Sójová omáčka je veľmi chutná prísada vyrobená z fermentovaných sójových bôbov a pšenice.
Pochádza z Číny a v kuchyni sa používa už viac ako 1 000 rokov.
Dnes je to jeden z najznámejších sójových výrobkov na celom svete. Je základnou prísadou v mnohých ázijských krajinách a široko sa používa aj vo zvyšku sveta.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App StoreSpôsob jej výroby sa môže výrazne líšiť, čo spôsobuje značné zmeny v chuti, textúre a potenciálnych zdravotných rizikách.
Tento článok skúma, ako sa sójová omáčka vyrába a aké sú jej potenciálne zdravotné riziká a prínosy.
Čo je sójová omáčka?
Sójová omáčka je slaná tekutá korenina tradične vyrábaná fermentáciou sójových bôbov a pšenice.
Predpokladá sa, že pochádza z čínskeho produktu nazývaného „chiang“ spred viac ako 3 000 rokov. Podobné produkty boli vyvinuté v Japonsku, Kórei, Indonézii a juhovýchodnej Ázii.
Do Európy sa prvýkrát dostala v 17. storočí prostredníctvom holandského a japonského obchodu.
Slovo „sója“ pochádza z japonského slova pre sójovú omáčku, „shoyu“. Samotný sójový bôb bol pomenovaný podľa sójovej omáčky.
Štyri základné zložky sójovej omáčky sú sójové bôby, pšenica, soľ a fermentačné činidlá ako pleseň alebo kvasinky.
Regionálne odrody sójovej omáčky môžu mať rôzne množstvá týchto zložiek, čo vedie k rôznym farbám a chutiam.
Zhrnutie: Sójová omáčka je slaná korenina vyrábaná fermentáciou sójových bôbov a pšenice. Pochádza z Číny a dnes sa vyrába v mnohých ázijských krajinách.
Ako sa vyrába sójová omáčka?
Existuje mnoho rôznych druhov sójovej omáčky. Môžu byť zoskupené na základe ich výrobných metód, regionálnych variácií, farby a chuťových rozdielov.
Tradičná výroba sójovej omáčky
Tradičná sójová omáčka sa vyrába namáčaním sójových bôbov vo vode a pražením a drvením pšenice. Potom sa sójové bôby a pšenica zmiešajú s kultivačnou plesňou, najčastejšie Aspergillus, a nechajú sa vyvíjať dva až tri dni.
Ďalej sa pridá voda a soľ a zmes sa nechá vo fermentačnej nádrži päť až osem mesiacov, hoci niektoré druhy môžu zrieť dlhšie.
Počas fermentácie enzýmy z plesne pôsobia na sójové a pšeničné bielkoviny, postupne ich rozkladajú na aminokyseliny. Škroby sa premieňajú na jednoduché cukry, potom fermentujú na kyselinu mliečnu a alkohol.
Po zrení sa zmes rozloží na plátno a lisuje, aby sa uvoľnila tekutina. Táto tekutina sa potom pasterizuje, aby sa zničili všetky baktérie. Nakoniec sa fľaškuje.
Vysokokvalitná sójová omáčka používa iba prirodzenú fermentáciu. Tieto odrody sú často označené ako „prirodzene varené“. Zoznam zložiek zvyčajne obsahuje iba vodu, pšenicu, sóju a soľ.
Zhrnutie: Tradičná sójová omáčka sa vyrába zo zmesi sójových bôbov, praženej pšenice, plesne a slanej vody, ktorá zreje päť až osem mesiacov. Výsledná kaša sa lisuje a tekutina sójovej omáčky sa pasterizuje a fľaškuje.
Chemická výroba sójovej omáčky
Chemická výroba je oveľa rýchlejší a lacnejší spôsob výroby sójovej omáčky. Táto metóda je známa ako kyslá hydrolýza a dokáže vyrobiť sójovú omáčku za niekoľko dní namiesto mnohých mesiacov.
V tomto procese sa sójové bôby zahrejú na 80 °C a zmiešajú s kyselinou chlorovodíkovou. Tento proces rozkladá bielkoviny v sójových bôboch a pšenici.
Výsledný produkt je však menej atraktívny z hľadiska chuti a arómy, pretože chýbajú mnohé látky produkované počas tradičnej fermentácie. Preto sa pridávajú ďalšie farbivá, arómy a soľ.
Okrem toho tento proces produkuje niektoré nežiaduce zlúčeniny, ktoré nie sú prítomné v prirodzene fermentovanej sójovej omáčke, vrátane karcinogénov.
V Japonsku sa sójová omáčka varená čisto chemickým procesom nepovažuje za sójovú omáčku a nemôže byť takto označená. Môže sa však miešať s tradičnou sójovou omáčkou, aby sa znížili náklady.
V iných krajinách sa chemicky vyrobená sójová omáčka môže predávať tak, ako je. Toto je často sójová omáčka, ktorá sa nachádza v malých baleniach s jedlami so sebou.
Ak obsahuje chemicky vyrobenú sójovú omáčku, na etikete bude uvedené „hydrolyzovaný sójový proteín“ alebo „hydrolyzovaný rastlinný proteín“.
Zhrnutie: Chemicky vyrábaná sójová omáčka hydrolyzuje sójové bielkoviny kyselinou a teplom. Táto metóda je rýchla a lacná, ale výsledná sójová omáčka chutí horšie, obsahuje niektoré toxické zlúčeniny a môže vyžadovať dodatočné farbivá a arómy.
Odporúčané čítanie: Je sójová omáčka keto-priateľská? Sacharidy a alternatívy
Regionálne rozdiely
V Japonsku existuje mnoho rôznych druhov sójovej omáčky.
- Tmavá sójová omáčka: Tiež známa ako „koikuchi shoyu“, najbežnejší typ predávaný v Japonsku a v zámorí. Je červenohnedá a má silnú arómu.
- Svetlá sójová omáčka: Tiež nazývaná „usukuchi“, táto je vyrobená z väčšieho množstva sójových bôbov a menšieho množstva pšenice, so svetlejším vzhľadom a jemnejšou arómou.
- Tamari: Vyrobená prevažne zo sójových bôbov s 10 % alebo menej pšenice, chýba jej aróma a má tmavšiu farbu.
- Shiro: Vyrobená takmer výlučne z pšenice a veľmi malého množstva sójových bôbov, má veľmi svetlú farbu.
- Saishikomi: Vyrobená rozkladom sójových bôbov a pšenice enzýmami v roztoku neohrievanej sójovej omáčky namiesto slanej vody. Chutí ťažšie a mnohí si ju užívajú ako omáčku na namáčanie.
V Číne je najbežnejším typom sójová omáčka typu tamari, vyrobená iba zo sójových bôbov.
Dnes je však najbežnejšia modernejšia výrobná metóda. Sójová múčka a pšeničné otruby sa fermentujú tri týždne namiesto niekoľkých mesiacov. Táto metóda produkuje veľmi odlišnú chuť ako tradične vyrábaná sójová omáčka.
Čínske sójové omáčky sú v angličtine často označované ako „tmavé“ alebo „svetlé“. Tmavá sójová omáčka je hustejšia, staršia a sladšia a používa sa pri varení. Svetlá sójová omáčka je redšia, mladšia a slanšia a často sa používa v omáčkach na namáčanie.
V Kórei je najbežnejším typom sójovej omáčky podobný tmavému typu koikuchi v Japonsku.
Existuje však aj tradičná kórejská sójová omáčka nazývaná hansik ganjang. Je vyrobená iba zo sójových bôbov a používa sa hlavne v polievkach a zeleninových jedlách.
V krajinách juhovýchodnej Ázie, ako sú Indonézia, Malajzia, Filipíny, Singapur a Thajsko, sa najčastejšie vyrába omáčka typu tamari, ale existuje mnoho miestnych variácií.
Medzi ďalšie odrody patria omáčky zahustené cukrom, ako napríklad kecap manis v Indonézii, alebo tie s pridanými arómami, ako napríklad krevetová sójová omáčka v Číne.
Zhrnutie: V Ázii existuje veľká rozmanitosť sójových omáčok, každá s rôznymi zložkami, chuťami a arómami. Najbežnejším typom je japonská tmavá sójová omáčka, nazývaná koikuchi shoyu, ktorá sa vyrába z prirodzene fermentovanej pšenice a sójových bôbov.
Odporúčané čítanie: 6 skvelých náhrad ustricovej omáčky pre ázijskú kuchyňu
Obsah živín v sójovej omáčke
Nižšie je uvedený nutričný rozpis pre 1 polievkovú lyžicu (15 ml) tradične fermentovanej sójovej omáčky.
- Kalórie: 8
- Sacharidy: 1 gram
- Tuk: 0 gramov
- Bielkoviny: 1 gram
- Sodík: 902 mg
To ju robí bohatou na soľ, ktorá poskytuje 38 % odporúčaného denného príjmu. Hoci sójová omáčka má relatívne vysoké množstvo bielkovín a sacharidov na objem, nie je významným zdrojom týchto živín.
Okrem toho procesy fermentácie, zrenia a pasterizácie vedú k vysoko komplexnej zmesi viac ako 300 látok, ktoré prispievajú k aróme, chuti a farbe sójovej omáčky.
Patria sem alkoholy, cukry, aminokyseliny ako kyselina glutámová a organické kyseliny ako kyselina mliečna.
Množstvo týchto látok sa výrazne mení v závislosti od základných zložiek, kmeňa plesne a výrobnej metódy.
Tieto zlúčeniny v sójovej omáčke sú často spojené s ich zdravotnými rizikami a prínosmi.
Zhrnutie: Sójová omáčka je bohatá na soľ, poskytuje 38 % odporúčaného denného príjmu v 1 polievkovej lyžici. Obsahuje viac ako 300 zlúčenín, ktoré prispievajú k chuti a aróme. Tieto zlúčeniny môžu byť tiež spojené so zdravotnými rizikami a prínosmi.
Aké sú zdravotné riziká sójovej omáčky?
Často sa objavujú obavy o zdravie týkajúce sa sójovej omáčky, vrátane jej obsahu soli, prítomnosti karcinogénnych zlúčenín a špecifických reakcií na zložky ako MSG a amíny.
Odporúčané čítanie: Kokosové aminos: Zdravšia náhrada sójovej omáčky
Sójová omáčka má vysoký obsah sodíka
Sójová omáčka má vysoký obsah sodíka, bežne známeho ako soľ, základnej živiny, ktorú tvoje telo potrebuje na správne fungovanie.
Avšak vysoký príjem sodíka je spojený so zvýšeným krvným tlakom, najmä u ľudí citlivých na soľ. Môže prispievať k riziku srdcových chorôb a iných chorôb, ako je rakovina žalúdka.
Zníženie príjmu sodíka vedie k miernemu poklesu krvného tlaku a môže byť súčasťou liečebnej stratégie pre ľudí s vysokým krvným tlakom.
Nie je však jasné, či zníženie priamo znižuje výskyt srdcových chorôb u zdravých ľudí.
Väčšina dietetických organizácií odporúča 1 500 – 2 300 mg sodíka denne na zníženie rizika vysokého krvného tlaku.
Jedna polievková lyžica sójovej omáčky prispieva 38 % odporúčaného denného príjmu. Avšak rovnaké množstvo kuchynskej soli by prispelo 291 % odporúčaného denného príjmu sodíka.
Pre tých, ktorí chcú znížiť príjem sodíka, boli vyvinuté odrody sójovej omáčky so zníženým obsahom soli, ktoré obsahujú až o 50 % menej soli ako pôvodné produkty.
Napriek vysokému obsahu sodíka si sójovú omáčku môžeš stále vychutnať ako súčasť zdravej stravy, najmä ak obmedzuješ spracované potraviny a konzumuješ čerstvé, celé potraviny s množstvom ovocia a zeleniny.
Ak obmedzuješ príjem soli, vyskúšaj odrodu so zníženým obsahom soli alebo použi menej.
Zhrnutie: Sójová omáčka má vysoký obsah sodíka, spojeného so zvýšeným rizikom vysokého krvného tlaku. Je však nižšia v sodíku ako kuchynská soľ a sú k dispozícii odrody so zníženým obsahom sodíka. Sójová omáčka môže byť zaradená do zdravej stravy bohatej na celé potraviny.
Sójová omáčka môže mať vysoký obsah glutamanu sodného
Glutaman sodný (MSG) je zvýrazňovač chuti. Prirodzene sa nachádza v niektorých potravinách a často sa používa ako potravinárska prísada.
Je to forma kyseliny glutámovej, aminokyseliny, ktorá významne prispieva k umami chuti potravín. Umami je jedna z piatich základných chutí v potravinách, často sa nachádza v „slaných“ jedlách.
Kyselina glutámová sa prirodzene produkuje v sójovej omáčke počas fermentácie a predpokladá sa, že významne prispieva k jej príťažlivej chuti. Okrem toho sa glutaman sodný často pridáva do chemicky vyrobenej sójovej omáčky na zvýraznenie chuti.
V roku 1968 sa glutaman sodný spojil s javom známym ako syndróm MSG.
Medzi príznaky patrili bolesti hlavy, necitlivosť, slabosť a búšenie srdca po konzumácii čínskeho jedla, ktoré často obsahuje vysoké množstvo MSG.
Avšak prehľad všetkých štúdií o glutamane sodnom a bolestiach hlavy z roku 2015 nenašiel významné dôkazy, ktoré by naznačovali, že MSG spôsobuje bolesti hlavy.
Preto prítomnosť kyseliny glutámovej alebo dokonca pridaného glutamanu sodného v sójovej omáčke pravdepodobne nie je dôvodom na obavy.
Zhrnutie: Glutaman sodný a jeho voľná forma, kyselina glutámová, sú dôležitou súčasťou príťažlivej umami chuti sójovej omáčky. Hoci sa kedysi predpokladalo, že MSG spôsobuje bolesti hlavy, nedávne prehľady naznačujú, že to tak nie je.
Sójová omáčka môže obsahovať karcinogénne látky
Skupina toxických látok nazývaných chlórpropanoly sa môže produkovať počas spracovania potravín, vrátane výroby sójovej omáčky.
Jeden typ, 3-MCPD, sa nachádza v kyslo hydrolyzovanom rastlinnom proteíne, ktorý sa nachádza v chemicky vyrobenej sójovej omáčke.
Štúdie na zvieratách zistili, že 3-MCPD je toxická látka. Zistilo sa, že poškodzuje obličky, znižuje plodnosť a spôsobuje nádory.
Kvôli týmto problémom Európska únia stanovila limit 0,02 mg 3-MCPD na kg sójovej omáčky. V USA je limit vyšší, 1 mg na kg.
To zodpovedá zákonnému limitu 0,032 – 1,6 mcg na polievkovú lyžicu sójovej omáčky, v závislosti od toho, kde žiješ.
Avšak v posledných rokoch vyšetrovania dovozu sójovej omáčky po celom svete, vrátane USA, Spojeného kráľovstva, Austrálie a Európy, zistili produkty výrazne prekračujúce limity, s až 1,4 mg na polievkovú lyžicu (876 mg na kg), čo viedlo k stiahnutiu produktov z trhu.
Je bezpečnejšie vybrať si prirodzene fermentovanú sójovú omáčku, ktorá má oveľa nižšie hladiny alebo vôbec žiadne 3-MCPD.
Zhrnutie: Chemicky vyrábaná sójová omáčka obsahuje toxickú látku nazývanú 3-MCPD. Po celom svete došlo k viacerým stiahnutiam sójových omáčok, ktoré prekračujú bezpečné limity tejto látky. Najlepšie je držať sa prirodzene fermentovanej sójovej omáčky.
Odporúčané čítanie: 11 super zdravých probiotických potravín pre črevá a telo
Sójová omáčka obsahuje amíny
Amíny sú prirodzene sa vyskytujúce chemikálie nachádzajúce sa v rastlinách a zvieratách.
Často sa nachádzajú vo vyšších koncentráciách v zrejúcich potravinách, ako sú mäso, ryby, syry a niektoré koreniny.
Sójová omáčka obsahuje značné množstvo amínov, vrátane histamínu a tyramínu.
Je známe, že príliš veľa histamínu spôsobuje toxické účinky pri konzumácii vo vysokých množstvách. Medzi príznaky patria bolesti hlavy, potenie, závraty, svrbenie, vyrážky, žalúdočné problémy a zmeny krvného tlaku.
Predpokladá sa, že niektoré správy o alergii na sójovú omáčku môžu byť spôsobené reakciou na histamín.
U väčšiny ľudí sa zdá, že ostatné amíny v sójovej omáčke nespôsobujú problémy. Niektorí ľudia však na ne môžu byť citliví. To sa zvyčajne diagnostikuje prostredníctvom kontrolovanej eliminačnej diéty. Medzi príznaky intolerancie patria nevoľnosť, bolesti hlavy a vyrážky.
Ak si citlivý na amíny a po konzumácii sójovej omáčky pociťuješ príznaky, môže byť lepšie sa jej vyhnúť.
Okrem toho ľudia užívajúci triedu liekov známych ako inhibítory monoaminooxidázy musia obmedziť príjem tyramínu a mali by sa vyhnúť sójovej omáčke.
Zhrnutie: Ľudia citliví na amíny, vrátane histamínu, môžu chcieť znížiť príjem sójovej omáčky alebo sa jej úplne vyhnúť. Ak užívaš inhibítory monoaminooxidázy, mal by si sa vyhnúť sójovej omáčke kvôli jej obsahu tyramínu.
Sójová omáčka obsahuje pšenicu a lepok
Mnoho ľudí si neuvedomuje, že sójová omáčka môže obsahovať pšenicu aj lepok. Pre ľudí s alergiou na pšenicu alebo celiakiou to môže byť problematické.
Štúdie zistili, že sójové a pšeničné alergény sa úplne rozkladajú v procese fermentácie sójovej omáčky. To znamená, že ak si nie si istý, ako bola tvoja sójová omáčka vyrobená, nemôžeš si byť istý, že neobsahuje alergény.
Japonská sójová omáčka tamari sa často považuje za bezlepkovú alternatívu sójovej omáčky bez pšenice. Hoci to môže byť pravda, niektoré druhy tamari sa môžu stále vyrábať z pšenice, hoci v menších množstvách ako tie, ktoré sa používajú v iných typoch sójovej omáčky.
Je dôležité skontrolovať zoznam zložiek na prítomnosť pšenice a hľadať sójové omáčky označené ako bezlepkové. Väčšina hlavných značiek má bezlepkovú odrodu.
Keď jedávaš vonku, je najlepšie si dvakrát skontrolovať, akú značku sójovej omáčky reštaurácia používa a opýtať sa, či majú bezlepkovú odrodu.
Ak si nie si istý, môže byť lepšie vybrať si jedlo, ktoré nie je varené so sójovou omáčkou.
Zhrnutie: Sójová omáčka obsahuje pšenicu a lepok; dokonca aj typ tamari môže stále obsahovať nejakú pšenicu. Ak si alergický na pšenicu alebo máš celiakiu, hľadaj bezlepkovú sójovú omáčku a vždy skontroluj zoznam zložiek.
Odporúčané čítanie: Náhrady rybacej omáčky: 8 chutných alternatív
Sójová omáčka je tiež spojená s niektorými zdravotnými prínosmi
Výskum sójovej omáčky a jej zložiek zistil niektoré potenciálne zdravotné prínosy, vrátane:
- Sójová omáčka môže znižovať alergie: 76 pacientov so sezónnymi alergiami užívalo 600 mg zložky sójovej omáčky denne a preukázalo zlepšenie príznakov. Množstvo, ktoré konzumovali, zodpovedá 60 ml sójovej omáčky denne.
- Sójová omáčka podporuje trávenie: Sójový vývar bol podaný 15 ľuďom, čo viedlo k zvýšenej sekrécii žalúdočnej šťavy, podobnej úrovniam, ktoré sa môžu vyskytnúť po požití kofeínu. Predpokladá sa, že zvýšená sekrécia žalúdočnej šťavy pomáha tráveniu.
- Zdravie čriev: Zistilo sa, že niektoré izolované cukry v sójovej omáčke majú pozitívny prebiotický účinok na určité typy baktérií nachádzajúcich sa v čreve. To by mohlo byť prospešné pre zdravie čriev.
- Sójová omáčka je skvelým zdrojom antioxidantov: Zistilo sa, že tmavá sójová omáčka obsahuje niekoľko silných antioxidantov. Nie je jasné, aké môžu byť prínosy u ľudí, hoci jedna štúdia zistila pozitívne účinky na zdravie srdca.
- Sójová omáčka by mohla podporovať imunitný systém: Dve štúdie zistili, že podávanie polysacharidov, typu sacharidov, myšiam zlepšilo imunitné reakcie.
- Sójová omáčka môže mať protirakovinové účinky: Viaceré experimenty na myšiach ukázali, že sójová omáčka môže mať účinky inhibujúce rakovinu a nádory. Je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, či tieto účinky existujú aj u ľudí.
- Sójová omáčka môže znižovať krvný tlak: Zistilo sa, že niektoré odrody sójovej omáčky, ako napríklad sójová omáčka so zníženým obsahom soli alebo kórejský ganjang, znižujú krvný tlak u myší. Štúdie na ľuďoch sú stále potrebné.
Treba poznamenať, že väčšina tohto výskumu bola vykonaná iba na zvieratách alebo vo veľmi malých štúdiách na ľuďoch a používala veľké dávky sójovej omáčky alebo jej zložiek.
Preto, hoci niektoré z týchto výsledkov znejú sľubne, je príliš skoro povedať, či sójová omáčka môže skutočne významne prispieť k zdraviu, keď sa konzumuje na úrovni, ktorá sa nachádza v priemernej strave.
Zhrnutie: Výskum sójovej omáčky zistil sľubné potenciálne zdravotné prínosy, vrátane imunitného systému, zdravia čriev, rakoviny a krvného tlaku. Je však potrebný ďalší výskum na ľuďoch, pretože väčšina štúdií používala zvieratá alebo malé vzorky.
Odporúčané čítanie: Je MSG nezdravý? Všetko, čo potrebuješ vedieť o glutamane sodnom
Zhrnutie
Sójová omáčka je chutná korenina, ktorá sa používa v širokej škále jedál a kuchýň.
Môže sa vyrábať prirodzenou fermentáciou alebo chemickou hydrolýzou. Každá výrobná metóda vedie k celkom odlišným chuťovým a zdravotným profilom.
Konzumácia sójovej omáčky môže zahŕňať niektoré zdravotné riziká. Najhoršie sú však spojené s chemicky vyrábanými odrodami a možno sa im vyhnúť použitím prirodzene fermentovanej sójovej omáčky.
Sójová omáčka môže mať aj niektoré zdravotné prínosy, ale je potrebný ďalší výskum na potvrdenie, či sa vzťahujú aj na ľudí.
Ako väčšina potravín, sójová omáčka sa môže konzumovať s mierou ako súčasť zdravej stravy. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
