Tempeh je fermentovaný sójový produkt, ktorý je obľúbenou vegetariánskou náhradou mäsa. Či už si vegetarián alebo nie, môže byť výživným doplnkom tvojej stravy.
Tempeh je všestranná ingrediencia, ktorá prináša rôzne zdravotné výhody. Má vysoký obsah bielkovín, prebiotík a mnohých vitamínov a minerálov.
Tento článok sa podrobnejšie pozrie na mnohé výhody tempehu.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreV tomto článku
Čo je tempeh?
Tempeh je tradičné indonézske jedlo vyrobené zo sójových bôbov, ktoré boli fermentované alebo rozložené mikroorganizmami.
Po fermentácii sa sójové bôby lisujú do kompaktného koláča, ktorý sa bežne konzumuje ako vegetariánsky zdroj bielkovín.
Okrem sójových bôbov sa na výrobu tempehu môžu použiť aj iné druhy fazule. Môže sa tiež vyrábať z pšenice alebo zo zmesi sójových bôbov a pšenice.
Tempeh má suchú a pevnú, ale žuvaciu textúru a mierne orieškovú chuť. Môže sa variť v pare, dusiť alebo piecť. Recepty často odporúčajú marinovať ho, aby sa pridalo viac chuti.
Podobne ako iné bezmäsité zdroje bielkovín, ako je tofu a seitan, je tempeh obľúbený medzi vegánmi a vegetariánmi, pretože je plný živín.
Zhrnutie: Tempeh sa zvyčajne skladá z fermentovaných sójových bôbov, pšenice alebo oboch. Môže sa pripravovať rôznymi spôsobmi a má vysoký obsah živín, čo z neho robí obľúbený vegetariánsky zdroj bielkovín.
Tempeh je bohatý na mnoho živín
Tempeh sa môže pochváliť pôsobivým nutričným profilom. Má vysoký obsah bielkovín, vitamínov a minerálov, ale nízky obsah sodíka a sacharidov.
Porcia tempehu s hmotnosťou 3 unce (84 gramov) obsahuje tieto živiny:
- Kalórie: 162
- Bielkoviny: 15 gramov
- Sacharidy: 9 gramov
- Celkový tuk: 9 gramov
- Sodík: 9 miligramov (mg)
- Železo: 12 % dennej hodnoty
- Vápnik: 9 % dennej hodnoty
- Riboflavín: 18 % dennej hodnoty
- Niacín: 12 % dennej hodnoty
- Horčík: 18 % dennej hodnoty
- Fosfor: 21 % dennej hodnoty
- Mangán: 54 % dennej hodnoty
Pretože je kompaktnejší ako iné sójové produkty, tempeh poskytuje viac bielkovín ako iné vegetariánske alternatívy.
Napríklad 3 unce (84 gramov) tofu obsahujú 6 gramov bielkovín, čo je asi 40 % bielkovín v rovnakom množstve tempehu.
Tempeh je tiež dobrým bezmliečnym zdrojom vápnika. Jedna šálka (166 gramov) tempehu obsahuje asi 2/3 vápnika v 1 šálke plnotučného mlieka.
Zhrnutie: Tempeh je dobrým zdrojom bielkovín, železa, mangánu, fosforu, horčíka a vápnika. Má tiež nízky obsah sacharidov a sodíka.
Tempeh ovplyvňuje črevnú mikroflóru
Fermentácia je proces, pri ktorom baktérie a kvasinky rozkladajú cukry. V sójových bôboch fermentačný proces rozkladá kyselinu fytovú, čo pomáha zlepšiť trávenie a vstrebávanie.
Nepasterizované, fermentované potraviny môžu obsahovať probiotiká. Sú to prospešné baktérie, ktoré môžu poskytovať zdravotné výhody pri konzumácii.
Tempeh je probiotická potravina, ktorá ovplyvňuje tvoj črevný mikrobióm. Tvoja črevná mikroflóra sú baktérie, ktoré sídlia v tvojom tráviacom systéme.
Zdá sa, že je tiež bohatý na prebiotiká – typy vlákniny, ktoré podporujú rast prospešných baktérií v tvojom tráviacom systéme.
Štúdie zistili, že prebiotiká zvyšujú tvorbu mastných kyselín s krátkym reťazcom v hrubom čreve. Medzi ne patrí butyrát, primárny zdroj energie pre bunky, ktoré lemujú tvoje hrubé črevo.
Dôkazy tiež naznačujú, že prebiotické doplnky spôsobujú prospešné zmeny v črevnej mikroflóre.
Hoci štúdie priniesli zmiešané výsledky, niektoré spájajú príjem prebiotík so zvýšenou frekvenciou stolice, znížením zápalu a zlepšením pamäte.
Zhrnutie: Tempeh obsahuje prebiotiká, ktoré môžu pomôcť podporiť tráviace zdravie a znížiť zápal.
Odporúčané čítanie: Zemiaky: Dobré alebo zlé? Zdravotné prínosy a riziká
Tempeh má vysoký obsah bielkovín, aby ťa zasýtil
Jedna šálka (166 gramov) tempehu poskytuje 31 gramov bielkovín.
Niektoré štúdie naznačujú, že strava bohatá na bielkoviny môže podporovať termogenézu (produkciu tepla), zvyšovať metabolizmus a pomáhať tvojmu telu spáliť viac kalórií po každom jedle.
Strava bohatá na bielkoviny môže tiež pomôcť pri kontrole chuti do jedla tým, že zvyšuje pocit sýtosti a znižuje hlad.
Jedna štúdia zistila, že sójové občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín zlepšilo chuť do jedla, sýtosť (pocit plnosti) a kvalitu stravy v porovnaní s občerstvením s vysokým obsahom tuku.
Okrem toho výskum ukazuje, že sójové bielkoviny môžu byť rovnako účinné ako bielkoviny na báze mäsa, pokiaľ ide o kontrolu chuti do jedla.
V štúdii z roku 2014 bolo 20 mužov s obezitou zaradených na vysokoproteínovú diétu, ktorá zahŕňala buď sójové alebo mäsové bielkoviny. Po dvoch týždňoch zistili, že obe diéty viedli k úbytku hmotnosti, zníženiu hladu a zvýšeniu sýtosti, bez významného rozdielu medzi týmito dvoma zdrojmi bielkovín.
Zhrnutie: Tempeh má vysoký obsah sójových bielkovín, ktoré môžu podporovať sýtosť, znižovať hlad a zvyšovať úbytok hmotnosti.
Tempeh môže znižovať hladinu cholesterolu
Tempeh sa tradične vyrába zo sójových bôbov, ktoré obsahujú prírodné rastlinné zlúčeniny nazývané izoflavóny.
Sójové izoflavóny sú spojené so zníženými hladinami cholesterolu. Jeden prehľad sa pozrel na 11 štúdií a zistil, že sójové izoflavóny dokázali významne znížiť celkový aj LDL (zlý) cholesterol.
Ďalšia štúdia skúmala účinky sójových bielkovín na hladiny cholesterolu a triglyceridov. V štúdii 42 účastníkov jedlo diétu obsahujúcu buď sójové alebo živočíšne bielkoviny počas šiestich týždňov.
V porovnaní so živočíšnymi bielkovinami sójové bielkoviny znížili LDL (zlý) cholesterol o 5,7 % a celkový cholesterol o 4,4 %. Znížili tiež triglyceridy o 13,3 %.
Hoci väčšina dostupného výskumu sa zameriava na účinky sójových izoflavónov a sójových bielkovín na krvný cholesterol, jedna štúdia sa zamerala konkrétne na tempeh.
Štúdia na zvieratách z roku 2013 skúmala účinky tempehu zo sójových bôbov obohateného o živiny na myši s poškodením pečene. Zistila, že tempeh mal ochranný účinok na pečeň a dokázal zvrátiť poškodenie pečeňových buniek.
Okrem toho tempeh spôsobil zníženie hladín cholesterolu aj triglyceridov.
Zhrnutie: Tempeh sa vyrába zo sójových bôbov obsahujúcich sójové izoflavóny. Štúdie ukazujú, že sójové izoflavóny a sójové bielkoviny môžu znižovať hladiny cholesterolu v krvi.
Odporúčané čítanie: 10 preukázaných zdravotných výhod cíceru pre výživu a pohodu
Tempeh by mohol znižovať oxidačný stres
Štúdie ukazujú, že sójové izoflavóny majú antioxidačné vlastnosti a môžu znižovať oxidačný stres.
Antioxidanty fungujú tak, že neutralizujú voľné radikály. Tieto vysoko nestabilné atómy môžu prispievať k rozvoju chronických zdravotných problémov.
Nahromadenie škodlivých voľných radikálov je spojené s mnohými chorobami, vrátane cukrovky, srdcových chorôb a rakoviny.
Mnohé štúdie ukázali, že izoflavóny by mohli znižovať markery oxidačného stresu zvýšením antioxidačnej aktivity v tele.
Iné štúdie zistili, že dopĺňanie sójových izoflavónov môže prospieť niekoľkým zdravotným problémom spojeným s oxidačným stresom.
Napríklad jedna štúdia na zvieratách ukázala, že sójové izoflavóny znižovali hladinu cukru v krvi u potkanov s cukrovkou.
Ďalšia štúdia použila údaje z 6 000 domácností v Japonsku a zistila, že príjem sójových produktov bol spojený so zníženým rizikom úmrtia na srdcové choroby a rakovinu žalúdka.
Tempeh môže byť obzvlášť prospešný v porovnaní s inými sójovými produktmi. Jedna štúdia porovnávala izoflavóny v sójových bôboch s izoflavónmi v tempehu a zistila, že tempeh mal väčšiu antioxidačnú aktivitu.
Zhrnutie: Sójové izoflavóny môžu mať antioxidačné vlastnosti a mohli by pomôcť znížiť oxidačný stres a chronické ochorenia.
Tempeh môže podporovať zdravie kostí
Tempeh je dobrým zdrojom vápnika, minerálu zodpovedného za udržiavanie silných a hustých kostí.
Dostatočný príjem vápnika môže zabrániť rozvoju osteoporózy, stavu spojeného s úbytkom kostnej hmoty a poréznymi kosťami.
V jednej štúdii 40 starších žien zvýšilo príjem vápnika prostredníctvom stravy alebo doplnkov počas dvoch rokov. Zvýšenie príjmu vápnika znížilo úbytok kostnej hmoty a zachovalo hustotu kostí v porovnaní s kontrolnými skupinami.
Ďalšia štúdia skúmala 37 žien a zistila, že zvýšenie príjmu vápnika v strave o 610 mg denne pomohlo zabrániť úbytku kostnej hmoty súvisiacemu s vekom.
Iné štúdie ukazujú, že zvýšenie príjmu vápnika by mohlo pomôcť zvýšiť rast a hustotu kostí u detí a tínedžerov.
Hoci mliečne výrobky sú najbežnejšími zdrojmi vápnika, štúdie ukazujú, že vápnik v tempehu sa vstrebáva rovnako dobre ako vápnik v mlieku, čo z neho robí vynikajúcu možnosť na zvýšenie príjmu vápnika.
Zhrnutie: Tempeh má vysoký obsah vápnika a môže pomôcť zvýšiť hustotu kostí a zabrániť úbytku kostnej hmoty.
Odporúčané čítanie: 9 Zdravých fazúľ a strukovín, ktoré by si mal vyskúšať pre lepšie zdravie
Tempeh nemusí byť pre každého
Tempeh a iné fermentované sójové produkty sa vo všeobecnosti považujú za bezpečné pre väčšinu ľudí. Niektorí jedinci však môžu zvážiť obmedzenie príjmu tempehu.
Ľudia s alergiou na sóju by sa mali tempehu úplne vyhnúť. Konzumácia tempehu môže u týchto ľudí vyvolať alergickú reakciu.
To by mohlo zahŕňať príznaky ako:
- žihľavka
- opuch
- ťažkosti s dýchaním
Okrem toho sú sójové bôby považované za goitrogény, látky, ktoré môžu narúšať funkciu štítnej žľazy.
Hoci štúdie ukazujú, že príjem sóje má malý alebo žiadny vplyv na funkciu štítnej žľazy, ľudia s narušenou funkciou štítnej žľazy môžu chcieť obmedziť jej príjem.
Zhrnutie: Jedinci s alergiou na sóju by sa mali vyhnúť tempehu, zatiaľ čo tí s narušenou funkciou štítnej žľazy môžu chcieť obmedziť jeho príjem.
Ako používať tempeh
Tempeh je všestranný a výživný, ľahko sa začlení do tvojej stravy.
Tempeh sa zvyčajne marinuje alebo ochucuje, aby sa zvýšila chuť, potom sa rozdrví, upečie, uvarí v pare alebo orestuje a pridá do jedál. Môže sa použiť vo všetkom od sendvičov po stir-fry.
Zhrnutie: Tempeh sa zvyčajne marinuje alebo ochucuje a potom sa rozdrví, upečie, uvarí v pare alebo orestuje. Môže sa použiť v širokej škále jedál.
Zhrnutie
Tempeh je sójový produkt bohatý na živiny s vysokým obsahom bielkovín a rôznych vitamínov a minerálov.
Môže znižovať hladinu cholesterolu, oxidačný stres a chuť do jedla – a zároveň zlepšovať zdravie kostí.
Tempeh tiež obsahuje probiotiká a prebiotiká, ktoré môžu zlepšiť tráviace zdravie a znížiť zápal. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
