Sulforafán je prírodná rastlinná zlúčenina, ktorá sa nachádza v mnohých krížokvetých zeleninách, ako je brokolica, kapusta, karfiol a kel.
Bol spájaný so zdravotnými výhodami, ako je zlepšenie zdravia srdca a trávenia.
Tento článok sa zaoberá sulforafánom, vrátane jeho výhod, možných vedľajších účinkov a potravinových zdrojov.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreV tomto článku
Čo je sulforafán?
Sulforafán je zlúčenina bohatá na síru, ktorá sa nachádza v krížokvetých zeleninách, ako je brokolica, pak choi a kapusta. Ukázalo sa, že poskytuje silné zdravotné výhody.
V týchto potravinách sa nachádza v neaktívnej forme glukorafanínu, ktorý patrí do rodiny glukozinolátov, rastlinných zlúčenín.
Sulforafán sa aktivuje, keď sa glukorafanín dostane do kontaktu s myrozinázou, rodinou enzýmov, ktoré hrajú úlohu v obrannej reakcii rastlín.
Enzýmy myrozinázy sa uvoľňujú a aktivujú len vtedy, keď je rastlina poškodená. Preto je potrebné krížokvetú zeleninu nakrájať, nasekať alebo požuť, aby sa uvoľnila myrozináza a aktivoval sulforafán.
Surová zelenina má najvyššie hladiny sulforafánu. Jedna štúdia zistila, že surová brokolica mala desaťkrát viac sulforafánu ako varená brokolica.
Parenie zeleniny po dobu jednej až troch minút môže byť najlepším spôsobom, ako optimalizovať hladiny sulforafánu pri varení.
Najlepšie je variť zeleninu pod 140 °C, pretože prekročenie tejto teploty vedie k strate glukozinolátov, ako je glukorafanín.
Z tohto dôvodu je najlepšie vyhnúť sa vareniu alebo mikrovlnnému ohrevu krížokvetých zelenín. Namiesto toho ich jedz surové alebo ľahko sparené, aby si maximalizoval ich obsah sulforafánu.
Zhrnutie: Sulforafán je prirodzene sa vyskytujúca zlúčenina v krížokvetých zeleninách, ako je brokolica, kapusta a kel. Aktivuje sa len vtedy, keď sa zelenina naseká alebo požuť. Najvyššie hladiny sulforafánu sa nachádzajú v surovej zelenine.
Potenciálne výhody sulforafánu
Štúdie na zvieratách, v skúmavkách a na ľuďoch naznačili, že sulforafán môže ponúkať niekoľko zdravotných výhod.
Sulforafán môže mať protirakovinové účinky
Rakovina je potenciálne smrteľné ochorenie charakterizované nekontrolovaným rastom buniek.
Ukázalo sa, že sulforafán má protirakovinové vlastnosti v mnohých štúdiách v skúmavkách a na zvieratách, pričom znižuje veľkosť aj počet rôznych typov rakovinových buniek.
Sulforafán môže tiež zabrániť rastu rakovinových buniek uvoľňovaním antioxidačných a detoxikačných enzýmov, ktoré chránia pred karcinogénmi – látkami, ktoré spôsobujú rakovinu.
Maj na pamäti, že tieto štúdie používajú koncentrovanú formu sulforafánu, takže nie je jasné, či množstvá nájdené v čerstvých potravinách majú rovnaký účinok.
Navyše, stále nie je jasné, či by sa sulforafán mohol použiť v klinickom prostredí na zníženie rizika rakoviny a zníženie rastu rakoviny u ľudí.
Napriek tomu populačné štúdie spájajú vyšší príjem krížokvetých zelenín, ako je brokolica, so significantly zníženým rizikom rakoviny.
Výskumníci veria, že zlúčeniny v týchto zeleninách – vrátane sulforafánu – sú zodpovedné za potenciálne protirakovinové vlastnosti.
Sulforafán môže podporovať zdravie srdca
Štúdie v skúmavkách aj na zvieratách ukazujú, že sulforafán môže mnohými spôsobmi podporiť zdravie srdca.
Napríklad, sulforafán môže prospieť zdraviu srdca znížením zápalu. Zápal môže viesť k zúženiu tvojich tepien – hlavnej príčine srdcových ochorení.
Výskum na potkanoch tiež naznačuje, že sulforafán môže znížiť vysoký krvný tlak, čo môže zabrániť srdcovým ochoreniam.
Napriek týmto sľubným zisteniam je potrebný ďalší výskum na určenie, či by sulforafán mohol zlepšiť zdravie srdca u ľudí.
Odporúčané čítanie: Horčica: Výživa, zdravotné prínosy a vedľajšie účinky
Sulforafán môže zabrániť cukrovke
Cukrovka 2. typu je chronické ochorenie postihujúce milióny ľudí na celom svete.
Ľudia s cukrovkou 2. typu nedokážu efektívne transportovať cukor z krvi do buniek, čo sťažuje udržiavanie zdravých hladín cukru v krvi.
12-týždňová štúdia na 97 ľuďoch s cukrovkou 2. typu skúmala, ako denná konzumácia extraktu z brokolice – ekvivalentu 150 µmol sulforafánu – ovplyvnila hladiny cukru v krvi.
Štúdia zistila, že sulforafán účinne znížil hladiny cukru v krvi nalačno o 6,5 % a zlepšil hemoglobín A1c, marker dlhodobej kontroly cukru v krvi. Tieto účinky boli obzvlášť silné u účastníkov, ktorí boli obézni s nedostatočnou kontrolou cukrovky.
Priaznivý účinok sulforafánu na hladiny cukru v krvi podporujú aj štúdie na zvieratách.
Ďalšie zdravotné výhody sulforafánu
Štúdie ukazujú, že sulforafán môže mať aj ďalšie zdravotné výhody:
- Môže liečiť určité príznaky autizmu. Štúdia na 29 mladých mužoch s autizmom zistila, že denné dávky 50–150 µmol sulforafánu po dobu 18 týždňov zlepšili príznaky autizmu, ako sú sociálna interakcia a verbálna komunikácia.
- Môže chrániť pred poškodením slnkom. Štúdie naznačujú, že sulforafán môže chrániť pred ultrafialovým (UV) poškodením kože spôsobeným slnkom.
- Môže chrániť pred poškodením mozgu. Podľa štúdií na zvieratách môže mať sulforafán potenciál zlepšiť zotavenie a znížiť mentálny úpadok po poranení mozgu.
- Môže zlepšiť zápchu. V 4-týždňovej štúdii na 48 dospelých, konzumácia 20 gramov brokolicových klíčkov bohatých na sulforafán zlepšila príznaky zápchy. U klíčkov lucerny, ktoré neobsahujú sulforafán, sa nezistil žiadny účinok.
Je dôležité poznamenať, že väčšina týchto štúdií bola vykonaná na izolovaných ľudských bunkách alebo zvieratách.
Preto je potrebný ďalší výskum na potvrdenie, či by sulforafán mal rovnaké účinky u ľudí.
Zhrnutie: Sulforafán bol spájaný s rôznymi zdravotnými výhodami a môže priaznivo ovplyvňovať rakovinu, srdcové choroby, cukrovku a trávenie. Je potrebný ďalší kvalitný výskum na pochopenie rozsahu týchto účinkov u ľudí.
Odporúčané čítanie: 14 vedecky podložených zdravotných výhod brokolice
Vedľajšie účinky a bezpečnostné obavy sulforafánu
Konzumácia sulforafánu v množstvách, ktoré sa nachádzajú v krížokvetých zeleninách, sa považuje za bezpečnú s minimálnymi – ak vôbec nejakými – vedľajšími účinkami.
Okrem toho sú sulforafánové doplnky dostupné na nákup v obchodoch so zdravou výživou a u online predajcov.
Tieto doplnky sú zvyčajne vyrobené z brokolice alebo extraktu z brokolicových klíčkov a sú všeobecne koncentrované, obsahujúce viac sulforafánu, než sa prirodzene nachádza v potravinách.
Glukorafanín – prekurzor sulforafánu – je tiež dostupný v doplnkoch v kombinácii s myrozinázou na aktiváciu. Tieto sú propagované ako spôsob zvýšenia produkcie sulforafánu v tvojom tele.
Hoci neexistujú žiadne odporúčania pre denný príjem sulforafánu, väčšina dostupných značiek doplnkov odporúča užívať približne 400 mcg denne – čo zvyčajne zodpovedá 1–2 kapsulám.
S doplnkami sulforafánu boli spojené mierne vedľajšie účinky, ako je zvýšená plynatosť, zápcha a hnačka.
Napriek ich rastúcej popularite je potrebný ďalší výskum na určenie ideálnej dávky, bezpečnosti a účinnosti sulforafánových doplnkov u ľudí.
Zhrnutie: Sulforafán sa zdá byť bezpečný s minimálnymi alebo žiadnymi vedľajšími účinkami. Na trhu sú dostupné aj sulforafánové doplnky. Ich bezpečnosť a účinnosť u ľudí sú stále neznáme.
Potravinové zdroje sulforafánu
Sulforafán sa dá prirodzene získať z rôznych krížokvetých zelenín. Tieto zeleniny poskytujú nielen sulforafán, ale aj mnoho ďalších dôležitých vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Ak chceš zvýšiť príjem sulforafánu, zaraď do svojho jedálnička viac nasledujúcich zelenín:
- brokolicové klíčky
- brokolica
- karfiol
- kel
- ružičkový kel
- kapusta, červená aj biela odroda
- pak choi
- žerucha
- rukola
Je dôležité zeleninu pred konzumáciou nakrájať a dobre požuť, aby sa sulforafán aktivoval z jeho neaktívnej formy, glukorafanínu.
Ak chceš optimalizovať príjem sulforafánu, jedz zeleninu surovú alebo varenú pri teplotách pod 140 °C.
Na ďalšie zvýšenie príjmu pridaj do jedál horčičné semienka alebo horčičný prášok. Tieto zložky sú bohaté na myrozinázu, ktorá môže pomôcť zvýšiť dostupnosť sulforafánu, najmä vo varenej zelenine.
Zhrnutie: Sulforafán sa nachádza v krížokvetých zeleninách, ako je brokolica, kel, kapusta a žerucha. Ak chceš maximalizovať príjem sulforafánu, jedz zeleninu surovú alebo varenú pri nízkych teplotách s posypom horčičných semienok alebo horčičného prášku.
Odporúčané čítanie: 8 pôsobivých zdravotných výhod karfiolu
Zhrnutie
Sulforafán sa nachádza v krížokvetých zeleninách, ako je brokolica, karfiol a kel. Môže ponúkať protirakovinové, antidiabetické a ďalšie výhody.
Napriek tomu väčšina výskumu bola vykonaná na zvieratách a izolovaných bunkách. Preto je potrebných viac kvalitných štúdií na ľuďoch, aby sa lepšie pochopili možné zdravotné výhody sulforafánu.
Pridanie väčšieho množstva sulforafánu do tvojho jedálnička zaradením viacerých krížokvetých zelenín do tvojich jedál je výživný a chutný spôsob, ako zlepšiť svoje zdravie. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
