Mandarínky sú typom mandarínky, druhého najpestovanejšieho citrusového ovocia po pomarančoch (1).
Podobne ako pomaranče, aj mandarínky sú oranžové – hoci niektoré odrody môžu mať odtiene zelenej alebo červenej. Sú však o niečo menšie a menej guľaté a ľahšie sa lúpu ručne. Majú tiež sladšiu chuť.
Dužina aj šupka sú veľmi výživné. Mandarínky si môžeš vychutnať ako rýchlu desiatu, rozmixovať ich do osviežujúceho džúsu alebo smoothie, alebo ich použiť na prípravu sladkého džemu či šalátového dresingu.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Lisa C.
Dostupné v App StoreTu je 9 prekvapivých zdravotných benefitov mandarínok.
1. Plné živín
Napriek svojej malej veľkosti v porovnaní s inými citrusovými plodmi, ako sú pomaranče a grapefruity, sú mandarínky bohaté na živiny a vodu – v skutočnosti sú asi z 85 % tvorené vodou.
Tu je nutričný profil 1 strednej (88-gramovej) mandarínky:
- Kalórie: 47
- Sacharidy: 12 gramov
- Vláknina: 2 gramy
- Bielkoviny: 0,7 gramov
- Tuk: 0 gramov
- Vitamín C: 26 % dennej hodnoty (DV)
- Vitamín A: 3 % DV
- Draslík: 3 % DV
Ako vidíš, mandarínky sú skvelým zdrojom vitamínu C – živiny, ktorá je pravdepodobne za väčšinou zdravotných benefitov mandarínok.
Mandarínky sú tiež jedným z najkoncentrovanejších zdrojov beta-kryptoxantínu, antioxidantu, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A a je zodpovedný za oranžovú farbu mandarínok a iných plodov.
Okrem toho mandarínky poskytujú draslík a vitamíny skupiny B, konkrétne B1, B6 a B9, čiže tiamín, pyridoxín a folát.
Zhrnutie: Mandarínky sú ovocie bohaté na vodu, plné vitamínu C a antioxidantov. Sú tiež dobrým zdrojom ďalších vitamínov a minerálov, ako sú draslík a vitamíny skupiny B.
2. Vysoký obsah antioxidantov
Antioxidanty chránia tvoje telo neutralizáciou škodlivých účinkov oxidačného stresu, ktorý je spôsobený akumuláciou voľných radikálov. Tieto škodlivé molekuly sa podieľajú na rozvoji chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, artritída a rakovina.
Mandarínky – vrátane ich šupiek – sú bohatým zdrojom antioxidantov, ako sú vitamín C a beta-kryptoxantín, a flavonoidov, ako sú naringín, hesperidín, tangeretín a nobiletín.
Antioxidačná kapacita vitamínu C je známa svojimi priaznivými účinkami na pokožku a zdravie srdca, ako aj svojimi protirakovinovými vlastnosťami.
Výskum spojil flavonoidy s mnohými zdravotnými benefitmi, vrátane ochranných účinkov na mozog a zníženého rizika chronických ochorení.
Zhrnutie: Mandarínky a ich šupky sú bohatým zdrojom antioxidantov, ako sú vitamín C a flavonoidy, ktoré chránia pred mnohými chorobami.
3. Posilňovače imunity
Vitamín C v mandarínkach môže pomôcť chrániť tvoj imunitný systém pred vírusmi a baktériami pôsobením na T bunky, typ bielych krviniek, ktoré chránia tvoje telo.
Výskum ukazuje, že vitamín ovplyvňuje vývoj a funkciu T buniek a blokuje cesty, ktoré vedú k ich smrti. Preto ti pomáha udržiavať zdravú hladinu týchto buniek na boj proti infekciám.
Okrem toho vitamín C posilňuje fagocyty – imunitné bunky, ktoré požierajú baktérie a iné škodlivé zlúčeniny – a mikrobiálne zabíjanie, čo tiež posilňuje tvoju imunitnú odpoveď.
Napríklad štúdie spojili príjem 1 – 2 gramov vitamínu C denne so zníženou závažnosťou a trvaním bežného prechladnutia.
Môže tiež pomôcť znížiť závažnosť alergických reakcií – vlastnosť, ktorá bola pripísaná aj hesperidínu a naringenínu, dvom antioxidantom prítomným v mandarínkovej šupke.
Zhrnutie: Konzumácia mandarínok môže prospieť tvojmu imunitnému systému, pretože obsahujú veľa vitamínu C. Tento vitamín posilňuje schopnosť tvojho tela brániť sa proti vírusom a baktériám.
4. Môže podporovať zdravie mozgu
Antioxidanty v mandarínkach, ako sú vitamín C a nobiletín, môžu chrániť pred chronickými poruchami mozgu, ako sú schizofrénia, Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba.
Napríklad výskum spojil zvýšený počet voľných radikálov s rozvojom schizofrénie. Antioxidačná kapacita vitamínu C môže chrániť pred poškodením mozgu spôsobeným voľnými radikálmi.
Okrem toho štúdie na zvieratách naznačujú, že nobiletín z mandarínkovej šupky môže pomôcť znížiť negatívne účinky na mozog pri Alzheimerovej chorobe, ako je strata pamäti.
Nobiletín môže chrániť mozgové bunky pred akumuláciou a toxicitou beta-amyloidu, ktorá je spojená s nástupom ochorenia.
Pokiaľ ide o účinky mandarínok na Parkinsonovu chorobu, ich obsah nobiletínu zrejme zlepšuje motorické poruchy u myší ochranou buniek produkujúcich dopamín v mozgu. Poškodenie týchto buniek vedie k progresii ochorenia.
Avšak, hoci výskum vyzerá sľubne, chýbajú štúdie na ľuďoch.
Zhrnutie: Antioxidanty v mandarínkach, ako sú vitamín C a nobiletín, môžu chrániť mozgové bunky pred poškodením spojeným so schizofréniou, Alzheimerovou chorobou a Parkinsonovou chorobou. Je však stále potrebný ďalší výskum na ľuďoch.
Odporúčané čítanie: 9 zdravotných výhod pomela (a ako ho jesť)
5. Mohlo by pomôcť zlepšiť vzhľad pokožky
Pridanie mandarínok do tvojej stravy môže podporiť zdravú pokožku vďaka účinku vitamínu C na produkciu kolagénu.
Kolagén je najhojnejší proteín v tele. Dodáva štruktúru, silu a stabilitu spojivovým tkanivám, vrátane tvojej pokožky.
S vekom sa množstvo kolagénu v tvojom tele znižuje. Vitamín C však podporuje syntézu kolagénu, čo zlepšuje hojenie rán a znižuje známky starnutia, ako sú vrásky.
Navyše, antioxidačné vlastnosti vitamínu C môžu znížiť známky starnutia spomalením poškodenia pokožky spôsobeného voľnými radikálmi.
Zhrnutie: Obsah vitamínu C v mandarínkach môže podporovať syntézu kolagénu, čo zlepšuje hojenie rán a znižuje známky starnutia.
6. Priateľské k chudnutiu
Mandarínky môžu pomôcť pri chudnutí zvýšením denného príjmu vlákniny.
Citrusové plody, vrátane mandarínok, poskytujú nerozpustnú vlákninu – takú, ktorá nefermentuje v čreve – ako je celulóza a lignín.
Tento typ vlákniny zvyšuje pocit sýtosti spomalením prechodu potravy tráviacim traktom. To zase pomáha regulovať tvoju chuť do jedla, čo môže podporiť chudnutie.
Navyše, výskum ukazuje, že ľudia s vyšším príjmom vlákniny sú schopní lepšie udržiavať svoju telesnú hmotnosť alebo zabrániť opätovnému nárastu hmotnosti v porovnaní s tými, ktorí konzumujú menej vlákniny.
Okrem toho jedna štúdia v skúmavke zistila, že nobiletín zabránil akumulácii tuku v tukových bunkách a výrazne zvýšil aktivitu aktivovanej proteínkinázy (AMPK). AMPK je proteín, ktorý reguluje bunkovú energetickú rovnováhu, čo môže pôsobiť proti tvorbe nových tukových buniek.
Zhrnutie: Konzumácia mandarínok ti môže pomôcť zvýšiť príjem vlákniny, čo môže podporiť chudnutie a pomôcť zabrániť opätovnému nárastu hmotnosti.
Odporúčané čítanie: 20 potravín s vysokým obsahom vitamínu C pre zdravie
7. Môže podporovať zdravie srdca
Antioxidanty v mandarínkach, ako sú vitamín C, tangeretín a nobiletín, môžu podporovať zdravie srdca.
Štúdie na ľuďoch a zvieratách ukazujú, že vitamín C môže znížiť rizikové faktory srdcových chorôb znížením krvného tlaku a agregácie krvných doštičiek, zlepšením funkcie krvných ciev a znížením hladín triglyceridov a LDL (zlého) cholesterolu v krvi.
Podobne štúdie v skúmavke naznačujú, že tangeretín a nobiletín môžu pomôcť znížiť celkový cholesterol a hladiny triglyceridov, čo znižuje riziko aterosklerózy – zúženia tepien spôsobeného hromadením plaku.
Ateroskleróza je rizikovým faktorom pre infarkt a mŕtvicu.
Zhrnutie: Mandarínky poskytujú antioxidanty, ktoré môžu pomôcť znížiť rizikové faktory srdcových chorôb.
8. Môže mať protirakovinové vlastnosti
Antioxidanty v mandarínkach môžu mať protirakovinové vlastnosti.
Vitamín C môže zabrániť rastu a šíreniu nádorov, podporiť hojenie rán po operácii a zvýšiť účinnosť chemoterapie a zároveň znížiť jej toxicitu.
Štúdie zistili, že ľudia s rakovinou majú tendenciu mať nedostatok vitamínu C a že suplementácia vitamínu C môže zlepšiť výsledky u ľudí s terminálnym štádiom rakoviny. Avšak výskum na ľuďoch je stále nepresvedčivý.
Flavonoidy v citrusových plodoch sú spojené so zníženým rizikom niektorých druhov rakoviny, vrátane rakoviny žalúdka, prsníka, hrubého čreva a pľúc.
Napriek tomu maj na pamäti, že väčšina štúdií používala vysoké dávky vitamínov alebo zlúčenín nájdených v mandarínkach, čo nie je to isté ako pridanie mandarínok do tvojej stravy. Preto je stále potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie: Antioxidanty v mandarínkach môžu mať protirakovinové vlastnosti. Je však potrebný ďalší výskum na preskúmanie účinkov samotných mandarínok.
Odporúčané čítanie: 7 vedecky podložených zdravotných prínosov selénu
9. Ľahko sa pridávajú do stravy
Napriek tomu, že sú menej populárne ako iné citrusové plody, mandarínky sú veľmi všestranné.
Tu sú niektoré nápady, ktoré ti môžu pomôcť pridať mandarínky do tvojej stravy:
- Ošúp ich a prekroj segmenty na polovicu a pridaj ich do svojich šalátov.
- Nastrúhaj šupky a pridaj ich do dresingov, nápojov alebo koktailov.
- Vytlač z nich šťavu bohatú na antioxidanty.
- Priprav si čerstvú mandarínkovú salsu, ktorú si vychutnáš s rybou alebo kuracím mäsom.
- Pridaj ich do jogurtu alebo chia pudingu na výživné raňajky alebo desiatu.
Celé, surové mandarínky netreba chladiť. Ak ich však chceš ošúpať vopred, uisti sa, že ošúpané mandarínky uložíš do nádoby v chladničke.
Zhrnutie: Mandarínky sú všestranné a dajú sa pridať do mnohých jedál, od raňajok po dezerty a koktaily.
Zhrnutie
Mandarínky sú citrusové ovocie bohaté na živiny, ktoré môžu poskytnúť mnoho výhod pre tvoje zdravie.
Sú plné antioxidantov, ktoré môžu podporovať imunitu, poskytovať protirakovinové vlastnosti a zlepšovať zdravie mozgu, pokožky a srdca.
Mandarínky sú tiež sladké a osviežujúce a dajú sa vychutnať v mnohých jedlách. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
