Sójový olej je rastlinný olej získavaný zo semien sójovej rastliny.
V rokoch 2018 až 2019 sa celosvetovo vyrobilo približne 62 miliónov ton (56 miliónov metrických ton) sójového oleja, čo z neho robí jeden z najbežnejších dostupných kuchynských olejov.
Je tiež neuveriteľne všestranný a dá sa použiť pri rôznych metódach varenia, vrátane:
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Lisa C.
Dostupné v App Store- vyprážania
- pečenia
- opekania
Navyše, bol spojený s niekoľkými zdravotnými výhodami, najmä čo sa týka tvojho srdca, pokožky a kostí.
Avšak sójový olej je vysoko rafinovaný olej bohatý na omega-6 tuky a niektoré štúdie naznačujú, že jeho konzumácia môže byť spojená s niekoľkými negatívnymi zdravotnými účinkami.
Tento článok pokrýva šesť potenciálnych zdravotných výhod sójového oleja, plus možné nevýhody.
1. Sójový olej má vysoký bod dymenia
Bod dymenia oleja je teplota, pri ktorej sa tuky začínajú rozkladať a oxidovať. To vedie k tvorbe škodlivých, choroboplodných zlúčenín nazývaných voľné radikály, ktoré môžu spôsobiť oxidačný stres v tele.
Sójový olej má relatívne vysoký bod dymenia, približne 230 °C (450 °F).
Pre porovnanie, nerafinovaný extra panenský olivový olej má bod dymenia približne 191 °C (375 °F), zatiaľ čo repkový olej má bod dymenia 220–230 °C (428–450 °F).
To robí sójový olej dobrou voľbou pre metódy varenia pri vysokých teplotách, ako je opekanie, pečenie, vyprážanie a restovanie, pretože dokáže odolávať vysokým teplotám bez rozkladu.
Zhrnutie: Sójový olej má relatívne vysoký bod dymenia, čo z neho robí dobrú voľbu pre varenie pri vysokých teplotách.
2. Sójový olej je bohatý na tuky prospešné pre srdce
Sójový olej sa väčšinou skladá z polynenasýtených mastných kyselín, čo sú typy tukov prospešných pre srdce, spojené s niekoľkými výhodami.
Štúdie ukazujú, že nahradenie nasýtených tukov polynenasýtenými tukmi by mohlo byť spojené s nižším rizikom srdcových ochorení.
Jeden rozsiahly prehľad 8 štúdií ukázal, že keď účastníci nahradili 5 % svojich celkových denných kalórií z nasýtených tukov polynenasýtenými tukmi, mali o 10 % nižšie riziko srdcových ochorení.
Výmena nasýtených tukov za polynenasýtené tuky môže tiež znížiť hladiny LDL (zlého) cholesterolu, čo je hlavný rizikový faktor pre srdcové ochorenia.
Zhrnutie: Sójový olej sa väčšinou skladá z polynenasýtených tukov spojených s nižšími hladinami cholesterolu a zníženým rizikom srdcových ochorení.
3. Sójový olej môže podporovať zdravie kostí
Len jedna polievková lyžica (15 ml) sójového oleja obsahuje 25 mcg vitamínu K, čo pokrýva približne 20 % odporúčanej dennej dávky v jednej porcii.
Zatiaľ čo vitamín K je možno najznámejší pre svoj vplyv na zrážanie krvi, hrá tiež dôležitú úlohu pri regulácii metabolizmu kostí.
Výskum ukazuje, že vitamín K je nevyhnutný pre syntézu špecifických proteínov kľúčových pre udržanie kostnej hmoty, ako je osteokalcín.
Niektoré výskumy naznačujú, že diéty bohaté na polynenasýtené tuky môžu pomôcť chrániť pred úbytkom kostnej hmoty súvisiacim s vekom. Výskum je však obmedzený a na potvrdenie tohto potenciálneho účinku sú potrebné ďalšie štúdie.
Ďalšia 2-ročná štúdia na 440 ženách zistila, že užívanie 5 mg vitamínu K denne bolo spojené s nižším rizikom zlomenín kostí.
Okrem toho jedna štúdia na zvieratách ukázala, že podávanie sójového oleja potkanom počas dvoch mesiacov znížilo markery zápalu a pomohlo vyrovnať hladiny minerálov v krvi a kostiach, čo naznačuje, že môže pomôcť predchádzať úbytku kostnej hmoty.
Na vyhodnotenie účinkov sójového oleja na zdravie kostí u ľudí sú však potrebné ďalšie rozsiahle a vysokokvalitné štúdie.
Zhrnutie: Sójový olej je bohatý na vitamín K, ktorý môže pomôcť udržať pevnosť kostí a znížiť riziko zlomenín. Jedna štúdia na zvieratách tiež zistila, že olej môže pomôcť predchádzať úbytku kostnej hmoty.
4. Sójový olej obsahuje omega-3 mastné kyseliny
Sójový olej obsahuje v každej porcii dobré množstvo omega-3 mastných kyselín.
Omega-3 mastné kyseliny sú spojené s niekoľkými zdravotnými výhodami a hrajú neoddeliteľnú úlohu v zdraví srdca, vývoji plodu, funkcii mozgu a imunite.
Zvýšenie príjmu omega-3 mastných kyselín môže tiež pomôcť znížiť zápal, o ktorom sa predpokladá, že sa podieľa na rozvoji chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, rakovina a cukrovka.
Hoci sójový olej obsahuje omega-3 mastnú kyselinu alfa-linolénovú kyselinu (ALA), premena ALA na esenciálne mastné kyseliny DHA a EPA je extrémne neúčinná.
Výskum ukazuje, že iba <0,1–7,9 % ALA sa premení na EPA a <0,1–3,8 % ALA sa premení na DHA.
Z tohto dôvodu nie je sójový olej spoľahlivým zdrojom DHA a EPA, esenciálnych tukov potrebných pre bunkovú funkciu.
Navyše, hoci sójový olej obsahuje niektoré omega-3 tuky, je oveľa bohatší na omega-6 mastné kyseliny.
Hoci potrebuješ oba typy, väčšina ľudí prijíma príliš veľa omega-6 mastných kyselín a príliš málo omega-3. To môže prispievať k zápalom a chronickým ochoreniam.
Z tohto dôvodu je najlepšie kombinovať sójový olej s rôznymi inými potravinami, ktoré tiež obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ako sú:
- losos
- ľanové semienka
- vlašské orechy
Zhrnutie: Sójový olej obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú kľúčové pre podporu zdravia a prevenciu chronických ochorení.
Odporúčané čítanie: 6 zdravotných prínosov a použití ľanového oleja
5. Sójový olej podporuje zdravie pokožky
Sójový olej sa často objavuje v zoznamoch zložiek pleťových sér, gélov a krémov – a to z dobrého dôvodu.
Niektoré výskumy ukazujú, že sójový olej môže prospievať zdraviu pokožky.
Napríklad jedna štúdia so šiestimi ľuďmi ukázala, že aplikácia tohto oleja na ich pokožku zlepšila jej prirodzenú bariéru, čím pomohla udržať vlhkosť.
Ďalšia štúdia zistila, že lokálna aplikácia sójového oleja pomohla chrániť pred zápalom pokožky spôsobeným ultrafialovým žiarením.
Sójový olej je tiež bohatý na vitamín E, protizápalovú živinu, ktorá môže podporovať zdravie pokožky.
Štúdie ukazujú, že vitamín E môže chrániť pred poškodením pokožky a pomôcť pri liečbe určitých kožných ochorení, ako sú akné a atopická dermatitída.
Zhrnutie: Sójový olej je bohatý na vitamín E, živinu, ktorá môže pomôcť podporiť zdravie pokožky. Lokálna aplikácia môže chrániť pred zápalom a pomôcť pokožke udržať vlhkosť.
Odporúčané čítanie: 4 najzdravšie oleje na varenie (a 4, ktorým sa vyhnúť)
6. Sójový olej je všestranný a ľahko použiteľný
Sójový olej má jemnú, neutrálnu chuť, ktorá sa bez problémov hodí do takmer každého receptu, ktorý vyžaduje kuchynský olej.
Obzvlášť dobre sa hodí s octom a štipkou soli a korenia na prípravu jednoduchého šalátového dresingu.
Vďaka svojmu vysokému bodu dymenia sa dá použiť namiesto iných kuchynských olejov pri metódach varenia pri vysokých teplotách, ako sú:
- vyprážanie
- pečenie
- opekanie
- restovanie
Použi ho namiesto iných prísad, ako je repkový alebo rastlinný olej, vo svojich obľúbených receptoch.
Okrem varenia so sójovým olejom ho môžeš aplikovať na vlasy alebo pokožku ako prírodný hydratačný prostriedok.
Okrem toho ho niektorí ľudia používajú ako nosný olej na riedenie esenciálnych olejov pred ich aplikáciou na pokožku.
Zhrnutie: Sójový olej sa dá použiť takmer v každom recepte namiesto iných kuchynských olejov. Môže sa tiež aplikovať na vlasy a pokožku alebo kombinovať s esenciálnymi olejmi.
Potenciálne nevýhody sójového oleja
Hoci sójový olej má niektoré zdravotné výhody, pravidelná konzumácia sójového oleja môže mať negatívny vplyv na celkové zdravie.
Sójový olej obsahuje vysoký pomer omega-6 tukov.
Hoci omega-6 a omega-3 tuky sú v strave potrebné, väčšina ľudí konzumuje príliš veľa potravín bohatých na omega-6 a príliš málo omega-3 tukov. Je to preto, že mnoho spracovaných potravín má vysoký obsah omega-6 tukov.
Táto nerovnováha môže viesť k chronickým zápalom spojeným s niekoľkými stavmi, od obezity po kognitívny pokles.
Preto je pre celkové zdravie najlepšie urobiť zmeny v strave, aby si znížil príjem potravín bohatých na omega-6, vrátane rýchleho občerstvenia a rafinovaných olejov, a zvýšil konzumáciu potravín bohatých na omega-3, ako sú tučné ryby.
Niektoré štúdie konkrétne spájajú sójový olej s negatívnymi zdravotnými výsledkami. Väčšina výskumov skúmajúcich potenciálne negatívne účinky sójového oleja na zdravie sa však uskutočnila na zvieratách.
Napríklad štúdia na myšiach preukázala, že strava s vysokým obsahom sójového oleja viedla k nepriaznivým metabolickým zmenám, vrátane zvýšeného telesného tuku, vysokého cukru v krvi a stukovatenej pečene, v porovnaní so stravou s vysokým obsahom kokosového oleja alebo fruktózového cukru.
Štúdie na zvieratách tiež ukázali, že interesterifikovaný sójový olej, používaný v produktoch ako margarín, zhoršuje reguláciu cukru v krvi a vedie k hromadeniu brušného tuku.
Iné štúdie naznačujú, že požitie zohriateho sójového oleja zvyšuje markery zápalu a oxidačného stresu u hlodavcov.
Hoci sú potrebné vysokokvalitné štúdie na ľuďoch na štúdium dlhodobých zdravotných účinkov stravy bohatej na sójový olej, najlepšie je obmedziť príjem olejov bohatých na omega-6, ako je sójový olej, a nespoliehať sa na sójový olej ako na jediný zdroj tuku.
Zhrnutie: Sójový olej má vysoký obsah omega-6 tukov, ktoré môžu mať negatívny vplyv na zdravie, ak sa konzumujú v nadmernom množstve. Z tohto dôvodu je najlepšie obmedziť príjem sójového oleja a namiesto toho denne konzumovať rôzne zdravé tuky.
Odporúčané čítanie: 7 najlepších rastlinných zdrojov omega-3 mastných kyselín
Zhrnutie
Sójový olej je bežný typ kuchynského oleja, ktorý bol spojený s niekoľkými zdravotnými výhodami.
Konkrétne môže pomôcť:
- podporovať zdravie pokožky
- znižovať hladinu cholesterolu
- predchádzať úbytku kostnej hmoty
- poskytovať dôležité omega-3 mastné kyseliny
Navyše má vysoký bod dymenia a neutrálnu chuť, čo uľahčuje jeho začlenenie do rôznych receptov ako súčasť zdravej stravy.
Pamätaj však, že sójový olej má vysoký obsah omega-6 tukov a môže mať negatívny vplyv na zdravie, ak sa konzumuje vo veľkých množstvách.
Z tohto dôvodu je najlepšie nespoliehať sa na sójový olej ako na jediný zdroj tuku. Namiesto toho zaraď do svojej stravy rôzne zdravé tuky, vrátane tučných rýb, orechov, semien, avokáda a kokosu, pre správnu rovnováhu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
