Jesť veľa zeleniny každý deň je nevyhnutné pre dobré zdravie.
Zelenina je výživná a bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály. Ponúka tiež ochranu pred chronickými chorobami, vrátane cukrovky, obezity a srdcových chorôb – výskum ukazuje, že vyšší príjem zeleniny výrazne znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb.1
Existujú dve hlavné kategórie zeleniny: škrobová a neškrobová. Škrobové druhy zahŕňajú zemiaky, kukuricu a fazuľu, zatiaľ čo neškrobové druhy zahŕňajú brokolicu, paradajky a cuketu.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Amanda K.
Dostupné v App StoreKľúčový rozdiel spočíva v obsahu škrobu, čo je typ sacharidu. Ale táto zelenina sa líši aj v niekoľkých ďalších ohľadoch.
Tento článok skúma výhody a kľúčové rozdiely medzi škrobovou a neškrobovou zeleninou.
V tomto článku
Čo sú škrobová a neškrobová zelenina?
Škrob je hlavný typ sacharidov vo tvojej strave.
Často sa nazýva komplexný sacharid, pretože je zložený z niekoľkých molekúl cukru spojených dohromady.
Škrob sa nachádza v chlebe, cereáliách, rezancoch, cestovinách a škrobovej zelenine. Väčšina zeleniny obsahuje len malé množstvo a je klasifikovaná ako neškrobová.
Varená škrobová zelenina ako zemiaky obsahuje asi 15 gramov sacharidov a 80 kalórií na 1/2 šálky (70–90 gramov). Neškrobové druhy ako brokolica obsahujú zhruba 5 gramov sacharidov a 25 kalórií v ekvivalentnej porcii.
Americké zdravotnícke agentúry odporúčajú jesť 2,5 šálky zeleniny denne – škrobovej aj neškrobovej.
Tu sú bežné príklady pre každú skupinu:
Zoznam škrobovej zeleniny
- Fazuľa (červená, biela, pinto, čierna, cannellini)
- Tekvica maslová
- Cícer
- Kukurica
- Šošovica
- Paštrnák
- Hrach
- Zemiaky
- Batáty
- Taro
- Jam
Zoznam neškrobovej zeleniny
- Articoky
- Špargľa
- Fazuľové klíčky
- Ružičkový kel
- Brokolica
- Kapusta
- Karfiol
- Zeler
- Uhorka
- Baklažán
- Huby
- Cibuľa
- Paprika
- Listová zelenina
- Špenát
- Paradajka
- Kaleráb
- Cuketa
Zhrnutie: Zeleninu možno rozdeliť do dvoch hlavných typov na základe obsahu škrobu. Škrobová zelenina zahŕňa zemiaky, kukuricu, hrach a šošovicu, zatiaľ čo neškrobové odrody zahŕňajú brokolicu, paradajky, karfiol a huby.
Škrobová a neškrobová zelenina je bohatá na živiny
Škrobová aj neškrobová zelenina má pôsobivé nutričné profily.
Zatiaľ čo obsah živín sa líši podľa typu zeleniny a spôsobu varenia, všetky typy prirodzene obsahujú základné vitamíny a minerály.
Zelenina patrí medzi najbohatšie zdroje draslíka, vitamínu K, folátu a horčíka. Tieto živiny podporujú zdravie kostí, srdca a zdravé tehotenstvo.
Poskytujú tiež menšie množstvá železa a zinku.
Navyše, zelenina je plná antioxidantov ako vitamíny C a E – zlúčenín, ktoré chránia bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi a oxidačným stresom.
Antioxidanty môžu spomaľovať starnutie a znižovať riziko chronických chorôb vrátane srdcových chorôb, rakoviny a cukrovky.
Zelenina je tiež prirodzene nízka na cukor, tuk a sodík, takže môžeš jesť štedré porcie bez negatívnych zdravotných účinkov.
Zhrnutie: Škrobová a neškrobová zelenina je bohatá na mnoho dôležitých vitamínov a minerálov, vrátane draslíka, folátu a vitamínu K. Oba typy sú dobrým zdrojom antioxidantov, ako sú vitamíny C a E.
Škrobová a neškrobová zelenina je bohatá na vlákninu
Ďalšou spoločnou vlastnosťou škrobovej a neškrobovej zeleniny je ich vysoký obsah vlákniny.
Zatiaľ čo obsah vlákniny sa líši podľa typu, väčšina škrobovej zeleniny obsahuje 4–6 % vlákniny – asi 2–4 gramy na 1/2 šálky (70–90 gramov), alebo 6–14 % referenčného denného príjmu.
Niektoré škrobové zeleniny obsahujú ešte vyššie množstvá. Šošovica, fazuľa a cícer obsahujú 5–8 gramov vlákniny na 1/2 šálky (70–90 gramov) – 20–32 % tvojich denných potrieb.
Neškrobová zelenina je tiež bohatá na vlákninu. Väčšina obsahuje 2–3,5 % vlákniny a 1,5–2,5 gramu na 1/2 šálky, čo pokrýva 7–10 % tvojich denných potrieb.
Vláknina udržuje tvoje črevné pohyby pravidelné. Výskum ukazuje, že môže tiež predchádzať tráviacim problémom ako zápalové ochorenie čriev, znižovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi a znižovať riziko srdcových chorôb a cukrovky.2
Denné jedenie rôznych škrobových a neškrobových zelenín je skvelý spôsob, ako splniť svoje potreby vlákniny a podporiť tráviace a celkové zdravie.
Zhrnutie: Škrobová aj neškrobová zelenina sú dobrými zdrojmi vlákniny, ktorá podporuje tráviace zdravie a môže znížiť riziko srdcových chorôb a cukrovky.
Odporúčané čítanie: 50 zdravých potravín, ktoré si dnes pridaj do jedálnička
Škrobová zelenina má vyšší obsah sacharidov a kalórií
Niektoré druhy škrobovej zeleniny – vrátane zemiakov a kukurice – spôsobili kontroverziu kvôli vysokému obsahu škrobu.
Hoci niektorí ľudia veria, že by sa im malo úplne vyhýbať, škrobová zelenina poskytuje celý rad prospešných živín a môže byť zdravým doplnkom tvojej stravy, ak sa konzumuje s mierou.
V porovnaní s ich neškrobovými náprotivkami, škrobová zelenina obsahuje vyšší počet sacharidov a kalórií.
Sacharidy
Jedným veľkým rozdielom medzi škrobovou a neškrobovou zeleninou je ich obsah sacharidov.
Škrobová zelenina obsahuje asi 3–4 krát viac sacharidov ako neškrobové typy, s približne 11–23 gramami sacharidov v každej 1/2 šálky (70–90 gramov).
Z tohto dôvodu, ak máš cukrovku alebo dodržiavaš nízkosacharidovú diétu, možno budeš chcieť obmedziť príjem škrobovej zeleniny.
Je to preto, že obsahujú podobné množstvo sacharidov ako chlieb, ryža a cereálie. Škrobová zelenina môže zvýšiť hladinu cukru v krvi rýchlejšie ako neškrobové typy.
Avšak, všetky škrobové zeleniny okrem zemiakov sa radia na nízku až strednú úroveň glykemického indexu (GI). Ten meria, ako veľmi a rýchlo potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi po jedle.
Preto väčšina škrobovej zeleniny spôsobuje pomalý, nízky nárast hladiny cukru v krvi napriek obsahu sacharidov.
Ak sa konzumuje s mierou – v porciách asi 1/2–1 šálky (70–180 gramov) – škrobová zelenina môže byť vhodná pre ľudí s cukrovkou alebo pre tých, ktorí dodržiavajú nízkosacharidovú diétu.
Odporúčané čítanie: 44 zdravých nízkosacharidových potravín, ktoré chutia neuveriteľne
Kalórie
Vďaka vysokému obsahu sacharidov má škrobová zelenina aj viac kalórií – asi 3–6 krát viac ako neškrobová zelenina.
Zatiaľ čo obsah kalórií sa líši v závislosti od typu, väčšina škrobovej zeleniny poskytuje 60–140 kalórií na každú 1/2 šálky (70–90 gramov) porcie, v porovnaní s 15–30 kalóriami v rovnakom množstve neškrobovej zeleniny.
Preto si dávaj pozor na veľkosť porcie a spôsob varenia pri príprave a konzumácii škrobovej zeleniny, najmä ak sa snažíš schudnúť. Kalórie sa môžu rýchlo nazbierať.
Avšak, konzumácia 1/2–1 šálky (70–180 gramov) varenej, pečenej, pečených alebo dusenej škrobovej zeleniny pri každom jedle pravdepodobne nepovedie k nadmernému priberaniu, ak je zahrnutá do zdravej stravy.
Zhrnutie: Škrobová zelenina má 3–6 krát viac kalórií a sacharidov ako neškrobové typy. V dôsledku toho je dôležité jesť škrobovú zeleninu s mierou, najmä ak máš cukrovku alebo sa snažíš schudnúť.
Škrobová zelenina je lepším zdrojom rezistentného škrobu a bielkovín
Škrobová zelenina je tiež skvelým zdrojom rezistentného škrobu a bielkovín, ktoré majú niekoľko zdravotných výhod.
Rezistentný škrob
Škrobová zelenina je obzvlášť bohatá na rezistentný škrob.
Rezistentný škrob pôsobí podobne ako rozpustná vláknina. Prechádza tráviacim traktom väčšinou nezmenený, potom ho rozkladajú prospešné črevné baktérie.
Keď črevné baktérie rozkladajú rezistentný škrob, produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFAs).
Rezistentný škrob a SCFAs majú niekoľko pozitívnych účinkov na tvoje telo. Výskum ukazuje, že môžu zlepšiť funkciu čriev, chrániť pred tráviacimi problémami ako ulcerózna kolitída a pomáhať regulovať hladinu cukru v krvi a cholesterolu.3
Škrobová zelenina ako fazuľa, hrach a kukurica obsahuje asi 1–5 % rezistentného škrobu.
Zemiaky obsahujú relatívne malé množstvo, 1 %. Avšak, toto sa zvyšuje na asi 5 %, keď sú zemiaky uvarené a nechajú sa vychladnúť – napríklad v zemiakovom šaláte.
Bielkoviny
Nakoniec, niektoré škrobové zeleniny – najmä fazuľa, cícer a šošovica – sú dobrými zdrojmi bielkovín.
Sú to jedny z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín, pretože obsahujú až 9 gramov bielkovín v 1/2 šálky (70–90 gramov), alebo 18 % odporúčaného denného príjmu.
Z tohto dôvodu sú fazuľa, šošovica a cícer skvelými náhradami mäsa vo vegetariánskych a vegánskych diétach.
Ich obsah bielkovín môže podporovať pocit sýtosti, čím udržuje tvoju chuť do jedla a váhu pod kontrolou. Môže tiež pomôcť budovať a udržiavať svalovú hmotu a silu.
Zhrnutie: Väčšina škrobovej zeleniny je vynikajúcim zdrojom rezistentného škrobu. Niektoré, ako napríklad fazuľa a šošovica, sú tiež bohaté na rastlinné bielkoviny a sú dobrou alternatívou mäsa vo vegetariánskych a vegánskych diétach.
Odporúčané čítanie: Vegánsky nákupný zoznam pre začiatočníkov | Rastlinné potraviny
Neškrobová zelenina obsahuje mnoho živín, ale málo kalórií
Neškrobová zelenina má veľmi málo kalórií, len 15–30 kalórií v 1/2 šálky (70–90 gramov).
Z tohto dôvodu môžeš jesť veľké porcie neškrobovej zeleniny bez toho, aby si prijímal dostatok kalórií na priberanie.
Skladá sa tiež z asi 90–95 % vody, čo z nej robí dobrý zdroj hydratácie vo tvojej strave. Preto ti neškrobová zelenina môže pomôcť splniť tvoje denné potreby tekutín.
Napriek nízkemu obsahu kalórií je neškrobová zelenina bohatá na vlákninu a obsahuje základné vitamíny a minerály. Má malé množstvá takmer všetkých vitamínov a minerálov, ktoré potrebuješ.
Navyše, neškrobová zelenina má málo sacharidov – len 4–6 gramov v 1/2 šálky (70–90 gramov). V dôsledku toho má malý vplyv na hladinu cukru v krvi a je vhodná pre ľudí, ktorí dodržiavajú nízkosacharidové diéty alebo majú cukrovku.
Najlepšie je konzumovať rôznu neškrobovú a škrobovú zeleninu počas dňa. Dodajú tvojim jedlám farbu, živiny a chuť za veľmi málo kalórií.
Zhrnutie: Neškrobová zelenina má veľmi málo kalórií a vysoký obsah vody. Napriek tomu má pôsobivý nutričný profil a poskytuje takmer všetky potrebné vitamíny a minerály.
Najzdravšie spôsoby konzumácie škrobovej a neškrobovej zeleniny
Okrem zdravotných výhod je škrobová a neškrobová zelenina chutná, všestranná a ľahko sa pridáva do tvojej stravy.
Čerstvá a mrazená celá zelenina sa všeobecne považuje za najzdravšie možnosti, nasledovaná odšťavenými a konzervovanými odrodami.
Pamätaj, že odšťavovanie znižuje obsah vlákniny, zatiaľ čo konzervovanie často pridáva cukor a soľ.
Navyše, metódy prípravy a varenia výrazne ovplyvňujú nutričnú kvalitu tejto zeleniny.
Vyberaj si metódy varenia ako pečenie, varenie a dusenie, pričom obmedzuj nezdravé prísady, ako sú omáčky alebo dresingy, aby si sa vyhol extra kalóriám, soli a tuku.
Najlepšie je tiež obmedziť konzumáciu vyprážaných a spracovaných zeleninových výrobkov – ako sú kukuričné a zemiakové lupienky – pretože môžu mať vysoký obsah kalórií, tuku a soli.
Pre dobré zdravie jedz denne aspoň 2,5 šálky škrobovej a neškrobovej zeleniny, aby si maximalizoval príjem vitamínov a živín.
Zhrnutie: Škrobová aj neškrobová zelenina môže byť zdravým a chutným doplnkom tvojej stravy. Najzdravšie zeleninové jedlá sú varené, dusené alebo pečené so šupkou – bez nezdravých prísad ako omáčky alebo dresingy.
Zhrnutie
Škrobová aj neškrobová zelenina obsahuje pôsobivé množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny.
Škrobová zelenina má viac sacharidov, kalórií, bielkovín a rezistentného škrobu. Mala by sa konzumovať s mierou – najmä ak máš cukrovku, dodržiavaš nízkosacharidovú diétu alebo sa snažíš schudnúť.
Neškrobová zelenina má veľmi málo kalórií, pričom ponúka podobné množstvo vlákniny a živín ako škrobové odrody.
Škrobová aj neškrobová zelenina sú chutnými a výživnými doplnkami tvojej stravy, ak sú pripravené a uvarené zdravo.
Snaž sa zaradiť aspoň 2,5 šálky oboch typov do svojich denných jedál, aby si čo najlepšie využil rôzne nutričné vlastnosti, ktoré každý poskytuje.
Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029-1056. PubMed ↩︎
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2013;347:f6879. PubMed ↩︎
Shen D, Bai H, Li Z, et al. Positive effects of resistant starch supplementation on bowel function in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Food Sci Nutr. 2017;68(2):149-157. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
