Máločo je také upokojujúce ako horúca šálka čaju, najmä pred spaním. Niektoré druhy ti môžu pomôcť uvoľniť sa, spomaliť a oddýchnuť si po dlhom dni.
Mnohé druhy bylinkových čajov sa po stáročia používajú ako prírodné prostriedky na spanie, vďaka ich schopnosti bojovať proti nespavosti, stresu a úzkosti. Niektoré boli dokonca skúmané pre ich vlastnosti podporujúce spánok.
Tento článok skúma 6 najlepších čajov pred spaním pre kvalitný spánok.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App Store1. Magnóliový čaj
Magnóliový čaj, vyrobený zo sušenej kôry, púčikov a stoniek rastliny magnólie, sa často používa ako prírodná pomôcka na spanie v mnohých formách tradičnej medicíny.
Rastlina obsahuje honokiol a magnolol, dve zlúčeniny, ktoré majú sedatívne účinky.
Hoci výskum na ľuďoch chýba, niektoré staršie štúdie na zvieratách zistili, že honokiol aj magnolol pomáhajú vyvolať spánok a znižujú nespavosť.
Podľa jednej štúdie u žien, ktoré nedávno porodili, pitie magnóliového čaju počas 3 týždňov výrazne zlepšilo depresiu a kvalitu spánku v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Ďalšia, hoci staršia, štúdia u 89 žien ukázala, že užívanie tablety s horčíkom a 60 mg extraktu z magnólie znížilo poruchy spánku spôsobené menopauzou.
Napriek tomu je potrebný novší výskum na lepšie posúdenie toho, ako môže magnóliový čaj ovplyvniť spánok u ľudí.
2. Zelený čaj s nízkym obsahom kofeínu
Zelený čaj je obľúbený druh čaju známy svojou výraznou chuťou a zdravotnými benefitmi.
Zaujímavé je, že niektoré štúdie naznačujú, že by mohol tiež zlepšiť kvalitu spánku a bojovať proti nespavosti.
Napríklad jedna štúdia u dospelých zistila, že pitie zeleného čaju s nízkym obsahom kofeínu bolo spojené so zlepšenou kvalitou spánku, zníženým stresom a zníženou únavou v porovnaní s pitím bežného zeleného čaju.
Ďalšia malá štúdia mala podobné zistenia, pričom uviedla, že zelený čaj s nízkym obsahom kofeínu znížil hladinu stresu a zlepšil kvalitu spánku u starších dospelých.
Ak plánuješ piť zelený čaj blízko pred spaním, uisti sa, že si vyberieš zelený čaj s nízkym alebo žiadnym obsahom kofeínu.
3. Harmančekový čaj
Harmančekový čaj je druh bylinkového čaju s jemnou kvetinovou chuťou a možnými zdravotnými benefitmi.
Je vyrobený z harmančeka, rastliny, ktorá sa často používa na podporu spánku vďaka svojim sedatívnym účinkom.
Harmanček tiež obsahuje antioxidant známy ako apigenín, ktorý môže vyvolať svalovú relaxáciu a spánok.
V prehľade 12 štúdií sa zistilo, že harmanček bezpečne zlepšuje kvalitu spánku, hoci významne neovplyvnil nespavosť.
Ďalšia štúdia skúmala, ako pitie harmančekového čaju ovplyvnilo 80 žien, ktoré nedávno porodili a ktoré trpeli zlou kvalitou spánku. Do 2 týždňov hlásili menej symptómov súvisiacich s problémami so spánkom v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Pretože je však výskum stále obmedzený, je potrebných viac štúdií na pochopenie toho, ako môže harmančekový čaj ovplyvniť spánok.
4. Levanduľový čaj
Levanduľový čaj sa vyrába varením púčikov levanduľového kvetu vo vode, čím vzniká žiarivý fialový nápoj s výraznou chuťou a arómou.
Nielenže sa často teší ako upokojujúci čaj pred spaním, ale niektoré výskumy tiež potvrdzujú, že levanduľa by mohla podporiť relaxáciu a zlepšiť kvalitu spánku.
Napríklad jedna malá štúdia zistila, že ženy, ktoré nedávno porodili a ktoré pili 1 šálku (237 ml) levanduľového čaju denne počas 2 týždňov, pociťovali menej únavy ako kontrolná skupina.
Ďalšia štúdia u starších dospelých ukázala, že levanduľový čaj účinne znížil symptómy depresie a úzkosti, ktoré obe môžu prispievať k nespavosti.
Niektoré štúdie tiež ukazujú, že levanduľový esenciálny olej by mohol znížiť úzkosť a zlepšiť spánok, hoci nie je jasné, či sa tieto zistenia vzťahujú aj na levanduľový čaj.
Nakoniec je stále potrebný ďalší výskum.
Odporúčané čítanie: Ako rýchlo zaspať: 20 jednoduchých tipov a trikov
5. Valeriánový čaj
Valeriána je druh kvitnúcej rastliny používanej ako bylina alebo doplnok.
Sušené korene rastliny sa používajú na výrobu valeriánového čaju, ktorý sa niekedy používa ako prírodná pomôcka na spanie.
Hoci nie je jasné, ako valeriánový koreň funguje, predpokladá sa, že zvyšuje hladiny neurotransmitera nazývaného kyselina gama-aminomaslová (GABA), ktorá znižuje stres a podporuje spánok.
Hoci niekoľko štúdií ukazuje, že valeriánový koreň môže pomôcť liečiť úzkosť, zlepšiť kvalitu spánku a zvýšiť pocity relaxácie a pokoja, špecifický výskum účinkov valeriánového čaju je obmedzený.
Preto, zatiaľ čo niektorí ľudia môžu zistiť, že valeriánový čaj im pomáha, sú potrebné ďalšie štúdie na lepšie pochopenie jeho účinkov.
6. Čaj z mučenky
Mučenka, niekedy označovaná ako Passiflora alebo maypop, je rastlina, ktorá sa dlho skúmala pre svoje silné liečivé vlastnosti.
Extrakt z mučenky je dostupný vo forme tinktúr a kapsúl a je široko používaný ako bylinný doplnok.
Môžeš si tiež uvariť čerstvé alebo sušené listy rastliny do čaju z mučenky. Niekedy sa používa ako prírodný prostriedok na liečbu úzkosti a problémov so spánkom.
Podľa prehľadu deviatich štúdií by bylinné prípravky z mučenky – vrátane čajov, sirupov a tinktúr – mohli pôsobiť ako prírodné sedatívum a pomôcť zmierniť úzkosť.
Ďalšia staršia štúdia u 41 ľudí ukázala, že pitie 1 šálky (237 ml) čaju z mučenky denne počas 1 týždňa výrazne zlepšilo subjektívnu kvalitu spánku v porovnaní s placebom.
Výhody a nevýhody pitia čajov na spanie
Výhody
- Šálka čaju pred spaním môže pomôcť vytvoriť dobré spánkové návyky, ktoré mozog rozpozná ako upokojenie pred spánkom.
- Mnohí považujú teplo a arómu čaju za upokojujúce a príjemné.
- Niektoré čaje sú bezpečné a jednoduché možnosti, ktoré môžeš vyskúšať, ak máš problémy so spánkom.
Nevýhody
- Nemusí pomôcť pri závažných prípadoch nespavosti.
- Mal by sa považovať za doplnkový nástroj na zlepšenie problémov so spánkom, nie za všeliek.
- Vedecký výskum účinnosti čajov vyvolávajúcich spánok je zmiešaný.
- Pitie príliš blízko pred spaním by ťa mohlo v noci zobudiť, aby si si odskočil na toaletu.
Často kladené otázky
Ako dlho pred spaním by som mal piť čaj?
Dopraj si dostatok času na to, aby si si v pokoji vychutnal čaj a mal dostatok času ísť na toaletu pred spaním.
Ako všeobecné pravidlo platí, snaž sa minimalizovať príjem tekutín aspoň 2 hodiny pred spaním.
To ti môže pomôcť zabrániť tomu, aby si musel ísť na toaletu uprostred noci, čo by ti potenciálne sťažilo opätovné zaspávanie.
Odporúčané čítanie: 17 osvedčených tipov pre lepší spánok v noci pre optimálne zdravie
Sú všetky čaje na spanie bezpečné?
Hoci čaje sú vo všeobecnosti bezpečný spôsob boja proti problémom so spánkom, niektoré druhy obsahujú prírodné doplnky, ktoré nie sú regulované Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA).
Ak užívaš lieky, pred použitím akéhokoľvek nového doplnku sa určite poraď s lekárom, pretože niektoré druhy môžu interagovať s liekmi na predpis.
Podobne sa poraď s lekárom, ak si tehotná alebo dojčíš. Nielenže existuje obmedzený výskum bezpečnosti niektorých bylinných doplnkov počas tehotenstva, ale niektoré zlúčeniny môžu negatívne ovplyvniť rast plodu alebo stimulovať predčasný pôrod.
Okrem toho maj na pamäti, že boli hlásené prípady bolestí hlavy, závratov a kožných reakcií po konzumácii určitých bylín, vrátane valeriánového koreňa.
Ak po konzumácii bylinkového čaju zaznamenáš akékoľvek negatívne vedľajšie účinky, prestaň ho užívať a poraď sa s lekárom.
Koľko šálok čaju musím vypiť?
Množstvo čaju, ktoré by si mal vypiť denne, závisí od tvojich osobných preferencií.
Zatiaľ čo pre mnohých ľudí stačí 1 šálka (237 ml) pred spaním, pre iných môže byť vhodné piť 2 – 3 šálky (473 – 710 ml) rozložené počas dňa.
Ideálne je začať s menším množstvom a pomaly ho zvyšovať, aby si posúdil svoju toleranciu a predišiel prípadným vedľajším účinkom.
Maj na pamäti, že pitie viacerých šálok čaju by mohlo zvýšiť riziko nokturie, alebo častého močenia počas noci, najmä ak ich piješ okolo času spánku.
Preto môže byť prospešné obmedziť príjem tekutín 2 hodiny pred spaním a ísť na toaletu predtým, ako pôjdeš spať.
Zhrnutie
Bylinkový čaj môže byť jednoduchým a upokojujúcim doplnkom tvojej večernej rutiny. Mnohé druhy sa často používajú ako prírodné prostriedky na podporu relaxácie a spánku.
Často sú vyrobené z bylín, ktoré ovplyvňujú špecifické neurotransmitery, aby potenciálne zlepšili kvalitu spánku, znížili stres a úzkosť a pomohli ti rýchlejšie zaspať.
Avšak súčasné dôkazy o ich výhodách sú slabé a nekonzistentné. Navyše, väčšina výskumu sa zamerala na bylinky vo forme extraktu alebo doplnku a nie ako čaj. Preto je potrebný kvalitnejší výskum na lepšie pochopenie toho, ako môžu bylinkové čaje zlepšiť spánok.
Keďže niektoré bylinky a doplnky môžu interagovať s liekmi, je najlepšie poradiť sa s lekárom predtým, ako pridáš bylinkový čaj do svojej každodennej stravy.
Napriek tomu, zatiaľ čo výsledky sa môžu líšiť u jednotlivcov, tieto čaje môžu stáť za to, aby si ich pridal do svojej nočnej rutiny, aby si sa uvoľnil a relaxoval pred spaním.
Odporúčané čítanie: 9 populárnych bylinných liekov: výhody, použitie a bezpečnosť
Rýchly tip
Vytvorenie dennej večernej rutiny je skvelý spôsob, ako zlepšiť kvalitu spánku. Okrem popíjania niektorých z vyššie uvedených bylinkových čajov skús minimalizovať čas strávený pred obrazovkou, meditovať, počúvať relaxačnú hudbu a dodržiavať stanovený čas spánku. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
