Čaj je jedným z najpopulárnejších nápojov na svete.
Najbežnejšie druhy – zelený, čierny a oolong – pochádzajú z listov rastliny Camellia sinensis. Najmä zelený čaj si získal popularitu vďaka obsahu antioxidantov.
Čaj sa po stáročia používa pre svoje liečivé vlastnosti a moderný výskum potvrdzuje mnohé z jeho výhod. Rastlinné zlúčeniny v čaji môžu pomôcť znížiť riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby a cukrovka.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App StoreAle viac nie je vždy lepšie. Prekročenie 3–4 šálok (710–950 ml) denne môže viesť k niektorým nežiaducim účinkom.
Tu je deväť vedľajších účinkov pitia príliš veľa čaju.
1. Znížené vstrebávanie železa
Čaj obsahuje taníny, zlúčeniny, ktoré sa môžu viazať na železo a sťažovať jeho vstrebávanie v tele.
Nedostatok železa je jedným z najčastejších nedostatkov živín na celom svete. Ak už máš nízku hladinu železa, pitie príliš veľa čaju môže situáciu zhoršiť.
Narativna recenzia skúmajúca konzumáciu tanínov a biologickú dostupnosť železa zistila, že taníny významne inhibujú vstrebávanie nehémového železa – typu, ktorý sa nachádza v rastlinných potravinách.1 To je najdôležitejšie pre vegetariánov a vegánov, ktorí sa spoliehajú na rastlinné zdroje železa.
Dobrá správa: načasovanie je dôležité. Výskum ukazuje, že čakanie len jednu hodinu po jedle na pitie čaju znižuje inhibičný účinok asi o 50 %.2
Ak máš nízku hladinu železa, ale stále si chceš vychutnať čaj, pi ho medzi jedlami, nie s jedlom.
Zhrnutie: Taníny v čaji môžu znižovať vstrebávanie železa, najmä z rastlinných potravín. Čakanie hodinu po jedle na pitie čaju pomáha minimalizovať tento účinok.
2. Zvýšená úzkosť a nepokoj
Čajové lístky prirodzene obsahujú kofeín. Prílišné pitie môže vyvolať pocity úzkosti, stresu a nepokoja.
Typická šálka (240 ml) čaju obsahuje 11–61 mg kofeínu, v závislosti od odrody a doby lúhovania. Čierne čaje majú viac kofeínu ako zelené alebo biele odrody.
Metaanalýza z roku 2024 zistila, že príjem kofeínu významne zvyšuje riziko úzkosti u zdravých jedincov. Účinok je závislý od dávky – nízke dávky mierne zvýšili úzkosť, zatiaľ čo dávky nad 400 mg mali oveľa silnejší účinok.3
Väčšina ľudí toleruje kofeín dobre v miernych dávkach, ale citlivosť sa líši. Ak ťa čaj robí nervóznym alebo úzkostným, je to znamenie, že by si mal znížiť príjem.
Bylinné čaje bez kofeínu ponúkajú alternatívu. Na rozdiel od pravých čajov z rastliny Camellia sinensis sú bylinné čaje vyrobené z kvetov, bylín a ovocia bez kofeínu.
Zhrnutie: Kofeín z čaju môže zvyšovať úzkosť, najmä pri vyšších dávkach. Ak si citlivý, skús prejsť na bylinné čaje alebo znížiť príjem.
3. Zlý spánok
Kofeín v čaji môže narušiť tvoj spánok, dokonca aj hodiny po jeho vypití.
Melatonín – hormón, ktorý signalizuje tvojmu mozgu, že je čas spať – môže byť potlačený kofeínom. To môže sťažiť zaspávanie a znížiť kvalitu spánku.
Systematický prehľad a metaanalýza 24 štúdií z roku 2023 zistili, že kofeín znížil celkový čas spánku o 45 minút a účinnosť spánku o 7 %. Tiež oddialil nástup spánku asi o 9 minút a zvýšil nočné prebúdzanie o 12 minút.4
Prehľad tiež zistil, že kofeín znížil trvanie hlbokého spánku a zároveň zvýšil ľahký spánok – čo znamená, že aj keď spíš, nemusíš sa cítiť tak oddýchnuto.
Ak máš problémy so zaspávaním a pravidelne piješ kofeínový čaj, skús obmedziť príjem aspoň 6 hodín pred spaním.
Zhrnutie: Kofeín z čaju môže znižovať čas a kvalitu spánku. Vyhýbaj sa kofeínovému čaju v hodinách pred spaním.
4. Nevoľnosť
Pitie čaju na prázdny žalúdok môže u niektorých ľudí spôsobiť nevoľnosť.
Taníny sú zodpovedné za horkú, suchú chuť čaju. Môžu tiež dráždiť tráviaci trakt, čo vedie k nevoľnosti alebo žalúdočným ťažkostiam.
Citlivosť sa veľmi líši. Niektorí ľudia sa cítia nevoľno už po 1–2 šálkach (240–480 ml), zatiaľ čo iní môžu vypiť niekoľko šálok bez akýchkoľvek problémov.
Ak ti čaj rozrušuje žalúdok, skús tieto riešenia:
- Pridaj trochu mlieka (taníny sa viažu na bielkoviny, čím znižujú podráždenie)
- Pred alebo s čajom niečo zjedz
- Skráť dobu lúhovania, aby si znížil obsah tanínov
Zhrnutie: Taníny v čaji môžu dráždiť žalúdok a spôsobovať nevoľnosť, najmä na prázdny žalúdok. Pomôcť môže jedlo alebo pridanie mlieka.
Odporúčané čítanie: Je čaj bezpečný počas tehotenstva? Riziká a výhody
5. Pálenie záhy
Kofeín v čaji môže spustiť alebo zhoršiť pálenie záhy a reflux kyseliny.
Kofeín uvoľňuje dolný pažerákový zvierač – sval, ktorý bráni žalúdočnej kyseline v prúdení späť do pažeráka. Môže tiež zvýšiť produkciu žalúdočnej kyseliny.
Nie každý to zažíva. Individuálne reakcie sa líšia a mnoho ľudí pije čaj bez akýchkoľvek tráviacich problémov.
Ak často zažívaš pálenie záhy po pití čaju, skús znížiť príjem alebo prejsť na odrody s nízkym obsahom kofeínu. Biely čaj má zvyčajne menej kofeínu ako čierny alebo zelený čaj.
Zhrnutie: Kofeín môže uvoľniť pažerákový zvierač a zvýšiť produkciu kyseliny, čo môže u niektorých ľudí spôsobiť pálenie záhy.
6. Komplikácie v tehotenstve
Vysoký príjem kofeínu počas tehotenstva bol spojený so zvýšeným rizikom potratu a nízkej pôrodnej hmotnosti.
Metaanalýza 60 štúdií závislá od dávky zistila, že každých ďalších 100 mg kofeínu denne bolo spojených so 14 % zvýšeným rizikom spontánneho potratu a 19 % zvýšeným rizikom mŕtvo narodeného dieťaťa.5
Americká vysoká škola pôrodníkov a gynekológov odporúča udržiavať príjem kofeínu pod 200 mg denne počas tehotenstva. Keďže čaj obsahuje asi 20–60 mg na šálku, znamená to obmedziť sa na približne 3 šálky denne.
Bylinné čaje bez kofeínu sa zdajú byť bezpečnou alternatívou, ale nie všetky sú vhodné počas tehotenstva. Bylinné čaje obsahujúce ploštičník strapcovitý alebo sladké drievko môžu vyvolať predčasný pôrod a mali by sa im vyhýbať.
Ak si tehotná a nie si si istá príjmom čaju, poraď sa so svojím lekárom.
Zhrnutie: Kofeín z čaju môže zvyšovať riziká v tehotenstve. Drž sa 200 mg alebo menej denne a buď opatrná s niektorými bylinnými čajmi.
Odporúčané čítanie: Kofeín v tehotenstve: Koľko je bezpečné?
7. Bolesti hlavy
Kofeín má paradoxný vzťah s bolesťami hlavy. Občasné užívanie môže pomôcť zmierniť ich, ale pravidelná konzumácia ich môže urobiť častejšími.
Denný príjem kofeínu – dokonca aj len 100 mg – môže prispievať k chronickým bolestiam hlavy. Keď sa staneš závislým na kofeíne, vynechanie jedného dňa môže spustiť abstinenčné bolesti hlavy.
Čaj obsahuje menej kofeínu ako káva, ale silné čierne čaje môžu stále dodať až 60 mg na šálku. Ak piješ niekoľko šálok denne, to sa sčíta.
Ak zažívaš opakujúce sa bolesti hlavy, skús postupne znižovať príjem čaju, aby si zistil, či sa príznaky zlepšia.
Zhrnutie: Pravidelná konzumácia kofeínu z čaju môže prispievať k chronickým bolestiam hlavy, najmä ak sa príjem líši zo dňa na deň.
8. Závraty
Pocit závratu alebo točenia hlavy po pití čaju je nezvyčajný, ale možný, najmä pri vysokom príjme kofeínu.
To sa zvyčajne stáva pri dávkach nad 400–500 mg kofeínu – približne 6–12 šálok čaju skonzumovaných v krátkom čase. Citliví jedinci však môžu zažiť závraty aj pri nižších množstvách.
Ak sa ti často točí hlava po pití čaju, skús prejsť na možnosti s nižším obsahom kofeínu, ako je biely čaj alebo bylinné odrody.
Zhrnutie: Závraty z čaju sú zriedkavé a zvyčajne sa vyskytujú len pri veľmi vysokom príjme. Citliví jedinci by mali zvoliť čaje s nižším obsahom kofeínu.
9. Závislosť na kofeíne
Kofeín je návykový. Pravidelná konzumácia z čaju alebo akéhokoľvek zdroja môže viesť k fyzickej závislosti.
Abstinenčné príznaky zvyčajne zahŕňajú bolesti hlavy, podráždenosť, únavu a ťažkosti s koncentráciou. Tie môžu začať do 12–24 hodín od poslednej dávky a môžu trvať niekoľko dní.
Výskum naznačuje, že závislosť sa môže vyvinúť už po 3 po sebe idúcich dňoch príjmu kofeínu. Čím viac konzumuješ a čím dlhšie ho piješ, tým výraznejšie bývajú abstinenčné príznaky.
Ak chceš znížiť príjem čaju, postupne ho znižuj, namiesto toho, aby si ho prestal piť naraz, aby si minimalizoval abstinenčné účinky.
Zhrnutie: Pravidelná konzumácia čaju môže viesť k závislosti na kofeíne. Abstinenčné príznaky zahŕňajú bolesti hlavy, únavu a podráždenosť.
Záver
Čaj ponúka mnoho zdravotných výhod, ale príliš veľa môže spôsobiť problémy.
Väčšina ľudí si môže vychutnať 3–4 šálky (710–950 ml) denne bez problémov. Nad túto hranicu môže kofeín a taníny viesť k úzkosti, narušeniu spánku, tráviacim ťažkostiam alebo zníženému vstrebávaniu železa.
Citlivosť sa líši. Venuj pozornosť tomu, ako čaj ovplyvňuje teba osobne. Ak si všimneš akékoľvek nežiaduce účinky, postupne znižuj príjem, kým nenájdeš správnu rovnováhu.
Ako alternatíva bez kofeínu, bylinné čaje z harmančeka, mäty piepornej alebo rooibosu poskytujú chuť bez stimulačných účinkov.
Delimont NM, Haub MD, Lindshield BL. The Impact of Tannin Consumption on Iron Bioavailability and Status: A Narrative Review. Curr Dev Nutr. 2017;1(2):1-12. PubMed ↩︎
Ahmad Fuzi SF, Koller D, Bruggraber S, Pereira DI, Dainty JR, Mushtaq S. A 1-h time interval between a meal containing iron and consumption of tea attenuates the inhibitory effects on iron absorption. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1413-1421. PubMed ↩︎
Jin MJ, Yoon CH, Ko HJ, et al. Caffeine intake and anxiety: a meta-analysis. Health Psychol Rev. 2024;18(1):135-147. PubMed ↩︎
Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023;69:101764. PubMed ↩︎
Chen LW, Wu Y, Neelakantan N, Chong MF, Pan A, van Dam RM. Maternal caffeine intake during pregnancy and risk of pregnancy loss: a categorical and dose-response meta-analysis of prospective studies. Public Health Nutr. 2016;19(7):1233-1244. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
