Testosterón je pohlavný hormón, ktorý ovplyvňuje:
- sexuálny apetít
- zdravie kostí a svalov
- produkciu spermií
- produkciu krvných buniek
Hladina testosterónu klesá s vekom, ale nízky testosterón môžu spôsobiť aj iné faktory, vrátane niektorých liekov, vysokého množstva telesného tuku a niektorých zdravotných problémov.
Nízky testosterón, nazývaný aj hypogonadizmus alebo nízke T, nastáva, keď hladina testosterónu klesne pod 300 nanogramov na deciliter (ng/dL). Nízky testosterón sa dá liečiť medicínsky prostredníctvom substitučnej terapie testosterónom.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Sarah M.
Dostupné v App StoreHypogonadizmus je veľmi častý. Približne 40 % mužov nad 45 rokov a 50 % mužov vo veku 80 rokov sa považuje za hypogonadálnych.
Životný štýl podporujúci zdravie, vrátane stravy, je dôležitý pre udržanie optimálnej hladiny testosterónu. Niektoré štúdie zistili, že strava s vysokým obsahom ultra-spracovaných potravín a nízkym obsahom na živiny bohatých potravín môže znižovať hladinu testosterónu.
Ak máš nízku hladinu testosterónu, riaď sa odporúčaniami lekára. Okrem toho môžeš zvážiť prijatie stravovacieho vzorca bohatého na potraviny, ktoré obsahujú živiny dôležité pre udržanie zdravej hladiny testosterónu.
Mnohé živiny, vrátane vitamínu D, horčíka a zinku, sú dôležité pre udržanie optimálnej hladiny testosterónu.
Existuje však obmedzený výskum skúmajúci vplyv konkrétnych potravín na hladinu testosterónu.
Tento článok pokrýva 7 potravín, ktoré sú bohaté na živiny, ktoré môžu pomôcť podporiť zdravú hladinu testosterónu.
1. Tučné ryby
Tučné ryby ako losos a sardinky sú bohaté na živiny, ktoré sú dôležité pre hormonálne zdravie, ako sú vitamín D, zinok a omega-3 mastné kyseliny.
Aj keď niektoré potraviny s vysokým obsahom tuku, ako sú vyprážané jedlá, boli u niektorých ľudí spojené so zníženou hladinou testosterónu, výskum tiež ukázal, že nízkotučné diéty môžu byť škodlivé pre hladinu testosterónu.
Systematický prehľad šiestich štúdií zistil, že nízkotučné stravovacie vzorce boli spojené so zníženou hladinou testosterónu v porovnaní s vyššietučnými stravovacími vzorcami.
Výskumníci však poznamenali, že na úplné pochopenie tohto vzťahu je potrebných viac kvalitných štúdií.
Bez ohľadu na to, pridanie zdravých zdrojov tuku, ako sú tučné ryby, do tvojej stravy pravdepodobne prospieva celkovému zdraviu, vrátane hormonálneho zdravia.
Navyše, tučné ryby sú dobrým zdrojom zinku, vitamínu D a bielkovín – živín, ktoré sú dôležité pre udržanie zdravej hladiny testosterónu.
Napríklad štúdie ukazujú, že muži s nižšou hladinou vitamínu D majú tendenciu mať nižší testosterón ako muži s vyššou hladinou. Je to preto, že vitamín D je nevyhnutný pre mužské reprodukčné zdravie.
2. Tmavá listová zelenina
Tmavá listová zelenina je vynikajúcim zdrojom mikroživín, vrátane horčíka, minerálu, ktorý je kritický pre udržanie optimálnej hladiny testosterónu, najmä u starších mužov.
Predpokladá sa, že horčík zvyšuje bioaktivitu testosterónu v tele, pretože horčík znižuje oxidačný stres. Oxidačný stres je nerovnováha medzi antioxidačnou obranou a voľnými radikálmi v tele.
Oxidačný stres a zápal môžu znižovať testosterón, takže zavedenie živín, ktoré bojujú proti oxidačnému stresu, môže pomôcť udržať zdravú hladinu testosterónu.
Staršia štúdia u 399 mužov vo veku 65 rokov alebo starších zistila, že tí, ktorí mali vyššiu hladinu horčíka v krvi, mali vyššiu hladinu testosterónu v porovnaní s tými, ktorí mali nižšiu hladinu horčíka.
Okrem toho štúdia u taiwanských mužov zistila, že nízky príjem listovej zeleniny bol spojený s nižšou hladinou testosterónu.
Preto konzumácia potravín bohatých na horčík, ako je špenát, kel a listová kapusta, môže pomôcť podporiť zdravú hladinu testosterónu.
3. Kakaové výrobky
Kakaové výrobky ako kakaový prášok a kakaové bôby majú vysoký obsah horčíka a flavonoidných antioxidantov, ktoré sú dôležité pre testosterón.
Flavonoidy sú rastlinné zlúčeniny, ktoré majú silné antioxidačné a protizápalové účinky na telo.
Štúdie naznačujú, že niektoré flavonoidy, vrátane kakaových flavonoidov ako kvercetín a apigenín, môžu pomôcť zvýšiť produkciu testosterónu z buniek v semenníkoch nazývaných Leydigove bunky.
Pri nákupe kakaových výrobkov si môžeš vybrať tie, ktoré neobsahujú pridaný cukor alebo len malé množstvo pridaného cukru. Zváž kakaový prášok, kakaové bôby alebo tmavú čokoládu s nízkym obsahom cukru pre ich pôsobivé zdravotné výhody.
Odporúčané čítanie: 11 prírodných prostriedkov na zmiernenie menopauzy
4. Avokádo
Avokádo poskytuje zdravé tuky, ktoré sú dôležité pre hormonálne zdravie. Navyše, avokádo obsahuje horčík a minerál nazývaný bór, o ktorom štúdie naznačujú, že môže prospievať hladine testosterónu.
Bór je stopový minerál, ktorý zrejme ovplyvňuje metabolizmus testosterónu v tele a môže chrániť pred degradáciou testosterónu.
Hoci niektoré štúdie ukazujú, že suplementácia vysokými dávkami bóru môže pomôcť zvýšiť testosterón u niektorých ľudí, výsledky štúdií sú zmiešané. Na úplné pochopenie toho, ako doplnky bóru ovplyvňujú testosterón, je potrebný ďalší výskum.
Aj keď sa v súčasnosti neodporúča užívať doplnky bóru na zvýšenie testosterónu, pridanie potravinových zdrojov tohto minerálu, ako je avokádo, môže pomôcť udržať zdravú hladinu testosterónu.
5. Vajcia
Vaječné žĺtky sú bohaté na zdravé tuky, bielkoviny a selén, minerál, ktorý pôsobí ako antioxidant v tele.
Podľa niektorých štúdií v skúmavkách a na zvieratách môže selén pomôcť zvýšiť produkciu testosterónu aktiváciou určitých dráh a expresiou určitých génov.
Okrem toho niektoré štúdie na ľuďoch a zvieratách zistili, že hladiny testosterónu sú vyššie u tých, ktorí majú optimálnu hladinu selénu v krvi.
Potrebujeme však viac výskumu, najmä u ľudí, predtým, ako budeme môcť vyvodiť záver o vplyve selénu na testosterón.
Vajcia sú veľmi výživné, takže ich pridanie do tvojej stravy, ak už nie sú jej súčasťou, je dobrý nápad, pokiaľ nemáš alergiu na vajcia. Pamätaj, že celé vajcia sú oveľa výživnejšie ako obyčajné vaječné bielky, pretože žĺtky obsahujú väčšinu mikroživín.
Odporúčané čítanie: 14 prírodných spôsobov, ako si zlepšiť pamäť
6. Bobuľové ovocie, čerešne a granátové jablká
Bobuľové ovocie, čerešne a granátové jablká majú vysoký obsah flavonoidných antioxidantov, ktoré môžu pomôcť chrániť bunky produkujúce testosterón pred poškodením a zvýšiť produkciu testosterónu.
Staršia štúdia na potkanoch zistila, že suplementácia šťavou z granátového jablka pomohla chrániť pred indukovaným oxidačným stresom, zvýšila hladinu testosterónu a pomohla chrániť Leydigove bunky (ktoré produkujú testosterón) pred poškodením.
Potrebujeme však viac výskumu na ľuďoch, predtým ako budeme môcť vyvodiť záver, či granátové jablká alebo ich šťava môžu ovplyvniť tvoju hladinu testosterónu.
Granátové jablká, bobuľové ovocie a čerešne môžu chrániť pred zápalom vyvolaným obezitou, ktorý môže znižovať hladinu testosterónu.
Preto konzumácia potravín bohatých na antioxidanty, ako sú tieto ovocie, môže podporiť celkové zdravie, vrátane hormonálneho zdravia.
7. Mäkkýše
Mäkkýše ako ustrice a mušle sú vynikajúcimi zdrojmi zinku, selénu a omega-3 mastných kyselín, ktoré všetky môžu podporovať optimálnu hladinu testosterónu.
Kvôli jeho dôležitej úlohe v reprodukčnom zdraví môže nedostatok zinku spôsobiť hypogonadizmus.
Navyše, vysoké dávky zinkových doplnkov sa zdajú byť účinné pri liečbe hypogonadizmu u niektorých mužov. Avšak zinkové doplnky sa v súčasnosti neodporúčajú ako univerzálna liečba hypogonadizmu.
Ale konzumácia potravín s vysokým obsahom živín dôležitých pre udržanie optimálnej hladiny testosterónu, ako sú zinok, selén a omega-3 tuky, môže podporiť hormonálne zdravie.
Iné spôsoby, ako zvýšiť testosterón
Zmeny v strave podporujúce zdravie môžu pomôcť pri nízkom testosteróne, ale nie sú liekom na hypogonadizmus. Lekár musí potvrdiť, že máš nízky testosterón prostredníctvom fyzického vyšetrenia a krvného testu.
Ak ti diagnostikujú nízke T, môžu ti predpísať náhrady testosterónu, ako sú:
- tablety alebo pilulky
- kožné náplasti
- topický gél
- injekcie
Tieto lieky môžu mať riziko vážnych vedľajších účinkov, takže sa uisti, že ich všetky prediskutuješ so svojím lekárom.
Okrem toho zváž úpravu stravy na zlepšenie celkového zdravia, nielen na liečbu nízkeho T.
Faktory ako telesná hmotnosť a určité životné návyky môžu tiež ovplyvniť hladinu testosterónu.
Napríklad muži s obezitou sú náchylnejší na rozvoj hypogonadizmu ako muži s miernou hmotnosťou.
Preto je udržiavanie zdravej hmotnosti kritické pre hormonálne zdravie.
Byť fyzicky aktívnejší, prestať fajčiť, ak fajčíš, a obmedziť konzumáciu alkoholu a drog môže tiež pomôcť mužom s nízkym testosterónom zlepšiť ich stav testosterónu.
Odporúčané čítanie: 15 neuveriteľne zdravých potravín pre posilnenie srdca
Často kladené otázky
Táto sekcia pokrýva faktory, ktoré môžu ovplyvniť hladinu testosterónu a symptómy, ktoré môžeš zažiť pri nízkom T.
Aké sú príznaky nízkej hladiny testosterónu?
Príznaky nízkeho testosterónu zahŕňajú:
- znížené spontánne erekcie
- znížený sexuálny apetít
- zmenšená veľkosť semenníkov
- znížená kostná a svalová hmota
- strata ochlpenia na tele
- únava
- slabosť
- nadmerné potenie
Maj na pamäti, že príznaky súvisiace s nízkym testosterónom sú nešpecifické a prekrývajú sa s príznakmi iných, potenciálne závažných zdravotných problémov.
Nízky testosterón by si si nemal diagnostikovať sám. Ak máš podozrenie, že môžeš mať nízky testosterón, poraď sa so zdravotníckym pracovníkom pre správne testovanie.
Môže pitie alkoholu a užívanie drog ovplyvniť hladinu testosterónu?
Áno. Výskum ukazuje, že škodlivé užívanie alkoholu a drog môže ovplyvniť hladinu pohlavných hormónov, vrátane zníženia testosterónu.
Zneužívanie alkoholu a drog je uznávané ako potenciálne reverzibilné príčiny hypogonadizmu.
Sú doplnky na zvýšenie testosterónu bezpečné?
Nie je dobrý nápad používať doplnky predávané ako „posilňovače testosterónu“.
Je to preto, že mnohé z týchto doplnkov obsahujú zložky ako bylinky, ktoré by mohli potenciálne interagovať s liekmi alebo spôsobiť iné nebezpečné vedľajšie účinky.
Napríklad pľúcna embólia a zvýšené pečeňové enzýmy sú len niektoré komplikácie, ktoré boli spojené s užívaním doplnkov predávaných na zvýšenie testosterónu.
Navyše, štúdia, ktorá hodnotila 50 doplnkov „T booster“, zistila, že viac ako 10 % doplnkov obsahovalo zložky, ktoré môžu negatívne ovplyvniť hladinu testosterónu.
Štúdia tiež zistila, že mnohé z doplnkov obsahovali zbytočne vysoké množstvá určitých živín ako zinok a B3.
Ak máš podozrenie, že máš nízky testosterón, vyhni sa doplnkom predávaným ako „posilňovače testosterónu“. Namiesto toho sa poraď so zdravotníckym pracovníkom o radu ohľadom bezpečných a na dôkazoch založených liečebných postupov.
Zhrnutie
Strava a životný štýl ovplyvňujú hormonálne zdravie a môžu ovplyvniť hladinu testosterónu.
Pridanie potravín bohatých na živiny dôležité pre udržanie optimálnej hladiny testosterónu, ako sú vitamín D, horčík, zinok a flavonoidné antioxidanty, môže pomôcť podporiť hormonálne zdravie.
Ak však máš nízky testosterón alebo máš podozrenie, že zažívaš príznaky nízkeho testosterónu, je dôležité poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom o radu ohľadom správneho testovania a liečby. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
