Vyvážená strava, pravidelné cvičenie a dostatok spánku sú najlepšie spôsoby, ako si udržať prirodzenú úroveň energie.
Ale tieto veci nie sú vždy možné, najmä keď musíš zvládať nároky života.
Našťastie existuje mnoho doplnkov, ku ktorým sa môžeš obrátiť pre zvýšenie energie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App StoreTu je 11 prírodných vitamínov a doplnkov, ktoré ti môžu dodať energiu.
1. Ashwagandha
Ashwagandha je jednou z najdôležitejších liečivých bylín v indickej ajurvéde, jednom z najstarších medicínskych systémov na svete.
Predpokladá sa, že Ashwagandha zvyšuje energiu tým, že posilňuje odolnosť tvojho tela voči fyzickému a duševnému stresu.
V jednej štúdii ľudia, ktorým bola podávaná ashwagandha, preukázali výrazné zlepšenie v niekoľkých ukazovateľoch stresu a úzkosti v porovnaní s tými, ktorým bolo podané placebo. Mali tiež o 28 % nižšie hladiny kortizolu, hormónu, ktorý sa zvyšuje v reakcii na stres.
Tieto zistenia posilnil prehľad piatich štúdií skúmajúcich účinky ashwagandhy na úzkosť a stres.
Všetky štúdie ukázali, že tí, ktorí užívali extrakt z ashwagandhy, dosiahli lepšie výsledky v testoch merajúcich stres, úzkosť a únavu.
Okrem zlepšenia duševnej únavy a stresu výskum tiež naznačuje, že ashwagandha môže zmierniť únavu spojenú s cvičením.
Štúdia elitných cyklistov zistila, že tí, ktorí užívali ashwagandhu, dokázali bicyklovať o 7 % dlhšie ako tí, ktorým bolo podané placebo.
Navyše, výskum naznačuje, že doplnky ashwagandhy sú bezpečné a majú nízke riziko vedľajších účinkov.
Zhrnutie: Predpokladá sa, že Ashwagandha znižuje duševnú a fyzickú únavu, čím zvyšuje úroveň energie.
2. Rhodiola Rosea
Rhodiola Rosea je bylina, ktorá rastie v určitých chladných, hornatých oblastiach. Je široko používaná ako adaptogén, prírodná látka, ktorá zvyšuje schopnosť tvojho tela vyrovnať sa so stresom.
V jednej štúdii vedci skombinovali a analyzovali výsledky 11 štúdií, ktoré skúmali účinky Rhodioly na fyzickú a duševnú únavu u viac ako 500 ľudí.
Z 11 štúdií 8 našlo dôkazy, že Rhodiola môže zlepšiť fyzickú výkonnosť a zmierniť duševnú únavu. S doplnkami Rhodioly neboli spojené žiadne závažné bezpečnostné riziká.
Ďalší prehľad dospel k záveru, že Rhodiola má nízke riziko vedľajších účinkov a môže pomôcť zmierniť fyzickú a duševnú únavu.
Rhodiola sa tiež odporúča pri depresii, ktorá je bežne spojená s únavou.
12-týždňová štúdia porovnávala antidepresívny účinok Rhodioly s bežne predpisovaným antidepresívom sertralínom, alebo Zoloftom.
Zistilo sa, že Rhodiola znižuje príznaky depresie, ale nie tak účinne ako sertralín.
Avšak Rhodiola vyvolala menej vedľajších účinkov a bola lepšie tolerovaná ako sertralín.
Zhrnutie: Predpokladá sa, že Rhodiola zvyšuje schopnosť tvojho tela prispôsobiť sa stresu zmiernením fyzickej a duševnej únavy. Môže tiež pomôcť zmierniť únavu u ľudí s depresiou.
3. Vitamín B12
Spolu s ostatnými vitamínmi skupiny B pomáha vitamín B12 premieňať jedlo, ktoré ješ, na energiu, ktorú môžu tvoje bunky použiť.
Tiež udržuje zdravé nervy a krvné bunky tvojho tela a pomáha predchádzať typu anémie, ktorá ťa môže oslabiť a unaviť.
Vitamín B12 sa prirodzene nachádza v rôznych živočíšnych bielkovinách, ako je mäso, ryby a mliečne výrobky. Mnoho potravín je tiež obohatených o B12, čo väčšine Američanov umožňuje uspokojiť svoje potreby vitamínu B12 konzumáciou vyváženej stravy obsahujúcej potraviny bohaté na B12.
Napriek tomu môžu byť niektoré populácie ohrozené nedostatkom B12, ku ktorému dochádza, keď tvoje telo nedostáva dostatok alebo nie je schopné absorbovať potrebné množstvo.
V dôsledku toho môžu niektorí ľudia pocítiť zvýšenie energie s doplnkami B12.
Ľudia, ktorí môžu byť ohrození nedostatkom, zahŕňajú:
- Starší dospelí: Približne 10–30 % dospelých nad 50 rokov má ťažkosti s absorpciou vitamínu B12 z potravy. Je to preto, že produkujú menej žalúdočnej kyseliny a bielkovín, ktoré sú potrebné pre správnu absorpciu.
- Vegáni: Vegetariáni a vegáni sú ohrození nedostatkom B12, pretože živočíšne potraviny sú jediným prirodzeným zdrojom tohto vitamínu.
- Tí s gastrointestinálnymi poruchami: Stavy, ktoré ovplyvňujú gastrointestinálny (GI) trakt, ako je celiakia a Crohnova choroba, môžu narušiť schopnosť tela absorbovať B12.
Avšak neexistujú žiadne dôkazy, ktoré by naznačovali, že suplementácia B12 – alebo akýmkoľvek vitamínom skupiny B – môže zvýšiť energiu u ľudí, ktorí majú adekvátne hladiny.
Zhrnutie: Vitamín B12 hrá dôležitú úlohu pri produkcii energie. Starnutie, vylúčenie živočíšnych produktov z tvojej stravy a choroby ovplyvňujúce GI trakt môžu prispieť k nízkym hladinám B12 a viesť k únave a slabosti.
Odporúčané čítanie: 5 spôsobov, ako doplnky oxidu dusnatého zlepšujú zdravie a výkon
4. Železo
Telo potrebuje železo na tvorbu hemoglobínu, bielkoviny v červených krvinkách, ktorá prenáša kyslík z pľúc do orgánov a tkanív v celom tele.
Bez dostatočných hladín železa tvoje červené krvinky nemôžu účinne prenášať kyslík do tkanív tela.
To vedie k anémii z nedostatku železa, ktorá ťa môže nechať unaveného a slabého.
Príčiny anémie z nedostatku železa zahŕňajú:
- Strava chudobná na železo: Najbohatšie zdroje železa v strave zahŕňajú mäso a morské plody. Z tohto dôvodu sú požiadavky na železo pre vegánov 1,8-krát vyššie ako pre ľudí, ktorí jedia mäso.
- Strata krvi: Viac ako polovica železa v tvojom tele je v tvojej krvi. Preto strata krvi silnou menštruáciou alebo vnútorným krvácaním môže dramaticky znížiť hladiny.
- Tehotenstvo: Tehotné ženy potrebujú dvakrát toľko železa na podporu normálneho vývoja plodu. Bohužiaľ, približne polovica všetkých tehotných žien trpí anémiou z nedostatku železa.
V týchto prípadoch môže byť potrebný doplnok železa na korekciu nedostatku a zabránenie komplikáciám spojeným s anémiou z nedostatku železa, vrátane únavy.
Avšak, pretože existujú zdravotné riziká z nadmerného príjmu železa, poraď sa so svojím lekárom, či sú doplnky železa pre teba vhodné.
Zhrnutie: Červené krvinky potrebujú železo na transport kyslíka do tkanív tvojho tela. Bez železa je dodávka kyslíka do celého tela obmedzená, čo môže viesť k extrémnej únave. Strava s nízkym obsahom železa, nadmerná strata krvi a tehotenstvo môžu zvýšiť potrebu železa.
5. Melatonín
Melatonín je prirodzený hormón, ktorý hrá úlohu pri spánku. Produkuje sa a uvoľňuje v závislosti od dennej doby – večer stúpa a ráno klesá.
Doplnenie melatonínu môže byť účinným spôsobom, ako zmierniť nespavosť, poruchu spánku, ktorá postihuje približne 30 % dospelých na celom svete.
Chronická nespavosť ťa môže neustále unavovať a znižovať tvoju energiu. Príznaky zahŕňajú ťažkosti so zaspávaním alebo udržaním spánku, príliš skoré prebúdzanie a zlú kvalitu spánku.
U ľudí s chronickým únavovým syndrómom sa preukázalo, že doplnky melatonínu zlepšujú koncentráciu a energiu a zároveň znižujú únavu.
Zaujímavé je, že znížené vylučovanie melatonínu bolo spojené so starnutím, Alzheimerovou chorobou, cukrovkou 2. typu, rakovinou a vysokým krvným tlakom.
V súčasnosti však nie je jasné, či užívanie doplnkov melatonínu môže pomôcť znížiť únavu u ľudí s týmito stavmi.
Doplnky melatonínu sa zdajú byť bezpečné. Navyše nespôsobujú, že tvoje telo produkuje menej melatonínu a nie sú spojené s abstinenčnými príznakmi alebo závislosťou.
Zhrnutie: Melatonín je dôležitý hormón, ktorý hrá úlohu pri spánku. Doplnenie melatonínu môže byť účinným spôsobom, ako zmierniť nespavosť, čo vedie k zlepšeniu bdelosti a zníženiu únavy.
Odporúčané čítanie: Koenzým Q10 (CoQ10): Zdravotné výhody, dávkovanie a vedľajšie účinky
6. CoQ10
CoQ10, čo znamená koenzým Q10, sa prirodzene tvorí v tele. CoQ10 existuje v niekoľkých formách, vrátane ubichinónu a ubichinolu. Sú všadeprítomné v tele, čo znamená, že sa nachádzajú vo všetkých bunkách.
Všetky bunky obsahujú CoQ10, hoci srdce, obličky a pečeň majú najvyššie hladiny. Bunky používajú CoQ10 na tvorbu energie a ochranu pred oxidačným poškodením.
Keď hladiny CoQ10 klesajú, bunky tvojho tela nemôžu produkovať energiu, ktorú potrebujú na rast a udržanie zdravia, čo môže prispieť k únave.
Ryby, mäso a orechy obsahujú CoQ10, ale nie v dostatočne veľkých množstvách na to, aby výrazne zvýšili hladiny v tvojom tele.
Preto môžu byť doplnky CoQ10 lepším riešením na zníženie únavy u ľudí, ktorí majú klesajúce alebo nízke hladiny.
Hladiny CoQ10 klesajú s vekom a môžu byť nízke u ľudí so srdcovým zlyhaním, niektorými druhmi rakoviny, cukrovkou 2. typu alebo u ľudí, ktorí užívajú statíny, triedu liekov používaných na zníženie hladiny cholesterolu v krvi.
Avšak doplnky CoQ10 pravdepodobne nezvýšia energiu u ľudí s adekvátnymi hladinami enzýmu.
Okrem toho štúdie na ľuďoch aj zvieratách naznačujú, že doplnky CoQ10 sú bezpečné v primeraných dávkach.
Štúdie ukazujú, že jedna z niekoľkých foriem CoQ10, známa ako ubichinol, je účinnejšia pri zlepšovaní hladín CoQ10 u starších mužov.
Zhrnutie: CoQ10 je živina, ktorú bunky tvojho tela potrebujú na produkciu energie. Starnutie, určité choroby a liečba statínmi sú spojené s nízkymi hladinami CoQ10, čo môže zvýšiť pocity únavy. Doplnky CoQ10 môžu pomôcť to napraviť.
Odporúčané čítanie: 7 vedecky podložených prínosov Rhodiola Rosea
7. Kreatín
Kreatín je zlúčenina, ktorá sa prirodzene nachádza v červenom mäse, bravčovom mäse, hydine a rybách. Pôsobí ako zdroj rýchlej energie v tvojom tele.
Adenozíntrifosfát (ATP) je energetická mena života. Keď tvoje telo používa ATP na energiu, stráca fosfátovú skupinu a stáva sa adenozíndifosfátom.
Preto, keď tvoje telo potrebuje rýchly zdroj energie, kreatín požičia svoj fosfát ADP a stane sa ATP.
To ti dodá energiu potrebnú pre vysoko intenzívne, krátkodobé cvičenia, ako sú:
- Krátke šprinty ako 100-metrový šprint alebo prerušované šprinty v športoch ako futbal.
- Krátke, silné výbuchy aktivity ako vrh guľou alebo skákanie.
- Aktivity, ktoré vyžadujú veľké množstvo sily, ako je vzpieranie.
Prehľad 53 štúdií zistil, že doplnky kreatínu zlepšili silu bench pressu o 5 %. To znamená zvýšenie hmotnosti o 4,5 kg pre niekoho, kto dokáže zdvihnúť 91 kg, len vďaka užívaniu kreatínu.
V inom prehľade starší dospelí, ktorí užívali kreatín, získali 1,4 kg svalovej hmoty v porovnaní s tými, ktorí ho neužívali.
Tieto zisky v svalovej sile a veľkosti sa vo veľkej miere pripisujú schopnosti účastníkov trénovať tvrdšie a dlhšie vďaka zvýšenej dodávke energie.
Zhrnutie: Doplnenie kreatínu zvyšuje energetické zásoby tvojho tela. Táto zvýšená energia ti umožňuje trénovať tvrdšie a dlhšie.
8. Citrulín
Názov „citrulín“ pochádza z Citrullus vulgaris, latinského názvu pre vodný melón, z ktorého bol prvýkrát izolovaný.
Citrulín pôsobí na zvýšenie oxidu dusnatého v tele. Oxid dusnatý pôsobí ako vazodilatátor, čo spôsobuje rozšírenie vnútorných svalov krvných ciev a tým zvyšuje cirkuláciu.
To umožňuje krvi, kyslíku a živinám cestovať do všetkých oblastí tela. Ale keď je schopnosť produkovať oxid dusnatý obmedzená, môže dôjsť k fyzickej slabosti a nedostatku energie.
Ako prekurzor oxidu dusnatého môžu doplnky citrulínu preto pomôcť s úrovňou energie zvýšením dostupnosti kyslíka a živín pre bunky tela.
Citrulín tiež hrá úlohu v močovinovom cykle, pomáha eliminovať amoniak z tela. Produkcia amoniaku je hlavným prispievateľom k únave, ktorá je vyvolaná intenzívnym cvičením.
Preto môže citrulín znížiť únavu spojenú s intenzívnym cvičením, čo ti umožní cvičiť dlhšie.
V jednej štúdii ľudia, ktorí užívali citrulín, dokončili cyklistický test o 1,5 % rýchlejšie ako tí, ktorí užívali placebo. Skupina s citrulínom tiež hlásila menšiu únavu a rýchlejšie zotavenie.
V inej štúdii užívanie doplnkov citrulínu umožnilo ľuďom cvičiť o 12 % dlhšie a o 7 % tvrdšie v porovnaní s placebom.
Bezpečnosť citrulínu je tiež dobre preukázaná, dokonca aj vo veľkých dávkach.
Zhrnutie: L-citrulín produkuje vo tvojom tele oxid dusnatý, ktorý rozširuje krvné cievy, čo umožňuje zvýšenú dodávku živín a kyslíka do buniek tvojho tela. To môže pomôcť znížiť únavu a hrá úlohu pri produkcii energie.
9. Prášok z červenej repy
Prášok z červenej repy sa vyrába z červenej repy a obsahuje vysoké množstvo dusičnanov.
Podobne ako L-citrulín, dusičnan produkuje v tele oxid dusnatý, ktorý uvoľňuje krvné cievy a zvyšuje prietok krvi a dodávku kyslíka.
To umožňuje tvojmu telu produkovať energiu efektívnejšie, najmä čo sa týka cvičenia.
Niekoľko analýz štúdií naznačuje, že doplnenie červenej repy zvyšuje čas, ktorý trvá športovcom, kým sa unavia počas cvičenia.
V niektorých prípadoch užívanie doplnkov z červenej repy umožnilo ľuďom cvičiť o 25 % dlhšie v porovnaní s užívaním placeba.
Je to preto, že dusičnan obsiahnutý v červenej repe znižuje množstvo kyslíka potrebného na cvičenie pri rôznych intenzitách.
Čím menej kyslíka potrebuješ na cvičenie, tým menej unavený sa budeš cítiť a tým dlhšie budeš môcť cvičiť.
Okrem toho, pretože dusičnan zvyšuje produkciu oxidu dusnatého v tvojom tele, doplnenie červenej repy môže tiež znížiť vysoký krvný tlak.
Avšak, hoci je to neškodné, farebné pigmenty v červenej repe môžu zafarbiť tvoj moč alebo stolicu na červeno.
Zhrnutie: Červená repa obsahuje zlúčeninu nazývanú dusičnan, ktorá uvoľňuje tvoje krvné cievy. Pri použití ako doplnok môže červená repa zvýšiť dodávku kyslíka v celom tvojom tele, čo ti umožní cvičiť dlhšie.
Odporúčané čítanie: Recenzia 14 najlepších nootropík pre duševný výkon
10. Tyrozín
Tyrozín je aminokyselina, ktorú tvoje telo prirodzene produkuje. Nachádza sa vo väčšine potravín s vysokým obsahom bielkovín, vrátane kuracieho mäsa, vajec a mliečnych výrobkov.
Tyrozín je dôležitý pre produkciu neurotransmiterov, čo sú chemické látky, ktoré prenášajú správy v tvojom mozgu.
Predpokladá sa, že tieto neurotransmitery klesajú pri duševne a fyzicky náročných aktivitách, čo môže negatívne ovplyvniť koncentráciu a úroveň energie.
V mnohých štúdiách sa zistilo, že doplnky tyrozínu pomáhajú zvyšovať bdelosť a úroveň energie. Môžu tiež pomôcť obnoviť pamäť a jasnosť u ľudí s nedostatkom spánku.
V súčasnosti výskum naznačuje, že tyrozín je prospešný len pre ľudí, ktorí majú nízke zásoby neurotransmiterov v dôsledku stresových alebo kognitívne náročných situácií.
Okrem toho sa preukázalo, že doplnenie tyrozínu je bezpečné.
Zhrnutie: Doplnenie tyrozínu môže pomôcť obnoviť hladiny neurotransmiterov v tvojom tele, čím pomáha zlepšiť mentálne poznávanie a úroveň energie.
11. Kofeín s L-theanínom
Kofeín sa bežne konzumuje pre svoje energetické vlastnosti vo forme kávy, čaju, kakaových nápojov, energetických nápojov a sýtených nápojov.
Mnoho ľudí však obmedzuje alebo úplne vynecháva kofeín, pretože môže viesť k podráždenosti, nervozite, nepokoju a poklesu energie po počiatočnom povzbudení.
Ale kombinácia L-theanínu s kofeínom ako doplnok môže byť jednoduchý spôsob, ako predchádzať týmto vedľajším účinkom.
L-theanín je aminokyselina, ktorá sa prirodzene nachádza v čaji a niektorých hubách. Predpokladá sa, že podporuje relaxáciu bez zvýšenia ospalosti.
V niekoľkých štúdiách sa preukázalo, že kombinácia kofeínu a L-theanínu zlepšuje pamäť a reakčný čas a zároveň znižuje únavu a duševnú vyčerpanosť.
Spoločne tieto výsledky naznačujú, že pridanie L-theanínu ti môže pomôcť získať rovnaké energetické výhody z kofeínu bez nežiaducich vedľajších účinkov.
Zatiaľ čo L-theanín je dobre tolerovaný, odporúča sa obmedziť príjem kofeínu na menej ako 400 mg denne. To zodpovedá 3–5 šálkam kávy.
Zhrnutie: Kombinácia kofeínu s L-theanínom je účinný spôsob, ako zlepšiť tvoju úroveň energie a zároveň znížiť negatívne vedľajšie účinky a nervozitu.
Odporúčané čítanie: Citrulínové doplnky: Výhody, dávkovanie a ďalšie
Zhrnutie
Život si môže vyžiadať daň na tvojej úrovni energie.
Našťastie existuje mnoho vecí, ktoré môžeš urobiť, aby si si udržal energiu, vrátane konzumácie vyváženej stravy, dostatočného spánku a pravidelného cvičenia.
Avšak pre mnoho ľudí tieto veci nie sú vždy možné.
V takom prípade ti môže mnoho doplnkov a vitamínov pomôcť zvýšiť energiu, keď to najviac potrebuješ. Niektoré fungujú lepšie na zvýšenie energie počas cvičenia, zatiaľ čo iné môžu byť najlepšie, keď potrebuješ rýchle povzbudenie.
Navyše, všetky doplnky na tomto zozname majú dobre preukázaný bezpečnostný profil pri správnom používaní.
Napriek tomu si pamätaj, že je stále najlepšie poradiť sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietológom, aby si zistil, či sú tieto doplnky pre teba bezpečné. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
