Sladké zemiaky sú obľúbené z mnohých dôvodov, vrátane ich všestrannosti, živej farby a prirodzenej sladkosti. Ak sa snažíš schudnúť, možno sa pýtaš, či konzumácia týchto škrobových, výživných hľúz podporuje tvoj cieľ.
Žiaľ, nie je to také jednoduché ako odpoveď áno alebo nie.
Vo všeobecnosti môžu sladké zemiaky podporovať zdravé riadenie hmotnosti, ale je potrebné zvážiť mnoho faktorov, ako sú spôsoby varenia a koreniny.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Sarah M.
Dostupné v App StoreTento článok skúma, ako môžu sladké zemiaky ovplyvniť tvoju váhu.
V tomto článku
Sladké zemiaky a regulácia hmotnosti
Sladké zemiaky (Ipomoea batatas) sú typom koreňovej zeleniny bohatej na živiny.
Obsahujú komplexné sacharidy. Sú to sacharidy, ktoré spájajú tri alebo viac cukrov, vrátane vlákniny.
Komplexné sacharidy obsahujú viac živín ako jednoduché a rafinované sacharidy – tie, ktoré nájdeš v potravinách ako biely chlieb alebo stolový cukor.
Iná zelenina – ovocie, celozrnné výrobky a strukoviny – sú príkladmi iných potravín bohatých na komplexné sacharidy.
Podporujú sýtosť
Sladké zemiaky ťa vďaka vysokému obsahu vlákniny udržia sýtejšieho dlhšie.
Konkrétne obsahujú viskóznu rozpustnú vlákninu. Tento typ vlákniny vytvára v tráviacom trakte gélovitú konzistenciu, ktorá spomaľuje trávenie.
V dôsledku toho môžeš mať pocit, že ješ menej jedla. A preto sú potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu, ako sladké zemiaky, užitočné pri regulácii hmotnosti.
Chudnutie
Chudnutie je výsledkom kalorického deficitu. Inými slovami, nastáva, keď zješ menej kalórií – alebo energie – ako spáliš. Tým, že sladké zemiaky podporujú sýtosť, môžu ti pomôcť zjesť menej kalórií.
Surové sladké zemiaky obsahujú 77 % vody a 13 % vlákniny. To znamená, že ťa môžu udržať sýteho s malým množstvom kalórií a zároveň poskytujú dlhotrvajúcu energiu.
Jeden prehľad 48 štúdií zistil, že konzumácia väčšieho množstva vlákniny po dobu najmenej 12 mesiacov bola spojená s trvalým úbytkom hmotnosti najmenej 5 % telesnej hmotnosti účastníka.
Malá 8-týždňová štúdia na 58 ľuďoch pracujúcich v kanceláriách mala podobné zistenia. Účastníci, ktorí nahradili jedno jedlo denne formulou na náhradu jedla obsahujúcou 132 gramov bielych sladkých zemiakov, mali 5 % zníženie telesnej hmotnosti, telesného tuku a obvodu strednej časti ramena v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Tieto výsledky však pravdepodobne vyplynuli z nahradenia denného jedla formulou, ktorá mala nižší obsah kalórií. Sladké zemiaky nemajú žiadnu magickú zložku, ktorá by spôsobovala chudnutie alebo priberanie.
A pamätaj, že diéty s náhradou jedla nie sú ideálne pre dlhodobé chudnutie. Udržateľnejšou možnosťou pre zdravých dospelých je vyvážená a pestrá strava bohatá na ovocie a zeleninu, ktorej sa cítiš dobre držať.
Priberanie
Priberanie môže byť cieľom, ak máš podváhu alebo sa snažíš budovať svaly – alebo sa mu možno snažíš vyhnúť, ak už máš zdravú váhu alebo ju prekračuješ.
Vo všeobecnosti k priberaniu dochádza, keď zješ viac kalórií, ako tvoje telo spotrebuje. Prebytočné kalórie sa ukladajú v pečeni alebo svaloch, alebo ako telesný tuk.
Sladké zemiaky nemajú takmer žiadny tuk a málo bielkovín, len 2 gramy na 130-gramovú porciu, čo predstavuje 7 % z celkového počtu kalórií. To znamená, že sú bohatým zdrojom sacharidov.
Pretože nie je k dispozícii veľa bielkovín a tukov, ktoré by spomalili rýchlosť vstrebávania sacharidov do krvného obehu, tvoja hladina cukru v krvi môže po zjedení týchto chutných hľúz prudko stúpnuť. Toto stojí za zváženie, pretože regulácia hladiny cukru v krvi môže byť kľúčová pre udržanie zdravej hmotnosti.
Jedna rozsiahla 4-ročná štúdia na takmer 200 000 amerických zdravotníckych pracovníkoch spájala zvýšený príjem zemiakov s výraznejším priberaním. Štúdia však nezohľadňovala, či ľudia jedli bežné alebo sladké zemiaky.
Zistilo sa tiež, že tri porcie zemiakov týždenne zvyšovali riziko cukrovky, v závislosti od toho, ako boli pripravené. Varené, roztlačené alebo pečené zemiaky zvýšili riziko cukrovky o 51 %, zatiaľ čo hranolky zvýšili riziko o 54 %.
Zhrnutie: Sladké zemiaky podporujú sýtosť vďaka vysokému obsahu vlákniny a vody. To ťa môže viesť k tomu, že zješ menej kalórií, čo vedie k chudnutiu.
Odporúčané čítanie: Môžeš jesť šupky zo sladkých zemiakov? Výhody a bezpečnostné tipy
Sladké zemiaky sú plné živín
Sladké zemiaky prinášajú na stôl mnoho živín.
Jeden stredne veľký sladký zemiak s hmotnosťou 130 gramov obsahuje nasledovné:
- Kalórie: 112
- Sacharidy: 26 gramov
- Bielkoviny: 2 gramy
- Tuk: 0,1 gramu
- Vláknina: 3,5 gramu
- Vitamín A: 102 % dennej hodnoty
- Vitamín B6 (pyridoxín): 11 % dennej hodnoty
Ako už bolo spomenuté, vysoký obsah vlákniny a vody v sladkých zemiakoch znamená, že ťa udržia sýteho dlhšie, čo potenciálne znižuje tvoj celkový príjem potravy.
To nie je všetko. Vláknina tiež pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, podporuje zdravie čriev a zlepšuje trávenie.
To ťa môže menej náchylným na prudké výkyvy hladiny cukru v krvi, ktoré by inak mohli viesť k inzulínovej rezistencii a iným zdravotným problémom v priebehu času.
Sladké zemiaky sú tiež dobrým zdrojom vitamínu B6, vo vode rozpustnej mikroživiny, ktorá je nevyhnutná pre funkcie regulujúce tvoj metabolizmus.
Zhrnutie: Sladké zemiaky dodávajú vlákninu a vodu, čo znamená, že ťa udržia sýteho dlhšie. Sú tiež dobrým zdrojom vitamínu B6, ktorý pomáha regulovať tvoj metabolizmus.
Najlepšie a najhoršie spôsoby varenia sladkých zemiakov
Hoci v sladkých zemiakoch nie je žiadna magická zložka, ktorá by ťa prinútila schudnúť, mal by si zvážiť, ako sú varené a s čím sú podávané.
Varenie sladkých zemiakov mení ich chemické zloženie. Ich vplyv na hladinu cukru v krvi je najnižší, keď ich varíš, čím sa škroby ľahšie rozkladajú enzýmami v tvojom tele.
Niektorí ľudia sa vyhýbajú škrobovým potravinám, ako sú sladké zemiaky, kvôli ich glykemickému indexu (GI), ktorý môže byť vysoký, v závislosti od toho, ako sú varené.
GI meria, ako jedlo ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. GI sa hodnotí od 0 do 100. GI pod 55 sa považuje za nízky, 56 – 69 za stredný a nad 70 za vysoký.
Sladké zemiaky môžu mať GI už 46, keď sa varia 30 minút, alebo až 94, keď sa pečú 45 minút. Tieto údaje sú však založené na malej štúdii len na desiatich dospelých.
Niektoré ľahšie recepty na sladké zemiaky zahŕňajú:
- varené a roztlačené so štipkou soli
- varené so šupkou a navrchu s lyžičkou guacamole
- nakrájané na hrubé kolieska, ochutené rozmarínom a citrónovou šťavou a pečené
Na druhej strane, hlboké vyprážanie zemiakov zvyšuje kalórie. Je to preto, že sa z vyprážacieho oleja zadržiava tuk.
Ak je tvojím cieľom chudnutie, je najlepšie obmedziť množstvo a frekvenciu konzumácie hlboko vyprážaných jedál, vrátane sladkých zemiakov.
Pamätaj, že prejedanie sa takmer akéhokoľvek jedla môže prispieť k priberaniu. Regulácia hmotnosti závisí od toho, čo ešte ješ a koľko sa hýbeš.
Odporúčané čítanie: Zemiaky a cukrovka: Bezpečnosť, riziká a zdravé alternatívy
Ďalšie úvahy
Aby si si zabezpečil všetky vlákniny a živiny, ktoré sladké zemiaky ponúkajú, skús si ich vychutnať so šupkou – pred varením ich len dôkladne umy.
Dôležité je tiež zvážiť, s čím ich podávaš. Napríklad obmedz koreniny s vysokým obsahom cukru alebo tuku, ako je kečup alebo majonéza. Tieto koreniny môžeš nahradiť korením, bylinkami, drveným cesnakom alebo parmezánom.
Spoločne ti tieto úvahy umožnia pripraviť výživné jedlo, ak dostaneš chuť na hranolky zo sladkých zemiakov. Jednoducho nakrájaj neolúpané zemiaky na kliny, posyp ich korením podľa vlastného výberu a upeč ich v rúre alebo vo fritéze namiesto použitia hlbokej fritézy.
Na druhej strane, jedlá s vysokým obsahom cukru, ako je sladký zemiakový nákyp alebo koláč, si dopraj len príležitostne a s mierou. Pravidelná konzumácia týchto jedál je jednoduchý spôsob, ako skonzumovať veľa kalórií, čo nie je ideálne, ak sa snažíš udržať si váhu alebo schudnúť.
Zhrnutie: Žiadne zložky v sladkých zemiakoch ťa magicky neschudnú. Napriek tomu si ich môžeš vychutnať s mierou – ideálne varené alebo pečené, pričom obmedz koreniny s vysokým obsahom tuku a cukru, ako je kečup a majonéza.
Zhrnutie
Sladké zemiaky môžu buď podporiť, alebo obmedziť chudnutie, ak je to tvoj cieľ, v závislosti od toho, ako si ich vychutnáš.
Sú úžasne chutné, bohaté na živiny a majú vysoký obsah vlákniny. To znamená, že ti môžu pomôcť schudnúť alebo udržať si váhu tým, že ťa udržia sýteho dlhšie.
Avšak, v závislosti od toho, ako sú varené a akých korenín alebo príloh, môžu tiež prudko zvýšiť hladinu cukru v krvi a obsahovať vysoké množstvo pridaného tuku, cukru a kalórií.
Pre najpriaznivejšiu verziu pre chudnutie var sladké zemiaky 30 minút a vychutnaj si ich s bylinkami, korením, pikantnou omáčkou, trochou parmezánu alebo cesnakom.
Maj na pamäti, že prejedanie sa akéhokoľvek jedla – výživného alebo nie – môže prispieť k priberaniu. Rozmanitosť a umiernenosť sú dobré pravidlá, ak sa snažíš udržať si váhu alebo schudnúť. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
