málo z týchto obáv podložených silnou vedou. Je však potrebný ďalší výskum. Tí, ktorí chcú zaradiť sóju do svojej stravy, by mali uprednostniť minimálne spracované potraviny pred vysoko spracovanými. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
