Špenát (Spinacia oleracea) je listová zelenina, ktorá pochádza z Perzie.
Patrí do čeľade amarantovitých a je príbuzný červenej repe a quinoi. Navyše, považuje sa za veľmi zdravý, pretože je plný živín a antioxidantov.
Konzumácia špenátu môže prospieť zdraviu očí, znížiť oxidačný stres, pomôcť predchádzať rakovine a znížiť hladinu krvného tlaku.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreExistuje mnoho spôsobov prípravy špenátu. Môžeš si ho kúpiť konzervovaný alebo čerstvý a jesť ho varený alebo surový. Je vynikajúci samotný alebo v iných jedlách.
Tento článok ti povie všetko, čo potrebuješ vedieť o špenáte.
Nutričné fakty
Nutričné fakty pre 100 gramov surového špenátu sú:
- Kalórie: 23
- Voda: 91%
- Bielkoviny: 2,9 gramov
- Sacharidy: 3,6 gramov
- Cukor: 0,4 gramov
- Vláknina: 2,2 gramov
- Tuk: 0,4 gramov
Sacharidy
Väčšina sacharidov v špenáte sa skladá z vlákniny, ktorá je neuveriteľne zdravá.
Špenát obsahuje aj malé množstvo cukru, väčšinou vo forme glukózy a fruktózy.
Vláknina
Špenát má vysoký obsah nerozpustnej vlákniny, ktorá môže zlepšiť tvoje zdravie viacerými spôsobmi.
Dodáva objem stolici, keď potrava prechádza tráviacim systémom. To môže pomôcť predchádzať zápche.
Zhrnutie: Špenát má nízky obsah sacharidov, ale vysoký obsah nerozpustnej vlákniny. Tento typ vlákniny môže prospieť tvojmu tráveniu.
Vitamíny a minerály
Špenát je vynikajúcim zdrojom mnohých vitamínov a minerálov, vrátane:
- Vitamín A. Špenát má vysoký obsah karotenoidov, ktoré tvoje telo dokáže premeniť na vitamín A.
- Vitamín C. Tento vitamín je silný antioxidant, ktorý podporuje zdravie pokožky a imunitnú funkciu.
- Vitamín K1. Tento vitamín je nevyhnutný pre zrážanie krvi. Je pozoruhodné, že jeden list špenátu obsahuje viac ako polovicu tvojich denných potrieb.
- Kyselina listová. Tiež známa ako folát alebo vitamín B9, táto zlúčenina je životne dôležitá pre tehotné ženy a nevyhnutná pre normálnu bunkovú funkciu a rast tkanív.
- Železo. Špenát je vynikajúcim zdrojom tohto esenciálneho minerálu. Železo pomáha vytvárať hemoglobín, ktorý transportuje kyslík do tkanív tvojho tela.
- Vápnik. Tento minerál je nevyhnutný pre zdravie kostí a kľúčová signalizačná molekula pre tvoj nervový systém, srdce a svaly.
Špenát obsahuje aj niekoľko ďalších vitamínov a minerálov, vrátane draslíka, horčíka a vitamínov B6, B9 a E.
Zhrnutie: Špenát je mimoriadne na živiny bohatá zelenina. Obsahuje vysoké množstvá karotenoidov, vitamínu C, vitamínu K, kyseliny listovej, železa a vápnika.
Rastlinné zlúčeniny
Špenát obsahuje niekoľko dôležitých rastlinných zlúčenín, vrátane:
- Luteín. Táto zlúčenina je spojená so zlepšeným zdravím očí.
- Kaempferol. Tento antioxidant môže znížiť tvoje riziko rakoviny a chronických ochorení.
- Dusičnany. Špenát obsahuje vysoké množstvo dusičnanov, ktoré môžu podporovať zdravie srdca.
- Quercetín. Tento antioxidant môže odvracať infekcie a zápaly. Špenát je jedným z najbohatších potravinových zdrojov quercetínu.
- Zeaxantín. Rovnako ako luteín, aj zeaxantín môže zlepšiť zdravie očí.
Zhrnutie: Špenát sa pýši mnohými rastlinnými zlúčeninami, ktoré môžu zlepšiť zdravie, ako sú luteín, kaempferol, dusičnany, quercetín a zeaxantín.
Zdravotné výhody špenátu
Špenát je mimoriadne zdravý a spojený s mnohými zdravotnými výhodami.
Ukázalo sa, že zlepšuje oxidačný stres, zdravie očí a krvný tlak.
Oxidačný stres
Voľné radikály sú vedľajšie produkty metabolizmu. Môžu spôsobiť oxidačný stres, ktorý spúšťa zrýchlené starnutie a zvyšuje riziko rakoviny a cukrovky.
Špenát však obsahuje antioxidanty, ktoré bojujú proti oxidačnému stresu a pomáhajú znižovať škody, ktoré spôsobuje.
Jedna štúdia na ôsmich zdravých ľuďoch zistila, že špenát pomohol predchádzať oxidačnému poškodeniu. Hoci táto štúdia bola pomerne malá, jej zistenia sú podporené iným výskumom na zvieratách a ľuďoch.
Odporúčané čítanie: 10 overených zdravotných výhod kelu pre výživu a pohodu
Zdravie očí
Špenát je bohatý na zeaxantín a luteín, čo sú karotenoidy zodpovedné za farbu v niektorých zeleninách.
Ľudské oči tiež obsahujú vysoké množstvo týchto pigmentov, ktoré chránia tvoje oči pred poškodením spôsobeným slnečným žiarením.
Okrem toho niekoľko štúdií naznačuje, že zeaxantín a luteín pôsobia na prevenciu makulárnej degenerácie a šedého zákalu, ktoré sú hlavnými príčinami slepoty.
Tieto zlúčeniny môžu dokonca byť schopné zvrátiť existujúce poškodenie.
Prevencia rakoviny
Špenát obsahuje dve zložky, MGDG a SQDG, ktoré môžu spomaľovať rast rakoviny.
V jednej štúdii tieto zlúčeniny pomohli spomaliť rast nádoru v krčku maternice u človeka. Znížili tiež veľkosť nádoru.
Niekoľko štúdií na ľuďoch spája konzumáciu špenátu so zníženým rizikom rakoviny prostaty. Konzumácia tejto listovej zeleniny môže tiež pomôcť predchádzať rakovine prsníka.
Podobne jedna štúdia na zvieratách poznamenáva, že špenát by mohol potlačiť tvorbu rakoviny.
Okrem toho špenát obsahuje vysoké množstvo antioxidantov, ktoré môžu tiež bojovať proti rakovine.
Krvný tlak
Špenát obsahuje vysoké množstvo dusičnanov, o ktorých sa ukázalo, že pomáhajú moderovať hladinu krvného tlaku a znižujú riziko srdcových ochorení.
Jedna štúdia na 27 ľuďoch zistila, že konzumácia špenátu účinne znižovala hladinu krvného tlaku. Niekoľko ďalších štúdií pozorovalo podobné účinky, čo naznačuje, že špenát podporuje zdravie srdca.
Zhrnutie: Špenát má množstvo výhod. Môže znižovať oxidačný stres, podporovať zdravie očí, bojovať proti rakovine a regulovať krvný tlak.
Potenciálne nevýhody
Špenát sa všeobecne považuje za veľmi zdravý. U niektorých jedincov však môže spôsobiť nežiaduce účinky.
Obličkové kamene
Obličkové kamene sú spôsobené nahromadením kyselín a minerálnych solí. Najbežnejším typom sú vápnikové kamene, ktoré sa skladajú z oxalátu vápenatého.
Špenát má vysoký obsah vápnika aj oxalátov, takže ľudia, ktorí sú vystavení vysokému riziku vzniku obličkových kameňov, by mali obmedziť jeho príjem.
Odporúčané čítanie: Paprika: Nutričné fakty, prínosy a ďalšie
Zrážanie krvi
Špenát má vysoký obsah vitamínu K1, ktorý plní v tvojom tele niekoľko funkcií, ale je najznámejší pre svoju úlohu pri zrážaní krvi.
Ako taký by mohol interferovať s liekmi na riedenie krvi. Ľudia, ktorí užívajú lieky na riedenie krvi, ako je warfarín, by sa mali pred konzumáciou veľkého množstva špenátu poradiť so svojím lekárom.
Zhrnutie: Ľudia, ktorí sú náchylní na obličkové kamene, sa možno budú chcieť vyhnúť špenátu. Táto listová zelenina má tiež veľmi vysoký obsah vitamínu K1, čo môže byť problém pre ľudí užívajúcich lieky na riedenie krvi.
Záver
Špenát je výživná, listová zelenina.
Ukázalo sa, že táto zelenina prospieva zdraviu viacerými spôsobmi. Špenát môže znižovať oxidačný stres, zlepšovať zdravie očí a pomáhať predchádzať srdcovým ochoreniam a rakovine.
Ak ťa zaujíma jeho potenciál na zlepšenie zdravia, špenát je ľahko pridateľná potravina do tvojej stravy. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
