Sója alebo sójové bôby (Glycine max) sú druhom strukoviny pochádzajúcej z východnej Ázie.
Sú dôležitou súčasťou ázijskej stravy a konzumujú sa už tisíce rokov. Dnes sa pestujú hlavne v Ázii a Južnej a Severnej Amerike.
V Ázii sa sója často konzumuje celá, ale v západných krajinách sú oveľa bežnejšie silne spracované sójové výrobky.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App StoreDostupné sú rôzne sójové výrobky, vrátane sójovej múky, sójového proteínu, tofu, sójového mlieka, sójovej omáčky a sójového oleja.
Sója obsahuje antioxidanty a fytonutrienty, ktoré sú spojené s rôznymi zdravotnými prínosmi. Vznikli však obavy z potenciálnych nepriaznivých účinkov.
Tento článok ti povie všetko, čo potrebuješ vedieť o sóji.
Nutričné fakty o sóji
Sója sa skladá hlavne z bielkovín, ale obsahuje aj dobré množstvo sacharidov a tukov.
Nutričné fakty pre 100 gramov varenej sóje sú:
- Kalórie: 173
- Voda: 63%
- Bielkoviny: 16,6 gramov
- Sacharidy: 9,9 gramov
- Cukor: 3 gramy
- Vláknina: 6 gramov
- Tuk: 9 gramov
Bielkoviny
Sója patrí medzi najlepšie zdroje rastlinných bielkovín.
Obsah bielkovín v sóji je 36–56% sušiny.
Jedna šálka (172 gramov) varenej sóje obsahuje približne 29 gramov bielkovín.
Nutričná hodnota sójových bielkovín je dobrá, hoci kvalita nie je taká vysoká ako živočíšnych bielkovín.
Hlavnými typmi bielkovín v sóji sú glycinín a konglycinín, ktoré tvoria približne 80% celkového obsahu bielkovín. Tieto bielkoviny môžu u niektorých ľudí vyvolať alergické reakcie.
Konzumácia sójových bielkovín bola spojená s miernym znížením hladiny cholesterolu.
Tuk
- Nasýtené: 1,3 gramov
- Mononenasýtené: 1,98 gramov
- Polynenasýtené: 5,06 gramov
- Omega-3: 0,6 gramov
- Omega-6: 4,47 gramov
Sója je klasifikovaná ako olejnatá plodina a používa sa na výrobu sójového oleja.
Obsah tuku je približne 18% sušiny – hlavne polynenasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny, s malým množstvom nasýtených tukov.
Prevládajúcim typom tuku v sóji je kyselina linolová, ktorá tvorí približne 50% celkového obsahu tuku.
Sacharidy
Celá sója má nízky obsah sacharidov a veľmi nízky glykemický index (GI), ktorý meria, ako potraviny ovplyvňujú nárast hladiny cukru v krvi po jedle.
Tento nízky GI robí sóju vhodnou pre ľudí s cukrovkou.
Vláknina
Sója obsahuje slušné množstvo rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny.
Nerozpustné vlákniny sú hlavne alfa-galaktozidy, ktoré môžu u citlivých jedincov spôsobiť nadúvanie a hnačku.
Alfa-galaktozidy patria do triedy vláknin nazývaných FODMAPy, ktoré môžu zhoršiť príznaky syndrómu dráždivého čreva (IBS).
Napriek tomu, že u niektorých ľudí spôsobujú nepríjemné vedľajšie účinky, rozpustné vlákniny v sóji sa všeobecne považujú za zdravé.
Fermentujú ich baktérie v tvojom hrubom čreve, čo vedie k tvorbe mastných kyselín s krátkym reťazcom (SCFAs), ktoré môžu zlepšiť zdravie čriev a znížiť riziko rakoviny hrubého čreva.
Zhrnutie: Sója je veľmi bohatým zdrojom rastlinných bielkovín a tukov. Navyše, jej vysoký obsah vlákniny je prospešný pre tvoje zdravie čriev.
Vitamíny a minerály v sóji
Sója je dobrým zdrojom rôznych vitamínov a minerálov, vrátane:
- Molybdén. Sója je bohatá na molybdén, esenciálny stopový prvok, ktorý sa nachádza predovšetkým v semenách, zrnách a strukovinách.
- Vitamín K1. Forma vitamínu K, ktorá sa nachádza v strukovinách, je známa ako fylochinón. Hrá dôležitú úlohu pri zrážaní krvi.
- Folát. Tiež známy ako vitamín B9, folát má v tvojom tele rôzne funkcie a je považovaný za obzvlášť dôležitý počas tehotenstva.
- Meď. Príjem medi v strave je v západných populáciách často nízky. Nedostatok môže mať nepriaznivé účinky na zdravie srdca.
- Mangán. Stopový prvok, ktorý sa nachádza vo väčšine potravín a pitnej vode. Mangán sa zo sóje zle vstrebáva kvôli vysokému obsahu kyseliny fytovej.
- Fosfor. Sója je dobrým zdrojom fosforu, esenciálneho minerálu hojne zastúpeného v západnej strave.
- Tiamín. Tiež známy ako vitamín B1, tiamín hrá dôležitú úlohu v mnohých telesných funkciách.
Zhrnutie: Sója je dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov, vrátane vitamínu K1, folátu, medi, mangánu, fosforu a tiamínu.
Iné rastlinné zlúčeniny sóje
Sója je bohatá na rôzne bioaktívne rastlinné zlúčeniny, vrátane:
Odporúčané čítanie: Arašidy: Nutričné fakty a zdravotné benefity
- Izoflavóny. Rodina antioxidačných polyfenolov, izoflavóny majú rôzne zdravotné účinky.
- Kyselina fytová. Nachádza sa vo všetkých rastlinných semenách, kyselina fytová (fytát) zhoršuje vstrebávanie minerálov ako zinok a železo. Úrovne tejto kyseliny sa môžu znížiť varením, klíčením alebo fermentáciou bôbov.
- Saponíny. Jedna z hlavných tried rastlinných zlúčenín v sóji, saponíny preukázateľne znižujú cholesterol u zvierat.
Izoflavóny
Sója obsahuje vyššie množstvo izoflavónov ako iné bežné potraviny.
Izoflavóny sú jedinečné fytonutrienty, ktoré sa podobajú ženskému pohlavnému hormónu estrogénu. Patria do rodiny látok nazývaných fytoestrogény (rastlinné estrogény).
Hlavnými typmi izoflavónov v sóji sú genisteín (50%), daidzeín (40%) a glyciteín (10%).
Niektorí ľudia majú špeciálny typ črevných baktérií, ktoré dokážu premeniť daidzeín na ekvol, látku považovanú za zodpovednú za mnohé prospešné zdravotné účinky sóje.
Očakáva sa, že ľudia, ktorých telá dokážu produkovať ekvol, budú mať z konzumácie sóje oveľa väčší úžitok ako tí, ktorých telá to nedokážu.
Percento producentov ekvolu je vyššie v ázijských populáciách a medzi vegetariánmi ako v bežnej západnej populácii.
Zhrnutie: Sója je bohatým zdrojom rôznych bioaktívnych rastlinných zlúčenín, vrátane izoflavónov, saponínov a kyseliny fytovej. Izoflavóny obzvlášť napodobňujú estrogén a sú zodpovedné za mnohé zdravotné účinky sóje.
Zdravotné prínosy sóje
Ako väčšina celých potravín, aj sója má niekoľko prospešných zdravotných účinkov.
Sója môže znížiť riziko rakoviny
Rakovina je jednou z hlavných príčin úmrtí v modernej spoločnosti.
Konzumácia sójových výrobkov je spojená so zvýšeným objemom prsného tkaniva u žien, čo hypoteticky zvyšuje riziko rakoviny prsníka.
Väčšina observačných štúdií však naznačuje, že konzumácia sójových výrobkov môže znížiť riziko rakoviny prsníka.
Štúdie tiež naznačujú ochranný účinok proti rakovine prostaty u mužov.
Za potenciálne preventívne účinky proti rakovine môžu byť zodpovedné viaceré sójové zlúčeniny – vrátane izoflavónov a lunasínu.
Expozícia izoflavónom v ranom veku môže byť obzvlášť ochranná proti rakovine prsníka v neskoršom veku.
Maj na pamäti, že tento dôkaz je obmedzený na observačné štúdie, ktoré naznačujú súvislosť medzi konzumáciou sóje a prevenciou rakoviny – ale nedokazujú príčinnú súvislosť.
Odporúčané čítanie: 8 vedecky podložených zdravotných výhod edamame
Sója môže zmierniť príznaky menopauzy
Menopauza je obdobie v živote ženy, keď sa zastaví menštruácia.
Často je spojená s nepríjemnými príznakmi – ako je potenie, návaly horúčavy a zmeny nálady – ktoré sú spôsobené znížením hladiny estrogénu.
Zaujímavé je, že ázijské ženy – najmä Japonky – majú menšiu pravdepodobnosť, že zažijú príznaky menopauzy ako západné ženy.
Tento rozdiel môžu vysvetliť stravovacie návyky, ako je vyššia konzumácia sójových potravín v Ázii.
Štúdie naznačujú, že izoflavóny, rodina fytoestrogénov nachádzajúcich sa v sóji, môžu tieto príznaky zmierniť.
Sójové výrobky nepôsobia na všetky ženy rovnako. Sója sa zdá byť účinná len u takzvaných producentiek ekvolu – tých, ktoré majú typ črevných baktérií schopných premeniť izoflavóny na ekvol.
Ekvol môže byť zodpovedný za mnohé zdravotné prínosy sóje.
Denný príjem 135 mg izoflavónov počas 1 týždňa – čo zodpovedá 68 gramom sóje denne – znížil menopauzálne príznaky len u producentiek ekvolu.
Zatiaľ čo hormonálne terapie sa tradične používali ako liečba menopauzálnych príznakov, dnes sa široko používajú doplnky izoflavónov.
Sója môže prospieť zdraviu kostí
Osteoporóza je charakterizovaná zníženou hustotou kostí a zvýšeným rizikom zlomenín, najmä u starších žien.
Konzumácia sójových výrobkov môže znížiť riziko osteoporózy u žien, ktoré prešli menopauzou.
Tieto prospešné účinky sa zdajú byť spôsobené izoflavónmi.
Zhrnutie: Sója obsahuje rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť predchádzať rakovine prsníka a prostaty. Navyše, tieto strukoviny môžu zmierniť príznaky menopauzy a znížiť riziko osteoporózy u žien po menopauze.
Obavy a nepriaznivé účinky sóje
Aj keď sója má niekoľko zdravotných prínosov, niektorí jedinci musia obmedziť konzumáciu sójových výrobkov – alebo sa im úplne vyhnúť.
Odporúčané čítanie: Pšenica: Výživa, výhody, nevýhody a ďalšie
Sója môže viesť k potlačeniu funkcie štítnej žľazy
Vysoký príjem sójových výrobkov môže u niektorých ľudí potlačiť funkciu štítnej žľazy a prispieť k hypotyreóze – stavu charakterizovanému nízkou produkciou hormónov štítnej žľazy.
Štítna žľaza je veľká žľaza, ktorá reguluje rast a kontroluje rýchlosť, akou tvoje telo spotrebúva energiu.
Štúdie na zvieratách a ľuďoch naznačujú, že izoflavóny nachádzajúce sa v sóji môžu potlačiť tvorbu hormónov štítnej žľazy.
Jedna štúdia na 37 japonských dospelých ukázala, že konzumácia 30 gramov sóje každý deň po dobu 3 mesiacov spôsobila príznaky súvisiace s potlačenou funkciou štítnej žľazy.
Príznaky zahŕňali nepohodlie, ospalosť, zápchu a zväčšenie štítnej žľazy – všetky zmizli po skončení štúdie.
Ďalšia štúdia na dospelých s miernou hypotyreózou zistila, že užívanie 16 mg izoflavónov každý deň po dobu 2 mesiacov potlačilo funkciu štítnej žľazy u 10% účastníkov.
Množstvo konzumovaných izoflavónov bolo pomerne malé – zodpovedalo konzumácii 8 gramov sóje denne.
Väčšina štúdií na zdravých dospelých však nenašla žiadne významné súvislosti medzi konzumáciou sóje a zmenami vo funkcii štítnej žľazy.
Analýza 14 štúdií nezaznamenala žiadne významné nepriaznivé účinky konzumácie sóje na funkciu štítnej žľazy u zdravých dospelých, zatiaľ čo dojčatá narodené s nedostatkom hormónov štítnej žľazy boli považované za rizikové.
Stručne povedané, pravidelná konzumácia sójových výrobkov alebo doplnkov izoflavónov môže viesť k hypotyreóze u citlivých jedincov, najmä u tých, ktorí majú nedostatočne aktívnu štítnu žľazu.
Nadúvanie a hnačka
Ako väčšina iných strukovín, aj sója obsahuje nerozpustné vlákniny, ktoré môžu u citlivých jedincov spôsobiť nadúvanie a hnačku.
Hoci nie sú nezdravé, tieto vedľajšie účinky môžu byť nepríjemné.
Vlákniny rafinóza a stachyóza, patriace do triedy vláknin nazývaných FODMAPy, môžu zhoršiť príznaky IBS, bežnej poruchy trávenia.
Ak máš IBS, vyhýbanie sa alebo obmedzenie konzumácie sóje môže byť dobrý nápad.
Alergia na sóju
Potravinová alergia je bežný stav spôsobený škodlivou imunitnou reakciou na určité zložky v potravinách.
Alergia na sóju je spustená sójovými bielkovinami – glycinínom a konglycinínom – ktoré sa nachádzajú vo väčšine sójových výrobkov.
Aj keď sója patrí medzi najčastejšie alergénne potraviny, alergia na sóju je pomerne zriedkavá u detí aj dospelých.
Zhrnutie: U niektorých ľudí môžu sójové výrobky potlačiť funkciu štítnej žľazy, spôsobiť nadúvanie a hnačku a viesť k alergickým reakciám.
Zhrnutie
Sója má vysoký obsah bielkovín a slušný zdroj sacharidov aj tukov.
Sú bohatým zdrojom rôznych vitamínov, minerálov a prospešných rastlinných zlúčenín, ako sú izoflavóny.
Z tohto dôvodu môže pravidelný príjem sóje zmierniť príznaky menopauzy a znížiť riziko rakoviny prostaty a prsníka.
Môžu však spôsobiť tráviace problémy a potlačiť funkciu štítnej žľazy u predisponovaných jedincov. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
