Nechcený brušný tuk nie je len výzvou pre tvoj šatník; predstavuje značné zdravotné riziká.
V tom tvrdohlavom tuku v oblasti pása sa skrývajú skryté nebezpečenstvá. Konkrétne viscerálny tuk – hlboko uložená hrozba spojená s cukrovkou 2. typu, srdcovými ochoreniami a rôznymi inými zdravotnými problémami.
Spoliehaš sa len na BMI? Zamysli sa znova! Hoci mnohé inštitúcie dôverujú indexu telesnej hmotnosti na posúdenie hmotnosti a predpovedanie náchylnosti na metabolické ochorenia, môže byť klamlivý. Prekvapivo, aj zdanlivo štíhli jedinci môžu mať rizikový brušný tuk.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Kevin H.
Dostupné v App StoreZvládnutie tohto húževnatého tuku sa môže zdať skľučujúce, ale neboj sa! Ponor sa do týchto 20 vedecky podložených stratégií, aby si sa rozlúčil s tým nechceným brušným vydutím.
1. Jedz dostatok rozpustnej vlákniny
Vedel si, že rozpustná vláknina je skrytým pokladom na tvojej ceste k chudnutiu? Keď sa rozpustná vláknina dostane do tvojho systému, nasaje vodu a vytvorí gélovitú látku. To spomaľuje trávenie potravy, čím zaisťuje, že sa budeš cítiť sýty po dlhšiu dobu.
Výskum je tiež na našej strane! Nielenže podporuje chudnutie tým, že znižuje tie otravné pocity hladu, ale môže tiež znížiť kalórie, ktoré absorbuješ z jedla. Čerešnička na torte? Táto fantastická vláknina je tvojou tajnou zbraňou proti tvrdohlavému brušnému tuku.
Presvedčivá štúdia s viac ako 1 100 dospelými odhalila, že s každým 10-gramovým zvýšením konzumovanej rozpustnej vlákniny dochádza k pozoruhodnému 3,7% zníženiu akumulácie brušného tuku počas piatich rokov.
Pripravený naskočiť na vlak vlákniny? Pridaj tieto potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu na svoj tanier:
- ľanové semienka
- shirataki rezance
- ružičkový kel
- avokádo
- strukoviny
- černice
Zhrnutie: Rozpustná vláknina ti môže pomôcť schudnúť zvýšením pocitu sýtosti a znížením absorpcie kalórií. Snaž sa zaradiť do svojej diéty na chudnutie veľa potravín s vysokým obsahom vlákniny.
2. Vyhýbaj sa potravinám, ktoré obsahujú trans-tuky
Trans-tuky vznikajú pumpovaním vodíka do nenasýtených tukov, ako je sójový olej.
Nachádzajú sa v niektorých margarínoch a nátierkach a často sa pridávajú aj do balených potravín, ale mnohí výrobcovia potravín ich prestali používať.
V observačných štúdiách a štúdiách na zvieratách boli tieto tuky spojené so zápalom, srdcovými chorobami, inzulínovou rezistenciou a prírastkom brušného tuku.
6-ročná štúdia zistila, že opice, ktoré jedli stravu s vysokým obsahom trans-tukov, pribrali o 33% viac brušného tuku ako tie s mononenasýtenými tukmi.
Aby si pomohol znížiť brušný tuk a chránil svoje zdravie, pozorne čítaj etikety zloženia a vyhýbaj sa výrobkom obsahujúcim trans-tuky. Tie sú často uvedené ako čiastočne hydrogenované tuky.
Zhrnutie: Niektoré štúdie spojili vysoký príjem trans-tukov so zvýšeným prírastkom brušného tuku. Bez ohľadu na to, či sa snažíš schudnúť, obmedzenie príjmu trans-tukov je dobrý nápad.
3. Sleduj svoj príjem alkoholu
Vedel si, že zatiaľ čo pohár vína alebo studené pivo môžu mať určité zdravotné výhody, prehnaná konzumácia môže byť nepriateľom tvojho pása? Nadmerná konzumácia alkoholu bola spojená s nechceným zvýšením brušného tuku.
Mnohé štúdie zdôrazňujú riziká spojené s nadmerným pitím, najmä nárast centrálnej obezity – nechceného tuku okolo tvojho pása. Ak sa snažíš o štíhlejší pás, zváž prehodnotenie svojich návykov pitia.
Zaujímavé je, že komplexná štúdia s viac ako 2 000 účastníkmi odhalila fascinujúci zvrat. Tí, ktorí si dopriali nápoje denne, no udržali to na menej ako jednom nápoji, mali menej brušného tuku ako príležitostní pijani, ktorí to počas svojich sedení prehnali.
V podstate? Uži si svoj nápoj, ale vždy s mierou. To môže byť jednoduchý krok k dosiahnutiu štíhlejšieho pása!
Zhrnutie: Nadmerný príjem alkoholu bol spojený so zvýšeným brušným tukom. Ak potrebuješ zmenšiť svoj pás, zváž pitie alkoholu s mierou alebo úplnú abstinenciu.
4. Jedz stravu s vysokým obsahom bielkovín
Bielkoviny sú základnou živinou pre reguláciu hmotnosti.
Vysoký príjem bielkovín zvyšuje uvoľňovanie hormónu sýtosti PYY, ktorý znižuje chuť do jedla a podporuje pocit sýtosti.
Bielkoviny tiež zvyšujú tvoju metabolickú rýchlosť a pomáhajú ti udržať svalovú hmotu počas chudnutia.
Mnohé observačné štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia viac bielkovín, majú tendenciu mať menej brušného tuku ako tí, ktorí jedia stravu s nižším obsahom bielkovín.
Nezabudni zaradiť dobrý zdroj bielkovín do každého jedla, ako napríklad:
- mäso
- ryby
- vajcia
- mliečne výrobky
- srvátkový proteín
- fazuľa
Zhrnutie: Potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako sú ryby, chudé mäso a fazuľa, sú ideálne, ak sa snažíš zbaviť nejakých kíl navyše okolo pása.
Odporúčané čítanie: 30 vedecky podložených spôsobov, ako získať ploché brucho
5. Zníž stres pre ploché brucho
Stres môže spôsobiť priberanie brušného tuku tým, že spúšťa nadobličky k produkcii kortizolu, ktorý je tiež známy ako stresový hormón.
Výskum ukazuje, že vysoké hladiny kortizolu zvyšujú chuť do jedla a podporujú ukladanie brušného tuku.
Navyše, ženy s väčším pásom majú tendenciu produkovať viac kortizolu v reakcii na stres. Zvýšený kortizol ďalej prispieva k prírastku tuku v oblasti pása.
Aby si pomohol znížiť brušný tuk, zapoj sa do príjemných aktivít, ktoré zmierňujú stres. Cvičenie jogy alebo meditácie môže byť účinnou metódou.
Zhrnutie: Stres môže podporovať priberanie tuku okolo pása. Minimalizácia stresu by mala byť jednou z tvojich priorít, ak sa snažíš schudnúť.
6. Nejedz veľa sladkých jedál
Cukor obsahuje fruktózu, ktorá bola spojená s niekoľkými chronickými chorobami pri nadmernej konzumácii.
Patria sem srdcové choroby, cukrovka 2. typu, obezita a stukovatenie pečene.
Observačné štúdie ukazujú vzťah medzi vysokým príjmom cukru a zvýšeným brušným tukom.
Je dôležité si uvedomiť, že nielen rafinovaný cukor môže viesť k prírastku brušného tuku. Dokonca aj zdravšie cukry, ako je prírodný med, by sa mali používať s mierou.
Zhrnutie: Nadmerný príjem cukru je u mnohých ľudí významnou príčinou priberania na váhe. Obmedz príjem sladkostí a spracovaných potravín s vysokým obsahom pridaného cukru.
Odporúčané čítanie: 14 najlepších spôsobov, ako rýchlo spáliť tuk
7. Rob aeróbne cvičenie (kardio)
Aeróbne cvičenie (kardio) je účinný spôsob, ako zlepšiť svoje zdravie a spáliť kalórie.
Štúdie tiež ukazujú, že je to jedna z najúčinny
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
