Jednou z častých obáv týkajúcich sa vegánskej stravy je, či tvoje telo dostáva všetky potrebné vitamíny a minerály.
Ľudia tvrdia, že celozrnná, rastlinná strava ľahko spĺňa všetky denné nutričné požiadavky.
Niektorí dokonca povzbudzujú vegánov, aby sa vyhýbali všetkým doplnkom.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App StoreNapriek dobrým úmyslom môže tento typ rady narobiť viac škody ako úžitku.
Tu je 7 živín, ktoré možno budeš potrebovať doplniť, ak si na vegánskej strave.
1. Vitamín B12
Potraviny, ktoré sú často propagované ako bohaté na vitamín B12, zahŕňajú neumyté organické produkty, huby pestované v pôdach bohatých na B12, nori, spirulinu, chlorellu a nutričné kvasnice.
Niektorí veria, že vegáni, ktorí jedia dostatok správnych rastlinných potravín, sa nemusia obávať nedostatku vitamínu B12.
Pre toto presvedčenie však neexistuje žiadny vedecký základ.
Niekoľko štúdií ukazuje, že hoci ktokoľvek môže mať nízke hladiny vitamínu B12, vegetariáni a vegáni majú vyššie riziko nedostatku. To platí najmä pre vegánov, ktorí neužívajú žiadne doplnky.
Vitamín B12 je dôležitý pre mnoho telesných procesov, vrátane metabolizmu bielkovín a tvorby červených krviniek prenášajúcich kyslík. Hrá tiež kľúčovú úlohu pre zdravie tvojho nervového systému.
Príliš málo vitamínu B12 môže viesť k anémii a poškodeniu nervového systému, ako aj k neplodnosti a ochoreniam kostí a srdca.
Odporúčaný denný príjem je 2,4 mcg denne pre dospelých, 2,6 mcg denne počas tehotenstva a 2,8 mcg denne počas dojčenia.
Jediný vedecky preukázaný spôsob, ako môžu vegáni dosiahnuť tieto hladiny, je konzumácia potravín obohatených o B12 alebo užívanie doplnku vitamínu B12. Potraviny obohatené o B12 bežne zahŕňajú rastlinné mlieka, sójové výrobky, raňajkové cereálie a nutričné kvasnice.
Niektoré rastlinné potraviny zrejme obsahujú formu vitamínu B12 prirodzene, ale stále sa diskutuje o tom, či je táto forma aktívna u ľudí.
Navyše, žiadne vedecké dôkazy nepodporujú spoliehanie sa na neumyté organické produkty ako spoľahlivý zdroj vitamínu B12.
Nutričné kvasnice obsahujú vitamín B12 len vtedy, ak sú obohatené. Vitamín B12 je však citlivý na svetlo a môže sa rozkladať, ak sa kúpi alebo skladuje v priehľadných plastových vreckách.
Je dôležité mať na pamäti, že vitamín B12 sa najlepšie vstrebáva v malých dávkach. Čím menej často prijímaš vitamín B12, tým viac ho potrebuješ užívať.
Preto by vegáni, ktorí nedokážu dosiahnuť odporúčaný denný príjem pomocou obohatených potravín, mali zvoliť denný doplnok poskytujúci 25–100 mcg kyanokobalamínu alebo týždennú dávku 2 000 mcg.
Tí, ktorí sa obávajú užívania doplnkov, môžu nájsť upokojenie v tom, že si pred užívaním akýchkoľvek doplnkov nechajú skontrolovať hladiny vitamínu B12 v krvi.
Nakoniec, tvoja schopnosť absorbovať vitamín B12 klesá s vekom. Preto Inštitút medicíny odporúča, aby každý nad 51 rokov – vegán alebo nie – zvážil obohatené potraviny alebo doplnok vitamínu B12.
Zhrnutie: Je mimoriadne dôležité, aby všetci vegáni dostávali dostatok vitamínu B12. Jediný spoľahlivý spôsob, ako to dosiahnuť, je jesť obohatené potraviny alebo užívať doplnok vitamínu B12.
2. Vitamín D
Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý pomáha zvyšovať vstrebávanie vápnika a fosforu z tvojho čreva.
Tento vitamín ovplyvňuje aj mnoho ďalších telesných procesov, vrátane imunitnej funkcie, nálady, pamäti a regenerácie svalov.
Odporúčaná denná dávka (ODD) vitamínu D pre deti a dospelých je 600 IU (15 mcg) denne. Starší ľudia, ako aj tehotné alebo dojčiace ženy, by mali usilovať o 800 IU (20 mcg) denne.
Niektoré dôkazy však naznačujú, že tvoje denné požiadavky sú oveľa väčšie ako súčasná ODD.
Žiaľ, veľmi málo potravín prirodzene obsahuje vitamín D a potraviny obohatené o vitamín D sa často považujú za nedostatočné na uspokojenie denných potrieb.
To by mohlo čiastočne vysvetliť celosvetové správy o nedostatku vitamínu D medzi vegánmi aj všežravcami.
Okrem malého množstva, ktoré získavaš zo stravy, sa vitamín D môže tvoriť aj vystavením slnku. Väčšina ľudí si pravdepodobne vytvorí dostatok vitamínu D tým, že strávi 15 minút na poludňajšom slnku, keď je slnko silné – pokiaľ nepoužívajú žiadny opaľovací krém a vystavia väčšinu svojej pokožky.
Starší ľudia, ľudia s tmavšou pokožkou, tí, ktorí žijú v severných zemepisných šírkach alebo chladnejších klimatických podmienkach, a tí, ktorí trávia málo času vonku, však nemusia byť schopní produkovať dostatok.
Navyše, kvôli známym negatívnym účinkom nadmerného UV žiarenia, mnohí dermatológovia varujú pred používaním slnečného žiarenia na zvýšenie hladiny vitamínu D.
Najlepší spôsob, ako si vegáni môžu zabezpečiť dostatok vitamínu D, je nechať si skontrolovať hladiny v krvi. Tí, ktorí nedokážu získať dostatok z obohatených potravín a slnečného žiarenia, by mali zvážiť užívanie denného doplnku vitamínu D2 alebo vegánskeho vitamínu D3.
Hoci vitamín D2 je pravdepodobne pre väčšinu ľudí dostatočný, niektoré štúdie naznačujú, že vitamín D3 je účinnejší pri zvyšovaní hladiny vitamínu D v krvi.
Zhrnutie: Nedostatok vitamínu D je problémom medzi vegánmi aj všežravcami. Vegáni, ktorí nedokážu udržať normálne hladiny v krvi prostredníctvom obohatených potravín a slnečného žiarenia, by mali zvážiť užívanie doplnku.
3. Omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom
Omega-3 mastné kyseliny možno rozdeliť do dvoch kategórií:
- Esenciálne omega-3 mastné kyseliny: Kyselina alfa-linolénová (ALA) je jedinou esenciálnou omega-3 mastnou kyselinou, čo znamená, že ju môžeš získať len zo stravy.
- Omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom: Táto kategória zahŕňa kyselinu eikosapentaenovú (EPA) a kyselinu dokosahexaenovú (DHA). Nepovažujú sa za esenciálne, pretože si ich tvoje telo dokáže vyrobiť z ALA.
Omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom hrajú štrukturálnu úlohu v tvojom mozgu a očiach. Adekvátne diétne hladiny sa tiež zdajú byť dôležité pre vývoj mozgu a znižovanie rizika zápalu, depresie, rakoviny prsníka a poruchy pozornosti s hyperaktivitou (ADHD).
Rastliny s vysokým obsahom ALA zahŕňajú ľanové semienka, chia semienka, vlašské orechy, konopné semienka a sójové bôby. EPA a DHA sa väčšinou nachádzajú v živočíšnych produktoch, ako sú tučné ryby a rybí olej.
Dostatočný príjem ALA by teoreticky mal udržiavať adekvátne hladiny EPA a DHA. Štúdie však odhadujú, že premena ALA na EPA môže byť len 5–10%, zatiaľ čo jej premena na DHA môže byť blízko 2–5%.
Okrem toho výskum neustále ukazuje, že vegetariáni a vegáni majú až o 50% nižšie koncentrácie EPA a DHA v krvi a tkanivách ako všežravci.
Väčšina zdravotníckych odborníkov súhlasí, že 200–300 mg denne by malo byť dostatočné.
Vegáni môžu dosiahnuť tento odporúčaný príjem doplnením riasového oleja.
Navyše, minimalizovanie príjmu omega-6 mastných kyselín z olejov, vrátane kukuričného, svetlicového, slnečnicového a sezamového oleja, ako aj zabezpečenie dostatočného príjmu potravín bohatých na ALA, môže ďalej pomôcť maximalizovať hladiny EPA a DHA.
Zhrnutie: Vegáni majú tendenciu mať nižšie hladiny omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom v krvi a tkanivách. Preto môžu mať úžitok z doplnenia EPA a DHA.
4. Železo
Železo je živina, ktorá sa používa na tvorbu novej DNA a červených krviniek, ako aj na prenos kyslíka v krvi. Je tiež potrebné pre energetický metabolizmus.
Príliš málo železa môže viesť k anémii a symptómom ako únava a znížená imunitná funkcia.
ODD je 8 mg pre dospelých mužov a ženy po menopauze. Zvyšuje sa na 18 mg denne pre dospelé ženy a tehotné ženy by mali usilovať o 27 mg denne.
Železo sa nachádza v dvoch formách: hemové a nehemové. Hemové železo je dostupné len z živočíšnych produktov, zatiaľ čo nehemové železo sa nachádza v rastlinách.
Pretože hemové železo sa ľahšie vstrebáva z tvojej stravy ako nehemové železo, vegánom sa často odporúča usilovať o 1,8-násobok normálnej ODD. Napriek tomu je potrebných viac štúdií na zistenie, či sú takéto vysoké príjmy potrebné.
Vegáni s nízkym príjmom železa by sa mali snažiť jesť viac potravín bohatých na železo, ako sú krížokvetá zelenina, fazuľa, hrach, sušené ovocie, orechy a semená. Potraviny obohatené o železo, ako sú cereálie, obohatený chlieb a niektoré rastlinné mlieka, môžu ďalej pomôcť.
Tiež, používanie liatinových hrncov a panvíc na varenie, vyhýbanie sa čaju alebo káve s jedlom a kombinovanie potravín bohatých na železo so zdrojom vitamínu C môže pomôcť zvýšiť vstrebávanie železa.
Najlepší spôsob, ako určiť, či sú doplnky potrebné, je nechať si skontrolovať hladiny hemoglobínu a feritínu u svojho lekára.
Zbytočný príjem doplnkov, ako je železo, môže narobiť viac škody ako úžitku poškodením buniek alebo blokovaním vstrebávania iných minerálov.
Extrémne vysoké hladiny môžu dokonca spôsobiť kŕče, viesť k zlyhaniu orgánov alebo kóme a v niektorých prípadoch byť smrteľné. Preto je najlepšie nedopĺňať, pokiaľ to nie je skutočne nevyhnutné.
Zhrnutie: Vegáni, ktorí nedostávajú dostatok železa zo svojej stravy, by mali zvážiť obohatené potraviny alebo doplnok. Avšak, príliš vysoké hladiny môžu byť škodlivé a doplnky železa sa neodporúčajú pre každého.
Odporúčané čítanie: Vegánska strava – Kompletný sprievodca pre začiatočníkov k zdraviu a chudnutiu
5. Vápnik
Vápnik je minerál, ktorý je nevyhnutný pre zdravé kosti a zuby. Hrá tiež úlohu vo funkcii svalov, nervovej signalizácii a zdraví srdca.
ODD pre vápnik je stanovená na 1 000 mg denne pre väčšinu dospelých a zvyšuje sa na 1 200 mg denne pre dospelých nad 50 rokov.
Rastlinné zdroje vápnika zahŕňajú pak choi, kel, horčičné listy, listy repy, žeruchu, brokolicu, cícer, tofu s vápnikom a obohatené rastlinné mlieka alebo šťavy.
Štúdie sa však zhodujú, že väčšina vegánov nedostáva dostatok vápnika.
Často počúvaná poznámka v vegánskej komunite je, že vegáni majú nižšie potreby vápnika ako všežravci, pretože tento minerál nepoužívajú na neutralizáciu kyslosti produkovanej stravou bohatou na mäso.
Je potrebný ďalší výskum na vyhodnotenie toho, ako bezmäsitá strava ovplyvňuje denné požiadavky na vápnik. Dôkazy však naznačujú, že vegáni konzumujúci menej ako 525 mg vápnika majú zvýšené riziko zlomenín kostí.
Z tohto dôvodu sa všetkým vegánom odporúča usilovať o ODD, pričom si zabezpečia príjem aspoň 525 mg vápnika denne. Doplnky by sa mali používať, ak sa to nedá dosiahnuť samotnou stravou alebo obohatenými potravinami.
Zhrnutie: Vegáni, ktorí konzumujú príliš málo vápnika zo stravy, by mali zvážiť užívanie denného doplnku. To je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí prijímajú menej ako 525 mg denne.
Odporúčané čítanie: 7 bežných nedostatkov živín, ktoré by si mal poznať
6. Zinok
Zinok je minerál, ktorý je kľúčový pre metabolizmus, imunitnú funkciu a opravu telových buniek.
Nedostatočný príjem zinku môže viesť k vývojovým problémom, vypadávaniu vlasov, hnačke a oneskorenému hojeniu rán.
ODD pre zinok je v súčasnosti stanovená na 8–11 mg denne pre dospelých. Zvyšuje sa na 11–12 mg pre tehotné ženy a 12–13 mg pre dojčiace ženy.
Len málo rastlinných potravín obsahuje vysoké množstvo zinku. Navyše, vstrebávanie zinku z niektorých rastlinných potravín je obmedzené kvôli ich obsahu fytátov. Preto sa vegetariánom odporúča usilovať o 1,5-násobok ODD.
Hoci nie všetci vegáni majú nízke hladiny zinku v krvi, nedávny prehľad 26 štúdií ukázal, že vegetariáni – a najmä vegáni – majú nižší príjem zinku a mierne nižšie hladiny zinku v krvi ako všežravci.
Ak chceš maximalizovať svoj príjem, jedz rôznorodé potraviny bohaté na zinok počas celého dňa. Patria sem celozrnné výrobky, pšeničné klíčky, tofu, naklíčený chlieb, strukoviny, orechy a semená.
Namáčanie orechov, semien a strukovín cez noc, konzumácia dostatočného množstva bielkovín a konzumácia fermentovaných potravín, ako je tempeh a miso, tiež zrejme zvyšuje vstrebávanie.
Vegáni, ktorí sa obávajú o svoj príjem zinku alebo tí, ktorí majú príznaky nedostatku, môžu zvážiť užívanie denných doplnkov glukonátu zinku alebo citrátu zinku, ktoré poskytujú 50–100% ODD.
Zhrnutie: Vegáni, ktorí nedokážu dosiahnuť ODD zinku, by sa mali najprv zamerať na pridanie potravín bohatých na zinok do svojej stravy. Tí, ktorí majú nízke hladiny zinku v krvi, by mali zvážiť užívanie denného doplnku.
7. Jód
Dostatočný príjem jódu je kľúčový pre zdravú funkciu štítnej žľazy, ktorá kontroluje tvoj metabolizmus.
Nedostatok jódu počas tehotenstva a raného detstva môže viesť k nezvratnej mentálnej retardácii.
U dospelých môže nedostatočný príjem jódu viesť k hypotyreóze.
To môže spôsobiť rôzne príznaky, ako sú nízka úroveň energie, suchá pokožka, brnenie v rukách a nohách, zábudlivosť, depresia a priberanie na váhe.
Vegáni sú považovaní za ohrozených nedostatkom jódu a štúdie uvádzajú, že vegáni majú až o 50% nižšie hladiny jódu v krvi ako vegetariáni.
ODD pre dospelých je 150 mcg jódu denne. Tehotné ženy by mali usilovať o 220 mcg denne, zatiaľ čo tým, ktorí dojčia, sa odporúča ďalej zvýšiť denný príjem na 290 mcg denne.
Hladiny jódu v rastlinných potravinách závisia od obsahu jódu v pôde, v ktorej boli pestované. Napríklad potraviny pestované blízko oceánu majú tendenciu mať vyšší obsah jódu.
Jedinými potravinami, ktoré sa považujú za konzistentne vysoké hladiny jódu, sú jodizovaná soľ, morské plody, morské riasy a mliečne výrobky, ktoré prijímajú jód z roztokov používaných na čistenie kráv a poľnohospodárskeho vybavenia.
Pol čajovej lyžičky (2,5 ml) jodizovanej soli je dostatočné na pokrytie tvojich denných potrieb.
Vegáni, ktorí nechcú konzumovať jodizovanú soľ alebo jesť morské riasy niekoľkokrát týždenne, by mali zvážiť užívanie doplnku jódu.
Zhrnutie: Jód hrá dôležitú úlohu vo funkcii tvojej štítnej žľazy a metabolizme. Vegáni, ktorí nedostávajú dostatok jódu z morských rias alebo jodizovanej soli, by mali zvážiť užívanie doplnku jódu.
Odporúčané čítanie: Koľko vitamínu D by si mal užívať pre optimálne zdravie?
Zhrnutie
Dobre naplánovaná vegánska strava môže splniť tvoje nutričné potreby.
Napriek tomu môže byť ťažké dosiahnuť určité nutričné požiadavky len prostredníctvom stravy a obohatených potravín.
To platí najmä pre vitamín B12, vitamín D a omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom.
Všetci vegáni, ktorí nedokážu splniť svoje diétne odporúčania len prostredníctvom stravy, by mali zvážiť užívanie doplnkov. Napriek tomu je najlepšie poradiť sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti predtým, ako začneš nový režim doplnkov. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
