Sójový proteín je primárny proteín v sójových výrobkoch, ako je tofu, tempeh, sójové mlieko a iné sójové mliečne a mäsové alternatívy.
Nájsť ho môžeš aj v sójovom proteínovom prášku, ktorý môžeš použiť na doplnenie tréningovej rutiny alebo na pridanie viac bielkovín do tvojej stravy.
Pre ľudí, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu alebo nejedia mliečne výrobky, sójové potraviny často slúžia ako významný zdroj bielkovín, vitamínov a minerálov.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Amanda K.
Dostupné v App StoreHoci niektorí ľudia veria, že sója je nutričná bomba, iní sa pýtajú, či nespôsobuje nežiaduce vedľajšie účinky.
Tento článok skúma dôkazy, aby zistil, či je sójový proteín vynikajúcim doplnkom tvojej stravy, a potom ponúka niekoľko nápadov, ako si ho vychutnať.
Typy sójových potravín
Sója sa vyskytuje v rôznych formách, ktoré majú rôzne živiny a zdravotné účinky.
Minimálne spracovaná sója
Na jednom konci spektra sú celé alebo minimálne spracované sójové potraviny, ako je tofu, tempeh a celé sójové bôby – nazývané aj edamame.
- Tofu. Táto populárna rastlinná bielkovina sa vyrába zo zrazeného sójového mlieka procesom, ktorý pripomína výrobu syra. Tvaruje sa do špongiovitých, pevných bielych blokov sójových tvarohov, ktoré sa dodávajú v hodvábnych, pevných a extra pevných textúrach.
- Tempeh. Táto hustá, oriešková placka sa vyrába čiastočným varením celých sójových bôbov a následnou fermentáciou s plesňou Rhizopus oligosporus. Má pevnejšiu textúru ako tofu.
- Natto. Toto japonské lepkavé raňajkové jedlo sa vyrába fermentáciou sójových bôbov s Bacillus subtilis var. natto. Bežne sa podáva s ryžou.
- Miso. Táto chutná pasta sa používa v polievkach a iných receptoch. Vyrába sa z fermentovaných sójových bôbov a jačmenného alebo ryžového sladu.
Viac spracovaná sója
Sójové mlieko je o niečo viac spracované. Na výrobu sójového mlieka sa sójové bôby varia vo vode, rozdrvia a lisujú, aby sa odstránili tuhé látky a vláknina. Výrobcovia môžu pridať ďalšie prísady a živiny.
Sójový proteínový prášok alebo sójový proteínový izolát nájdeš na najviac spracovanom konci spektra. Často sa používajú ako prísady do niektorých balených potravín, ako sú proteínové tyčinky.
Sójový proteínový izolátový prášok sa vyrába z odtučnených sójových vločiek, ktoré boli umyté v alkohole alebo vode, aby sa odstránili cukry a vláknina. Potom sa dehydratujú a rozomelú na prášok.
Zhrnutie: Sójové potraviny spadajú do spektra od minimálne po vysoko spracované. Zahŕňajú celé sójové bôby, tofu, tempeh, miso, natto, sójové mlieko a izolovaný sójový proteínový prášok.
Nutričné hodnoty sójových potravín
Nutričné zloženie sójových potravín sa líši v závislosti od toho, aké jedlo konzumuješ.
Celkovo je sója dobrým zdrojom bielkovín, vlákniny a vitamínov a minerálov ako vápnik, železo, horčík a zinok. Obsahuje niektoré nenasýtené tuky a je bez cholesterolu.
Tento zoznam ukazuje nutričné hodnoty pre jednu porciu niekoľkých typov sójových potravín:
Pevné tofu, 1/2 šálky (126 gramov)
- Kalórie: 181
- Bielkoviny: 22 gramov
- Celkový tuk: 11 gramov
- Sacharidy: 3,5 gramu
- Vláknina: 3 gramy
- Vápnik: 66 % dennej hodnoty
- Železo: 18 % dennej hodnoty
- Horčík: 17 % dennej hodnoty
- Fosfor: 19 % dennej hodnoty
- Draslík: 6 % dennej hodnoty
- Zinok: 18 % dennej hodnoty
Sójové mlieko, 1 šálka (240 ml)
- Kalórie: 100
- Bielkoviny: 6,5 gramu
- Celkový tuk: 3,5 gramu
- Sacharidy: 12 gramov
- Vláknina: 0,5 gramu
- Vápnik: 23 % dennej hodnoty
- Železo: 5 % dennej hodnoty
- Horčík: 9 % dennej hodnoty
- Fosfor: 8 % dennej hodnoty
- Draslík: 6 % dennej hodnoty
- Zinok: 5 % dennej hodnoty
Sójový proteínový prášok, 1 unca (28 gramov)
- Kalórie: 95
- Bielkoviny: 25 gramov
- Celkový tuk: 1 gram
- Sacharidy: 0 gramov
- Vláknina: 0 gramov
- Vápnik: 4 % dennej hodnoty
- Železo: 29 % dennej hodnoty
- Horčík: 3 % dennej hodnoty
- Fosfor: 18 % dennej hodnoty
- Draslík: menej ako 1 % dennej hodnoty
- Zinok: 9 % dennej hodnoty
Ako vidíš, obsah tuku, vlákniny, sacharidov a minerálov v sójových potravinách sa pohybuje v širokom rozsahu.
Sójový proteínový izolát obsahuje najviac bielkovín na porciu, čo dáva zmysel, pretože je spracovaný tak, aby bol koncentrovaným zdrojom tejto živiny.
Zhrnutie: Sója je všeobecne dobrým zdrojom bielkovín, hoci špecifické nutričné zloženie závisí od formy. Napríklad sójový proteínový izolát má na porciu oveľa viac bielkovín ako tofu alebo sójové mlieko.
Odporúčané čítanie: Čo je tofu a je pre teba dobré? Benefity a výživa
Ponúkajú sójové potraviny aminokyseliny?
Jednou z najčastejších kritík rastlinných bielkovín je, že neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré tvoje telo potrebuje na tvorbu bielkovín. Toto je však mylná predstava – rovnako ako myšlienka, že rastlinné bielkoviny sú horšie ako živočíšne bielkoviny.
Všetky rastliny obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ale niektoré ponúkajú len veľmi obmedzené množstvá. Napríklad vo väčšine obilnín a cereálií sa lyzín vyskytuje len v malých množstvách.
To len znamená, že by si mal do svojej stravy zaradiť aj iné zdroje lyzínu, ako je sója, aby si tvoje telo mohlo vytvoriť všetky bielkoviny, ktoré potrebuje. Všetko, čo musíš urobiť, je vychutnať si rozmanitú stravu, ktorá je dobrá pre tvoje zdravie.
Sójové potraviny nielenže obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ale ponúkajú aj dostatočné množstvo každej z nich, čím sa sója v tomto ohľade podobá živočíšnym bielkovinám.
Zhrnutie: Sója obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín v podobných množstvách, zatiaľ čo iné typy rastlinných bielkovín majú často nízky obsah aspoň jednej esenciálnej aminokyseliny.
Zdravotné výhody sójových potravín
Sója môže pomôcť zdraviu srdca, znížiť riziko rakoviny a regulovať hladinu cukru v krvi. Tieto výhody sa pripisujú predovšetkým zdraviu prospešným zlúčeninám sóje, ako sú fytosteroly, saponíny, lecitín, kyselina fytová a izoflavóny, okrem jej nutričného profilu.
Sójové potraviny môžu chrániť zdravie srdca
Sójové potraviny majú zrejme pozitívne účinky na zdravie srdca.
V jednom prehľade 35 štúdií príjem sóje znížil LDL (zlý) cholesterol a zvýšil HDL (dobrý) cholesterol.
To je dôležité, pretože vysoké hladiny krvných tukov ako LDL a triglyceridy sú spojené s vyšším rizikom srdcových chorôb, mŕtvice a infarktu.
Odporúčané čítanie: Sója: Dobrá alebo zlá? Zdravotné prínosy a obavy
Sójové potraviny môžu ponúkať protirakovinové výhody
Mnohé observačné štúdie naznačujú, že strava s vysokým obsahom sóje chráni pred rizikom rakoviny, jej výsledkami a dokonca aj recidívou. Je však dôležité poznamenať, že tieto výhody sú spojené predovšetkým s celými a minimálne spracovanými sójovými potravinami, nie s doplnkovým sójovým proteínovým izolátom.
Jedna štúdia skúmajúca účinky mliečnych výrobkov a sóje na riziko rakoviny prsníka spájala vysoký príjem mliečnych výrobkov – ale nie sóje – s vyšším rizikom rakoviny prsníka.
Ďalší prehľad zistil štatisticky významnú súvislosť medzi príjmom sójových potravín a nižším rizikom rakoviny prostaty.
Navyše, hoci je potrebný ďalší výskum, jedna meta-analýza 12 štúdií spojila príjem sójových potravín pred a po diagnostike rakoviny prsníka so zníženým rizikom recidívy rakoviny.
Nakoniec, starší výskum poznamenáva, že sója má antioxidačné vlastnosti a môže podporovať smrť rakovinových buniek a inhibovať rast krvných ciev v nádoroch.
Sójové potraviny môžu podporovať kontrolu hladiny cukru v krvi
Konzumácia sójových potravín je spojená s lepšou kontrolou hladiny cukru v krvi, čo je obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí majú – alebo sú ohrození – cukrovkou.
Niektoré výskumy naznačujú, že fermentované sójové potraviny môžu byť obzvlášť účinné pri minimalizácii účinkov cukrovky.
Jedna meta-analýza 18 štúdií spojila konzumáciu sójových výrobkov, vrátane sójového proteínu a sójových izoflavónov, s nižším rizikom cukrovky 2. typu.
Ďalšia meta-analýza 15 štúdií tiež spojila diétny príjem tofu, sójového proteínu a sójových izoflavónov s nižším rizikom tohto ochorenia, hoci je potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie: Konzumácia celých a minimálne spracovaných sójových potravín zrejme podporuje zdravie srdca, znižuje riziko rakoviny a pomáha pri regulácii hladiny cukru v krvi. Tieto výhody sa zrejme nevzťahujú na sójový proteínový izolát.
Potenciálne nevýhody sójových potravín
Niektorí ľudia sa obávajú sóje, najmä zlúčenín nazývaných antinutrienty a fytoestrogény. Iní sa obávajú, že sójové potraviny sú geneticky modifikované.
Antinutrienty
Sója obsahuje fytáty, rastlinné zlúčeniny často kategorizované ako antinutrienty (spolu s lektínmi, oxalátmi a tanínmi). Antinutrienty môžu znižovať dostupnosť minerálov ako vápnik, železo a zinok.
Fytáty však nie sú škodlivé, pokiaľ tvoja strava nie je vážne nevyvážená a nespoliehaš sa na sójový proteín ako na primárny zdroj železa a zinku.
Navyše, štúdie ukazujú, že vstrebávanie týchto minerálov z rastlinných potravín tvojím telom je porovnateľné so živočíšnymi produktmi.
Okrem toho môžeš znížiť antinutrienty v sójových potravinách namáčaním, fermentáciou a tepelnou úpravou.
Odporúčané čítanie: 13 takmer kompletných zdrojov bielkovín pre vegetariánov a vegánov
Fytoestrogény
Mnoho ľudí sa vyhýba konzumácii sójového proteínu kvôli jeho obsahu fytoestrogénov, pretože existujú obavy, že táto zlúčenina môže narušiť prirodzené hladiny hormónov v tvojom tele.
Fytoestrogény sú zlúčeniny, ktoré sa prirodzene vyskytujú v rastlinách, najmä v sóji. Majú vlastnosti podobné estrogénu, ktoré sa viažu na estrogénové receptory v tvojom tele. Preto sa niektorí ľudia obávajú, že sója podporuje rakovinu prsníka alebo dokonca ovplyvňuje mužské reprodukčné hormóny.
Súčasné dôkazy však neukazujú, že sójové výrobky buď podporujú rakovinu prsníka, alebo narúšajú mužské reprodukčné hormóny.
Genetická modifikácia
Väčšina sójových potravín pestovaných po celom svete je geneticky modifikovaná (GMO), čo znamená, že boli geneticky zmenené tak, aby boli odolné voči určitým herbicídom.
Niektorí ľudia sa obávajú neznámych dlhodobých zdravotných účinkov GMO potravín. Väčšina súčasného výskumu o zdravotných účinkoch GMO je rozporuplná a sú potrebné dlhodobé štúdie.
Napriek tomu jedna staršia štúdia zistila, že GMO sójové bôby obsahovali viac rezíduí pesticídu glyfosátu ako organické sójové bôby. To je znepokojujúce, pretože glyfosát je pravdepodobne karcinogénny. Môže tiež podporovať zápal a narúšať imunitné zdravie.
Bez ohľadu na to, non-GMO sójové výrobky sú dostupné vo väčšine obchodov s potravinami. Ak sa chceš vyhnúť GMO sóji, môžeš sa rozhodnúť pre certifikované organické výrobky, pretože to zakazuje genetickú modifikáciu.
Zhrnutie: Hoci antinutrienty, fytoestrogény a genetická modifikácia sú bežné obavy týkajúce sa sójových výrobkov, dôkazy ukazujú, že sójové potraviny sú väčšinou bezpečné. Ak si želáš, môžeš sa vždy rozhodnúť pre non-GMO alebo organické sójové výrobky.
Sójový proteín môže pomôcť pri chudnutí
Zaradenie sójového proteínu do tvojej stravy môže podporiť chudnutie.
Štúdie naznačujú, že diéty s vysokým obsahom bielkovín sú účinné pri chudnutí, dokonca aj bez obmedzenia kalórií alebo živín.
Okrem toho výskum ukázal, že diéty s vysokým obsahom bielkovín založené na rastlinných bielkovinách sú rovnako účinné pri chudnutí ako diéty založené na živočíšnych zdrojoch.
V 12-mesačnej štúdii 71 dospelých s nadváhou alebo obezitou konzumovalo tri porcie sójového alebo nesójového proteínu denne. Telesná hmotnosť klesla v oboch skupinách, ale sója tiež zlepšila zloženie tela a zdravie srdca – a bola rovnako účinná pri chudnutí ako nesójový proteín.
Ďalšia 12-týždňová štúdia zistila podobné výsledky so sójovým proteínovým práškom. Obidve sójové a nesójové náhrady jedla viedli k priemernému úbytku hmotnosti 7,8 kg u starších dospelých s brušnou obezitou.
Napriek tomu je potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie: Ak sa snažíš schudnúť, diéta s vysokým obsahom bielkovín založená na sójovom proteíne sa javí ako rovnako účinná ako diéta založená na živočíšnych bielkovinách.
Ako si vychutnať sójový proteín
Sója je neuveriteľne všestranná a ľahko sa pridáva do tvojej stravy. Niektoré jednoduché spôsoby prípravy zahŕňajú:
- Odkvapkaj blok extra pevného tofu a potom ho osuš. Nakrájaj na kocky, ochuť a peč v rúre pre rýchly snack, posyp na šalát alebo prísadu do stir-fry.
- Rozdrob blok extra pevného tofu a uvar ho na sporáku so zeleninou ako vegánsku náhradu miešaných vajec.
- Nakrájaj blok extra pevného tofu a griluj alebo smaž ho na použitie v sendvičoch.
- Pridaj plátok hodvábneho tofu do smoothies pre dodatočný proteín.
- Rozdrob blok tempehu do pomalého hrnca na čili, guláše alebo rastlinné sloppy joes.
- Použi predbalenú tempeh “slaninu” na prípravu rastlinného BLT.
- Uvar edamame a ochuť soľou ako prílohu.
- Pridaj miso do polievok alebo domácich šalátových dresingov.
- Nahraď mliečne mlieko obohateným sójovým mliekom v pečive, polievkach, smoothies, omáčkach a raňajkových cereáliách.
- Pridaj odmerku sójového proteínového prášku do svojich pred- alebo po-tréningových smoothies.
Zhrnutie: Sójové potraviny sú všestranné a môžu sa používať ako živočíšne bielkoviny. Vychutnaj si rôzne formy sóje v sendvičoch, polievkach, šalátoch, prílohách, hlavných jedlách a smoothies.
Zhrnutie
Sója je dobrým zdrojom bielkovín, vlákniny a esenciálnych vitamínov a minerálov. Obsahuje aj zdraviu prospešné zlúčeniny ako izoflavóny.
Hoci si možno počul obavy o GMO status sóje alebo obsah fytoestrogénov, väčšina vedeckých dôkazov naznačuje, že nie je potrebné vyhýbať sa sójovým výrobkom.
Konzumácia sójového proteínu – najmä celých a minimálne spracovaných potravín ako edamame, tofu a tempeh – môže ponúknuť množstvo výhod pre zdravie srdca, kontrolu hladiny cukru v krvi, chudnutie a dokonca aj riziko rakoviny a jej recidívy.
Odporúčané čítanie: 11 super zdravých probiotických potravín pre črevá a telo
Rýchly tip
Sója je lacný, všestranný zdroj bielkovín, či už dodržiavaš rastlinnú stravu alebo nie. Je ľahké pripraviť tofu scramble rozdrvením extra pevného tofu na panvici a varením s olivovým olejom, nakrájanou zeleninou a koreninami. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
