Hoci chudnutie je veľmi častým cieľom, mnoho ľudí chce pribrať.
Medzi bežné dôvody patrí zlepšenie každodenného fungovania, svalnatejší vzhľad a zlepšenie športového výkonu.
Typicky by sa tí, ktorí chcú pribrať, mali zamerať na naberanie svalov. Zvyčajne je zdravšie pribrať väčšinu hmotnosti vo forme svalov, nie tuku.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Kevin H.
Dostupné v App StoreZatiaľ čo jedlo a cvičenie sú najdôležitejšie pre naberanie svalov, doplnky môžu tiež pomôcť tým, že poskytujú kalórie a bielkoviny alebo ti umožnia cvičiť intenzívnejšie.
Tu sú 4 doplnky, ktoré ti môžu pomôcť nabrať svaly.
1. Bielkoviny
Väčšina ľudí vie, že bielkoviny sú dôležitou zložkou svalov.
Niekoľko štúdií preukázalo mierne väčší nárast svalov u cvičiacich dospelých, ktorí konzumujú bielkovinové doplnky ako súčasť svojej stravy.
Najdôležitejším faktorom je však pravdepodobne tvoj celkový denný príjem bielkovín, a nie to, či pochádzajú z potravín alebo doplnkov.
Ako všeobecné odporúčanie, Inštitút medicíny navrhuje, aby 10–35% tvojich denných kalórií pochádzalo z bielkovín.
Mnoho vedcov súhlasí, že denný príjem 0,6–0,9 gramov na libru (1,4–2,0 gramov na kg) telesnej hmotnosti denne je vhodný na podporu rastu svalov u aktívnych dospelých.
Ak dokážeš skonzumovať toto odporúčané množstvo bielkovín z celých potravín, bielkovinové doplnky nie sú potrebné.
Mnoho ľudí však považuje doplnky vo forme šejkov alebo tyčiniek za pohodlný spôsob, ako zaradiť viac bielkovín do nabitého rozvrhu.
Jedným zo spôsobov, ako zistiť, či prijímaš dostatok bielkovín bez doplnkov, je sledovať svoju stravu počas niekoľkých typických dní.
Je tiež dôležité si uvedomiť, že konzumácia stravy s vysokým obsahom bielkovín nespôsobí priberanie, pokiaľ neprijímaš dostatok kalórií celkovo.
Niektoré štúdie ukazujú, že diéty s vysokým obsahom bielkovín môžu podporovať stratu tuku, pravdepodobne tým, že sa po jedle cítiš sýtejšie a znižuješ množstvo, ktoré zješ.
Zhrnutie: Bielkoviny sú veľmi dôležité pre rast svalov. Najkritickejším aspektom je pravdepodobne celkové množstvo, ktoré denne skonzumuješ. Odporúča sa príjem 0,6–0,9 g/lb (1,4–2,0 g/kg). Tvoj príjem bielkovín môže pochádzať z jedla alebo doplnkov.
2. Kreatín
Kreatín je jedným z najviac skúmaných doplnkov a jedným z mála športových doplnkov s veľmi silnou výskumnou podporou.
Táto molekula sa prirodzene nachádza v tvojich bunkách a niektorých potravinách.
Pri užívaní ako doplnok sa obsah kreatínu vo tvojich svaloch môže zvýšiť nad normálnu úroveň.
Kreatín má v tvojom tele niekoľko dôležitých funkcií, vrátane rýchlej produkcie energie.
Značné množstvo výskumov ukázalo, že kreatínové doplnky môžu časom zlepšiť výkon pri cvičení a nárast svalov.
Hoci je k dispozícii niekoľko rôznych typov kreatínu, kreatín monohydrát má najviac výskumov potvrdzujúcich jeho bezpečnosť a účinnosť.
Pri užívaní kreatínu sa zvyčajne odporúča začať s nasycovacou dávkou približne 20 gramov denne, rozdelenou do štyroch dávok, po dobu 5–7 dní.
Po tomto počiatočnom období sa môže neobmedzene užívať udržiavacia dávka približne 3–5 gramov denne.
Zhrnutie: Kreatín je osvedčený doplnok pre naberanie svalov a hmotnosti. Mnoho štúdií preukázalo, že môže časom pomôcť zlepšiť výkon pri cvičení a nárast svalov. K dispozícii je niekoľko typov, ale v súčasnosti sa odporúča kreatín monohydrát.
3. Gainery
Ak chceš pribrať, musíš skonzumovať viac kalórií, ako tvoje telo potrebuje na normálne fungovanie. Avšak, koľko navyše musíš zjesť, sa môže líšiť u každého človeka.
Gainery sú široká skupina vysokokalorických doplnkov, ktoré sú určené pre tých, ktorí majú problémy s priberaním.
Podobne ako pri bielkovinových doplnkoch, ani na týchto doplnkoch nie je nič magické. Jednoducho sú pre niektorých ľudí pohodlným spôsobom, ako získať viac kalórií.
Typicky sú gainery šejky s veľmi vysokým obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín.
Napríklad, jeden populárny doplnok obsahuje 1 250 kalórií, 252 gramov sacharidov a 50 gramov bielkovín na jednu porciu.
Hoci pridanie gainerov do tvojej stravy môže určite zvýšiť počet kalórií, ktoré prijímaš, niektorým ľuďom sa chuť a konzistencia týchto produktov zdajú nepríjemné.
Hoci tieto doplnky môžu byť pohodlné, keď si na cestách, ďalšou možnosťou je jednoducho jesť viac skutočného jedla, ktoré by tiež poskytlo ďalšie prospešné živiny.
Zhrnutie: Gainery sú vysokokalorické produkty, ktoré obsahujú veľké množstvo sacharidov a bielkovín. Tieto produkty ti môžu pomôcť pribrať, ak ich pridáš do svojej bežnej stravy, ale nie sú lepšie ako jedenie viac skutočného jedla.
Odporúčané čítanie: Výživa pred tréningom: Čo jesť pred tréningom
4. Doplnky na zlepšenie cvičenia
Veľmi málo, ak vôbec nejaké, doplnky vedú k výraznému nárastu hmotnosti a svalov bez cvičenia.
Existuje však niekoľko doplnkov, ktoré ti môžu pomôcť cvičiť intenzívnejšie, čo by mohlo časom viesť k väčšiemu nárastu svalov.
Kofeín
Kofeín sa široko konzumuje po celom svete. Aktívni ľudia ho často užívajú pred cvičením na zlepšenie výkonu.
Výskum ukázal, že kofeín je skutočne účinný pri zlepšovaní výkonu pri cvičení.
Napríklad, môže zlepšiť silový výkon, schopnosť tela rýchlo produkovať silu, čo je dôležité pre aktivity ako posilňovanie, šprint a cyklistika.
Časom by intenzívnejšie cvičenie vďaka konzumácii kofeínu mohlo viesť k lepšiemu nárastu svalov. To by sa však stalo len vtedy, ak sa skonzumuje dostatok kalórií a bielkovín.
Citrulín
Citrulín je aminokyselina, ktorá sa produkuje v tvojom tele a nachádza sa v potravinách.
Jednou z jeho funkcií je zvýšenie prietoku krvi do tkanív tvojho tela.
Niekoľko štúdií zistilo, že množstvo cvičenia vykonaného v jednej sérii sa môže zvýšiť pri užívaní tohto doplnku.
Dlhodobý výskum je obmedzený, ale tento doplnok by mohol časom pomôcť s naberaním svalov, ak ti umožní vykonať viac celkovej práce počas cvičenia.
Odporúčané čítanie: 9 najlepších keto doplnkov pre zdravie a výkon
Beta-alanín
Beta-alanín je ďalšia aminokyselina, ktorá sa prirodzene produkuje v tvojom tele. Okrem iných funkcií môže pomôcť tvojim svalom bojovať proti únave počas cvičenia.
Užívaný ako doplnok, beta-alanín môže pomôcť zlepšiť výkon počas intenzívneho cvičenia, ktoré sa vykonáva v jedno- až štvor-minútových intervaloch.
Hoci je potrebný ďalší výskum, existujú dôkazy, že beta-alanín môže zlepšiť naberanie svalov počas cvičenia.
HMB
Beta-hydroxy beta-metylbutyrát (HMB) je molekula, ktorá sa produkuje, keď sa v tvojom tele rozkladá aminokyselina leucín.
Táto molekula môže pomôcť pri regenerácii po intenzívnom cvičení a znížiť rozklad svalových bielkovín.
Hoci boli hlásené zmiešané výsledky, doplnky HMB môžu zlepšiť regeneráciu svalov a nárast svalov, najmä u tých, ktorí nemajú predchádzajúce tréningové skúsenosti.
Avšak, štúdie preukazujúce najväčšie výhody doplnkov HMB boli nedávno spochybnené a na objasnenie ich skutočných účinkov je potrebných viac informácií.
Zhrnutie: Niekoľko doplnkov môže časom zlepšiť nárast hmotnosti a svalov zvýšením množstva alebo intenzity výkonu pri cvičení. Niekoľko doplnkov s takýmito možnými výhodami zahŕňa kofeín, citrulín, beta-alanín a HMB.
Pravdepodobne neúčinné doplnky
Doplnky, ktoré zvyšujú tvoj príjem kalórií alebo bielkovín, ti môžu pomôcť nabrať svaly v kombinácii s vhodným cvičebným programom, typicky silovým tréningom.
Iné doplnky, ktoré zlepšujú tvoj výkon pri cvičení, môžu poskytnúť väčší stimul, na ktorý sa tvoje telo musí adaptovať. To by mohlo časom viesť k lepšiemu nárastu svalov alebo hmotnosti.
Avšak, pre väčšinu doplnkov existuje málo dôkazov, ktoré by naznačovali, že môžu samy o sebe zvýšiť nárast hmotnosti alebo svalov.
BCAA
Niet pochýb, že aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) sú kľúčové pre rast svalov.
Avšak, BCAA sa nachádzajú takmer vo všetkých zdrojoch bielkovín. Kedykoľvek zješ bielkoviny, s najväčšou pravdepodobnosťou už konzumuješ BCAA.
Navyše, výskum nepodporuje výhody doplnkov BCAA pre naberanie svalov.
Napriek ich popularite sú tieto doplnky zbytočné pre naberanie svalov, ak prijímaš dostatok bielkovín.
Odporúčané čítanie: Predtréningové doplnky: Zloženie, opatrenia a ďalšie
Zosilňovače testosterónu
Hormón testosterón hrá dôležitú úlohu v anabolických procesoch tvojho tela, ktoré sú zodpovedné za rast svalov.
Zosilňovače testosterónu tvoria širokú kategóriu doplnkov, ktoré tvrdia, že zvyšujú tento hormón a produkujú nárast svalov.
Medzi bežné zložky týchto doplnkov patria tribulus terrestris, senovka grécka, D-asparágová kyselina, ashwagandha a DHEA.
Celkovo, väčšina týchto zlúčenín pravdepodobne nie je prospešná pre zvýšenie testosterónu alebo nárast hmotnosti.
Malý počet štúdií preukázal možné výhody niektorých zložiek v týchto produktoch, ale je potrebných viac dôkazov.
Niektoré z týchto doplnkov by mohli byť účinnejšie u tých, ktorí majú nízky testosterón. Bez ohľadu na to, zosilňovače testosterónu zvyčajne nespĺňajú svoje marketingové tvrdenia.
CLA
Konjugovaná kyselina linolová (CLA) označuje špecifickú skupinu mastných kyselín s možnými zdravotnými výhodami.
Boli hlásené zmiešané výsledky pre účinky doplnkov CLA na naberanie svalov. Niektoré štúdie preukázali malé výhody, zatiaľ čo iné nie.
Niekoľko štúdií tiež ukázalo, že CLA môže podporovať malé množstvo straty tuku a je nepravdepodobné, že by spôsobila zvýšenie hmotnosti, aj keď sa získa malé množstvo svalov.
Zhrnutie: Mnoho doplnkov tvrdí, že ti pomôžu nabrať svaly alebo hmotnosť. Avšak, väčšina doplnkov je v tomto ohľade neúčinná bez správnej výživy a cvičenia. Celkovo, mnoho doplnkov prináša buď minimálne, alebo žiadne výhody.
Zhrnutie
Najdôležitejšími faktormi životného štýlu, ktoré ti umožňujú pribrať a nabrať svaly, sú dostatočné cvičenie a správna výživa.
Konkrétne, musíš jesť viac kalórií, ako tvoje telo spotrebuje, a jesť viac bielkovín, ako tvoje telo rozkladá.
Niektoré výživové doplnky môžu byť pohodlným spôsobom, ako ti pomôcť skonzumovať viac kalórií a bielkovín, ako sú gainery a bielkovinové doplnky.
Kreatín je tiež dobre preskúmaný doplnok, ktorý môže pomôcť s priberaním.
Iné doplnky ako kofeín, citrulín a beta-alanín ti môžu pomôcť cvičiť intenzívnejšie, čo by mohlo poskytnúť silnejší stimul, na ktorý sa tvoje svaly musia adaptovať.
Ak chceš pribrať, uisti sa, že tvoj cvičebný program a výživové návyky sú v poriadku. Tieto budú najkritickejšími faktormi pre tvoj úspech. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
