Ak pravidelne cvičíš, pravdepodobne chceš mať istotu, že z toho vyťažíš maximum.
Jedným z dôležitých benefitov cvičenia je naberanie svalov a sily. Zdravé množstvo svalov ti umožňuje podávať najlepší výkon počas cvičenia aj v každodennom živote.
Pre maximálny nárast svalov musia byť splnené tri hlavné kritériá: jesť viac kalórií, ako spáliš, konzumovať viac bielkovín, ako tvoje telo rozkladá, a mať cvičebný program, ktorý je pre tvoje svaly náročný.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreHoci je možné splniť všetky tieto kritériá aj bez užívania výživových doplnkov, niektoré doplnky ti môžu pomôcť dosiahnuť tvoje ciele.
Nasledujúcich 6 doplnkov ti môže pomôcť nabrať viac svalov s tvojím cvičebným programom.
1. Kreatín
Kreatín je molekula, ktorá sa prirodzene tvorí v tvojom tele. Poskytuje energiu pre tvoje svaly a iné tkanivá.
Avšak, užívanie kreatínu ako výživového doplnku môže zvýšiť obsah kreatínu vo svaloch až o 40 % nad jeho normálne hladiny.
To ovplyvňuje tvoje svalové bunky a výkon pri cvičení, čím podporuje rast svalov. Veľké množstvo výskumov ukazuje, že kreatín zlepšuje svalovú silu.
To je dobrá správa, ak sa snažíš nabrať svaly. Väčšia sila ti umožňuje podávať lepší výkon počas cvičenia, čo vedie k väčšiemu nárastu svalovej hmoty v priebehu času.
Kreatín môže tiež zvýšiť obsah vody vo tvojich svalových bunkách. To môže spôsobiť mierne opuchnutie tvojich svalových buniek a produkovať signály pre rast svalov.
Okrem toho, tento doplnok môže zvýšiť hladiny hormónov zapojených do rastu svalov, ako je IGF-1.
Navyše, niektoré výskumy ukazujú, že kreatín by mohol znížiť rozklad bielkovín vo tvojich svaloch.
Celkovo, mnoho výskumníkov študovalo kreatínové doplnky a cvičenie, a jedna vec je jasná – kreatín môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu.
Kreatín bol tiež rozsiahlo študovaný a má vynikajúci bezpečnostný profil.
Ak hľadáš doplnok, ktorý ti pomôže nabrať svaly, zváž najprv kreatín.
Zhrnutie: Kreatín je pravdepodobne najlepší doplnok na naberanie svalov. Mnoho štúdií potvrdilo, že môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu.
2. Proteínové doplnky
Dostatočný príjem bielkovín je kľúčový pre naberanie svalov.
Konkrétne, na naberanie svalov musíš konzumovať viac bielkovín, ako tvoje telo rozkladá prostredníctvom prirodzených procesov.
Hoci je možné získať všetky potrebné bielkoviny z potravín bohatých na bielkoviny, niektorí ľudia s tým majú problém.
Ak to znie ako ty, možno by si mal zvážiť užívanie proteínového doplnku.
Existuje mnoho rôznych proteínových doplnkov, ale medzi najpopulárnejšie patria srvátkový, kazeínový a sójový proteín. Iné proteínové doplnky obsahujú bielkoviny izolované z vajec, hovädzieho mäsa, kuracieho mäsa alebo iných zdrojov.
Výskum ukazuje, že pridanie extra bielkovín prostredníctvom doplnkov spôsobuje mierne väčší nárast svalov u ľudí, ktorí cvičia, než pridanie extra sacharidov.
Avšak, účinky sú pravdepodobne najväčšie u ľudí, ktorí v bežnej strave neprijímajú dostatok bielkovín.
Niektoré výskumy ukazujú, že konzumácia veľmi vysokého množstva proteínových doplnkov nepomáha zvyšovať svaly, ak už dodržiavaš diétu s vysokým obsahom bielkovín.
Mnoho ľudí sa pýta, koľko bielkovín jesť denne. Ak si aktívny jedinec, ktorý sa snaží nabrať svaly, 1,2–2,0 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti môže byť najlepšie.
Zhrnutie: Konzumácia dostatočného množstva bielkovín je nevyhnutná pre optimálny rast svalov. Ak však prijímaš dostatok bielkovín v strave, užívanie proteínového doplnku nie je potrebné.
3. Gainery
Gainery sú doplnky navrhnuté tak, aby ti pohodlne pomohli získať viac kalórií a bielkovín. Typicky ich používajú jedinci, ktorí majú problém nabrať svaly.
Niektorí ľudia majú ťažkosti s naberaním svalov, aj keď konzumujú veľké množstvo kalórií a dvíhajú závažia.
Hoci obsah kalórií v gainerových doplnkoch sa líši, nie je nezvyčajné, že obsahujú viac ako 1 000 kalórií na porciu.
Mnoho ľudí si myslí, že tieto kalórie pochádzajú z bielkovín, keďže sú tak dôležité pre budovanie svalov. Väčšina kalórií však pochádza zo sacharidov.
V jednej porcii týchto vysokokalorických doplnkov sa často nachádza 75–300 gramov sacharidov a 20–60 gramov bielkovín.
Hoci ti tieto produkty môžu pomôcť konzumovať viac kalórií, je dôležité si uvedomiť, že na gainerových doplnkoch nie je nič magické.
Niektoré výskumy u fyzicky neaktívnych dospelých ukázali, že drastické zvýšenie kalórií môže zvýšiť beztukovú hmotu, ako sú svaly, pokiaľ prijímaš dostatok bielkovín.
Avšak, výskum u dospelých, ktorí trénovali s váhami, naznačil, že konzumácia gainerového doplnku nemusí byť účinná pre zvýšenie beztukovej hmoty.
Celkovo sa gainery odporúčajú len vtedy, ak máš problém zjesť dostatok jedla a je pre teba jednoduchšie vypiť gainerový koktail ako zjesť viac skutočného jedla.
Zhrnutie: Gainery sú vysokokalorické produkty navrhnuté tak, aby ti pomohli konzumovať viac kalórií a bielkovín. Odporúčajú sa však len vtedy, ak máš problém získať dostatok kalórií z jedla.
Odporúčané čítanie: 26 potravín, ktoré ti pomôžu vybudovať čistú svalovú hmotu
4. Beta-alanín
Beta-alanín je aminokyselina, ktorá znižuje únavu a môže zvýšiť výkon pri cvičení.
Okrem toho, beta-alanín môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu, ak dodržiavaš cvičebný program.
Jedna štúdia ukázala, že užívanie 4 gramov beta-alanínu denne počas ôsmich týždňov zvýšilo beztukovú telesnú hmotu viac ako placebo u vysokoškolských zápasníkov a futbalistov.
Ďalšia štúdia uviedla, že pridanie beta-alanínového doplnku k šesťtýždňovému, vysoko intenzívnemu intervalovému tréningovému programu zvýšilo beztukovú telesnú hmotu o približne 0,45 kg viac ako placebo.
Hoci je potrebné viac výskumov o beta-alaníne a raste svalov, tento doplnok môže pomôcť podporiť rast svalov v kombinácii s cvičebným programom.
Zhrnutie: Beta-alanín je aminokyselina, ktorá môže zlepšiť výkon pri cvičení. Niektoré dôkazy ukazujú, že môže tiež pomôcť zvýšiť svalovú hmotu v reakcii na cvičenie, ale je potrebných viac informácií.
5. Rozvetvené aminokyseliny
Rozvetvené aminokyseliny (BCAA) sa skladajú z troch jednotlivých aminokyselín: leucínu, izoleucínu a valínu.
Nachádzajú sa vo väčšine zdrojov bielkovín, najmä tých živočíšneho pôvodu, ako sú mäso, hydina, vajcia, mliečne výrobky a ryby.
Rozvetvené aminokyseliny sú kriticky dôležité pre rast svalov a tvoria asi 14 % aminokyselín vo tvojich svaloch.
Takmer každý konzumuje rozvetvené aminokyseliny z potravy každý deň, ale je tiež veľmi populárne užívať rozvetvené aminokyseliny ako doplnok.
Malé množstvo výskumov ukázalo, že rozvetvené aminokyseliny môžu zlepšiť rast svalov alebo znížiť stratu svalov v porovnaní s placebom.
Avšak, iné výskumy ukazujú, že rozvetvené aminokyseliny nemusia produkovať väčší nárast svalov u tých, ktorí dodržiavajú cvičebný program.
Je pravdepodobné, že BCAA doplnky ti môžu prospieť len vtedy, ak neješ dostatok kvalitných bielkovín vo svojej strave.
Hoci môžu byť prospešné, ak je tvoja strava nedostatočná, je potrebných viac informácií, kým sa rozvetvené aminokyseliny odporučia ako doplnok pre rast svalov.
Zhrnutie: Rozvetvené aminokyseliny sú dôležité pre rast svalov. Nachádzajú sa v mnohých potravinách a nie je jasné, či je ich užívanie ako doplnku užitočné, ak už konzumuješ dostatok bielkovín.
Odporúčané čítanie: 9 najlepších keto doplnkov pre zdravie a výkon
6. HMB
Beta-hydroxy beta-metylbutyrát (HMB) je molekula, ktorá sa produkuje, keď tvoje telo spracováva aminokyselinu leucín.
HMB je zodpovedný za niektoré z prospešných účinkov bielkovín a leucínu v strave.
Môže byť obzvlášť dôležitý pre zníženie rozkladu svalových bielkovín.
Hoci sa HMB prirodzene produkuje v tvojom tele, užívanie ho ako doplnku umožňuje vyššie hladiny a môže prospieť tvojim svalom.
Niekoľko štúdií u predtým netrénovaných dospelých ukázalo, že užívanie 3–6 gramov HMB denne môže zlepšiť nárast beztukovej telesnej hmoty z posilňovania.
Avšak, iné výskumy ukazujú, že podobné dávky HMB pravdepodobne nie sú účinné pri zvyšovaní svalovej hmoty u dospelých s tréningovými skúsenosťami.
To môže znamenať, že HMB je najúčinnejší pre tých, ktorí začínajú cvičiť alebo zvyšujú intenzitu svojich tréningov.
Zhrnutie: HMB môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu u tých, ktorí začínajú s posilňovacím programom, ale zdá sa, že je menej účinný pre tých, ktorí majú tréningové skúsenosti.
Odporúčané čítanie: 5 preukázaných zdravotných prínosov BCAA (aminokyselín s rozvetveným reťazcom)
Iné doplnky
Niekoľko ďalších doplnkov tvrdí, že zvyšujú svalovú hmotu. Patria sem konjugovaná kyselina linolová, posilňovače testosterónu, glutamín a karnitín.
Dôkazy sú však zmiešané.
- Konjugovaná kyselina linolová (CLA): CLA označuje skupinu omega-6 mastných kyselín, ktoré majú niekoľko účinkov na telo. Štúdie o CLA pre rast svalov priniesli zmiešané výsledky a nie je jasné, či je prospešná.
- Posilňovače testosterónu: Doplnky na posilnenie testosterónu zahŕňajú D-asparágovú kyselinu, tribulus terrestris, senovku grécku, DHEA a ashwagandhu. Je pravdepodobné, že tieto zlúčeniny prospievajú len tým s nízkou hladinou testosterónu.
- Glutamín a karnitín: Tieto pravdepodobne nie sú účinné pri zvyšovaní svalovej hmoty u mladých alebo stredne starých aktívnych jedincov. Avšak, štúdie ukázali, že karnitín môže mať niektoré výhody pre svalovú hmotu u starších ľudí.
Zhrnutie: Mnoho typov doplnkov tvrdí, že zvyšujú svalovú hmotu, ale existuje málo dôkazov, že sú účinné pre zdravých, aktívnych jedincov.
Zhrnutie
Doplnky ti nemôžu poskytnúť maximálny nárast svalov, ak tvoja výživa a cvičebné programy zaostávajú.
Na naberanie svalov musíš jesť dostatok kalórií a bielkovín, ako aj cvičiť, ideálne s váhami. Akonáhle sú tvoje výživové a cvičebné režimy v poriadku, môžeš zvážiť výživové doplnky.
Kreatín a proteínové doplnky sú pravdepodobne najúčinnejšie voľby pre rast svalov, ale iné doplnky môžu byť prospešné pre určitých ľudí.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
