Ak sa cítiš v strese, je prirodzené hľadať úľavu.
Zatiaľ čo občasným záchvatom stresu sa dá ťažko vyhnúť, chronický stres môže vážne poškodiť tvoje fyzické a emocionálne zdravie. Môže zvýšiť riziko ochorení, ako sú srdcové choroby a depresia.
Zaujímavé je, že niektoré potraviny a nápoje môžu mať vlastnosti zmierňujúce stres.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
James W.
Dostupné v App StoreTu je 18 potravín a nápojov na zmiernenie stresu, ktoré by si mal pridať do svojej stravy.
1. Matcha prášok
Tento žiarivý zelený čajový prášok je obľúbený medzi nadšencami zdravia, pretože je bohatý na L-theanín, neproteínovú aminokyselinu so silnými vlastnosťami zmierňujúcimi stres.
Matcha je lepším zdrojom tejto aminokyseliny ako iné druhy zeleného čaju, pretože sa vyrába z listov zeleného čaju pestovaných v tieni. Tento proces zvyšuje obsah určitých zlúčenín, vrátane L-theanínu.
Štúdie na ľuďoch aj zvieratách ukazujú, že matcha môže znížiť stres, ak je jej obsah L-theanínu dostatočne vysoký a kofeínu nízky.
Napríklad v 15-dňovej štúdii jedlo 36 ľudí sušienky obsahujúce 4,5 gramu matcha prášku každý deň. Zaznamenali výrazne zníženú aktivitu stresového markera slinnej alfa-amylázy v porovnaní s placebo skupinou.
2. Mangold
Mangold je listová zelenina, ktorá je plná živín bojujúcich proti stresu.
Len 1 šálka (175 gramov) vareného mangoldu obsahuje 36 % odporúčaného príjmu horčíka, ktorý hrá dôležitú úlohu v reakcii tvojho tela na stres.
Nízke hladiny tohto minerálu sú spojené s ochoreniami, ako sú úzkosť a panické ataky. Navyše, chronický stres môže vyčerpať zásoby horčíka v tvojom tele, čo robí tento minerál obzvlášť dôležitým, keď si v strese.
3. Sladké zemiaky
Konzumácia celozrnných, na živiny bohatých zdrojov sacharidov, ako sú sladké zemiaky, môže pomôcť znížiť hladinu stresového hormónu kortizolu.
Hoci sú hladiny kortizolu prísne regulované, chronický stres môže viesť k dysfunkcii kortizolu, ktorá môže spôsobiť zápal, bolesť a iné nepriaznivé účinky.
8-týždňová štúdia u žien s nadváhou alebo obezitou zistila, že tie, ktoré jedli stravu bohatú na celozrnné, na živiny bohaté sacharidy, mali výrazne nižšie hladiny slinného kortizolu ako tie, ktoré dodržiavali štandardnú americkú stravu s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov.
Sladké zemiaky sú celozrnná potravina, ktorá je vynikajúcou voľbou sacharidov. Sú plné živín, ktoré sú dôležité pre reakciu na stres, ako sú vitamín C a draslík.
4. Kimchi
Kimchi je fermentované zeleninové jedlo, ktoré sa zvyčajne vyrába z čínskej kapusty a daikonu, druhu reďkovky. Fermentované potraviny ako kimchi sú plné prospešných baktérií nazývaných probiotiká a sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty.
Výskum odhaľuje, že fermentované potraviny môžu pomôcť znížiť stres a úzkosť. Napríklad v štúdii 710 mladých dospelých tí, ktorí jedli fermentované potraviny častejšie, zažívali menej príznakov sociálnej úzkosti.
Mnoho ďalších štúdií ukazuje, že probiotické doplnky a potraviny bohaté na probiotiká, ako je kimchi, majú priaznivé účinky na duševné zdravie. Je to pravdepodobne spôsobené ich interakciami s tvojimi črevnými baktériami, ktoré priamo ovplyvňujú tvoju náladu.
5. Artičoky
Artičoky sú neuveriteľne koncentrovaným zdrojom vlákniny a obzvlášť bohaté na prebiotiká, typ vlákniny, ktorá živí priateľské baktérie v tvojom čreve.
Štúdie na zvieratách naznačujú, že prebiotiká ako fruktooligosacharidy (FOSs), ktoré sú koncentrované v artičokoch, môžu pomôcť znížiť úroveň stresu.
Navyše, jedna recenzia preukázala, že ľudia, ktorí jedli 5 alebo viac gramov prebiotík denne, zaznamenali zlepšenie príznakov úzkosti a depresie, ako aj to, že kvalitné diéty bohaté na prebiotiká môžu znížiť riziko stresu.
Artičoky sú tiež bohaté na draslík, horčík a vitamíny C a K, ktoré sú všetky nevyhnutné pre zdravú reakciu na stres.
Odporúčané čítanie: Liečivé potraviny: 10 potravín, ktoré pomáhajú tvojmu telu zotaviť sa
6. Vnútornosti
Vnútornosti, ktoré zahŕňajú srdce, pečeň a obličky zvierat ako sú kravy a kurčatá, sú vynikajúcim zdrojom vitamínov skupiny B, najmä B12, B6, riboflavínu a folátu, ktoré sú nevyhnutné pre kontrolu stresu.
Napríklad vitamíny skupiny B sú potrebné na produkciu neurotransmiterov ako dopamín a serotonín, ktoré pomáhajú regulovať náladu.
Doplnenie vitamínov skupiny B alebo konzumácia potravín ako sú vnútornosti môže pomôcť znížiť stres. Recenzia 18 štúdií u dospelých zistila, že doplnky vitamínov skupiny B znížili hladinu stresu a výrazne prospeli nálade.
Len 1 plátok (85 gramov) hovädzej pečene dodáva viac ako 50 % dennej hodnoty vitamínu B6 a folátu, viac ako 200 % dennej hodnoty riboflavínu a viac ako 2 000 % dennej hodnoty vitamínu B12.
7. Vajcia
Vajcia sú často označované ako prírodný multivitamín kvôli ich pôsobivému nutričnému profilu. Celé vajcia sú plné vitamínov, minerálov, aminokyselín a antioxidantov potrebných pre zdravú reakciu na stres.
Celé vajcia sú obzvlášť bohaté na cholín, živinu, ktorá sa vo veľkých množstvách nachádza len v niekoľkých potravinách. Ukázalo sa, že cholín hrá dôležitú úlohu v zdraví mozgu a môže chrániť pred stresom.
Štúdie na zvieratách naznačujú, že cholínové doplnky môžu pomôcť pri reakcii na stres a zlepšiť náladu.
8. Mäkkýše
Mäkkýše, ktoré zahŕňajú mušle, lastúry a ustrice, sú bohaté na aminokyseliny ako taurín, ktorý bol študovaný pre svoje potenciálne vlastnosti zlepšujúce náladu.
Taurín a iné aminokyseliny sú potrebné na produkciu neurotransmiterov ako dopamín, ktoré sú nevyhnutné pre reguláciu reakcie na stres. Štúdie naznačujú, že taurín môže mať antidepresívne účinky.
Mäkkýše sú tiež plné vitamínu B12, zinku, medi, mangánu a selénu, ktoré všetky môžu pomôcť zlepšiť náladu. Štúdia u 2 089 japonských dospelých spojila nízky príjem zinku, medi a mangánu s príznakmi depresie a úzkosti.
Odporúčané čítanie: 6 potravín, ktoré pomáhajú znižovať príznaky úzkosti
9. Prášok z aceroly
Acerola čerešne sú jedným z najkoncentrovanejších zdrojov vitamínu C. Obsahujú o 50 – 100 % viac vitamínu C ako citrusové plody ako pomaranče a citróny.
Vitamín C sa podieľa na reakcii na stres. Navyše, vysoké hladiny vitamínu C sú spojené so zlepšenou náladou a nižšími hladinami depresie a hnevu. Okrem toho, konzumácia potravín bohatých na tento vitamín môže zlepšiť celkovú náladu.
Hoci sa dajú konzumovať čerstvé, acerola čerešne sú veľmi náchylné na kazenie. Preto sa najčastejšie predávajú ako prášok, ktorý môžeš pridať do jedál a nápojov.
10. Tučné ryby
Tučné ryby ako makrela, sleď, losos a sardinky sú neuveriteľne bohaté na omega-3 mastné kyseliny a vitamín D, živiny, o ktorých sa preukázalo, že pomáhajú znižovať hladinu stresu a zlepšujú náladu.
Omega-3 sú nielen nevyhnutné pre zdravie mozgu a náladu, ale môžu tiež pomôcť tvojmu telu zvládať stres. Nízky príjem omega-3 je spojený so zvýšenou úzkosťou a depresiou v západných populáciách.
Vitamín D tiež hrá kľúčovú úlohu v duševnom zdraví a regulácii stresu. Nízke hladiny sú spojené so zvýšeným rizikom úzkosti a depresie.
11. Petržlen
Petržlen je výživná bylina, ktorá je plná antioxidantov – zlúčenín, ktoré neutralizujú nestabilné molekuly nazývané voľné radikály a chránia pred oxidačným stresom.
Oxidačný stres je spojený s mnohými chorobami, vrátane duševných porúch ako depresia a úzkosť. Štúdie naznačujú, že strava bohatá na antioxidanty môže pomôcť predchádzať stresu a úzkosti.
Antioxidanty môžu tiež pomôcť znížiť zápal, ktorý je často vysoký u ľudí s chronickým stresom.
Petržlen je obzvlášť bohatý na karotenoidy, flavonoidy a prchavé oleje, ktoré všetky majú silné antioxidačné vlastnosti.
12. Cesnak
Cesnak je bohatý na sírne zlúčeniny, ktoré pomáhajú zvyšovať hladinu glutatiónu. Tento antioxidant je súčasťou prvej obrannej línie tvojho tela proti stresu.
Navyše, štúdie na zvieratách naznačujú, že cesnak pomáha bojovať proti stresu a znižovať príznaky úzkosti a depresie. Stále je však potrebný ďalší výskum na ľuďoch.
13. Tahini
Tahini je bohatá nátierka vyrobená zo sezamových semienok, ktoré sú vynikajúcim zdrojom aminokyseliny L-tryptofánu.
L-tryptofán je prekurzorom neurotransmiterov regulujúcich náladu, dopamínu a serotonínu. Strava bohatá na tryptofán môže pomôcť zlepšiť náladu a zmierniť príznaky depresie a úzkosti.
V 4-dňovej štúdii 25 mladých dospelých viedla strava s vysokým obsahom tryptofánu k lepšej nálade, zníženej úzkosti a zníženým príznakom depresie v porovnaní so stravou s nízkym obsahom tejto aminokyseliny.
Odporúčané čítanie: 9 zdravých jedál, ktoré ti prirodzene zlepšia náladu
14. Slnečnicové semienka
Slnečnicové semienka sú bohatým zdrojom vitamínu E. Tento vitamín rozpustný v tukoch pôsobí ako silný antioxidant a je nevyhnutný pre duševné zdravie.
Nízky príjem tejto živiny je spojený so zmenenou náladou a depresiou.
Slnečnicové semienka sú tiež bohaté na ďalšie živiny znižujúce stres, vrátane horčíka, mangánu, selénu, zinku, vitamínov skupiny B a medi.
15. Brokolica
Kapustová zelenina ako brokolica je známa svojimi zdravotnými benefitmi. Strava bohatá na kapustovú zeleninu môže znížiť riziko niektorých druhov rakoviny, srdcových chorôb a duševných porúch, ako je depresia.
Kapustová zelenina ako brokolica patrí medzi najkoncentrovanejšie zdroje niektorých živín – vrátane horčíka, vitamínu C a folátu – ktoré preukázateľne bojujú proti depresívnym príznakom.
Brokolica je tiež bohatá na sulforafán, sírnu zlúčeninu, ktorá má neuroprotektívne vlastnosti a môže ponúkať upokojujúce a antidepresívne účinky.
Navyše, 1 šálka (184 gramov) varenej brokolice obsahuje viac ako 20 % dennej hodnoty vitamínu B6, ktorého vyšší príjem je spojený s nižším rizikom úzkosti a depresie u žien.
16. Cícer
Cícer je plný vitamínov a minerálov bojujúcich proti stresu, vrátane horčíka, draslíka, vitamínov skupiny B, zinku, selénu, mangánu a medi.
Tieto lahodné strukoviny sú tiež bohaté na L-tryptofán, ktorý tvoje telo potrebuje na produkciu neurotransmiterov regulujúcich náladu.
Výskum zistil, že diéty bohaté na rastlinné bielkoviny, ako je cícer, môžu pomôcť zlepšiť zdravie mozgu a duševný výkon.
V štúdii s viac ako 9 000 ľuďmi tí, ktorí dodržiavali stredomorskú stravu bohatú na rastlinné potraviny, ako sú strukoviny, zažívali lepšiu náladu a menej stresu ako tí, ktorí dodržiavali typickú západnú stravu bohatú na spracované potraviny.
17. Harmančekový čaj
Harmanček je liečivá bylina, ktorá sa od staroveku používa ako prírodný prostriedok na zníženie stresu. Ukázalo sa, že jeho čaj a extrakt podporujú pokojný spánok a znižujú príznaky úzkosti a depresie.
8-týždňová štúdia na 45 ľuďoch s úzkosťou preukázala, že užívanie 1,5 gramu harmančekového extraktu znížilo hladinu slinného kortizolu a zlepšilo príznaky úzkosti.
18. Čučoriedky
Čučoriedky sú spojené s niekoľkými zdravotnými výhodami, vrátane zlepšenej nálady.
Tieto bobule sú bohaté na flavonoidové antioxidanty, ktoré majú silné protizápalové a neuroprotektívne účinky. Môžu pomôcť znížiť zápal súvisiaci so stresom a chrániť pred poškodením buniek súvisiacim so stresom.
Navyše, štúdie ukázali, že konzumácia potravín bohatých na flavonoidy, ako sú čučoriedky, môže chrániť pred depresiou a zlepšiť tvoju náladu.
Zhrnutie
Mnoho potravín obsahuje živiny, ktoré ti môžu pomôcť znížiť stres.
Matcha prášok, tučné ryby, kimchi, cesnak, harmančekový čaj a brokolica sú len niektoré z nich, ktoré môžu pomôcť.
Skús zaradiť niektoré z týchto potravín a nápojov na zmiernenie stresu do svojej stravy, aby si prirodzene podporil úľavu od stresu. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
