V tomto článku
Ak máš cukrovku, nájsť sladké pochúťky, ktoré sú nízkosacharidové a s nízkym obsahom pridaného cukru, môže byť výzva.
Nielen to, ale výber snackov, ktoré sú zároveň bohaté na vlákninu, bielkoviny a srdcu prospešné tuky na podporu lepšej kontroly hladiny cukru v krvi, môže byť ešte ťažší.
Našťastie existuje množstvo výživných možností, vrátane mnohých, ktoré si môžeš pripraviť doma len z niekoľkých ingrediencií.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App StoreTu je 12 jednoduchých sladkých snackov a dobrôt pre ľudí s cukrovkou.
Potraviny z jednej ingrediencie
Nižšie uvedené potraviny nepotrebujú žiadnu prípravu, a preto sú veľmi rýchle, prenosné a praktické.
1. Horká čokoláda
Ak si ju dopraješ s mierou, horká čokoláda môže byť zdravý a chutný spôsob, ako uspokojiť tvoju chuť na sladké.
Je obzvlášť bohatá na flavonoidy, typ rastlinných zlúčenín, ktoré môžu pomôcť predchádzať inzulínovej rezistencii a chrániť pred srdcovými problémami u ľudí s cukrovkou 2. typu.
Navyše má nižší obsah cukru, sacharidov a kalórií ako mliečna čokoláda, s iba 13 gramami sacharidov v každej 28-gramovej porcii.
Pre najlepšie výsledky hľadaj horkú čokoládu s obsahom kakaa aspoň 70 % a drž sa približne 28 gramov naraz.
2. Hrušky
Hrušky sú skvelým zdrojom vlákniny, pričom každá 140-gramová porcia obsahuje viac ako 4 gramy vlákniny a 21,3 gramov sacharidov.
Vláknina spomaľuje vstrebávanie cukru do krvného obehu, čo môže stabilizovať hladinu cukru v krvi po jedle.
Podľa jednej štúdie môže konzumácia čerstvých hrušiek byť tiež účinnou stratégiou na zlepšenie kontroly hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou.
Hrušky si môžeš vychutnať len tak ako sladký a jednoduchý snack, alebo ich nakrájať na tenké plátky podobné čipsom a upiecť pre extra chrumkavosť.
3. Jablká
Jablká sú všestranné, chutné a výživné, s 28 gramami sacharidov a 5 gramami vlákniny v jednom stredne veľkom jablku.
Majú tiež nízky glykemický index, čo je miera toho, ako veľmi určité potraviny ovplyvňujú hladinu cukru v krvi.
Navyše, jedna štúdia tiež zistila, že konzumácia jablka pred jedením ryže pomohla znížiť hladinu cukru v krvi v porovnaní s jedením samotnej ryže.
Skús nakrájať jablká a pridať trochu škorice pre ľahký snack na cesty, alebo ich spáruj s arašidovým maslom, aby si zvýšil príjem bielkovín a zdravých tukov.
4. Hrozno
Podobne ako iné druhy ovocia, aj hrozno môže byť zdravou, vysokovlákninovou pochúťkou pre ľudí s cukrovkou.
Každá 75-gramová porcia obsahuje asi 1 gram vlákniny a 14 gramov sacharidov.
Červené hrozno je tiež plné antioxidantov a polyfenolov, ktoré môžu pomôcť znížiť oxidačný stres a chrániť pred zdravotnými komplikáciami súvisiacimi s cukrovkou.
Pre sladký a osviežujúci snack si vychutnaj čerstvé hrozno alebo ho skús zamraziť cez noc.
5. Grécky jogurt
S 20 gramami bielkovín v každej 200-gramovej porcii môže byť grécky jogurt vynikajúcou voľbou snacku pre ľudí s cukrovkou.
Zvýšenie príjmu bielkovín by mohlo pomôcť podporiť kontrolu chuti do jedla a znížiť chuť na jedlo.
Zaujímavé je, že niektoré výskumy tiež naznačujú, že denné dopĺňanie jogurtu obohateného o vitamín D a probiotiká môže pomôcť zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu.
Najlepšie je zvoliť si biely grécky jogurt a osladiť si ho doma obľúbeným ovocím, spolu so štipkou škorice alebo korenia na tekvicový koláč.
Pripravené snacky
Nižšie sú uvedené niektoré skvelé možnosti snackov, ktoré si možno vyžadujú trochu prípravy, ale sú stále rýchle a ľahko sa pripravujú a berú so sebou, keď si na cestách.
6. Chia puding
Chia puding je zdravý, chutný a ľahko sa pripravuje len z niekoľkých jednoduchých ingrediencií.
Obsahuje chia semienka, výživnú ingredienciu plnú vlákniny, bielkovín a omega-3 mastných kyselín.
Podľa jedného prehľadu 12 štúdií môže byť pridanie chia semienok do tvojej stravy spojené s nižšou hladinou cukru v krvi a znížením diastolického krvného tlaku.
Ak si chceš pripraviť chia puding doma, zmiešaj 1/2 šálky (120 ml) mandľového, ovseného alebo kokosového mlieka s 2 lyžicami (25 gramov) chia semienok a trochou medu alebo javorového sirupu v pohári.
Puding môžeš tiež ozdobiť obľúbeným ovocím a potom ho prikryť a nechať v chladničke stuhnúť aspoň 2 hodiny.
Odporúčané čítanie: Top 10 keto smoothie receptov: Nízkosacharidové a vysokotukové smoothies
7. Nízkosacharidové energetické guľôčky
Nízkosacharidové energetické guľôčky sú praktické, prenosné snacky, ktoré si môžeš ľahko prispôsobiť svojim osobným preferenciám.
Typicky obsahujú orechy ako mandle alebo kešu, ktoré sú bohaté na vlákninu a bielkoviny.
Jeden rozsiahly prehľad 40 štúdií ukázal, že konzumácia orechov môže byť spojená s nižšou hladinou inzulínu nalačno a zníženou inzulínovou rezistenciou, čo oboje môže pomôcť podporiť lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi.
Na začiatok pridaj 1/2 šálky (70 gramov) mandlí a 1/2 šálky (70 gramov) kešu do kuchynského robota, spolu s 1 šálkou (200 gramov) datlí Medjool, morskou soľou a trochou vanilkového extraktu.
Ak si kreatívny, môžeš experimentovať aj s inými ingredienciami, ako je strúhaný kokos, kakaový prášok, orechové maslo, ľanové semienka alebo proteínový prášok.
Zmes mixuj, kým sa dobre nespojí, potom ju rozdeľ na malé guľôčky a polož na plech vystlaný papierom na pečenie alebo tanier. Chlaď aspoň 20 minút, kým nestuhnú, a vychutnaj si ich.
8. Miska s tvarohom a ovocím
Tvaroh a ovocie sú skvelým snackom, ktorý poskytuje dostatok bielkovín a vlákniny v každej porcii.
Niektoré výskumy naznačujú, že nízkotučné mliečne výrobky, ako je tvaroh, môžu byť prospešné pre zlepšenie inzulínovej rezistencie a zníženie telesnej hmotnosti aj brušného tuku.
Jedna štúdia u viac ako 482 000 ľudí tiež ukázala, že zvýšený príjem ovocia môže byť spojený so zníženým rizikom vaskulárnych komplikácií u ľudí s cukrovkou.
Pre lahodný snack alebo dezert skombinuj niekoľko lyžíc tvarohu s obľúbeným ovocím, ako sú jablká, jahody, čučoriedky alebo kivi.
Odporúčané čítanie: 28 zdravých desiat, ktoré si tvoje deti zamilujú
9. Trail mix
Trail mix je prenosný, praktický a úplne prispôsobiteľný, čo z neho robí skvelý snack pre ľudí s cukrovkou.
Avšak, pretože mnohé kupované varianty majú vysoký obsah sacharidov, kalórií a cukru, môže byť lepšie pripraviť si ho doma.
Väčšina receptov vyžaduje orechy a semienka ako mandle, pekanové orechy, kešu, tekvicové semienka a slnečnicové semienka, z ktorých všetky sú bohaté na bielkoviny a vlákninu.
Môžeš ho tiež osladiť malým množstvom horkej čokolády a sušeného ovocia.
10. Banánová zmrzlina
Banánová zmrzlina sa ľahko pripravuje a vyžaduje len jednu jednoduchú ingredienciu: banány.
Banány sú dobrým zdrojom vlákniny a majú nízky glykemický index, čo môže byť prospešné pre reguláciu hladiny cukru v krvi.
Navyše, jedna štúdia u 45 ľudí zistila, že denná konzumácia banánov významne znížila hladinu cukru v krvi nalačno u ľudí s vysokou hladinou cholesterolu po 4 týždňoch.
Ak si chceš pripraviť banánovú zmrzlinu doma, nakrájaj zrelý banán, vlož ho do vzduchotesnej nádoby a zmraz ho aspoň na 2–3 hodiny.
Potom zmrazený banán rozmixuj v kuchynskom robote alebo mixéri, kým nedosiahne hladkú, krémovú konzistenciu. Vychutnaj si ho len tak, alebo ho prelož do inej nádoby a zmraz, kým nebude pevnejší a tuhší.
11. Proteínový smoothie
Smoothies môžu byť rýchlym a jednoduchým spôsobom, ako do svojej stravy vtesnať extra vlákninu a bielkoviny a zároveň uspokojiť chuť na sladké.
Môžeš použiť ingrediencie ako srvátkový proteín, ktorý pomáha spomaľovať vyprázdňovanie žalúdka a stimuluje sekréciu inzulínu na podporu lepšej kontroly hladiny cukru v krvi.
Môžeš tiež pridať listovú zeleninu ako špenát, ktorá je skvelým zdrojom vlákniny a antioxidantov.
Ak si chceš pripraviť vlastný proteínový smoothie doma, rozmixuj mlieko podľa vlastného výberu, proteínový prášok, listovú zeleninu a ovocie s vysokým obsahom vlákniny a vychutnaj si ho.
12. Škoricou pečený cícer
Cícer je neuveriteľne výživný, pričom každá porcia obsahuje množstvo bielkovín, vlákniny, folátu a mangánu.
Nielen to, ale môže byť obzvlášť prospešný pre ľudí s cukrovkou 2. typu.
Jedna malá štúdia u 12 žien ukázala, že konzumácia cíceru pred jedlom významne znížila hladinu cukru v krvi a príjem energie v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Ďalšia štúdia mala podobné zistenia, pričom poznamenala, že jedenie cíceru s bielou ryžou zlepšilo hladinu cukru v krvi v porovnaní s jedením samotnej bielej ryže.
Škoricou pečený cícer si môžeš pripraviť tak, že scedíš konzervovaný cícer a potom ho zmiešaš s kokosovým olejom, škoricou, soľou a trochou medu. Peč ho pri 204 °C (400 °F) 15–20 minút.
Odporúčané čítanie: 14 zdravých raňajkových potravín, ktoré ti pomôžu schudnúť
Zhrnutie
Existuje mnoho zdravých a výživných sladkých dobrôt a snackov, ktoré si môžeš vychutnať ako súčasť vyváženej stravy, ak máš cukrovku.
Ideálne hľadaj potraviny, ktoré majú nízky obsah cukru a vysoký obsah bielkovín, vlákniny a srdcu prospešných tukov.
Môžeš použiť vyššie uvedený zoznam, ktorý ti pomôže začať. Neváhaj experimentovať s inými potravinami, aby si zistil, čo ti vyhovuje. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
