Batat (Ipomoea batatas) je podzemná hľuza.
Je bohatý na antioxidant nazývaný beta-karotén, ktorý je veľmi účinný pri zvyšovaní hladiny vitamínu A v krvi, najmä u detí.
Bataty sú výživné, bohaté na vlákninu, veľmi sýte a chutné. Môžu sa jesť varené, pečené, dusené alebo vyprážané.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreBataty sú zvyčajne oranžové, ale vyskytujú sa aj v iných farbách, ako je biela, červená, ružová, fialová, žltá a purpurová.
V niektorých častiach Severnej Ameriky sa bataty nazývajú jamy. Toto je však nesprávne pomenovanie, pretože jamy sú iný druh.
Bataty sú len vzdialene príbuzné s obyčajnými zemiakmi.
Tento článok ti povie všetko, čo potrebuješ vedieť o batatoch.
Nutričné fakty o batatoch
Nutričné fakty pre 100 gramov surových batatov sú:
- Kalórie: 86
- Voda: 77%
- Bielkoviny: 1,6 gramu
- Sacharidy: 20,1 gramu
- Cukor: 4,2 gramu
- Vláknina: 3 gramy
- Tuk: 0,1 gramu
Sacharidy
Stredne veľký batat (varený bez šupky) obsahuje 27 gramov sacharidov. Hlavnými zložkami sú škroby, ktoré tvoria 53% obsahu sacharidov.
Jednoduché cukry, ako glukóza, fruktóza, sacharóza a maltóza, tvoria 32% obsahu sacharidov.
Bataty majú stredný až vysoký glykemický index (GI), ktorý sa pohybuje od 44 do 96. GI je miera toho, ako rýchlo stúpa hladina cukru v krvi po jedle.
Vzhľadom na relatívne vysoký GI batatov, veľké množstvá v jednom jedle nemusia byť vhodné pre ľudí s cukrovkou 2. typu. Je pozoruhodné, že varenie sa zdá byť spojené s nižšími hodnotami GI ako pečenie, vyprážanie alebo praženie.
Škrob
Škroby sa často delia do troch kategórií na základe toho, ako dobre sa trávia. Proporcie škrobu v batatoch sú nasledovné:
- Rýchlo stráviteľný škrob (80%). Tento škrob sa rýchlo rozkladá a vstrebáva, čím zvyšuje hodnotu GI.
- Pomaly stráviteľný škrob (9%). Tento typ sa rozkladá pomalšie a spôsobuje menší nárast hladiny cukru v krvi.
- Rezistentný škrob (11%). Tento uniká tráveniu a pôsobí ako vláknina, ktorá živí tvoje priateľské črevné baktérie. Množstvo rezistentného škrobu sa môže mierne zvýšiť ochladením batatov po uvarení.
Vláknina
Varené bataty sú relatívne bohaté na vlákninu, pričom stredne veľký batat obsahuje 3,8 gramu.
Vláknina je rozpustná (15–23%) vo forme pektínu a nerozpustná (77–85%) vo forme celulózy, hemicelulózy a lignínu.
Rozpustné vlákniny, ako je pektín, môžu zvýšiť pocit sýtosti, znížiť príjem potravy a znížiť prudké nárasty cukru v krvi spomalením trávenia cukrov a škrobov.
Vysoký príjem nerozpustných vláknin bol spojený so zdravotnými výhodami, ako je znížené riziko cukrovky a zlepšené zdravie čriev.
Bielkoviny
Stredne veľký batat obsahuje 2 gramy bielkovín, čo z neho robí chudobný zdroj bielkovín.
Bataty obsahujú sporamíny, jedinečné bielkoviny, ktoré tvoria viac ako 80% ich celkového obsahu bielkovín.
Sporamíny sa produkujú na uľahčenie hojenia, keď je rastlina vystavená fyzickému poškodeniu. Nedávny výskum naznačuje, že môžu mať antioxidačné vlastnosti.
Napriek tomu, že sú relatívne chudobné na bielkoviny, bataty sú dôležitým zdrojom tejto makroživiny v mnohých rozvojových krajinách.
Zhrnutie: Bataty sú zložené hlavne zo sacharidov. Väčšina sacharidov pochádza zo škrobu, po ktorom nasleduje vláknina. Táto koreňová zelenina je tiež relatívne chudobná na bielkoviny, ale stále je dôležitým zdrojom bielkovín v mnohých rozvojových krajinách.
Vitamíny a minerály v batatoch
Bataty sú vynikajúcim zdrojom beta-karoténu, vitamínu C a draslíka. Najhojnejšie vitamíny a minerály v tejto zelenine sú:
- Pro-vitamín A. Bataty sú bohaté na beta-karotén, ktorý tvoje telo dokáže premeniť na vitamín A. Len 100 gramov tejto zeleniny poskytuje odporúčané denné množstvo tohto vitamínu.
- Vitamín C. Tento antioxidant môže skrátiť trvanie bežného prechladnutia a zlepšiť zdravie pokožky.
- Draslík. Dôležitý pre kontrolu krvného tlaku, tento minerál môže znížiť riziko srdcových chorôb.
- Mangán. Tento stopový minerál je dôležitý pre rast, vývoj a metabolizmus.
- Vitamín B6. Tento vitamín hrá dôležitú úlohu pri premene potravy na energiu.
- Vitamín B5. Tiež známy ako kyselina pantoténová, tento vitamín sa v určitej miere nachádza takmer vo všetkých potravinách.
- Vitamín E. Tento silný antioxidant rozpustný v tukoch môže pomôcť chrániť tvoje telo pred oxidačným poškodením.
Zhrnutie: Bataty sú vynikajúcim zdrojom beta-karoténu, vitamínu C a draslíka. Sú tiež slušným zdrojom mnohých ďalších vitamínov a minerálov.
Iné rastlinné zlúčeniny batatov
Podobne ako iné celé rastlinné potraviny, aj bataty obsahujú niekoľko rastlinných zlúčenín, ktoré môžu ovplyvniť tvoje zdravie. Patria sem:
- Beta-karotén. Antioxidačný karotenoid, ktorý tvoje telo premieňa na vitamín A. Pridanie tuku do jedla môže zvýšiť absorpciu tejto zlúčeniny.
- Kyselina chlorogénová. Táto zlúčenina je najhojnejším polyfenolovým antioxidantom v batatoch.
- Antokyány. Fialové bataty sú bohaté na antokyány, ktoré majú silné antioxidačné vlastnosti.
Je pozoruhodné, že antioxidačná aktivita batatov sa zvyšuje s intenzitou farby ich dužiny. Najvyššie skóre dosahujú odrody s tmavými odtieňmi, ako sú fialové, tmavooranžové a červené bataty.
Absorpcia vitamínu C a niektorých antioxidantov sa v batatoch po uvarení zvyšuje, zatiaľ čo hladiny iných rastlinných zlúčenín sa môžu mierne znížiť.
Zhrnutie: Bataty sú bohaté na mnohé rastlinné zlúčeniny, ako sú beta-karotén, kyselina chlorogénová a antokyány.
Odporúčané čítanie: Mrkva: Nutričné fakty a zdravotné benefity
Bataty vs. obyčajné zemiaky
Mnoho ľudí nahrádza obyčajné zemiaky batatmi, veriac, že bataty sú zdravšou voľbou.
Oba druhy obsahujú podobné množstvo vody, sacharidov, tuku a bielkovín.
Je pozoruhodné, že bataty majú niekedy nižší GI a môžu sa pochváliť vyšším obsahom cukru aj vlákniny.
Oba sú dobrými zdrojmi vitamínu C a draslíka, ale bataty tiež poskytujú vynikajúce množstvo beta-karoténu, ktorý tvoje telo dokáže premeniť na vitamín A.
Obyčajné zemiaky môžu byť sýtejšie, ale môžu tiež obsahovať glykoalkaloidy, zlúčeniny, ktoré môžu byť vo veľkých množstvách škodlivé.
Kvôli obsahu vlákniny a vitamínov sa bataty často považujú za zdravšiu voľbu spomedzi týchto dvoch.
Zhrnutie: Bataty sú pravdepodobne zdravšie ako obyčajné zemiaky. Majú nižší GI, viac vlákniny a veľké množstvo beta-karoténu.
Zdravotné prínosy batatov
Bataty sú spojené s viacerými výhodami.
Prevencia nedostatku vitamínu A
Keďže vitamín A hrá dôležitú úlohu v tvojom tele, nedostatok tejto esenciálnej živiny je v mnohých rozvojových krajinách závažným problémom verejného zdravia.
Nedostatok môže spôsobiť dočasné aj trvalé poškodenie očí a dokonca viesť k slepote. Môže tiež potlačiť imunitnú funkciu a zvýšiť úmrtnosť, najmä u detí a tehotných a dojčiacich žien.
Bataty sú vynikajúcim zdrojom vysoko vstrebateľného beta-karoténu, ktorý tvoje telo dokáže premeniť na vitamín A.
Intenzita žltej alebo oranžovej farby batatu je priamo spojená s jeho obsahom beta-karoténu.
Ukázalo sa, že oranžové bataty zvyšujú hladinu vitamínu A v krvi viac ako iné zdroje beta-karoténu, pretože obsahujú vysoko vstrebateľnú odrodu tejto živiny.
To robí z konzumácie batatov vynikajúcu stratégiu proti nedostatku vitamínu A v rozvojových krajinách.
Odporúčané čítanie: Sladké zemiaky vs. zemiaky: Aký je rozdiel?
Zlepšená regulácia hladiny cukru v krvi
Nerovnováha v hladinách cukru v krvi a sekrécii inzulínu sú hlavnými charakteristikami cukrovky 2. typu.
Caiapo, druh batatu s bielou šupkou a dužinou, môže zlepšiť symptómy u ľudí s cukrovkou 2. typu.
Tento batat môže nielen znížiť hladinu glukózy v krvi nalačno a LDL (zlého) cholesterolu, ale aj zvýšiť citlivosť na inzulín.
Avšak súčasné údaje neospravedlňujú použitie batatov pri liečbe cukrovky 2. typu. Je potrebný ďalší výskum na ľuďoch.
Znížené oxidačné poškodenie a riziko rakoviny
Oxidačné poškodenie buniek je často spojené so zvýšeným rizikom rakoviny, ktorá nastáva, keď sa bunky nekontrolovateľne delia.
Diéty bohaté na antioxidanty, ako sú karotenoidy, sú spojené s nižším rizikom rakoviny žalúdka, obličiek a prsníka.
Štúdie naznačujú, že silné antioxidanty v batatoch môžu znížiť tvoje riziko rakoviny. Fialové zemiaky majú najvyššiu antioxidačnú aktivitu.
Zhrnutie: Bataty môžu mať rôzne výhody, vrátane zlepšenej regulácie hladiny cukru v krvi a zníženého oxidačného poškodenia.
Potenciálne nevýhody batatov
Bataty sú väčšinou ľudí dobre tolerované.
Sú však považované za pomerne bohaté na látky nazývané oxaláty, ktoré môžu zvýšiť tvoje riziko obličkových kameňov.
Jedinci, ktorí sú náchylní na tvorbu obličkových kameňov, by mohli chcieť obmedziť príjem batatov.
Zhrnutie: Bataty sú všeobecne považované za bezpečné, ale môžu zvýšiť tvoje riziko tvorby obličkových kameňov kvôli obsahu oxalátov.
Zhrnutie
Bataty sú podzemné hľuzy, ktoré sú vynikajúcim zdrojom beta-karoténu, ako aj mnohých ďalších vitamínov, minerálov a rastlinných zlúčenín.
Táto koreňová zelenina môže mať niekoľko zdravotných výhod, ako je zlepšená regulácia hladiny cukru v krvi a hladiny vitamínu A.
Celkovo sú bataty výživné, cenovo dostupné a ľahko sa dajú zaradiť do tvojej stravy. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
