Ak počúvaš mnohých fitness guru online, pravdepodobne si už počul, že „kalórie prijaté verzus kalórie spálené“ je jediný spôsob, ako schudnúť.
Hoci toto tvrdenie má určitú opodstatnenosť, úplne nevysvetľuje najzdravšie a najúčinnejšie prístupy, ktoré vedú k udržateľnému, dlhodobému chudnutiu.
V dôsledku toho sa mnoho ľudí uchýlilo k hladovaniu, čo môže byť neuveriteľne škodlivé pre zdravie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreV tomto článku sa dozvieš, prečo hladovanie nie je dobrý nápad na chudnutie a ako implementovať zdravšie stratégie chudnutia.
V tomto článku
Aký je rozdiel medzi hladovaním a prerušovaným pôstom?
Ak ti tento pojem nie je známy, možno si myslíš, že prerušovaný pôst je to isté ako hladovanie. Avšak, prerušovaný pôst môže byť zdravá a udržateľná prax, ak sa vykonáva správne.
Prerušovaný pôst je stravovací vzorec, ktorý zahŕňa cyklické striedanie „jediacich“ a „pôstnych“ období. Napríklad najtypickejšou formou je 16:8, ktorá zahŕňa 8-hodinové okno na jedenie a 16 hodín pôstu.
Hoci prerušovaný pôst ti môže pomôcť schudnúť, cieľom nie je nadmerne obmedzovať kalórie. Namiesto toho zješ svoje normálne denné kalórie alebo malý kalorický deficit každý deň v kratšom časovom rámci.
Naopak, hladovanie je zvyčajne definované ako dlhšie obdobie bez jedla alebo obmedzený príjem potravy výrazne pod dennými kalorickými potrebami tvojho tela. To zanecháva tvoje telo vo veľkom kalorickom deficite a povedie k neudržateľnému chudnutiu.
Vo všeobecnosti, výživoví poradcovia definujú veľmi nízkokalorickú diétu ako konzumáciu 450–800 kalórií alebo menej denne, čo nie je zdravé ani udržateľné z dlhodobého hľadiska. Preto hladovanie tvojho tela od kalórií môže predstavovať početné zdravotné riziká a neodporúča sa.
Zhrnutie: Prerušovaný pôst je definovaný ako jedenie potravy v rámci špecifického časového rámca, zatiaľ čo hladovanie zahŕňa úplné odopieranie potravy alebo jedenie veľmi malého množstva kalórií po dlhšiu dobu.
Ako hladovanie ovplyvňuje tvoje telo
Na schudnutie musí byť tvoje telo v kalorickom deficite, čo zahŕňa spálenie viac kalórií cvičením a/alebo konzumáciu menej kalórií z potravy. Avšak, väčší kalorický deficit neznamená vždy, že schudneš a udržíš si váhu.
Hoci môžeš na začiatku zaznamenať výrazné chudnutie, môže byť pre teba ťažké udržať si túto váhu z dlhodobého hľadiska.
Ešte problematickejšie je, že ak sa budeš hladovať, mechanizmy prežitia tvojho tela sa môžu prispôsobiť výrazným kalorickým deficitom. To môže narušiť tvoj pôvodný plán chudnutia.
Tvoj metabolizmus sa spomalí
Počas dlhodobého kalorického deprivácie tvoje telo využíva tukové zásoby ako primárny zdroj energie a svalové a kostrové tkanivo ako sekundárne zdroje energie.
Postupom času tvoje telo reaguje na kalorickú depriváciu znížením tvojej pokojovej metabolickej rýchlosti prostredníctvom adaptívnej termogenézy (metabolická adaptácia). To spôsobuje, že tvoje telo je menej efektívne pri spaľovaní kalórií, aby si zachovalo čo najviac energie.
To bolo preukázané v prelomovej štúdii na 14 účastníkoch zo šou „The Biggest Loser“. Počas 30-týždňovej šou účastníci schudli v priemere 58,3 kg a ich pokojová metabolická rýchlosť klesla z 2 607 na 1 996 kalórií denne.
Hoci opäť pribrali v priemere 41 kg, ich priemerná pokojová metabolická rýchlosť zostala potlačená (1 903 kalórií denne).
Tieto výsledky naznačujú, že by museli konzumovať menej a spáliť viac kalórií, aby si udržali váhu, takže by bolo ťažšie schudnúť.
Nedávne štúdie však naznačujú, že metabolická adaptácia ustúpi, ak už nie si v kalorickom deficite. Predpokladá sa, že väčšina opätovného priberania je spôsobená nadmerným príjmom kalórií, pravdepodobne v dôsledku zvýšeného hladu a pocitu „slobody“ od kalorickej deprivácie.
Ďalej, spomalená metabolická rýchlosť ťa môže ľahšie unaviť. Toto je strategický mechanizmus, ktorý tvoje telo používa, aby ti zabránilo spáliť príliš veľa energie. Tvoje telo tiež uvoľňuje hormóny hladu, aby ťa motivovalo jesť.
Nakoniec, tvoje telo bude tvrdo pracovať, aby zabránilo ďalšiemu chudnutiu spomalením tvojho metabolizmu, najmä počas dlhodobého hladovania.
Odporúčané čítanie: Môžeš schudnúť len diétou? Účinné tipy na chudnutie
Tvoje telo pracuje menej efektívne
V závislosti od závažnosti hladovania, počtu obmedzených kalórií a dĺžky času, tvoje telo môže začať uprednostňovať základné telesné funkcie, ako je dýchanie a srdcová frekvencia, a spomaliť nepodstatné telesné procesy, ako sú:
- Rast vlasov a nechtov. Tvoje vlasy a nechty sa môžu stať krehkými.
- Imunita. Tvoj imunitný systém môže mať ťažšie bojovať proti infekciám a chorobám.
- Trávenie a regulácia hladu. Môžeš zažiť nepravidelný alebo zintenzívnený hlad, opakujúce sa nadúvanie alebo žalúdočné ťažkosti.
- Reprodukčné zdravie. Tvoj menštruačný cyklus sa môže zmeniť alebo zastaviť.
- Zdravie pokožky. Môžeš zažiť nesprávne alebo oneskorené hojenie rán alebo predčasné starnutie.
- Zdravie kostí. Tvoje kosti sa môžu oslabiť.
Hladovanie uvádza tvoje telo do nezdravého stavu, z ktorého zúfalo chce uniknúť. Hoci môžeš na začiatku schudnúť, tvoje telo potrebuje dostatok kalórií na správne fungovanie a bude tvrdo pracovať na obnovení tvojej váhy a zdravia čo najrýchlejšie.
Hladovanie môže poškodiť tvoje duševné zdravie
Hladovanie a iné škodlivé diétne správanie môžu byť škodlivé pre duševné blaho.
Diéta prostredníctvom hladovania môže viesť k rozvoju porúch príjmu potravy, ako je obmedzovanie jedla, strach z výberu jedla, negatívny vzťah k jedlu, nadmerné cvičenie a posadnutosť telesnou hmotnosťou a veľkosťou.
V závažných prípadoch sa dlhodobé hladovanie môže vyvinúť do poruchy príjmu potravy, ako je anorexia nervosa, bulimia nervosa alebo porucha prejedania sa.
Ak si myslíš, že začínaš rozvíjať poruchu príjmu potravy alebo narušené stravovacie návyky, je dôležité poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom, ktorý ťa môže odkázať na špecialistu. Pre podporu môžeš tiež kontaktovať linku pomoci Národnej asociácie pre poruchy príjmu potravy.
Zhrnutie: Hladovanie tvojho tela od kalórií nie je zdravé ani udržateľné. Postupom času môže znížiť tvoj metabolizmus, spôsobiť, že tvoje telo bude fungovať menej efektívne a viesť k poruchám príjmu potravy.
Odporúčané čítanie: 6 chýb, ktoré spomaľujú tvoj metabolizmus
Tipy na zdravé chudnutie
Namiesto toho, aby si riskoval svoje zdravie v mene chudnutia, je lepšie osvojiť si zdravé a udržateľné návyky.
Tu sú niektoré vedecky podložené spôsoby, ktoré ti pomôžu schudnúť a udržať si váhu:
- Zameraj sa na malý kalorický deficit. Väčšina výskumov naznačuje udržateľný a zvládnuteľný deficit 10–20 %. Napríklad, ak sú tvoje udržiavacie kalórie 2 500 kalórií denne, zameraj sa na deficit 250–500 kalórií denne prostredníctvom zdravej stravy a cvičenia.
- Zvýš fyzickú aktivitu. Zameraj sa na kombináciu silového tréningu a kardiorespiračného cvičenia (beh, chôdza atď.) po dobu aspoň 200 minút týždenne alebo asi 30 minút denne.
- Pridaj silový tréning do svojej rutiny. Silový tréning pomáha zachovať a budovať svalové tkanivo počas chudnutia. Budovanie väčšej svalovej hmoty môže zvýšiť tvoj metabolizmus.
- Obmedz spracované potraviny. Väčšinu svojich jedál pripravuj z celých, minimálne spracovaných potravín, ktoré sú zvyčajne nižšie v kalóriách a vyššie v bielkovinách, vláknine a zdravých tukoch, aby podporili pocit sýtosti.
- Jedz viac bielkovín. Diéta s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť zachovať svalové tkanivo počas kalorického deficitu.
- Pi hlavne vodu. Obmedz sladené nápoje, energetické nápoje a špeciálne nápoje, ktoré majú tendenciu byť vysoké v cukre a kalóriách. Namiesto toho si najčastejšie vyberaj vodu, ochutenú vodu, kávu a čaj.
- Choď pomaly. Väčšina výskumov ukazuje, že udržateľná a zdravá rýchlosť chudnutia je okolo 0,45–0,9 kg týždenne. Preto pomaly pridávaj nové zdravé návyky, ktoré ti pomôžu držať sa tvojich cieľov chudnutia.
Najlepšie diéty sú cenovo dostupné, príjemné a udržateľné. Pamätaj, že nie každé chudnutie je zdravé. Zameraj sa na prijatie zdravých životných návykov, vďaka ktorým sa cítiš energicky a ktoré ťa bavia.
Zhrnutie: Hladovanie v mene chudnutia nie je zdravé ani udržateľné. Zdravé, udržateľné chudnutie je okolo 0,45–0,9 kg týždenne a zahŕňa konzumáciu výživnej stravy a pravidelné cvičenie na dosiahnutie malého kalorického deficitu.
Zhrnutie
Hladovanie v mene chudnutia nie je zdravé ani udržateľné.
Hoci môže byť lákavé odopierať si jedlo, tvoje telo bude trpieť. Po dlhodobom hladovaní sa môže spomaliť metabolizmus tvojho tela, tvoje telo nemusí správne fungovať a tvoje duševné zdravie sa môže zhoršiť. Hoci na začiatku môžeš schudnúť, pravdepodobne to opäť priberieš.
Ak máš problémy s vytvorením zdravých stravovacích návykov alebo s rozvojom znepokojujúcich stravovacích návykov, spolupracuj so zdravotníckym pracovníkom, ktorý ti môže pomôcť žiť čo najzdravšie. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
