Termogénne doplnky obsahujú prírodné zložky, ktoré zrýchľujú tvoj metabolizmus a zvyšujú spaľovanie tukov.
Medzi najpopulárnejšie termogénne doplnky patria kofeín, zelený čaj, kapsaicín a ďalšie rastlinné extrakty.
Aj keď tieto zložky majú určite malé, pozitívne účinky na metabolizmus, nie je jasné, či sú dostatočne významné na to, aby pomohli ľuďom schudnúť alebo znížiť telesný tuk.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
David L.
Dostupné v App StoreTento článok hodnotí najpopulárnejšie termogénne doplnky, ich účinnosť, bezpečnosť a vedľajšie účinky.
V tomto článku
Čo sú termogénne doplnky?
Slovo „termogénny“ doslova znamená produkujúci teplo.
Keď tvoje telo spaľuje kalórie, generuje viac tepla, takže doplnky, ktoré zrýchľujú metabolizmus alebo spaľovanie tukov, sa považujú za termogénne.
Mnohé rôzne typy týchto doplnkov sú dostupné bez lekárskeho predpisu.
Niektoré obsahujú len jednu zložku, zatiaľ čo iné používajú zmes zlúčenín na zrýchlenie metabolizmu.
Výrobcovia tvrdia, že tieto doplnky ti pomôžu schudnúť alebo spáliť viac telesného tuku, ale pravdivosť tohto tvrdenia je horúco diskutovaná.
Zhrnutie: Termogénne doplnky zrýchľujú metabolizmus, zvyšujú spaľovanie tukov a znižujú chuť do jedla. Sú dostupné bez lekárskeho predpisu a môžu obsahovať len jednu zložku alebo zmes termogénnych zlúčenín.
Pomáhajú ti termogénne doplnky spaľovať tuk? {#effectiveness)}
Tu je niekoľko výskumov za najpopulárnejšími termogénnymi zlúčeninami, aby sme zistili, či skutočne pomáhajú spaľovať telesný tuk.
1. Kofeín
Kofeín je stimulant prirodzene sa vyskytujúci vo viac ako 60 rastlinách, vrátane kávy, kakaa, čaju, kolového orecha, guarany a yerba maté.
Zvyšuje hladinu adrenalínu, hormónu, ktorý stimuluje tvoje tukové bunky k uvoľňovaniu mastných kyselín do krvného obehu, ktoré tvoje bunky môžu použiť na energiu.
Tento stimulant tiež znižuje chuť do jedla a zrýchľuje metabolizmus, čo ti pomáha spaľovať viac kalórií a zároveň jesť menej.
Výskum zistil, že každý skonzumovaný miligram kofeínu pomáha spáliť ďalších 0,1 kalórií v nasledujúcich 24 hodinách. To znamená, že užívanie 150 mg kofeínovej tablety by spálilo ďalších 15 kalórií denne.
Štúdie na ľuďoch a zvieratách ukazujú, že dávky 1,4–2,3 mg kofeínu na libru (3–5 mg na kg) telesnej hmotnosti zrýchľujú metabolizmus a zvyšujú spaľovanie tukov.
Keďže účinky kofeínu na metabolizmus sú relatívne malé, suplementácia pravdepodobne nebude mať veľký vplyv na telesnú hmotnosť, ale môže pomôcť v kombinácii s inými zmenami v strave a cvičení.
2. Zelený čaj / EGCG
Zelený čaj obsahuje dve zlúčeniny, ktoré majú termogénne účinky: kofeín a epigalokatechín galát (EGCG).
Ako už bolo spomenuté, kofeín stimuluje uvoľňovanie adrenalínu, ktorý zrýchľuje metabolizmus a zvyšuje spaľovanie tukov. EGCG tieto účinky posilňuje spomalením rozkladu adrenalínu, čím zosilňuje jeho vplyv.
Výskum zistil, že kofeínové doplnky zeleného čaju môžu zvýšiť metabolizmus približne o 4 % a zvýšiť spaľovanie tukov o 16 % po dobu 24 hodín po požití.
Nie je však jasné, či tento účinok vedie k významnému úbytku hmotnosti alebo zníženiu telesného tuku.
Jeden prehľad zistil, že ľudia s nadváhou alebo obezitou, ktorí denne konzumovali doplnky zeleného čaju po dobu najmenej 12 týždňov, schudli len 0,1 libry (0,04 kg) a zmenšili obvod pása len o 0,1 palca (2 cm).
Avšak iný prehľad zistil, že jednotlivci, ktorí užívali doplnky zeleného čaju po rovnakú dobu, zaznamenali priemerný úbytok hmotnosti 2,9 libry (1,3 kg), bez ohľadu na užitú dávku.
Je potrebný ďalší výskum na lepšie pochopenie toho, ako zelený čaj ovplyvňuje metabolizmus a zloženie tela.
3. Kapsaicín
Kapsaicín je molekula, ktorá dodáva čili papričkám štipľavosť – čím štipľavejšia paprička, tým viac kapsaicínu obsahuje.
Podobne ako kofeín, kapsaicín stimuluje uvoľňovanie adrenalínu, ktorý zrýchľuje metabolizmus a spôsobuje, že tvoje telo spaľuje viac kalórií a tukov.
Tiež znižuje chuť do jedla, čo ťa núti jesť menej kalórií. Spoločne tieto účinky robia z kapsaicínu silnú termogénnu látku.
Prehľad 20 štúdií zistil, že doplnky kapsaicínu môžu zrýchliť metabolizmus o približne 50 kalórií denne, čo by mohlo časom viesť k významnému úbytku hmotnosti.
Ďalšia štúdia ukázala, že diétujúci, ktorí užívali 2,5 mg kapsaicínu s každým jedlom, spálili o 10 % viac tuku v nasledujúcich 24 hodinách v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Suplementácia 6 mg kapsaicínu denne bola tiež spojená so znížením brušného tuku počas troch mesiacov.
Existujú však dôkazy, že tvoje telo sa môže prispôsobiť kapsaicínu, čím sa tieto účinky časom znižujú.
Odporúčané čítanie: 5 prírodných spaľovačov tukov, ktoré fungujú – prirodzene naštartuj spaľovanie tukov
4. Garcinia cambogia
Garcinia cambogia je tropické ovocie, ktorého extrakty sa často používajú v doplnkoch na chudnutie.
Obsahuje zlúčeninu nazývanú kyselina hydroxycitrónová (HCA), ktorá môže blokovať aktivitu enzýmu ATP citrát lyázy, ktorý sa podieľa na tvorbe telesného tuku.
Prehľad 12 štúdií zistil, že užívanie doplnkov garcinia cambogia počas 2–12 týždňov vedie k o 1 % väčšiemu zníženiu telesnej hmotnosti v porovnaní s placebom, v priemere. To je rozdiel približne 2 libry (0,9 kg).
Neexistuje však konsenzus o vplyve garcinia cambogia na tuk, pretože výsledky iných výskumov boli zmiešané.
Je potrebných viac štúdií na pochopenie toho, či sú doplnky garcinia cambogia účinné na chudnutie alebo zníženie telesného tuku.
5. Yohimbín
Yohimbín je chemická látka získaná z kôry afrického stromu Yohimbe a bežne sa užíva ako termogénny doplnok.
Funguje tak, že zvyšuje aktivitu niekoľkých hormónov, vrátane adrenalínu, noradrenalínu a dopamínu, čo by teoreticky mohlo zrýchliť metabolizmus tukov.
Účinnosť yohimbínu na spaľovanie tukov nebola príliš skúmaná, ale prvé výsledky sú sľubné.
Jedna malá štúdia zistila, že profesionálni športovci, ktorí užívali 20 mg yohimbínu denne po dobu troch týždňov, mali o 2 % menej telesného tuku ako športovci užívajúci placebo.
Yohimbín môže byť obzvlášť účinný pri chudnutí v kombinácii s cvičením, pretože sa preukázalo, že zvyšuje spaľovanie tukov počas a po aeróbnom cvičení.
Nie je dostatok výskumu na to, aby sa určilo, či yohimbín skutočne pomáha spaľovať telesný tuk.
Odporúčané čítanie: 10 prírodných potláčačov chuti do jedla, ktoré skutočne fungujú
6. Horký pomaranč/synefrín
Horký pomaranč, druh citrusového ovocia, obsahuje synefrín, zlúčeninu, ktorá je prírodným stimulantom podobnej štruktúry ako efedrín.
Zatiaľ čo efedrín bol v Spojených štátoch zakázaný kvôli správam o náhlych úmrtiach súvisiacich so srdcom, u synefrínu sa nezistili rovnaké účinky a považuje sa za bezpečný na použitie v doplnkoch.
Preukázalo sa, že užívanie 50 mg synefrínu zvyšuje metabolizmus a spaľuje 65 kalórií denne, čo by potenciálne mohlo pomôcť ľuďom schudnúť časom.
Prehľad 20 štúdií, ktoré používali horký pomaranč samostatne alebo v kombinácii s inými bylinkami, zistil, že významne zvýšil metabolizmus a úbytok hmotnosti pri dennom užívaní po dobu 6–12 týždňov.
Žiadne štúdie sa nepokúsili určiť, či znižuje telesný tuk u ľudí.
7. Termogénne zmesi
Keďže mnohé látky majú termogénne účinky, spoločnosti často kombinujú niekoľko v jednom doplnku, dúfajúc vo väčšie účinky na chudnutie.
Štúdie ukazujú, že tieto zmiešané doplnky zrýchľujú metabolizmus, najmä v kombinácii s cvičením. Avšak nebolo vykonaných mnoho štúdií na určenie, či znižujú telesný tuk.
Jedna osemtýždňová štúdia zistila, že diétujúci s nadváhou a obezitou, ktorí užívali denný doplnok obsahujúci extrakt zo zeleného čaju, kapsaicín a kofeín, stratili ďalšiu libru (0,454 kg) telesného tuku v porovnaní s placebom. Je však potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie: Medzi populárne termogénne doplnky patria kofeín, zelený čaj, kapsaicín, garcinia cambogia, yohimbín a horký pomaranč. Tieto látky môžu zrýchliť metabolizmus, zvýšiť spaľovanie tukov a znížiť chuť do jedla, ale účinky sú relatívne malé.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky termogénnych doplnkov
Aj keď termogénne doplnky môžu znieť lákavo na zrýchlenie metabolizmu a zníženie telesného tuku, majú určité riziká a vedľajšie účinky.
Nepríjemné vedľajšie účinky
Mnoho ľudí toleruje termogénne doplnky celkom dobre, ale u niektorých môžu spôsobiť nepríjemné vedľajšie účinky.
Najčastejšie sťažnosti zahŕňajú nevoľnosť, zápchu, bolesti brucha a bolesti hlavy. Okrem toho môžu tieto doplnky viesť k miernemu zvýšeniu krvného tlaku.
Doplnky obsahujúce 400 mg alebo viac kofeínu môžu spôsobiť búšenie srdca, úzkosť, bolesti hlavy, nepokoj a závraty.
Odporúčané čítanie: Ako ti zelený čaj môže efektívne pomôcť schudnúť
Potenciálne vážne komplikácie
Termogénne doplnky boli tiež spojené s oveľa vážnejšími komplikáciami.
Niekoľko štúdií uviedlo súvislosť medzi týmito typmi doplnkov a závažným zápalom črevného traktu – niekedy natoľko nebezpečným, že si vyžaduje chirurgický zákrok.
Iné hlásili epizódy hepatitídy (zápal pečene), poškodenie pečene a dokonca zlyhanie pečene u inak zdravých tínedžerov a dospelých.
Termogénne doplnky nie sú dobre regulované
Je dôležité si uvedomiť, že doplnky nie sú regulované tak prísne ako potraviny alebo lieky.
Nie sú prísne testované pred uvedením na trh, takže je múdre byť opatrný – najmä s doplnkami, ktoré obsahujú veľmi vysoké dávky stimulantov alebo mnoho zložiek, ktoré by mohli interagovať neznámymi spôsobmi.
Vždy si preštuduj zložky a poraď sa so svojím lekárom predtým, ako sa rozhodneš, či sú termogénne doplnky pre teba vhodné.
Zhrnutie: Najčastejšie vedľajšie účinky termogénnych doplnkov sú mierne. Niektorí ľudia však zažívajú vážne komplikácie, ako je zápalové ochorenie čriev alebo zlyhanie pečene. Vždy buď opatrný a poraď sa so svojím lekárom predtým, ako začneš užívať nový doplnok.
Zhrnutie
Termogénne doplnky sú propagované ako jednoduchý spôsob spaľovania tukov.
Aj keď dôkazy ukazujú, že môžu znížiť chuť do jedla a zrýchliť metabolizmus a spaľovanie tukov, účinky sú relatívne malé.
Môžu byť účinnejšie v kombinácii s inými zmenami v strave a cvičení, ale nie sú zázračným riešením.
Vždy sa poraď so svojím lekárom predtým, ako vyskúšaš nový doplnok, pretože niektorí ľudia zažili vážne komplikácie. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
