Taurín je typ aminokyseliny, ktorá sa nachádza v mnohých potravinách a často sa pridáva do energetických nápojov.
Mnoho ľudí užíva taurín ako doplnok a niektorí výskumníci ho nazývajú „zázračnou molekulou“.
Ukázalo sa, že taurín má niekoľko zdravotných výhod, ako je zníženie rizika chorôb a zlepšenie športového výkonu.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App StoreJe tiež veľmi bezpečný a pri užívaní v primeraných dávkach nemá žiadne známe vedľajšie účinky.
Tento článok ti vysvetlí všetko, čo potrebuješ vedieť o tauríne.
V tomto článku
Čo je taurín?
Taurín je kyselina aminosulfónová, ktorá sa prirodzene vyskytuje v tvojom tele. Je obzvlášť koncentrovaný v tvojom mozgu, očiach, srdci a svaloch.
Na rozdiel od väčšiny ostatných aminokyselín sa nepoužíva na tvorbu bielkovín. Namiesto toho je klasifikovaný ako podmienečne esenciálna aminokyselina.
Tvoje telo dokáže produkovať taurín a nachádza sa aj v niektorých potravinách. Avšak niektorí jedinci – ako napríklad tí s konkrétnymi chorobami, ako sú srdcové choroby alebo cukrovka – môžu mať prospech z užívania doplnku.
Napriek všeobecnému presvedčeniu sa táto aminokyselina neextrahujú z býčieho moču alebo býčieho semena. Názov je odvodený z latinského slova Taurus, čo znamená vôl alebo býk – takže to môže byť zdroj zmätku.
Zhrnutie: Taurín je klasifikovaný ako podmienečne esenciálna aminokyselina. V tvojom tele plní rôzne dôležité funkcie.
Zdroje taurínu
Hlavnými zdrojmi taurínu sú živočíšne potraviny, ako je mäso, ryby a mliečne výrobky.
Hoci niektoré spracované vegetariánske potraviny obsahujú pridaný taurín, je nepravdepodobné, že by poskytli dostatočné množstvo na optimalizáciu tvojich hladín.
Taurín sa tiež často pridáva do sódoviek a energetických nápojov – ktoré môžu poskytnúť 600 – 1 000 mg v jednej 8-uncovej (237 ml) porcii.
Neodporúča sa však piť sódovky alebo energetické nápoje vo veľkých množstvách kvôli iným zložkám, ktoré môžu byť škodlivé.
Pretože forma taurínu používaná v doplnkoch a energetických nápojoch je zvyčajne synteticky vyrobená – nie je odvodená zo zvierat – je vhodná pre vegánov.
Priemerná strava poskytuje asi 40 – 400 mg taurínu denne, ale štúdie používali 400 – 6 000 mg denne.
Zhrnutie: Hlavnými potravinovými zdrojmi taurínu sú živočíšne potraviny, ako je mäso, ryby a mliečne výrobky. Menšie množstvá sa vyskytujú v niektorých rastlinných potravinách. Pridáva sa aj do mnohých energetických nápojov.
Funkcie taurínu v tvojom tele
Taurín, ktorý sa nachádza v niekoľkých orgánoch, má rozsiahle výhody.
Jeho priame úlohy zahŕňajú:
- Udržiavanie správnej hydratácie a rovnováhy elektrolytov v tvojich bunkách
- Tvorbu žlčových solí, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri trávení
- Reguláciu minerálov, ako je vápnik, v tvojich bunkách
- Podporu všeobecnej funkcie tvojho centrálneho nervového systému a očí
- Reguláciu zdravia imunitného systému a antioxidačnej funkcie
Keďže ide o podmienečne esenciálnu aminokyselinu, zdravý jedinec dokáže produkovať minimálne množstvo potrebné pre tieto základné denné funkcie.
Vyššie množstvá však môžu byť potrebné v zriedkavých prípadoch, čo robí taurín nevyhnutným pre niektorých ľudí – ako sú tí so srdcovým alebo obličkovým zlyhaním, ako aj predčasne narodené deti, ktoré boli kŕmené intravenózne.
Keď dôjde k nedostatku počas vývoja plodu, boli pozorované vážne príznaky, ako je zhoršená funkcia mozgu a zlá kontrola hladiny cukru v krvi.
Zhrnutie: Taurín hrá v tvojom tele mnoho dôležitých úloh. Hoci je extrémne zriedkavý, nedostatok je spojený s niekoľkými vážnymi zdravotnými problémami.
Taurín môže bojovať proti cukrovke
Taurín môže zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi a bojovať proti cukrovke.
Dlhodobé dopĺňanie znížilo hladinu cukru v krvi nalačno u diabetických potkanov – bez akýchkoľvek zmien v strave alebo cvičení.
Hladiny cukru v krvi nalačno sú veľmi dôležité pre zdravie, pretože vysoké hladiny sú kľúčovým faktorom pri cukrovke 2. typu a mnohých ďalších chronických ochoreniach.
Niektoré výskumy na zvieratách naznačujú, že zvýšený príjem taurínu by mohol pomôcť predchádzať cukrovke 2. typu znížením hladiny cukru v krvi a inzulínovej rezistencie.
Zaujímavé je, že ľudia s cukrovkou majú tendenciu mať nižšie hladiny taurínu – ďalší ukazovateľ, že môže hrať úlohu pri tomto ochorení.
Napriek tomu je v tejto oblasti potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie: Taurín môže prospieť ľuďom s cukrovkou, potenciálne znižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje rôzne rizikové faktory pre srdcové choroby. Predtým, ako sa však budú môcť urobiť akékoľvek tvrdenia, sú potrebné ďalšie štúdie.
Odporúčané čítanie: 10 dôležitých typov horčíka a ich výhody
Taurín môže zlepšiť zdravie srdca
Taurín môže pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Výskum ukazuje súvislosť medzi vyššími hladinami taurínu a výrazne nižšou úmrtnosťou na srdcové choroby, ako aj zníženým cholesterolom a krvným tlakom.
Taurín môže pomôcť znížiť vysoký krvný tlak znížením odporu prietoku krvi v stenách tvojich krvných ciev. Môže tiež minimalizovať nervové impulzy v tvojom mozgu, ktoré zvyšujú krvný tlak.
V dvojtýždňovej štúdii u ľudí s cukrovkou taurínové doplnky výrazne znížili stuhnutosť tepien – potenciálne uľahčujúc srdcu pumpovať krv po tele.
V inej štúdii na ľuďoch s nadváhou 3 gramy taurínu denne po dobu siedmich týždňov znížili telesnú hmotnosť a zlepšili niekoľko rizikových faktorov srdcových chorôb.
Okrem toho sa zistilo, že dopĺňanie znižuje zápal a zhrubnutie tepien. Keď sa tieto účinky spoja, môžu drasticky znížiť riziko srdcových chorôb.
Zhrnutie: Taurín môže znížiť riziko srdcových chorôb zlepšením niekoľkých kľúčových rizikových faktorov, ako sú cholesterol a krvný tlak.
Taurín môže zvýšiť výkon pri cvičení
Taurín môže mať tiež výhody pre športový výkon.
V štúdiách na zvieratách taurín spôsobil, že svaly pracovali tvrdšie a dlhšie a zvýšil schopnosť svalov sťahovať sa a produkovať silu. U myší znížil únavu a poškodenie svalov počas tréningu.
V štúdiách na ľuďoch sa ukázalo, že taurín odstraňuje odpadové produkty, ktoré vedú k únave a spôsobujú pálenie svalov. Chráni tiež svaly pred poškodením buniek a oxidačným stresom.
Navyše zvyšuje spaľovanie tukov počas cvičenia.
Štúdie na ľuďoch naznačujú, že trénovaní športovci, ktorí dopĺňajú taurín, zaznamenávajú zlepšený výkon pri cvičení. Cyklisti a bežci dokázali prekonať dlhšie vzdialenosti s menšou únavou.
Ďalšia štúdia podporuje úlohu tejto aminokyseliny pri znižovaní poškodenia svalov. Účastníci, ktorí podstúpili rutinné cvičenie s poškodzovaním svalov, zaznamenali menej markerov poškodenia a menšiu svalovú bolesť.
Okrem týchto výhod pre výkon môže taurín pomôcť pri chudnutí zvýšením využívania tuku tvojím telom ako paliva. U cyklistov dopĺňanie 1,66 gramu taurínu zvýšilo spaľovanie tukov o 16 %.
Zhrnutie: Taurín hrá niekoľko dôležitých úloh vo tvojich svaloch a môže pomôcť pri rôznych aspektoch výkonu pri cvičení znížením únavy, zvýšením spaľovania tukov a znížením poškodenia svalov.
Odporúčané čítanie: Glutamín: Výhody, použitie a vedľajšie účinky
Ďalšie zdravotné výhody taurínu
Taurín má prekvapivo širokú škálu potenciálnych zdravotných výhod.
Môže zlepšiť rôzne ďalšie funkcie v tvojom tele, ako je zrak a sluch u určitých populácií.
V jednej štúdii na ľuďoch 12 % účastníkov, ktorí dopĺňali taurín, eliminovalo zvonenie v ušiach, ktoré je spojené so stratou sluchu.
Taurín je tiež prítomný vo veľkých množstvách v tvojich očiach, pričom výskum ukazuje, že problémy s očami sa môžu vyskytnúť, keď tieto hladiny začnú klesať. Predpokladá sa, že zvýšené koncentrácie optimalizujú zrak a zdravie očí.
Pretože pomáha regulovať svalové kontrakcie, taurín môže znížiť záchvaty a pomôcť liečiť stavy, ako je epilepsia.
Zdá sa, že funguje tak, že sa viaže na GABA receptory v tvojom mozgu, ktoré hrajú kľúčovú úlohu pri kontrole a upokojení tvojho centrálneho nervového systému.
Nakoniec môže chrániť pečeňové bunky pred poškodením voľnými radikálmi a toxínmi. V jednej štúdii 2 gramy taurínu užívané trikrát denne znížili markery poškodenia pečene a zároveň znížili oxidačný stres.
Avšak na väčšinu týchto výhod je potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie: Taurín má širokú škálu potenciálnych zdravotných výhod, od znížených záchvatov po zlepšený zrak.
Vedľajšie účinky a bezpečnostné obavy taurínu
Podľa najlepších dostupných dôkazov nemá taurín žiadne negatívne vedľajšie účinky, ak sa používa v odporúčaných množstvách.
Hoci neboli zaznamenané žiadne priame problémy s taurínovými doplnkami, úmrtia športovcov v Európe boli spojené s energetickými nápojmi obsahujúcimi taurín a kofeín. To viedlo niekoľko krajín k zákazu alebo obmedzeniu predaja taurínu.
Tieto úmrtia však mohli byť spôsobené veľkými dávkami kofeínu alebo inými látkami, ktoré športovci užívali.
Ako pri väčšine doplnkov na báze aminokyselín, problémy by sa potenciálne mohli vyskytnúť u ľudí s problémami s obličkami.
Zhrnutie: Pri konzumácii v primeraných množstvách zdravým jedincom nemá taurín žiadne známe vedľajšie účinky.
Odporúčané čítanie: Kyselina alfa-lipoová: Chudnutie, výhody a vedľajšie účinky
Ako dopĺňať taurín
Najbežnejšie dávky taurínu sú 500 – 2 000 mg denne.
Horná hranica toxicity je však oveľa vyššia – dokonca aj dávky nad 2 000 mg sa zdajú byť dobre tolerované.
Výskum bezpečnosti taurínu naznačuje, že až 3 000 mg denne po celý život je stále bezpečné.
Hoci niektoré štúdie môžu používať vyššiu dávku po krátke obdobia, 3 000 mg denne ti pomôže maximalizovať výhody a zároveň zostať v bezpečnom rozmedzí.
Najjednoduchšia a nákladovo najefektívnejšia metóda, ako to dosiahnuť, je prostredníctvom práškových alebo tabletových doplnkov, ktoré môžu stáť už od 6 dolárov za 50 dávok.
Hoci môžeš získať taurín prirodzene z mäsa, mliečnych výrobkov a rýb, väčšina ľudí nebude konzumovať dostatočné množstvo na dosiahnutie dávok používaných v štúdiách uvedených vyššie.
Zhrnutie: Dopĺňanie 500 – 3 000 mg taurínu denne je známe ako účinné, cenovo dostupné a bezpečné.
Zhrnutie
Niektorí výskumníci nazývajú taurín „zázračnou molekulou“, pretože len málo doplnkov poskytuje toľko potenciálnych zdravotných a výkonnostných výhod.
Či už chceš zlepšiť svoje zdravie alebo optimalizovať svoj športový výkon, taurín môže byť veľmi nákladovo efektívnym a bezpečným doplnkom tvojho režimu suplementácie.
Mnoho rôznych produktov nájdeš online, ale pamätaj, že nejaký taurín môžeš získať aj zo živočíšnych produktov. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
