Jahoda (Fragaria ananassa) pochádza z Európy z 18. storočia.
Je to hybrid dvoch divých druhov jahôd zo Severnej Ameriky a Čile.
Jahody sú jasne červené, šťavnaté a sladké.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Sarah M.
Dostupné v App StoreSú vynikajúcim zdrojom vitamínu C a mangánu a obsahujú aj slušné množstvo folátu (vitamín B9) a draslíka.
Jahody sú veľmi bohaté na antioxidanty a rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu mať priaznivé účinky na zdravie srdca a kontrolu hladiny cukru v krvi.
Zvyčajne sa konzumujú surové a čerstvé, ale tieto bobule sa dajú použiť aj do rôznych džemov, želé a dezertov.
Tento článok ti povie všetko, čo potrebuješ vedieť o jahodách.
Nutričné fakty o jahodách
Jahody sa skladajú hlavne z vody (91 %) a sacharidov (7,7 %). Obsahujú len malé množstvo tuku (0,3 %) a bielkovín (0,7 %).
Živiny v 100 gramoch surových jahôd sú:
- Kalórie: 32
- Voda: 91 %
- Bielkoviny: 0,7 gramu
- Sacharidy: 7,7 gramu
- Cukor: 4,9 gramu
- Vláknina: 2 gramy
- Tuk: 0,3 gramu
Sacharidy
Čerstvé jahody majú veľmi vysoký obsah vody, takže ich celkový obsah sacharidov je veľmi nízky – menej ako 8 gramov sacharidov na 100 gramov.
Čistý stráviteľný obsah sacharidov je menej ako 6 gramov v rovnakej porcii.
Väčšina sacharidov v týchto bobuliach pochádza z jednoduchých cukrov – ako je glukóza, fruktóza a sacharóza – ale obsahujú aj slušné množstvo vlákniny.
Jahody majú glykemický index (GI) 40, čo je pomerne nízke.
To znamená, že jahody by nemali viesť k veľkým výkyvom hladiny cukru v krvi a sú považované za bezpečné pre ľudí s cukrovkou.
Vláknina
Vláknina tvorí približne 26 % obsahu sacharidov v jahodách.
Jedna 100-gramová porcia jahôd poskytuje 2 gramy vlákniny – rozpustnej aj nerozpustnej.
Vláknina je dôležitá pre výživu priateľských baktérií v tvojom čreve a zlepšenie tráviaceho zdravia. Je tiež užitočná pri chudnutí a môže pomôcť predchádzať mnohým chorobám.
Zhrnutie: Sacharidy v jahodách sa skladajú hlavne z vlákniny a jednoduchých cukrov. Majú relatívne nízky GI a nemali by spôsobovať veľké výkyvy hladiny cukru v krvi.
Vitamíny a minerály
Najhojnejšie vitamíny a minerály v jahodách sú:
- Vitamín C. Jahody sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C, antioxidantu potrebného pre imunitu a zdravie pokožky.
- Mangán. Často sa nachádza vo vysokých množstvách v celozrnných výrobkoch, strukovinách, ovocí a zelenine, tento stopový prvok je dôležitý pre mnohé procesy v tvojom tele.
- Folát (vitamín B9). Jeden z vitamínov skupiny B, folát je dôležitý pre normálny rast tkanív a funkciu buniek – a je základný pre tehotné ženy a starších dospelých.
- Draslík. Tento minerál sa podieľa na mnohých základných telesných funkciách, ako je regulácia krvného tlaku.
V menšej miere jahody poskytujú aj železo, meď, horčík, fosfor a vitamíny B6, K a E.
Zhrnutie: Jahody sú dobrým zdrojom vitamínu C, mangánu, folátu (vitamín B9) a draslíka. Obsahujú malé množstvo niekoľkých ďalších vitamínov a minerálov.
Iné rastlinné zlúčeniny jahôd
Jahody sú plné antioxidantov a prospešných rastlinných zlúčenín, vrátane:
- Pelargonidín. Hlavný antokyán v jahodách, táto zlúčenina je zodpovedná za jasne červenú farbu.
- Kyselina elagová. Kyselina elagová, ktorá sa nachádza vo vysokých množstvách v jahodách, je polyfenolový antioxidant, ktorý môže mať mnoho zdravotných výhod.
- Elagitaníny. Súvisiace s kyselinou elagovou, elagitaníny sa v tvojom čreve premieňajú na kyselinu elagovú.
- Prokyanidíny. Sú to antioxidanty bežne sa vyskytujúce v dužine a semenách jahôd, ktoré môžu mať priaznivé účinky na zdravie.
Antokyány
V jahodách bolo nájdených viac ako 25 rôznych antokyánov. Pelargonidín je najhojnejší.
Antokyány sú zodpovedné za jasné farby ovocia a kvetov.
Zvyčajne sú koncentrované v šupkách ovocia, ale bobule – ako jahody – majú tendenciu mať antokyány aj v dužine.
Obsah antokyánov je zvyčajne úmerný intenzite farby, výrazne sa zvyšuje, keď ovocie dozrieva.
Potraviny bohaté na antokyány sú spojené s mnohými zdravotnými výhodami, najmä pokiaľ ide o zdravie srdca.
Elagitaníny a kyselina elagová
Jahody sú neustále zaraďované medzi najlepšie zdroje fenolových antioxidantov – s hladinami 2–11-krát vyššími ako iné ovocie.
Elagitaníny a kyselina elagová tvoria veľkú časť týchto antioxidantov v jahodách.
Získali značnú pozornosť a boli spojené s mnohými zdravotnými výhodami. To zahŕňa boj proti baktériám a znížené riziko rakoviny.
Hlavný elagitanín v jahodách je sanguiin H-6.
Zhrnutie: Jahody obsahujú vysoké množstvo prospešných rastlinných zlúčenín a antioxidantov, ako sú pelargonidín, kyselina elagová, elagitaníny a prokyanidíny.
Odporúčané čítanie: Paradajky: Nutričné fakty a zdravotné benefity
Zdravotné výhody jahôd
Konzumácia jahôd je spojená so zníženým rizikom mnohých chronických chorôb.
Jahody môžu zlepšiť zdravie srdca, znížiť hladinu cukru v krvi a pomôcť predchádzať rakovine.
Zdravie srdca
Srdcové choroby sú najčastejšou príčinou úmrtí na celom svete.
Štúdie zistili vzťah medzi bobuľami – alebo antokyánmi z bobúľ – a zlepšeným zdravím srdca.
Rozsiahle observačné štúdie na tisícoch ľudí spájajú konzumáciu bobúľ s nižším rizikom úmrtí súvisiacich so srdcom.
Podľa štúdie u ľudí stredného veku s dobre zavedenými rizikovými faktormi pre srdcové choroby môžu bobule zlepšiť HDL (dobrý) cholesterol, krvný tlak a funkciu krvných doštičiek.
Jahody môžu tiež:
- zlepšiť antioxidačný stav krvi
- znížiť oxidačný stres
- znížiť zápal
- zlepšiť vaskulárnu funkciu
- zlepšiť tvoj lipidový profil krvi
- znížiť škodlivú oxidáciu LDL (zlého) cholesterolu
Účinky lyofilizovaných jahodových doplnkov na diabetes 2. typu alebo metabolický syndróm boli intenzívne študované – hlavne u obéznych alebo obéznych jedincov.
Po 4–12 týždňoch suplementácie účastníci zaznamenali výrazné zníženie niekoľkých hlavných rizikových faktorov, vrátane LDL (zlého) cholesterolu, zápalových markerov a oxidovaných LDL častíc.
Regulácia hladiny cukru v krvi
Keď sa sacharidy trávia, tvoje telo ich rozkladá na jednoduché cukry a uvoľňuje ich do krvného obehu.
Tvoje telo potom začne vylučovať inzulín, ktorý tvojim bunkám hovorí, aby si vzali cukor z krvného obehu a použili ho ako palivo alebo na uskladnenie.
Nerovnováha v regulácii hladiny cukru v krvi a diéty s vysokým obsahom cukru sú spojené so zvýšeným rizikom obezity, cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.
Jahody zrejme spomaľujú trávenie glukózy a znižujú výkyvy glukózy aj inzulínu po jedle bohatom na sacharidy, v porovnaní s jedlom bohatým na sacharidy bez jahôd.
Preto môžu byť jahody obzvlášť užitočné pri prevencii metabolického syndrómu a cukrovky 2. typu.
Odporúčané čítanie: Brokolica: Nutričné hodnoty a zdravotné benefity
Prevencia rakoviny
Rakovina je ochorenie charakterizované nekontrolovaným rastom abnormálnych buniek.
Vznik a progresia rakoviny sú často spojené s oxidačným stresom a chronickým zápalom.
Niekoľko štúdií naznačuje, že bobule môžu pomôcť predchádzať niekoľkým typom rakoviny prostredníctvom ich schopnosti bojovať proti oxidačnému stresu a zápalu.
Ukázalo sa, že jahody inhibujú tvorbu nádorov u zvierat s rakovinou ústnej dutiny a v ľudských bunkách rakoviny pečene.
Ochranné účinky jahôd môžu byť spôsobené kyselinou elagovou a elagitanínmi, o ktorých sa preukázalo, že zastavujú rast rakovinových buniek.
Je potrebný ďalší výskum na ľuďoch, aby sa zlepšilo pochopenie účinkov jahôd na rakovinu, kým sa dospeje k pevným záverom.
Zhrnutie: Jahody môžu znížiť tvoje riziko srdcových chorôb a rakoviny, ako aj pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi.
Nežiaduce účinky jahôd
Jahody sú zvyčajne dobre tolerované, ale alergia je pomerne častá – najmä u malých detí.
Jahody obsahujú bielkovinu, ktorá môže spôsobiť príznaky u ľudí citlivých na brezový peľ alebo jablká – stav známy ako peľovo-potravinová alergia.
Bežné príznaky zahŕňajú svrbenie alebo brnenie v ústach, žihľavku, bolesti hlavy a opuch pier, tváre, jazyka alebo hrdla, ako aj problémy s dýchaním v závažných prípadoch.
Predpokladá sa, že bielkovina spôsobujúca alergiu je spojená s antokyánmi jahôd. Bezfarebné, biele jahody sú zvyčajne dobre tolerované ľuďmi, ktorí by inak boli alergickí.
Okrem toho jahody obsahujú goitrogény, ktoré môžu narúšať funkciu štítnej žľazy u ľudí s problémami so štítnou žľazou.
Zhrnutie: Alergia na jahody je pomerne častá, najmä u detí. Jedinci, ktorí sú citliví na brezový peľ alebo jablká, môžu po konzumácii jahôd pociťovať príznaky.
Zhrnutie
Jahody majú nízky obsah kalórií, sú chutné a zdravé.
Sú dobrým zdrojom mnohých vitamínov, minerálov a rastlinných zlúčenín – z ktorých niektoré majú silné zdravotné výhody.
Zdravotné výhody zahŕňajú znížený cholesterol, krvný tlak, zápal a oxidačný stres.
Okrem toho môžu tieto bobule pomôcť predchádzať veľkým výkyvom hladiny cukru v krvi aj inzulínu.
Jahody sú vynikajúcim doplnkom zdravej stravy. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
