Slnečnicové semienka sú obľúbené v zmesiach na turistiku, viaczrnnom chlebe a výživových tyčinkách, ako aj na priame maškrtenie z vrecka.
Sú bohaté na zdravé tuky, prospešné rastlinné zlúčeniny a niekoľko vitamínov a minerálov.
Tieto živiny môžu zohrávať úlohu pri znižovaní rizika bežných zdravotných problémov, vrátane srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Marcus J.
Dostupné v App StoreTu je všetko, čo potrebuješ vedieť o slnečnicových semienkach, vrátane ich výživy, benefitov a toho, ako ich jesť.
V tomto článku
Čo sú slnečnicové semienka?
Slnečnicové semienka sú technicky plody rastliny slnečnice (Helianthus annuus).
Semienka sa zbierajú z veľkých kvetných hláv rastliny, ktoré môžu merať viac ako 30,5 cm v priemere. Jedna slnečnicová hlava môže obsahovať až 2 000 semienok.
Existujú dva hlavné typy slnečnicových plodín. Jeden typ sa pestuje pre semienka, ktoré jeme, zatiaľ čo druhý – ktorý sa pestuje vo väčšine – sa pestuje pre olej.
Slnečnicové semienka, ktoré jeme, sú obalené v nejedlých čierno-bielych pruhovaných šupkách, nazývaných aj plevy. Tie, ktoré sa používajú na extrakciu slnečnicového oleja, majú pevné čierne šupky.
Slnečnicové semienka majú jemnú, orieškovú chuť a pevnú, ale jemnú textúru. Často sa pražia, aby sa zvýraznila chuť, hoci si ich môžeš kúpiť aj surové.
Zhrnutie: Slnečnicové semienka pochádzajú z veľkých kvetných hláv slnečnice. Jedlá odroda má jemnú, orieškovú chuť.
Nutričná hodnota slnečnicových semienok
Slnečnice balia mnoho živín do malého semienka.
Hlavné živiny v 30 gramoch (1/4 šálky) vylúpaných, sucho pražených slnečnicových semienok sú:
- Kalórie: 163
- Tuk: 14 gramov
- Bielkoviny: 5,5 gramov
- Sacharidy: 6,5 gramov
- Vláknina: 3 gramy
- Vitamín E: 37 % tvojej dennej potreby
- Niacín: 10 % tvojej dennej potreby
- Vitamín B6: 11 % tvojej dennej potreby
- Folát: 17 % tvojej dennej potreby
- Kyselina pantoténová: 20 % tvojej dennej potreby
- Železo: 6 % tvojej dennej potreby
- Horčík: 9 % tvojej dennej potreby
- Zinok: 10 % tvojej dennej potreby
- Meď: 26 % tvojej dennej potreby
- Mangán: 30 % tvojej dennej potreby
- Selén: 32 % tvojej dennej potreby
Zdravotné benefity slnečnicových semienok
Slnečnicové semienka môžu pomôcť znížiť krvný tlak, cholesterol a hladinu cukru v krvi, pretože obsahujú vitamín E, horčík, bielkoviny, kyselinu linolovú a niekoľko rastlinných zlúčenín.
Okrem toho štúdie spájajú slnečnicové semienka s mnohými ďalšími zdravotnými benefitmi.
Zápal
Zatiaľ čo krátkodobý zápal je prirodzenou imunitnou reakciou, chronický zápal je rizikovým faktorom pre mnohé chronické ochorenia.
Napríklad zvýšené hladiny zápalového markera C-reaktívneho proteínu v krvi sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.
V štúdii s viac ako 6 000 dospelými mali tí, ktorí uviedli, že jedli slnečnicové semienka a iné semienka aspoň päťkrát týždenne, o 32 % nižšie hladiny C-reaktívneho proteínu v porovnaní s ľuďmi, ktorí nejedli žiadne semienka [^1].
Hoci tento typ štúdie nemôže dokázať príčinu a následok, je známe, že vitamín E – ktorého je v slnečnicových semienkach hojnosť – pomáha znižovať hladiny C-reaktívneho proteínu [^2].
Flavonoidy a iné rastlinné zlúčeniny v slnečnicových semienkach tiež pomáhajú znižovať zápal [^3].
Srdcové choroby
Vysoký krvný tlak je hlavným rizikovým faktorom pre srdcové choroby, ktoré môžu viesť k infarktu alebo mŕtvici.
Zlúčenina v slnečnicových semienkach blokuje enzým, ktorý spôsobuje zúženie krvných ciev. V dôsledku toho môže pomôcť tvojim krvným cievam relaxovať, čím sa zníži krvný tlak. Horčík v slnečnicových semienkach tiež pomáha znižovať hladinu krvného tlaku [^4].
Okrem toho sú slnečnicové semienka bohaté na nenasýtené mastné kyseliny, najmä kyselinu linolovú. Tvoje telo používa kyselinu linolovú na tvorbu hormónu podobnej zlúčeniny, ktorá uvoľňuje krvné cievy, čím podporuje nižší krvný tlak. Táto mastná kyselina tiež pomáha znižovať cholesterol [^5].
V 3-týždňovej štúdii ženy s cukrovkou 2. typu, ktoré jedli 30 gramov slnečnicových semienok denne ako súčasť vyváženej stravy, zaznamenali 5 % pokles systolického krvného tlaku (horné číslo merania) [^6].
Účastníci tiež zaznamenali 9 % a 12 % pokles „zlého“ LDL cholesterolu a triglyceridov.
Okrem toho, v prehľade 13 štúdií mali ľudia s najvyšším príjmom kyseliny linolovej o 15 % nižšie riziko srdcových príhod, ako je infarkt, a o 21 % nižšie riziko úmrtia na srdcové choroby v porovnaní s tými s najnižším príjmom [^7].
Odporúčané čítanie: Sú surové ovsené vločky zdravé? Výživa, výhody a použitie
Cukrovka
Účinky slnečnicových semienok na hladinu cukru v krvi a cukrovku 2. typu boli testované v niekoľkých štúdiách a zdajú sa sľubné, ale je potrebný ďalší výskum.
Štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí jedia 30 gramov slnečnicových semienok denne ako súčasť zdravej stravy, môžu znížiť hladinu cukru v krvi nalačno o približne 10 % do šiestich mesiacov v porovnaní so samotnou zdravou stravou [^8].
Účinok slnečnicových semienok na znižovanie hladiny cukru v krvi môže byť čiastočne spôsobený rastlinnou zlúčeninou kyselinou chlorogénovou [^9].
Štúdie tiež naznačujú, že pridanie slnečnicových semienok do potravín, ako je chlieb, môže pomôcť znížiť vplyv sacharidov na hladinu cukru v krvi. Bielkoviny a tuky v semienkach spomaľujú rýchlosť vyprázdňovania žalúdka, čo umožňuje postupnejšie uvoľňovanie cukru zo sacharidov [^10].
Zhrnutie: Slnečnicové semienka obsahujú živiny a rastlinné zlúčeniny, ktoré pomáhajú znižovať riziko zápalu, srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.
Potenciálne nevýhody slnečnicových semienok
Hoci sú slnečnicové semienka zdravé, majú niekoľko potenciálnych nevýhod.
Kalórie a sodík
Hoci sú slnečnicové semienka bohaté na živiny, sú relatívne bohaté na kalórie.
Jedenie semienok v šupke je jednoduchý spôsob, ako spomaliť tempo jedenia a príjem kalórií pri maškrtení, pretože trvá čas, kým sa každá šupka rozlúskne a vypľuje.
Ak však sleduješ príjem soli, maj na pamäti, že šupky – ktoré ľudia bežne cmúľajú pred rozlúsknutím – sú často pokryté viac ako 2 500 mg sodíka – 108 % odporúčanej dennej dávky – na 1/4 šálky (30 gramov).
Obsah sodíka nemusí byť zrejmý, ak etiketa poskytuje nutričné informácie len pre jedlú časť – jadrá vo vnútri šupiek. Niektoré značky predávajú verzie so zníženým obsahom sodíka.
Odporúčané čítanie: 15 preukázaných zdravotných výhod sezamových semienok
Kadmium
Ďalším dôvodom, prečo jesť slnečnicové semienka s mierou, je ich obsah kadmia. Tento ťažký kov môže poškodiť tvoje obličky, ak si vystavený vysokým množstvám po dlhú dobu.
Slnečnice majú tendenciu prijímať kadmium z pôdy a ukladať ho do svojich semienok, takže obsahujú o niečo vyššie množstvá ako väčšina ostatných potravín [^11].
WHO odporúča týždenný limit 490 mikrogramov (mcg) kadmia pre dospelého s hmotnosťou 70 kg [^12].
Keď ľudia jedli 255 gramov slnečnicových semienok týždenne po dobu jedného roka, ich priemerný odhadovaný príjem kadmia sa zvýšil zo 65 mcg na 175 mcg týždenne. Napriek tomu toto množstvo nezvýšilo ich hladiny kadmia v krvi ani nepoškodilo ich obličky [^13].
Preto by si sa nemal obávať jesť primerané množstvá slnečnicových semienok, napríklad 30 gramov denne – ale nemal by si zjesť celé vrecko za deň.
Naklíčené semienka
Klíčenie je čoraz populárnejšia metóda prípravy semienok.
Občas sú semienka kontaminované škodlivými baktériami, ako je Salmonella, ktoré sa môžu množiť v teplých, vlhkých podmienkach klíčenia.
To je obzvlášť znepokojujúce pri surových naklíčených slnečnicových semienkach, ktoré nemusia byť zahrievané nad 48 ℃.
Sušenie slnečnicových semienok pri vyšších teplotách pomáha ničiť škodlivé baktérie. Jedna štúdia zistila, že sušenie čiastočne naklíčených slnečnicových semienok pri teplotách 50 ℃ a vyšších výrazne znížilo prítomnosť Salmonelly [^14].
Ak sa v určitých produktoch zistí bakteriálna kontaminácia, môžu byť stiahnuté z obehu – ako sa to stalo pri surových naklíčených slnečnicových semienkach. Nikdy nejedz stiahnuté produkty.
Zápcha
Jedenie veľkého množstva slnečnicových semienok naraz občas viedlo k fekálnej impakcii – alebo upchatiu stolice – u detí aj dospelých [^15, ^16].
Jedenie slnečnicových semienok v šupke môže zvýšiť tvoje šance na fekálnu impakciu, pretože môžeš neúmyselne zjesť fragmenty šupky, ktoré tvoje telo nedokáže stráviť.
Impakcia ti môže znemožniť vyprázdnenie. Tvoj lekár možno bude musieť odstrániť upchatie, zatiaľ čo budeš pod celkovou anestéziou.
Okrem zápchy v dôsledku fekálnej impakcie môžeš mať únik tekutej stolice okolo upchatia a bolesti brucha a nevoľnosť, okrem iných symptómov.
Odporúčané čítanie: 13 najlepších orechov a semien pre keto diétu
Alergie
Hoci alergie na slnečnicové semienka sú relatívne zriedkavé, boli hlásené niektoré prípady. Reakcie môžu zahŕňať astmu, opuch úst, svrbenie úst, sennú nádchu, kožné vyrážky, lézie, vracanie a anafylaxiu [^17, ^18].
Alergény sú rôzne bielkoviny v semienkach. Slnečnicové maslo – pražené, mleté semienka – môže byť rovnako alergénne ako celé semienka [^19].
Rafinovaný slnečnicový olej je oveľa menej pravdepodobné, že bude obsahovať dostatok alergénnych bielkovín, ale v zriedkavých prípadoch mali vysoko citliví ľudia reakcie na stopové množstvá v oleji [^20].
Alergie na slnečnicové semienka sú častejšie u ľudí vystavených slnečnicovým rastlinám alebo semenám v rámci ich práce, ako sú pestovatelia slnečnice a chovatelia vtákov [^21].
Doma, kŕmenie domácich vtákov slnečnicovými semienkami môže uvoľniť tieto alergény do vzduchu, ktoré vdychuješ. Malé deti sa môžu stať citlivými na slnečnicové semienka vystavením bielkovinám cez poškodenú pokožku [^22].
Okrem potravinových alergií sa u niektorých ľudí vyvinuli alergie na dotyk slnečnicových semienok, napríklad pri pečení drožďového chleba so slnečnicovými semienkami, čo viedlo k reakciám, ako sú svrbiace, zapálené ruky [^23].
Zhrnutie: Odmeraj si porcie slnečnicových semienok, aby si sa vyhol nadmernému príjmu kalórií a potenciálne vysokému vystaveniu kadmiu. Hoci sú zriedkavé, môže sa vyskytnúť bakteriálna kontaminácia naklíčených semienok, alergie na slnečnicové semienka a črevné blokády.
Tipy na jedenie
Slnečnicové semienka sa predávajú buď v šupke, alebo ako vylúpané jadrá.
Tie, ktoré sú stále v šupke, sa bežne jedia tak, že sa rozlúsknu zubami a potom sa šupka vypľuje – tá by sa nemala jesť. Tieto semienka sú obzvlášť obľúbeným občerstvením na baseballových zápasoch a iných športových podujatiach vonku.
Vylúpané slnečnicové semienka sú všestrannejšie. Tu sú rôzne spôsoby, ako ich môžeš jesť:
- Pridaj do zmesi na turistiku.
- Zamiešaj do domácich granola tyčiniek.
- Posyp na listový zelený šalát.
- Zamiešaj do horúcich alebo studených cereálií.
- Posyp na ovocie alebo jogurtové parfé.
- Pridaj do ázijských jedál.
- Zamiešaj do tuniakového alebo kuracieho šalátu.
- Posyp na restovanú zeleninu.
- Pridaj do zeleninových burgerov.
- Použi namiesto píniových orieškov v peste.
- Posyp na zapekané jedlá.
- Rozomeľ semienka a použi ich ako obal na ryby.
- Pridaj do pečených výrobkov, ako je chlieb a muffiny.
- Namoč jablko alebo banán do slnečnicového masla.
Slnečnicové semienka môžu pri pečení zmodrať. Je to spôsobené neškodnou chemickou reakciou medzi kyselinou chlorogénovou v semienkach a sódou bikarbónou – ale môžeš znížiť množstvo sódy bikarbóny, aby si minimalizoval túto reakciu.
Nakoniec, slnečnicové semienka sú náchylné na žltnutie v dôsledku vysokého obsahu tuku. Skladuj ich vo vzduchotesnej nádobe v chladničke alebo mrazničke, aby si ich ochránil pred žltnutím.
Zhrnutie: Nelúpané slnečnicové semienka sú obľúbeným občerstvením, zatiaľ čo lúpané odrody sa dajú jesť po hrstiach alebo pridať do mnohých jedál, ako sú zmesi na turistiku, šaláty a pečené výrobky.
Zhrnutie
Slnečnicové semienka sú orieškovým, chrumkavým občerstvením a chutným doplnkom k nespočetným jedlám.
Obsahujú rôzne živiny a rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť bojovať proti zápalu, srdcovým chorobám a cukrovke 2. typu.
Napriek tomu sú kaloricky bohaté a môžu viesť k nežiaducim vedľajším účinkom, ak ich zješ príliš veľa. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
