Cukrové alkoholy, ako napríklad sorbitol, sa pridávajú do potravín, aby im dodali sladkú chuť ako alternatíva k bežnému cukru. Tento článok sa zaoberá tým, čo sú cukrové alkoholy, ako ovplyvňujú zdravie a aké nevýhody treba zvážiť, ak ich zaradíš do svojho jedálnička.
Pri prechode na zdravší spôsob stravovania mnoho ľudí znižuje príjem pridaných cukrov.
To viedlo k nárastu popularity náhrad cukru, ako sú cukrové alkoholy.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreCukrové alkoholy sa pridávajú do potravín, vrátane zmesí na pečenie, cereálií a zmrzliny, aby im dodali sladkú chuť bez negatívnych vedľajších účinkov bežného cukru.
Sú zdravšou alternatívou k bežnému cukru, ale niektorí ľudia sa môžu pýtať, ako ovplyvňujú telo a či spôsobujú nejaké vedľajšie účinky.
Tento článok sa zaoberá tým, čo sú cukrové alkoholy, ako ovplyvňujú zdravie a aké nevýhody treba zvážiť, ak ich zaradíš do svojho jedálnička.
V tomto článku
Čo sú cukrové alkoholy?
Cukrové alkoholy, alebo polyoly, sú sacharidy. Ako už názov napovedá, sú hybridmi molekúl cukru a alkoholu.
Niektoré cukrové alkoholy, ako napríklad erytritol a sorbitol, sa prirodzene vyskytujú v potravinách ako ovocie a zelenina. Avšak cukrové alkoholy, ktoré mnohé spoločnosti používajú na sladenie potravín, sa priemyselne vyrábajú rôznymi spôsobmi.
Zatiaľ čo niektorí ľudia si myslia, že sú to sladidlá s nulovou kalóriou, cukrové alkoholy sa považujú za nízkokalorické sladidlá (LCS).
Cukrové alkoholy sú asi 25 – 100 % tak sladké ako cukor, ale majú menej kalórií. Nemajú rovnaké negatívne účinky ako bežný cukor, ako napríklad podporu zubného kazu a výrazné zvyšovanie hladiny cukru v krvi.
Považujú sa za ťažko stráviteľné sacharidy, čo znamená, že tvoje tenké črevo ich pri konzumácii úplne neabsorbuje. Namiesto toho putujú do tvojho hrubého čreva, kde ich fermentujú baktérie.
Vláknina a rezistentný škrob sa tiež považujú za ťažko stráviteľné sacharidy.
Zaujímavé je, že podobne ako vláknina, určité cukrové alkoholy môžu prispieť k zdravému tráviacemu systému podporou rastu prospešných baktérií.
V súčasnosti je schválených osem cukrových alkoholov na ľudskú spotrebu:
- erytritol
- hydrogenované škrobové hydrolyzáty
- izomalt
- laktitol
- manitol
- maltitol
- sorbitol
- xylitol
Najpoužívanejšie v potravinárskom priemysle sú xylitol, erytritol a maltitol. Je to preto, že ich chuť sa najviac podobá chuti bežného cukru.
Pretože chemická štruktúra cukrových alkoholov je podobná cukru, aktivujú sladké chuťové receptory na tvojom jazyku.
Zhrnutie: Cukrové alkoholy sú typom sacharidov široko používaných ako nízkokalorické sladidlá. Hoci sa veľmi podobajú chuti cukru, nemajú rovnaké negatívne účinky ako cukor, ako napríklad spôsobovanie zubného kazu a výrazné zvyšovanie hladiny cukru v krvi.
Bežné typy cukrových alkoholov
Ako už bolo spomenuté, na ľudskú spotrebu je schválených osem typov cukrových alkoholov.
Pretože xylitol, erytritol a maltitol najviac napodobňujú chuť bežného cukru, s týmito tromi sladidlami sa stretneš častejšie ako s inými cukrovými alkoholmi.
Cukrové alkoholy sa líšia chuťou, obsahom kalórií a tým, ako ovplyvňujú telo.
Xylitol
Xylitol je jedným z najčastejšie používaných cukrových alkoholov, pretože jeho chuť sa podobá cukru.
Je bežnou zložkou žuvačiek bez cukru, mentoliek a produktov ústnej hygieny, ako je zubná pasta.
Xylitol je najsladší zo všetkých cukrových alkoholov, ale má asi o 40 % menej kalórií ako bežný cukor. Ľudia zvyčajne xylitol dobre znášajú, ale pri konzumácii vo veľkých množstvách môžeš pociťovať niektoré tráviace príznaky.
Erytritol
Erytritol je ďalší cukrový alkohol, ktorý sa považuje za vynikajúci chuťovo.
Má 70 % sladkosti cukru, ale len 5 % kalórií.
Erytritol nemá rovnaké tráviace vedľajšie účinky ako väčšina ostatných cukrových alkoholov, pretože sa v značnom množstve nedostáva do tvojho hrubého čreva.
Namiesto toho sa väčšina z neho absorbuje v tvojom tenkom čreve, potom sa rozšíri po celom tele a následne sa vylúči nezmenená močom.
Odporúčané čítanie: 10 prírodných alternatív k rafinovanému cukru pre zdravšie sladenie
Sorbitol
Sorbitol má hladkú textúru a chladivú chuť.
Je 60 % tak sladký ako cukor, s asi 60 % kalórií. Je bežnou zložkou potravín a nápojov bez cukru, vrátane džemov a mäkkých cukríkov.
Má veľmi malý vplyv na hladinu cukru v krvi a spôsobuje minimálne tráviace príznaky, ak konzumuješ menej ako 10 gramov. Avšak, ak konzumuješ viac ako 20 gramov, môže spôsobiť tráviace problémy, ako sú bolesti brucha a hnačka.
Maltitol
Maltitol má veľmi podobnú chuť a textúru ako bežný cukor. Je 75 – 90 % tak sladký ako cukor, s takmer polovicou kalórií.
Podobne ako iné cukrové alkoholy, maltitol sa zle absorbuje v tenkom čreve, takže sa rýchlo neabsorbuje do krvného obehu a preto nemá rovnaký vplyv na hladinu cukru v krvi alebo inzulínu ako cukor.
Iné cukrové alkoholy
Medzi ďalšie cukrové alkoholy, ktoré sa bežne nachádzajú v niektorých potravinárskych výrobkoch, patria:
- manitol
- izomalt
- laktitol
- hydrogenované škrobové hydrolyzáty
Zhrnutie: V modernej strave sa nachádza mnoho rôznych cukrových alkoholov. Xylitol, erytritol a maltitol sú najčastejšie používané v potravinárskej výrobe, pretože chuťou najviac pripomínajú bežný cukor.
Glykemický index a vplyv na hladinu cukru v krvi
Glykemický index (GI) meria, ako rýchlo potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi. Glykemický index sa pohybuje od 0 do 100.
Čím nižší je glykemický index potraviny, tým pomalšie stúpa hladina cukru v krvi po jej konzumácii. To znamená, že potravina s nižším glykemickým indexom je zdravšia ako tá s vyšším.
Nižšie uvedený zoznam porovnáva glykemický index cukrových alkoholov. Glykemický index sacharózy, alebo stolového cukru, je 65. Relatívna sladkosť udáva, ako sladký je každý cukrový alkohol v porovnaní so stolovým cukrom.
- Erytritol: Relatívna sladkosť 0,63 a glykemický index 1
- Xylitol: Relatívna sladkosť 0,97 a glykemický index 12
- Manitol: Relatívna sladkosť 0,50 a glykemický index 2
- Sorbitol: Relatívna sladkosť 0,58 a glykemický index 4
- Izomalt: Relatívna sladkosť 0,54 a glykemický index 2
- Laktitol: Relatívna sladkosť 0,35 a glykemický index 3
- Maltitol: Relatívna sladkosť 0,87 a glykemický index 35
Ako vidíš z hodnôt glykemického indexu uvedených vyššie, väčšina cukrových alkoholov má zanedbateľný vplyv na hladinu cukru v krvi.
Aj keď niektoré, ako maltitol a xylitol, majú vyšší glykemický index ako iné cukrové alkoholy, stále sú veľmi nízke v porovnaní s glykemickým indexom bežného cukru.
To znamená, že nahradenie bežného cukru cukrovými alkoholmi môže prospieť hladine cukru v krvi a pomôcť ľuďom s ochoreniami, ako je cukrovka, lepšie si regulovať hladinu cukru v krvi.
Zhrnutie: Väčšina cukrových alkoholov má malý vplyv na hladinu cukru v krvi a inzulínu. Aj keď niektoré majú vyšší glykemický index ako iné, všetky majú výrazne nižší vplyv na hladinu cukru v krvi ako bežný cukor.
Odporúčané čítanie: 13 potravín, ktoré spôsobujú nadúvanie
Cukrové alkoholy môžu zlepšiť zdravie zubov
Zubný kaz je dobre zdokumentovaný vedľajší účinok konzumácie príliš veľkého množstva cukru.
Niektoré baktérie v ústach fermentujú cukor, keď konzumuješ sladké jedlá alebo nápoje. Tieto baktérie sa potom množia a vylučujú kyseliny, ktoré erodujú ochrannú sklovinu na tvojich zuboch.
Naopak, cukrové alkoholy ako xylitol a erytritol môžu chrániť pred zubným kazom.
To je jeden z hlavných dôvodov, prečo sú tak populárne v mnohých žuvačkách a zubných pastách.
Xylitol je dobre známy svojimi priaznivými účinkami na zdravie zubov a bol dôkladne študovaný.
Xylitol podporuje zdravie zubov znižovaním tvorby plaku, inhibíciou demineralizácie zubov a prevenciou rastu škodlivých baktérií.
Štúdie ukázali, že erytritol má podobné účinky na zdravie zubov a môže znížiť riziko vzniku kazov.
Zhrnutie: Niektoré cukrové alkoholy môžu mať opačný účinok ako stolový cukor na zdravie zubov. Štúdie ukázali, že xylitol a erytritol môžu zlepšiť zdravie zubov a chrániť pred kazmi.
Ďalšie výhody cukrových alkoholov
Cukrové alkoholy majú niekoľko ďalších potenciálnych výhod, ktoré stojí za to zdôrazniť.
Cukrové alkoholy môžu pomôcť ľuďom s cukrovkou
Pretože väčšina cukrových alkoholov má minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi, sú inteligentnou náhradou cukru pre ľudí s prediabetom a cukrovkou.
Je však potrebný ďalší výskum, aby sme pochopili, ako dlhodobá konzumácia cukrových alkoholov ovplyvňuje celkové zdravie ľudí s cukrovkou.
Odporúčané čítanie: FODMAP: Podrobný sprievodca tráviacim zdravím pre začiatočníkov
Cukrové alkoholy môžu prospieť zdraviu čriev
Niektoré cukrové alkoholy, ako napríklad maltitol, môžu podporovať rast prospešných baktérií, ako sú Bifidobaktérie, v čreve. Je však potrebný ďalší výskum na ľuďoch, aby sa posúdilo, ako konzumácia cukrových alkoholov ovplyvňuje črevné baktérie.
Zhrnutie: Cukrové alkoholy môžu podporovať zdravie čriev a byť inteligentnou alternatívou cukru pre ľudí s cukrovkou. Je však potrebný ďalší výskum na posúdenie celkových zdravotných účinkov konzumácie cukrových alkoholov.
Nevýhody cukrových alkoholov
Cukrové alkoholy majú niekoľko nevýhod, o ktorých by si mal vedieť, predtým ako ich zaradíš do svojho jedálnička.
Tráviace problémy
Hlavným problémom cukrových alkoholov je, že niektoré môžu spôsobovať gastrointestinálne vedľajšie účinky u ľudí s tráviacimi problémami aj bez nich, ako je syndróm dráždivého čreva (IBS), najmä pri konzumácii vo veľkých množstvách.
Tvoje telo väčšinu z nich nedokáže stráviť, takže putujú do hrubého čreva, kde ich rozkladajú črevné baktérie.
Z tohto dôvodu, ak zješ veľa cukrových alkoholov v krátkom čase, môžeš pociťovať plynatosť, nadúvanie a hnačku.
Napríklad väčšina ľudí, ktorí konzumujú menej ako 10 gramov sorbitolu, nepocíti významné tráviace problémy, okrem miernej plynatosti a nadúvania. Avšak konzumácia viac ako 20 gramov môže spôsobiť značné tráviace problémy, vrátane bolesti a hnačky.
Iné cukrové alkoholy, ako napríklad maltitol, môžu tiež viesť k príznakom, takže je najlepšie vyhnúť sa ich konzumácii vo veľkých množstvách.
Niektoré cukrové alkoholy, vrátane sorbitolu a manitolu, sa považujú za fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly – známe aj ako FODMAPs.
Sú to sacharidy, ktoré tvoje črevo nedokáže veľmi dobre absorbovať, čo môže u niektorých ľudí viesť k gastrointestinálnym vedľajším účinkom.
Ľudia, ktorí sú citliví na FODMAPs, by sa mali vyhýbať cukrovým alkoholom, okrem erytritolu. Erytritol je všeobecne dobre znášaný a nepovažuje sa za zložku s vysokým obsahom FODMAP.
Xylitol je pre psov toxický
Zatiaľ čo ľudia xylitol dobre znášajú, pre psov je vysoko toxický.
Keď psy zjedia xylitol, ich telá si ho pomýlia s cukrom a začnú produkovať veľké množstvo inzulínu.
Keď stúpne inzulín, bunky psov odoberú cukor z ich krvného obehu. To môže viesť k nízkemu cukru v krvi a ďalším vedľajším účinkom – vrátane zlyhania pečene, ktoré môže byť smrteľné.
Ak máš psa, drž xylitol mimo jeho dosahu, alebo ho nekupuj.
Táto reakcia sa vyskytuje iba u psov a xylitol je jediným vinníkom.
Zhrnutie: Xylitol je pre psov toxický. Ak vlastníš psa, drž xylitol mimo jeho dosahu. Iné cukrové alkoholy nemajú tento účinok.
Ktorý cukrový alkohol je najlepšou voľbou?
Zo všetkých cukrových alkoholov sa erytritol javí ako jedna z najlepších možností. Je tiež jedným z najpopulárnejších a najčastejšie používaných typov cukrových alkoholov.
Tu je to, čo robí erytritol dobrou voľbou:
- veľmi sa podobá chuti cukru
- neobsahuje takmer žiadne kalórie
- minimálne ovplyvňuje hladinu cukru v krvi
- spôsobuje výrazne menej tráviacich problémov ako iné cukrové alkoholy
- je dobrý pre tvoje zuby
- neublíži tvojmu psovi
Avšak, aj keď sa erytritol považuje za bezpečný a dobre znášaný ľuďmi, neznamená to, že by si mal pravidelne konzumovať veľké množstvá erytritolu alebo akéhokoľvek iného cukrového alkoholu.
Na podporu celkového zdravia je dobré znížiť konzumáciu pridaných cukrov, umelých sladidiel a nízkokalorických sladidiel, ako sú cukrové alkoholy.
Namiesto toho sa zameraj na celé, nutrične bohaté potraviny, ako je ovocie, zelenina, ryby a orechy.
Zhrnutie: Erytritol je populárny cukrový alkohol, ktorý je bezpečný a dobre znášaný. Je však dôležité obmedziť konzumáciu všetkých sladidiel, vrátane umelých sladidiel, pridaných cukrov a nízkokalorických sladidiel, ako sú cukrové alkoholy.
Zhrnutie
Cukrové alkoholy sú populárne, nízkokalorické sladidlá, ktoré nájdeš v mnohých nízkokalorických potravinách a nápojoch.
Hoci sú všeobecne dobre znášané, konzumácia vysokých množstiev niektorých cukrových alkoholov, ako je sorbitol, môže spôsobiť nadúvanie a hnačku, najmä ak ich konzumuješ vo veľkých množstvách.
Ak chceš obmedziť pridaný cukor, skús použiť trochu erytritolu na dodanie sladkosti bez negatívnych vedľajších účinkov bežného cukru.
Odporúčané čítanie: 6 najlepších sladidiel pre nízkosacharidovú keto diétu (a 6, ktorým sa vyhnúť)
Tip od odborníka
Ak sa snažíš obmedziť príjem pridaného cukru, skús začať s nápojmi. Nápoje ako sóda, energetické nápoje a sladené kávy môžu obsahovať šokujúce množstvo cukru.
Prvým krokom je naučiť sa čítať nutričné štítky. Štyri gramy cukru sa rovnajú jednej čajovej lyžičke. Napríklad, ak fľaša sódy obsahuje 40 gramov pridaného cukru, piješ desať čajových lyžičiek pridaného cukru.
Pokús sa znížiť celkovú spotrebu cukru nahradením sladených nápojov vodou alebo obmedzením príjmu sladených nápojov. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
