V tomto článku
Čo je stévia?
Stévia je prírodné sladidlo získané z listov rastliny stévie (Stevia rebaudiana).
Keďže má nulový obsah kalórií, ale je 200-krát sladšia ako stolový cukor, je obľúbenou voľbou pre mnohých ľudí, ktorí chcú schudnúť a znížiť príjem cukru.
Toto sladidlo sa spája aj s niekoľkými zdravotnými benefitmi, vrátane nižšej hladiny cukru v krvi a cholesterolu.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App StoreKomerčné produkty zo stévie sa však líšia kvalitou.
Mnohé odrody na trhu sú vysoko rafinované a kombinované s inými sladidlami – ako je erytritol, dextróza a maltodextrín – čo môže zmeniť ich potenciálne zdravotné účinky.
Zároveň, menej spracované formy môžu mať nedostatok výskumu bezpečnosti.
Formy stévie
Stévia je dostupná v niekoľkých variantoch, pričom každý sa líši metódou spracovania a zložkami.
Napríklad, niekoľko populárnych produktov sú zmesi stévie, ktoré sú jednou z najviac spracovaných foriem stévie.
Sú vyrobené z rebaudiosidu A (Reb-A) – typu rafinovaného extraktu stévie, spolu s inými sladidlami ako maltodextrín a erytritol.
Počas spracovania sa listy namáčajú vo vode a prechádzajú filtrom s alkoholom, aby sa izoloval Reb-A. Neskôr sa extrakt suší, kryštalizuje a kombinuje s inými sladidlami a plnivami.
Čisté extrakty vyrobené len z Reb A sú dostupné aj ako tekutiny a prášky.
V porovnaní so zmesami stévie prechádzajú čisté extrakty mnohými rovnakými metódami spracovania – ale nie sú kombinované s inými sladidlami alebo cukrovými alkoholmi.
Zelená listová stévia je najmenej spracovaná forma. Je vyrobená z celých listov stévie, ktoré boli vysušené a rozdrvené.
Hoci sa produkt zo zelených listov zvyčajne považuje za najčistejšiu formu, nie je tak dôkladne študovaný ako čisté extrakty a Reb A. Preto chýba výskum jeho bezpečnosti.
Zhrnutie: Stévia je sladidlo s nulovým obsahom kalórií. Komerčné odrody sú často vysoko spracované a zmiešané s inými sladidlami.
Je stévia bezpečná?
Stévia je často propagovaná ako bezpečná a zdravá náhrada cukru, ktorá dokáže osladiť jedlá bez negatívnych zdravotných účinkov spojených s rafinovaným cukrom.
Spája sa aj s niekoľkými pôsobivými zdravotnými benefitmi, ako je znížený príjem kalórií, hladina cukru v krvi a riziko zubného kazu.
Existujú však určité obavy týkajúce sa bezpečnosti stévie – najmä pre niektorých ľudí, ktorí môžu byť citlivejší na jej účinky.
Bezpečnosť a dávkovanie stévie
Steviolglykozidy, ktoré sú rafinovanými extraktmi stévie ako Reb A, sú uznané ako bezpečné Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA), čo znamená, že ich možno používať v potravinárskych výrobkoch a predávať v Spojených štátoch.
Na druhej strane, celolistové odrody a surové extrakty stévie v súčasnosti nie sú schválené FDA na použitie v potravinárskych výrobkoch z dôvodu nedostatku výskumu.
Regulačné agentúry ako FDA, Vedecký výbor pre potraviny (SCF) a Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) definujú prijateľný denný príjem steviolglykozidov ako až 1,8 mg na libru telesnej hmotnosti (4 mg na kg).
Bezpečnosť stévie u určitých skupín obyvateľstva
Hoci mnohé produkty zo stévie sú všeobecne uznané ako bezpečné, niektoré výskumy naznačujú, že toto sladidlo s nulovým obsahom kalórií môže ovplyvňovať určitých ľudí odlišne.
Kvôli zdravotným problémom alebo veku by rôzne skupiny mali byť obzvlášť opatrné pri svojom príjme.
Diabetes
Stévia ti môže pomôcť, ak máš cukrovku – ale buď opatrný pri výbere typu.
Niektoré výskumy naznačujú, že stévia môže byť bezpečným a účinným spôsobom, ako pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu.
Jedna malá štúdia na 12 ľuďoch s týmto ochorením ukázala, že konzumácia tohto sladidla spolu s jedlom viedla k väčšiemu poklesu hladiny cukru v krvi v porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorej bolo podané rovnaké množstvo kukuričného škrobu.
Podobne, 8-týždňová štúdia na potkanoch s cukrovkou zaznamenala, že extrakt zo stévie znížil hladinu cukru v krvi a hemoglobínu A1C – ukazovateľa dlhodobej kontroly cukru v krvi – o viac ako 5 % v porovnaní s potkanmi kŕmenými kontrolnou diétou.
Maj na pamäti, že niektoré zmesi stévie môžu obsahovať iné typy sladidiel – vrátane dextrózy a maltodextrínu – ktoré môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi.
Používanie týchto produktov s mierou alebo voľba čistého extraktu zo stévie môže pomôcť udržať normálnu hladinu cukru v krvi, ak máš cukrovku.
Je stévia bezpečná na použitie počas tehotenstva?
Stévia vyrobená z Reb-A je bezpečná na mierne použitie počas tehotenstva. Ak si citlivá na cukrové alkoholy, vyber si značku, ktorá neobsahuje erytritol.
Celolistová stévia a surový extrakt zo stévie, vrátane stévie, ktorú si si vypestovala doma, nie sú bezpečné na použitie, ak si tehotná.
Môže sa zdať zvláštne, že vysoko rafinovaný produkt sa považuje za bezpečnejší ako prírodný. Toto je bežná záhada pri bylinných produktoch.
V tomto prípade bol Reb-A hodnotený z hľadiska bezpečnosti počas tehotenstva a inak. Stévia vo svojej prírodnej forme nebola. V súčasnosti nie je dostatok dôkazov, že celolistová stévia alebo surový extrakt zo stévie nepoškodia tvoje tehotenstvo.
Deti
Stévia môže pomôcť znížiť spotrebu pridaného cukru, čo by mohlo byť obzvlášť prospešné pre deti.
Podľa Americkej asociácie pre srdce (AHA) by vyšší príjem pridaného cukru mohol zvýšiť riziko srdcových chorôb u detí zmenou hladiny triglyceridov a cholesterolu a prispievaním k nárastu hmotnosti.
Nahradenie pridaného cukru stéviou by mohlo potenciálne minimalizovať tieto riziká.
Steviolglykozidy ako Reb A boli schválené FDA. Je však obzvlášť dôležité monitorovať príjem u detí.
Je to preto, že pre deti je oveľa jednoduchšie dosiahnuť prijateľný denný limit pre stéviu, ktorý je 1,8 mg na libru telesnej hmotnosti (4 mg na kg) pre dospelých aj deti.
Obmedzenie konzumácie potravín so stéviou a inými sladidlami, ako je cukor, môže pomôcť predchádzať nepriaznivým vedľajším účinkom a podporiť celkové zdravie.
Existuje súvislosť medzi stéviou a rakovinou?
Existujú určité dôkazy, ktoré naznačujú, že stévia môže pomôcť bojovať proti niektorým typom rakoviny alebo im predchádzať.
Podľa štúdie z roku 2012 glykozid nazývaný steviozid, ktorý sa nachádza v rastlinách stévie, pomáha zvyšovať smrť rakovinových buniek v ľudskej línii rakoviny prsníka. Steviozid môže tiež pomôcť znížiť niektoré mitochondriálne dráhy, ktoré pomáhajú rakovine rásť.
Štúdia z roku 2013 tieto zistenia potvrdila. Zistila, že mnohé deriváty steviolglykozidov boli toxické pre špecifické bunkové línie leukémie, pľúc, žalúdka a rakoviny prsníka.
Zhrnutie: Steviolglykozidy ako Reb A sú schválené FDA – zatiaľ čo celolistové a surové extrakty nie sú. Stévia môže ovplyvňovať určité skupiny odlišne, vrátane detí, tehotných žien a ľudí s cukrovkou.
Odporúčané čítanie: 10 prírodných alternatív k rafinovanému cukru pre zdravšie sladenie
Vedľajšie účinky stévie
Hoci je stévia všeobecne uznávaná ako bezpečná, u niektorých ľudí môže spôsobiť nežiaduce účinky.
Napríklad, jedna recenzia poznamenala, že sladidlá s nulovým obsahom kalórií, ako je stévia, môžu narušiť koncentrácie prospešných črevných baktérií, ktoré hrajú ústrednú úlohu pri prevencii chorôb, trávení a imunite.
Ďalšia štúdia na 893 ľuďoch zistila, že variácie v črevných baktériách by mohli negatívne ovplyvniť telesnú hmotnosť, triglyceridy a hladiny HDL (dobrého) cholesterolu – známe rizikové faktory pre srdcové choroby.
Niektoré výskumy dokonca naznačujú, že stévia a iné sladidlá s nulovým obsahom kalórií by ťa mohli viesť k tomu, aby si počas dňa skonzumovala viac kalórií.
Napríklad, jedna štúdia na 30 mužoch zistila, že pitie nápoja sladeného stéviou spôsobilo, že účastníci jedli viac neskôr počas dňa, v porovnaní s pitím nápoja sladeného cukrom.
Navyše, recenzia siedmich štúdií objavila, že pravidelná konzumácia sladidiel s nulovým obsahom kalórií, ako je stévia, môže časom prispieť k zvýšeniu telesnej hmotnosti a obvodu pása.
Okrem toho, niektoré produkty so stéviou môžu obsahovať cukrové alkoholy ako sorbitol a xylitol, ktoré sú sladidlami niekedy spojenými s tráviacimi problémami u citlivých jedincov.
Stévia môže tiež znižovať krvný tlak a hladinu cukru v krvi, čo môže potenciálne narušiť lieky používané na liečbu týchto stavov.
Pre najlepšie výsledky, mierni svoj príjem a zváž zníženie konzumácie, ak pocítiš akékoľvek negatívne vedľajšie účinky.
Zhrnutie: Stévia môže narušiť hladinu zdravých črevných baktérií. Paradoxne, niektoré dôkazy dokonca naznačujú, že by mohla časom zvýšiť príjem potravy a prispieť k vyššej telesnej hmotnosti.
Odporúčané čítanie: 6 najlepších sladidiel pre nízkosacharidovú keto diétu (a 6, ktorým sa vyhnúť)
Výhody stévie
Stévia je nekalorické sladidlo. To znamená, že nemá takmer žiadne kalórie. Ak sa snažíš schudnúť, tento aspekt môže byť lákavý.
Doteraz sú však výskumy nepresvedčivé. Vplyv nekalorických sladidiel na zdravie jednotlivca môže závisieť od skonzumovaného množstva, ako aj od dennej doby, kedy sa konzumuje.
Ak máš cukrovku, stévia ti môže pomôcť udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou.
Jedna štúdia z roku 2010 na 19 zdravých, štíhlych účastníkoch a 12 obéznych účastníkoch zistila, že stévia výrazne znížila hladinu inzulínu a glukózy. Účastníci štúdie sa po jedle cítili spokojní a sýti, napriek nižšiemu príjmu kalórií.
Jedným z obmedzení tejto štúdie je však to, že sa uskutočnila v laboratórnom prostredí, a nie v reálnej situácii v prirodzenom prostredí človeka.
A podľa štúdie z roku 2009 môže prášok z listov stévie pomôcť kontrolovať cholesterol. Účastníci štúdie konzumovali 20 mililitrov extraktu stévie denne po dobu jedného mesiaca.
Štúdia zistila, že stévia znížila celkový cholesterol, LDL („zlý“) cholesterol a triglyceridy bez negatívnych vedľajších účinkov. Zvýšila tiež HDL („dobrý“) cholesterol. Nie je jasné, či by občasné použitie stévie v menších množstvách malo rovnaký vplyv.
Odporúčané čítanie: 5 prírodných sladidiel, ktoré sú dobré pre tvoje zdravie
Ako používať stéviu ako náhradu cukru
Stévia sa môže použiť namiesto stolového cukru vo tvojich obľúbených jedlách a nápojoch. Štipka práškovej stévie sa rovná približne jednej čajovej lyžičke stolového cukru.
Chutné spôsoby použitia stévie zahŕňajú:
- Do kávy alebo čaju
- Do domácej limonády
- Posypaná na horúce alebo studené cereálie
- Do smoothie
- Posypaná na nesladený jogurt
So stéviou môžeš piecť, hoci koláčom a sušienkam môže dodať sladkú chuť.
Do receptu by si mala pridať extra tekutinu alebo objemovú zložku, ako je jablkové pyré alebo rozmixované banány, aby si nahradila stratený cukor. Môže to vyžadovať nejaké pokusy a omyly, kým dosiahneš textúru a úroveň sladkosti, ktorá sa ti páči.
Preruší stévia pôst?
Prerušovaný pôst je jedným z najpopulárnejších diétnych trendov posledných rokov.
Existuje niekoľko štýlov prerušovaného pôstu, každý s vlastnými pravidlami a protokolmi. Tieto rozdiely môžu niekedy spôsobiť zmätok u ľudí, ktorí s ním len začínajú.
Stévia je populárna náhrada cukru, ktorá sa často používa na zníženie príjmu cukru alebo na podporu vyrovnanejšej hladiny cukru v krvi.
Mnoho ľudí sa pýta, či je v poriadku konzumovať stéviu počas pôstu, alebo či by sa mala šetriť na časy, keď je povolené jesť.
Je nepravdepodobné, že stévia preruší tvoj pôst
Stévia je druh prírodného sladidla získaného z rastliny Stevia rebaudiana. Chutí až 300-krát sladšie ako bežný cukor, ale neobsahuje žiadne kalórie ani sacharidy.
Chudnutie a zlepšená regulácia cukru v krvi sú niektoré z najpopulárnejších dôvodov, prečo sa ľudia rozhodnú pre praktiky prerušovaného pôstu.
Počiatočný výskum naznačuje, že stévia významne nezvyšuje hladinu inzulínu ani cukru v krvi a – pretože neobsahuje kalórie – môže pomôcť ľuďom, ktorí sa snažia znížiť príjem kalórií, aby schudli.
Autofágia je prirodzený telesný proces, ktorý recykluje poškodené zložky v tvojich bunkách. Niektoré výskumy naznačujú, že krátkodobý pôst môže byť dobrým spôsobom, ako stimulovať autofágické procesy tvojho tela, hoci výskum na ľuďoch je obmedzený.
Niektorí ľudia prijímajú prerušovaný pôst v nádeji, že získajú zdravotné výhody spojené s autofágiou, ako je zvýšená úroveň energie a zlepšené zdravie mozgu.
Hoci žiadny výskum sa konkrétne nezameriaval na vplyv stévie na autofágiu u ľudí, niektorí odborníci tvrdia, že mierny príjem stévie pravdepodobne významne neovplyvní tento bunkový proces.
Koľko stévie je príliš veľa počas pôstu?
Mierne užívanie stévie pravdepodobne nepreruší tvoj pôst ani nezníži žiadne potenciálne výhody, ktoré sa snažíš z pôstu získať.
Je však možné mať príliš veľa dobrého.
Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) stanovil prijateľný denný limit pre príjem extraktu stévie na 1,8 mg na libru (4 mg na kg) telesnej hmotnosti. Pre osobu vážiacu 150 libier (68 kg) to zodpovedá približne 272 mg denne.
Veľkosti porcií sa môžu líšiť v závislosti od značky, ale typická porcia čistého tekutého extraktu stévie je približne 5 – 7 kvapiek, čo obsahuje približne 20 – 50 mg stévie.
Z bezpečnostných dôvodov by osoba vážiaca 150 libier (68 kg) mala obmedziť svoj príjem na maximálne päť 50 mg porcií tekutej stévie denne. To zodpovedá približne 25 – 60 kvapkám v závislosti od sily tvojho produktu.
Keďže účinnosť sa môže líšiť medzi značkami, skontroluj etiketu produktu alebo priamo kontaktuj výrobcu, aby si zistila, koľko stévie poskytujú kvapky na jednu porciu.
Zhrnutie: Stévia neobsahuje žiadne kalórie a je nepravdepodobné, že by spôsobila významné metabolické zmeny. Preto je mierny príjem stévie počas pôstu pravdepodobne v poriadku.
Odporúčané čítanie: Sorbitol: Výhody, použitie, vedľajšie účinky a ďalšie
Je stévia vegánska?
Stévia je vegánska, ale existujú aj iné vegánske alternatívy sladidiel, ak ti nevyhovuje pachuť stévie.
Alternatívy stévie
Tu sú niektoré z najlepších alternatív stévie z hľadiska chuti a zdravotných benefitov:
Erytritol
Erytritol je vegánsky cukrový alkohol a prírodné sladidlo, ktoré sa v posledných rokoch stalo veľmi populárnym. Erytritol sa zvyčajne vyrába z pšenice alebo kukuričného škrobu a toto bezlepkové sladidlo neprispieva k zubnému kazu ako niektoré alternatívy cukru.
Podobne ako iné cukrové alkoholy, erytritol ponúka sladkosť bez toho, aby spôsoboval prudký nárast hladiny glukózy v krvi. Ako prášok sa erytritol môže používať vo všetkom, od pečenia po nápoje.
Repný cukor
Repný cukor sa vyrába z cukrovej repy a ponúka vegánsku alternatívu pre ľudí, ktorí majú alergiu na trstinový cukor. Repný cukor sa chuťovo nelíši od trstinového cukru, takže sa môže používať pri pečení, ale má kalórie.
Mnoho vegánov uprednostňuje repný cukor, pretože si môžu byť istí, že používajú 100% vegánsky produkt, pokiaľ je certifikovaný ako organický a nepochádza z geneticky modifikovanej alebo vysoko spracovanej repy.
Kokosový palmový cukor
Kokosový palmový cukor je úžasná náhrada stévie a cukru s tmavohnedou farbou a orieškovou, ale jemnou chuťou. Kokosový cukor je menej sladký ako trstinový cukor s oveľa nižším glykemickým indexom.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
