14 doplnkov, ktoré prirodzene pomáhajú znižovať krvný tlak

Viac ako 30 % svetovej populácie má vysoký krvný tlak, ktorý sa považuje za hlavný modifikovateľný rizikový faktor srdcových ochorení a predčasnej smrti.

Napriek tomu existuje mnoho stratégií, ktoré ti môžu pomôcť znížiť krvný tlak, ako napríklad dodržiavanie zdravej stravy, odvykanie od fajčenia, obmedzenie alkoholu, cvičenie a strata nadbytočného telesného tuku.

Navyše, niektoré doplnky preukázateľne pomáhajú znižovať vysoký krvný tlak.

Aký je tvoj hlavný cieľ?

Schudnúť

Naberať svaly

Jesť zdravo

Objavovať nové kuchyne

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

Cíť sa lepšie už za 5 minút denne

Jednoduché strečingové cvičenia, ktoré znižujú napätie, zlepšujú flexibilitu a hodia sa do tvojho rozvrhu.

Oveľa menej tenzných bolestí hlavy

James W.

Stiahnuť zadarmo

Dostupné v App Store

Tu je 14 doplnkov, ktoré ti môžu pomôcť znížiť krvný tlak.

1. Horčík

Horčík je minerál, ktorý je kľúčový pre mnohé telesné funkcie, vrátane regulácie krvného tlaku.

Štúdie ukazujú, že doplnky horčíka môžu pomôcť znížiť krvný tlak zvýšením produkcie oxidu dusnatého – signalizačnej molekuly, ktorá pomáha uvoľňovať krvné cievy.

Prehľad 11 randomizovaných štúdií zistil, že horčík, užívaný v dávke 365 – 450 mg denne počas priemerne 3,6 mesiaca, významne znížil krvný tlak u ľudí s chronickými zdravotnými problémami ¹.

Ďalší prehľad 10 štúdií u viac ako 200 000 ľudí naznačil, že vyšší príjem horčíka stravou môže v prvom rade chrániť pred vysokým krvným tlakom. Každé 100 mg denné zvýšenie príjmu horčíka stravou bolo spojené s 5 % znížením rizika vysokého krvného tlaku ².

2. Vitamín D

Výskum ukazuje, že ľudia s vysokým krvným tlakom majú tendenciu mať nižšie hladiny vitamínu D ako tí, ktorí týmto stavom netrpia ³.

Štúdie tiež preukazujú, že vyššie hladiny vitamínu D v krvi môžu pomôcť chrániť pred vysokým krvným tlakom ⁴.

Prehľad údajov u viac ako 300 000 ľudí zistil, že tí s najvyššími hladinami vitamínu D mali až o 30 % znížené riziko vysokého krvného tlaku v porovnaní s tými s najnižšími hladinami ⁵.

Vyskúšaj Stretching Workout — je zadarmo →

Preto by si ľudia s vysokým krvným tlakom mali nechať skontrolovať hladinu vitamínu D a podľa toho doplniť.

3. Vitamíny skupiny B

Niekoľko vitamínov skupiny B môže pomôcť znížiť hladinu krvného tlaku.

Napríklad, doplnky vitamínu B2 (riboflavín) preukázateľne pomáhajú znižovať krvný tlak u dospelých s mutáciami génu metyléntetrahydrofolátreduktázy (MTHFR), ktoré zvyšujú pravdepodobnosť vysokého krvného tlaku ⁶.

Doplnky kyseliny listovej a folátu – vitamínu B9 – môžu tiež znižovať krvný tlak u ľudí so srdcovými ochoreniami ⁷. Okrem toho, vyšší príjem folátu v mladom dospelosti môže chrániť pred týmto stavom neskôr v živote ⁸.

Zatiaľ čo štúdie na zvieratách naznačujú, že doplnky vitamínu B6 tiež znižujú vysoký krvný tlak, výskum na ľuďoch chýba ⁹.

Odporúčané čítanie: Doplnky stravy v tehotenstve: Čo je bezpečné a čomu sa vyhnúť

4. Draslík

Draslík je možno najznámejší výživový doplnok na reguláciu krvného tlaku. Štúdie naznačujú, že zvýšenie jeho príjmu prostredníctvom potravy alebo doplnkov pomáha znižovať vysoký krvný tlak ¹⁰.

Draslík funguje tak, že podporuje vylučovanie sodíka močom a pomáha uvoľňovať krvné cievy.

V prehľade 23 štúdií viedli doplnky draslíka k miernemu, ale významnému poklesu krvného tlaku v porovnaní s placebom ¹¹.

Iné prehľady poznamenávajú, že tieto doplnky sú bezpečné a účinné, hoci sa zdajú byť najúčinnejšie u ľudí s vysokým krvným tlakom, ktorí dodržiavajú diétu s vysokým obsahom sodíka ¹².

5. CoQ10

Koenzým Q10 – bežne nazývaný CoQ10 – je vitamínu podobná molekula, ktorú si tvoje telo vyrába a nachádza sa v určitých potravinách.

Ak sa užíva ako doplnok, môže pomôcť znížiť krvný tlak.

Prehľad 17 štúdií zistil, že doplnky CoQ10 významne znížili systolický krvný tlak, čo je horné číslo na meraní ¹³.

Výsledky iných štúdií sú však zmiešané. Preto je potrebný ďalší výskum.

6. L-arginín

L-arginín je aminokyselina, ktorá môže znižovať hladinu krvného tlaku, ak sa užíva ako doplnok.

★★★★★ 4.9 v App Store

Vyskúšaj zadarmo

Prehľad 7 meta-analýz u 4 676 ľudí preukázal, že doplnky L-arginínu významne znížili celkový krvný tlak u ľudí s vysokými hladinami, ako aj diastolický krvný tlak u tehotných žien s vysokými hladinami ¹⁴.

Okrem toho prehľad zistil, že doplnky L-arginínu významne zlepšili funkciu krvných ciev a prietok krvi.

Odporúčané čítanie: 14 potravín, ktoré zlepšujú prietok krvi a cirkuláciu

7. Vitamín C

Vitamín C je vo vode rozpustná živina, ktorú tvoje telo potrebuje pre mnoho dôležitých procesov. Hoci sú výsledky štúdií zmiešané, nedávny výskum naznačuje, že doplnky vitamínu C môžu pomôcť znížiť krvný tlak ¹⁵.

V prehľade 8 štúdií u ľudí s vysokým krvným tlakom, užívanie 300 – 1 000 mg vitamínu C denne významne znížilo ich hladiny ¹⁶.

Výskum tiež naznačuje, že ľudia s nízkymi hladinami tohto vitamínu v krvi majú vyššie riziko vysokého krvného tlaku ako tí s optimálnymi hladinami vitamínu C ¹⁷.

8. Červená repa

Športovci často užívajú doplnky z červenej repy na posilnenie športového výkonu, pretože táto koreňová zelenina zlepšuje prietok krvi a dodávku kyslíka do svalov.

Zaujímavé je, že doplnky z červenej repy preukázateľne znižujú krvný tlak u ľudí s vysokým krvným tlakom aj bez neho ¹⁸.

Napríklad, prehľad 11 štúdií odhalil, že šťava z červenej repy znížila hladinu krvného tlaku u ľudí s týmto stavom aj bez neho ¹⁹.

9. Cesnak

Cesnak je spojený s rôznymi výhodami, vrátane zníženia krvného tlaku a rizika srdcových ochorení ²⁰.

Pridanie cesnakového doplnku do tvojej rutiny môže pomôcť prirodzene znížiť krvný tlak. V skutočnosti, v prehľade 12 štúdií, cesnakové doplnky znížili systolický a diastolický krvný tlak v priemere o 8,3 mmHg a 5,5 mmHg ²¹.

Vedené cvičenia pre každý cieľ

Získaj aplikáciu

Výskumníci odhadli, že toto zníženie môže pomôcť znížiť riziko mŕtvice, srdcového infarktu a ischemickej choroby srdca až o 40 %.

10. Rybí olej

Rybí olej môže zlepšiť zdravie srdca znížením hladiny krvných lipidov, zápalu a vysokého krvného tlaku. Štúdie ukazujú, že ľudia s vysokým krvným tlakom môžu mať úžitok z vysokých dávok rybieho oleja ²².

V jednom prehľade, užívanie omega-3 tukov EPA a DHA, vrátane doplnkov rybieho oleja, viedlo k významnému zníženiu systolického a diastolického krvného tlaku o 4,51 a 3,05 mmHg u ľudí s vysokým krvným tlakom, ktorí neužívali lieky ²³.

Navyše, výskum poznamenáva, že vyššie hladiny omega-3 v krvi môžu chrániť pred vysokým krvným tlakom ²⁴.

Odporúčané čítanie: 17 najlepších potravín na zníženie krvného tlaku

11. Probiotiká

Probiotiká sú prospešné baktérie prirodzene sa vyskytujúce v tvojom čreve. Doplnky obsahujúce tieto baktérie sú spojené s mnohými zdravotnými výhodami, vrátane nižšieho krvného tlaku ²⁵.

V prehľade deviatich štúdií probiotické doplnky významne znížili hladinu krvného tlaku v porovnaní s kontrolnými skupinami ²⁶.

Výskumníci však poznamenali, že liečba bola účinnejšia, keď sa užívalo viac kmeňov probiotík, doplnky sa užívali 8 týždňov alebo dlhšie a denná dávka bola vyššia ako 10 miliárd kolónie tvoriacich jednotiek (CFU).

Je pozoruhodné, že ďalší prehľad zistil, že probiotické doplnky významne znížili krvný tlak u ľudí s vysokými hladinami v porovnaní s kontrolnými skupinami ²⁷.

12. Melatonín

Melatonín je hormón, ktorý si tvoje telo vyrába a ktorý môžeš užívať aj ako doplnok. Hoci sa tieto doplnky bežne používajú na podporu spánku, sú spojené aj s inými zdravotnými výhodami.

Napríklad, štúdie ukazujú, že doplnky melatonínu môžu znížiť krvný tlak u ľudí s vysokými hladinami ²⁸.

Prehľad 5 štúdií spojil doplnky melatonínu s významným znížením hladiny krvného tlaku v porovnaní s kontrolnými skupinami ²⁹.

Prečo sa 50 000+ ľudí naťahuje denne

5-minútové rutiny, ktoré sa hodia do každého rozvrhu
Vedené audio a video inštrukcie
Sleduj svoj pokrok a buduj série

Začni zadarmo

Ďalšia štúdia naznačila, že nízka produkcia melatonínu môže byť rizikovým faktorom pre vysoký krvný tlak u žien ³⁰.

13. Zelený čaj

Zelený čaj je spojený s rôznymi pôsobivými zdravotnými výhodami, vrátane zdravej hladiny krvného tlaku ³¹.

Prehľad 24 štúdií ukázal, že užívanie doplnkov zeleného čaju alebo pitie zeleného čaju počas 3 – 16 týždňov významne znížilo krvný tlak u ľudí s vysokými hladinami aj bez nich ³².

Hoci sú tieto výsledky sľubné, sú potrebné rozsiahlejšie a dlhodobé štúdie.

14. Zázvor

Výskum naznačuje, že vysoké dávky zázvorových doplnkov môžu pomôcť znížiť vysoký krvný tlak ³³.

Prehľad 6 štúdií zistil, že pri užívaní v dávkach 3 gramy alebo viac denne počas 8 týždňov alebo menej, zázvorové doplnky významne znížili krvný tlak u ľudí vo veku 50 rokov a mladších ³⁴.

V 12-týždňovej štúdii u 37 ľudí s metabolickým syndrómom – skupinou stavov, ktoré zvyšujú riziko srdcových ochorení – užívanie 2 gramov zázvorového prášku denne významne znížilo hladinu krvného tlaku, triglyceridov a hladiny cukru v krvi nalačno v porovnaní s placebom ³⁵.

Odporúčané čítanie: Horčíkové doplnky: Výhody, vedľajšie účinky a dávkovanie

Bezpečnostné opatrenia

Hoci niekoľko doplnkov môže znížiť hladinu krvného tlaku, neznamená to, že každý doplnok je bezpečný.

Je dôležité vedieť, že mnoho doplnkov môže interagovať s bežnými liekmi, vrátane liekov na krvný tlak.

Navyše, zatiaľ čo užívanie príliš malého množstva doplnku môže byť neúčinné pri znižovaní krvného tlaku, užívanie príliš veľkého množstva môže viesť k vážnym vedľajším účinkom.

Preto by si sa mal vždy poradiť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti predtým, ako pridáš akýkoľvek doplnok do svojej rutiny. Tvoj poskytovateľ zdravotnej starostlivosti ti môže pomôcť určiť bezpečnú a účinnú dávku na základe tvojich potrieb.

Cíť sa lepšie za 5 minút Vedené strečingové cvičenia pre flexibilitu a úľavu

Okrem toho je dôležité vybrať si kvalitnú značku. Ak je to možné, kupuj doplnky, ktoré prešli testovaním čistoty treťou stranou organizáciami ako United States Pharmacopeia (USP) alebo NSF International.

Ak máš otázky o tom, ako si vybrať kvalitný doplnok, požiadaj o radu kvalifikovaného poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, ako je registrovaný dietológ.

Zhrnutie: Pred užívaním akéhokoľvek doplnku sa poraď so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby si sa uistil, že je bezpečný a účinný pre zamýšľané použitie.