Ak sa snažíš obmedziť cukor, možno sa pýtaš, či záleží na type cukru.
Sacharóza, glukóza a fruktóza sú tri typy cukru, ktoré obsahujú rovnaký počet kalórií na gram.
Všetky sa prirodzene nachádzajú v ovocí, zelenine, mliečnych výrobkoch a obilninách, ale pridávajú sa aj do mnohých spracovaných potravín.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreLíšia sa však svojou chemickou štruktúrou, spôsobom, akým ich tvoje telo trávi a metabolizuje, a tým, ako ovplyvňujú tvoje zdravie.
Tento článok skúma hlavné rozdiely medzi sacharózou, glukózou a fruktózou a prečo sú dôležité.
Sacharóza sa skladá z glukózy a fruktózy
Sacharóza je vedecký názov pre stolový cukor.
Cukry sa kategorizujú ako monosacharidy alebo disacharidy.
Disacharidy sa skladajú z dvoch spojených monosacharidov a počas trávenia sa rozkladajú späť na ne.
Sacharóza je disacharid pozostávajúci z jednej molekuly glukózy a jednej molekuly fruktózy, teda 50 % glukózy a 50 % fruktózy.
Je to prirodzene sa vyskytujúci sacharid, ktorý sa nachádza v mnohých druhoch ovocia, zeleniny a obilnín, ale pridáva sa aj do mnohých spracovaných potravín, ako sú cukríky, zmrzlina, raňajkové cereálie, konzervované potraviny, sóda a iné sladené nápoje.
Stolový cukor a sacharóza nachádzajúca sa v spracovaných potravinách sa bežne získavajú z cukrovej trstiny alebo cukrovej repy.
Sacharóza chutí menej sladko ako fruktóza, ale sladšie ako glukóza.
Glukóza
Glukóza je jednoduchý cukor alebo monosacharid. Je to preferovaný zdroj energie pre tvoje telo na báze sacharidov.
Monosacharidy sa skladajú z jednej jednotky cukru a preto sa nedajú rozložiť na jednoduchšie zlúčeniny.
Sú stavebnými kameňmi sacharidov.
V potravinách je glukóza najčastejšie viazaná na iný jednoduchý cukor, aby vytvorila buď polysacharidové škroby alebo disacharidy, ako je sacharóza a laktóza.
Často sa pridáva do spracovaných potravín vo forme dextrózy, ktorá sa získava z kukuričného škrobu.
Glukóza je menej sladká ako fruktóza a sacharóza.
Fruktóza
Fruktóza, alebo „ovocný cukor“, je monosacharid ako glukóza.
Prirodzene sa nachádza v ovocí, mede, agáve a väčšine koreňovej zeleniny. Okrem toho sa bežne pridáva do spracovaných potravín vo forme kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy.
Fruktóza sa získava z cukrovej trstiny, cukrovej repy a kukurice. Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy sa vyrába z kukuričného škrobu a obsahuje viac fruktózy ako glukózy v porovnaní s bežným kukuričným sirupom.
Spomedzi troch cukrov má fruktóza najsladšiu chuť, ale najmenší vplyv na hladinu cukru v krvi.
Zhrnutie: Sacharóza sa skladá z jednoduchých cukrov glukózy a fruktózy. Sacharóza, glukóza a fruktóza sa prirodzene nachádzajú v mnohých potravinách, ale pridávajú sa aj do spracovaných výrobkov.
Trávia sa a vstrebávajú odlišne
Tvoje telo trávi a vstrebáva monosacharidy a disacharidy odlišne.
Keďže monosacharidy sú už vo svojej najjednoduchšej forme, nemusia sa rozkladať, kým ich tvoje telo môže použiť. Vstrebávajú sa priamo do krvného obehu, predovšetkým v tenkom čreve.
Na druhej strane, disacharidy ako sacharóza sa musia rozložiť na jednoduché cukry, kým sa môžu vstrebať.
Akonáhle sú cukry vo svojej najjednoduchšej forme, metabolizujú sa odlišne.
Vstrebávanie a využitie glukózy
Glukóza sa vstrebáva priamo cez sliznicu tenkého čreva do krvného obehu, ktorý ju dodáva do tvojich buniek.
Zvyšuje hladinu cukru v krvi rýchlejšie ako iné cukry, čo stimuluje uvoľňovanie inzulínu.
Inzulín je potrebný na to, aby glukóza vstúpila do tvojich buniek.
Akonáhle je glukóza v tvojich bunkách, buď sa okamžite použije na tvorbu energie, alebo sa premení na glykogén, ktorý sa uloží do tvojich svalov alebo pečene pre budúce použitie.
Tvoje telo prísne kontroluje hladinu cukru v krvi. Keď sú príliš nízke, glykogén sa rozkladá na glukózu a uvoľňuje sa do krvi, aby sa použil na energiu.
Ak glukóza nie je k dispozícii, tvoja pečeň môže tento typ cukru vyrobiť z iných zdrojov paliva.
Odporúčané čítanie: Koľko cukru by si mal jesť denne? Sprievodca bezpečným denným príjmom
Vstrebávanie a využitie fruktózy
Podobne ako glukóza, aj fruktóza sa vstrebáva priamo do krvného obehu z tenkého čreva.
Zvyšuje hladinu cukru v krvi postupnejšie ako glukóza a zdá sa, že okamžite neovplyvňuje hladinu inzulínu.
Avšak, aj keď fruktóza nezvyšuje hladinu cukru v krvi hneď, môže mať dlhodobejšie negatívne účinky.
Tvoja pečeň musí premeniť fruktózu na glukózu, kým ju tvoje telo môže použiť na energiu.
Konzumácia veľkého množstva fruktózy pri vysokokalorickej diéte môže zvýšiť hladinu triglyceridov v krvi.
Nadmerný príjem fruktózy môže tiež zvýšiť riziko metabolického syndrómu a nealkoholickej tukovej choroby pečene.
Vstrebávanie a využitie sacharózy
Keďže sacharóza je disacharid, musí sa rozložiť, kým ju tvoje telo môže použiť.
Enzýmy v tvojich ústach čiastočne rozkladajú sacharózu na glukózu a fruktózu. Väčšina trávenia cukru sa však deje v tenkom čreve.
Enzým sacharáza, ktorý produkuje sliznica tvojho tenkého čreva, rozdeľuje sacharózu na glukózu a fruktózu. Potom sa vstrebávajú do krvného obehu, ako je opísané vyššie.
Prítomnosť glukózy zvyšuje množstvo absorbovanej fruktózy a tiež stimuluje uvoľňovanie inzulínu. To znamená, že viac fruktózy sa používa na tvorbu tuku v porovnaní s tým, keď sa tento typ cukru konzumuje samostatne.
Preto konzumácia fruktózy a glukózy spolu môže tvojmu zdraviu uškodiť viac ako ich konzumácia samostatne. To môže vysvetľovať, prečo sú pridané cukry ako kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy spojené s rôznymi zdravotnými problémami.
Zhrnutie: Glukóza a fruktóza sa vstrebávajú priamo do krvného obehu, zatiaľ čo sacharóza sa musí najprv rozložiť. Glukóza sa používa na energiu alebo sa ukladá ako glykogén. Fruktóza sa premieňa na glukózu alebo sa ukladá ako tuk.
Fruktóza môže byť pre zdravie najhoršia
Tvoje telo premieňa fruktózu na glukózu v pečeni, aby ju použilo na energiu. Nadbytok fruktózy zaťažuje tvoju pečeň, čo môže viesť k sérii metabolických problémov.
Niekoľko štúdií preukázalo škodlivé účinky vysokého príjmu fruktózy. Patria sem inzulínová rezistencia, cukrovka 2. typu, obezita, tuková choroba pečene a metabolický syndróm.
V jednej 10-týždňovej štúdii mali ľudia, ktorí pili nápoje sladené fruktózou, 8,6 % nárast brušného tuku, v porovnaní so 4,8 % u tých, ktorí pili nápoje sladené glukózou 1.
Ďalšia štúdia zistila, že zatiaľ čo všetky pridané cukry môžu zvýšiť riziko cukrovky 2. typu a obezity, fruktóza môže byť najškodlivejšia 2.
Navyše, bolo preukázané, že fruktóza zvyšuje hormón hladu ghrelín a môže spôsobiť, že sa po jedle cítiš menej sýty 3.
Keďže fruktóza sa metabolizuje v tvojej pečeni podobne ako alkohol, niektoré dôkazy naznačujú, že môže byť podobne návyková. Jedna štúdia zistila, že aktivuje dráhu odmeny v tvojom mozgu, čo môže viesť k zvýšenej túžbe po cukre 4.
Zhrnutie: Fruktóza je spojená s niekoľkými negatívnymi zdravotnými účinkami, vrátane obezity, cukrovky 2. typu, inzulínovej rezistencie a tukovej choroby pečene. Konzumácia fruktózy môže tiež zvýšiť pocity hladu a túžbu po cukre.
Odporúčané čítanie: Spôsobuje cukor cukrovku? Úloha cukru pri riziku cukrovky
Mal by si obmedziť príjem pridaného cukru
Nie je potrebné vyhýbať sa cukrom, ktoré sa prirodzene nachádzajú v celých potravinách, ako sú ovocie, zelenina a mliečne výrobky. Tieto potraviny tiež obsahujú živiny, vlákninu a vodu, ktoré pôsobia proti akýmkoľvek ich negatívnym účinkom.
Škodlivé zdravotné účinky spojené s konzumáciou cukru sú spôsobené vysokým množstvom pridaného cukru v typickej západnej strave.
Prieskum medzi viac ako 15 000 Američanmi zistil, že priemerný človek skonzumoval 82 gramov pridaných cukrov denne, alebo približne 16 % z celkového príjmu kalórií – oveľa viac ako denné odporúčanie 5.
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča obmedziť pridané cukry na 5 – 10 % denného príjmu kalórií. Inými slovami, ak konzumuješ 2 000 kalórií denne, udržuj pridané cukry pod 25 – 50 gramov.
Pre lepšiu predstavu, jedna 12-uncová (355 ml) plechovka sódy obsahuje asi 30 gramov pridaného cukru, čo je dosť na to, aby si prekročil svoj denný limit.
Navyše, cukry sa nepridávajú len do sladkých potravín ako sódy, zmrzlina a cukríky, ale aj do potravín, ktoré by si neočakával, ako sú koreniny, omáčky a mrazené potraviny.
Pri nákupe spracovaných potravín si vždy pozorne prečítaj zoznam zložiek, aby si hľadal skryté cukry. Maj na pamäti, že cukor môže byť uvedený pod viac ako 50 rôznymi názvami.
Najúčinnejší spôsob, ako znížiť príjem cukru, je jesť väčšinou celé a nespracované potraviny.
Zhrnutie: Pridané cukry by sa mali obmedziť, ale nie je potrebné sa obávať tých, ktoré sa prirodzene nachádzajú v potravinách. Konzumácia stravy bohatej na celé potraviny a s nízkym obsahom spracovaných potravín je najlepší spôsob, ako sa vyhnúť pridaným cukrom.
Odporúčané čítanie: Prečo sú rafinované sacharidy zlé pre tvoje zdravie
Zhrnutie
Glukóza a fruktóza sú jednoduché cukry alebo monosacharidy.
Tvoje telo ich dokáže vstrebať ľahšie ako disacharid sacharózu, ktorá sa musí najprv rozložiť.
Fruktóza môže mať najnegatívnejšie účinky na zdravie, ale odborníci sa zhodujú, že by si mal obmedziť príjem pridaného cukru, bez ohľadu na typ.
Nie je však potrebné obmedzovať cukry, ktoré sa prirodzene nachádzajú v ovocí a zelenine.
Na zabezpečenie zdravej stravy jedz vždy, keď je to možné, celé potraviny a pridané cukry si nechaj na príležitostné špeciálne pochúťky.
Fructose-sweetened beverages increase fat storage in the abdominal region in overweight Latinos: a randomized, controlled trial - PubMed ↩︎
Dietary sugars and the risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes, and obesity: a systematic review and meta-analyses of prospective studies - PubMed ↩︎
Effects of Fructose on Appetite, Food Intake, and Weight: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Feeding Trials - PubMed ↩︎
Fructose and the brain: a review of current evidence - PubMed ↩︎
Added Sugar Intake Across the Adult Lifespan: United States, 2011-2014 - PubMed +++ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
