Dobrý nočný spánok je rovnako dôležitý ako pravidelné cvičenie a zdravá strava.
Výskum ukazuje, že zlý spánok má okamžité negatívne účinky na tvoje hormóny, výkon pri cvičení a funkciu mozgu.
Môže tiež spôsobiť priberanie na váhe a zvýšiť riziko chorôb u dospelých aj detí.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App StoreNaopak, dobrý spánok ti môže pomôcť jesť menej, lepšie cvičiť a byť zdravší.
Za posledných niekoľko desaťročí sa kvalita aj kvantita spánku znížila. Mnoho ľudí pravidelne spí zle.
Ak chceš optimalizovať svoje zdravie alebo schudnúť, kvalitný nočný spánok je jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžeš urobiť.
Tu je 17 vedecky podložených tipov pre lepší spánok v noci.
1. Zvýš expozíciu jasnému svetlu počas dňa
Tvoje telo má prirodzené vnútorné hodiny známe ako cirkadiánny rytmus.
Ovplyvňuje tvoj mozog, telo a hormóny, pomáha ti zostať bdelým a hovorí tvojmu telu, kedy je čas spať.
Prirodzené slnečné svetlo alebo jasné svetlo počas dňa pomáha udržiavať tvoj cirkadiánny rytmus zdravý. To zlepšuje dennú energiu, ako aj kvalitu a dĺžku nočného spánku.
U ľudí s nespavosťou expozícia jasnému svetlu počas dňa zlepšila kvalitu a dĺžku spánku. Tiež skrátila čas potrebný na zaspanie o 83 %.
Podobná štúdia u starších dospelých zistila, že 2 hodiny expozície jasnému svetlu počas dňa zvýšili množstvo spánku o 2 hodiny a účinnosť spánku o 80 %.
Hoci väčšina výskumov zahŕňa ľudí s vážnymi problémami so spánkom, denná expozícia svetlu ti s najväčšou pravdepodobnosťou pomôže, aj keď zažívaš priemerný spánok.
Skús sa vystavovať dennému slnečnému svetlu alebo – ak to nie je praktické – investuj do umelého jasného svetelného zariadenia alebo žiaroviek.
Zhrnutie: Denné slnečné svetlo alebo umelé jasné svetlo môže zlepšiť kvalitu a dĺžku spánku, najmä ak máš vážne problémy so spánkom alebo nespavosť.
2. Zníž expozíciu modrému svetlu večer
Expozícia svetlu počas dňa je prospešná, ale nočná expozícia svetlu má opačný účinok.
Opäť je to spôsobené jeho vplyvom na tvoj cirkadiánny rytmus, ktorý oklame tvoj mozog, aby si myslel, že je stále deň. To znižuje hormóny ako melatonín, ktoré ti pomáhajú relaxovať a dosiahnuť hlboký spánok.
Modré svetlo – ktoré elektronické zariadenia ako smartfóny a počítače emitujú vo veľkom množstve – je v tomto ohľade najhoršie.
Existuje niekoľko populárnych metód, ktoré môžeš použiť na zníženie nočnej expozície modrému svetlu. Patria sem:
- Nos okuliare, ktoré blokujú modré svetlo.
- Najnovšie smartfóny a notebooky už v noci menia modré svetlo na oranžovejšie svetlo.
- Nainštaluj si aplikáciu, ktorá blokuje modré svetlo, do svojho smartfónu. Sú k dispozícii pre modely iPhone aj Android.
- Prestaň pozerať televíziu a vypni všetky jasné svetlá 2 hodiny pred spaním.
Zhrnutie: Modré svetlo oklame tvoje telo, aby si myslelo, že je deň. Existuje niekoľko spôsobov, ako môžeš znížiť expozíciu modrému svetlu večer.
3. Nepi kofeín neskoro v deň
Kofeín má mnoho výhod a konzumuje ho 90 % populácie USA.
Jedna dávka môže zvýšiť sústredenie, energiu a športový výkon.
Avšak, keď sa konzumuje neskoro v deň, kofeín stimuluje tvoj nervový systém a môže zabrániť tvojmu telu prirodzene relaxovať v noci.
V jednej štúdii konzumácia kofeínu až 6 hodín pred spaním výrazne zhoršila kvalitu spánku.
Kofeín môže zostať zvýšený v tvojej krvi 6–8 hodín. Preto sa neodporúča piť veľké množstvá kávy po 15–16 hodine, najmä ak si citlivý na kofeín alebo máš problémy so spánkom.
Ak si predsa len túžiš po šálke kávy neskoro popoludní alebo večer, drž sa bezkofeínovej kávy.
Zhrnutie: Kofeín môže výrazne zhoršiť kvalitu spánku, najmä ak piješ veľké množstvá neskoro popoludní alebo večer.
4. Zníž nepravidelné alebo dlhé denné zdriemnutia
Zatiaľ čo krátke zdriemnutia sú prospešné, dlhé alebo nepravidelné zdriemnutia počas dňa môžu negatívne ovplyvniť tvoj spánok.
Spánok počas dňa môže zmiasť tvoje vnútorné hodiny, čo znamená, že môžeš mať problémy so spánkom v noci.
V skutočnosti v jednej štúdii účastníci po denných zdriemnutiach boli počas dňa ospalejší.
Ďalšia štúdia poznamenala, že zatiaľ čo zdriemnutie na 30 minút alebo menej môže zlepšiť dennú funkciu mozgu, dlhšie zdriemnutia môžu poškodiť zdravie a kvalitu spánku.
Niektoré štúdie však ukazujú, že tí, ktorí sú zvyknutí na pravidelné denné zdriemnutia, nezažívajú zlú kvalitu spánku alebo narušený spánok v noci.
Ak si pravidelne zdriemneš počas dňa a dobre spíš, nemal by si sa obávať. Účinky zdriemnutia závisia od jednotlivca.
Zhrnutie: Dlhé denné zdriemnutia môžu zhoršiť kvalitu spánku. Ak máš problémy so spánkom v noci, prestaň si zdriemnuť alebo skráť svoje zdriemnutia.
Odporúčané čítanie: Pomáha jedenie banánu pred spaním k lepšiemu spánku?
5. Snaž sa spať a vstávať v konzistentných časoch
Cirkadiánny rytmus tvojho tela funguje v nastavenom cykle, ktorý sa zosúlaďuje s východom a západom slnka.
Konzistentnosť s časmi spánku a vstávania môže pomôcť dlhodobej kvalite spánku.
Jedna štúdia poznamenala, že účastníci, ktorí mali nepravidelné spánkové vzorce a chodili spať neskoro cez víkendy, hlásili zlý spánok.
Iné štúdie zdôraznili, že nepravidelné spánkové vzorce môžu zmeniť tvoj cirkadiánny rytmus a hladiny melatonínu, ktoré signalizujú tvojmu mozgu, aby spal.
Ak máš problémy so spánkom, skús si zvyknúť vstávať a chodiť spať v podobných časoch. Po niekoľkých týždňoch možno už ani nebudeš potrebovať budík.
Zhrnutie: Snaž sa dodržiavať pravidelný cyklus spánku/bdenia – najmä cez víkendy. Ak je to možné, snaž sa vstávať prirodzene v podobnom čase každý deň.
6. Uži melatonínový doplnok
Melatonín je kľúčový spánkový hormón, ktorý hovorí tvojmu mozgu, kedy je čas relaxovať a ísť spať.
Melatonínové doplnky sú mimoriadne populárnou pomôckou na spanie.
Melatonín, často používaný na liečbu nespavosti, môže byť jedným z najjednoduchších spôsobov, ako rýchlejšie zaspať.
V jednej štúdii užívanie 2 mg melatonínu pred spaním zlepšilo kvalitu spánku a energiu nasledujúci deň a pomohlo ľuďom rýchlejšie zaspať.
V inej štúdii polovica skupiny zaspala rýchlejšie a mala 15 % zlepšenie kvality spánku.
Navyše, v žiadnej z vyššie uvedených štúdií neboli hlásené žiadne abstinenčné príznaky.
Melatonín je tiež užitočný pri cestovaní a prispôsobovaní sa novému časovému pásmu, pretože pomáha cirkadiánnemu rytmu tvojho tela vrátiť sa do normálu.
V niektorých krajinách potrebuješ na melatonín predpis. V iných je melatonín široko dostupný v obchodoch alebo online. Uži približne 1–5 mg 30–60 minút pred spaním.
Začni s nízkou dávkou, aby si posúdil svoju toleranciu, a potom ju pomaly zvyšuj podľa potreby. Keďže melatonín môže meniť chémiu mozgu, odporúča sa, aby si sa pred použitím poradil s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Mal by si sa s nimi poradiť aj vtedy, ak uvažuješ o použití melatonínu ako pomôcky na spanie pre svoje dieťa, pretože dlhodobé užívanie tohto doplnku u detí nebolo dobre preštudované.
Nakupuj melatonínové doplnky online.
Zhrnutie: Melatonínový doplnok je jednoduchý spôsob, ako zlepšiť kvalitu spánku a rýchlejšie zaspať. Uži 1–5 mg približne 30–60 minút pred spaním.
Odporúčané čítanie: Je melatonín bezpečný pre deti? Pohľad na dôkazy a výhody
7. Zváž tieto ďalšie doplnky
Niekoľko doplnkov môže vyvolať relaxáciu a pomôcť ti spať, vrátane:
- Ginkgo biloba: Prírodná bylina s mnohými výhodami, môže pomôcť pri spánku, relaxácii a znížení stresu, ale dôkazy sú obmedzené. Uži 250 mg 30–60 minút pred spaním.
- Glycín: Niekoľko štúdií ukazuje, že užívanie 3 gramov aminokyseliny glycínu môže zlepšiť kvalitu spánku.
- Koreň valeriány lekárskej: Niekoľko štúdií naznačuje, že valeriána ti môže pomôcť zaspať a zlepšiť kvalitu spánku. Uži 500 mg pred spaním.
- Horčík: Zodpovedný za viac ako 600 reakcií v tvojom tele, horčík môže zlepšiť relaxáciu a zvýšiť kvalitu spánku.
- L-theanín: Aminokyselina L-theanín môže zlepšiť relaxáciu a spánok. Uži 100–200 mg pred spaním.
- Levanduľa: Silná bylina s mnohými zdravotnými výhodami, levanduľa môže vyvolať upokojujúci a sedatívny účinok na zlepšenie spánku. Uži 80–160 mg obsahujúce 25–46 % linaloolu.
Uisti sa, že tieto doplnky skúšaš len po jednom. Hoci nie sú zázračným liekom na problémy so spánkom, môžu byť užitočné v kombinácii s inými prírodnými spánkovými stratégiami.
Zhrnutie: Niekoľko doplnkov, vrátane levandule a horčíka, môže pomôcť s relaxáciou a kvalitou spánku v kombinácii s inými stratégiami.
Odporúčané čítanie: Môžeš schudnúť cez noc? Pravda o spánku a chudnutí
8. Nepi alkohol
Niekoľko drinkov v noci môže negatívne ovplyvniť tvoj spánok a hormóny.
Je známe, že alkohol spôsobuje alebo zvyšuje príznaky spánkovej apnoe, chrápania a narušených spánkových vzorcov.
Taktiež mení nočnú produkciu melatonínu, ktorý hrá kľúčovú úlohu v cirkadiánnom rytme tvojho tela.
Ďalšia štúdia zistila, že konzumácia alkoholu v noci znížila prirodzené nočné zvýšenie ľudského rastového hormónu (HGH), ktorý hrá úlohu v tvojom cirkadiánnom rytme a má mnoho ďalších kľúčových funkcií.
Zhrnutie: Vyhni sa alkoholu pred spaním, pretože môže znížiť nočnú produkciu melatonínu a viesť k narušeným spánkovým vzorcom.
9. Optimalizuj prostredie svojej spálne
Mnoho ľudí verí, že prostredie spálne a jej usporiadanie sú kľúčovými faktormi pre kvalitný nočný spánok.
Tieto faktory zahŕňajú teplotu, hluk, vonkajšie svetlá a usporiadanie nábytku.
Mnoho štúdií poukazuje na to, že vonkajší hluk, často z dopravy, môže spôsobiť zlý spánok a dlhodobé zdravotné problémy.
V jednej štúdii o prostredí spálne žien si približne 50 % účastníčok všimlo zlepšenie kvality spánku, keď sa znížil hluk a svetlo.
Ak chceš optimalizovať prostredie svojej spálne, snaž sa minimalizovať vonkajší hluk, svetlo a umelé svetlá zo zariadení, ako sú budíky. Uisti sa, že tvoja spálňa je tiché, relaxačné, čisté a príjemné miesto.
Zhrnutie: Optimalizuj prostredie svojej spálne eliminovaním vonkajšieho svetla a hluku, aby si dosiahol lepší spánok.
10. Nastav si teplotu v spálni
Teplota tela a spálne môže tiež výrazne ovplyvniť kvalitu spánku.
Ako si možno zažil počas leta alebo v horúcich oblastiach, môže byť veľmi ťažké dosiahnuť kvalitný nočný spánok, keď je príliš teplo.
Jedna štúdia zistila, že teplota v spálni ovplyvnila kvalitu spánku viac ako vonkajší hluk.
Iné štúdie odhaľujú, že zvýšená teplota tela a spálne môže znížiť kvalitu spánku a zvýšiť bdelosť.
Približne 20 °C (70 °F) sa zdá byť pre väčšinu ľudí príjemná teplota, hoci to závisí od tvojich preferencií a zvykov.
Zhrnutie: Otestuj rôzne teploty, aby si zistil, ktorá je pre teba najpohodlnejšia. Približne 20 °C (70 °F) je najlepšie pre väčšinu ľudí.
11. Nejedz neskoro večer
Neskoré jedenie v noci môže negatívne ovplyvniť kvalitu spánku aj prirodzené uvoľňovanie HGH a melatonínu.
Avšak, kvalita a typ tvojho neskorého občerstvenia môže tiež hrať úlohu.
V jednej štúdii vysokosacharidové jedlo zjedené 4 hodiny pred spaním pomohlo ľuďom rýchlejšie zaspať.
Zaujímavé je, že jedna štúdia zistila, že nízkosacharidová diéta tiež zlepšila spánok, čo naznačuje, že sacharidy nie sú vždy nevyhnutné, najmä ak si zvyknutý na nízkosacharidovú diétu.
Zhrnutie: Konzumácia veľkého jedla pred spaním môže viesť k zlému spánku a narušeniu hormónov. Avšak, niektoré jedlá a občerstvenia niekoľko hodín pred spaním môžu pomôcť.
12. Relaxuj a vyčisti si myseľ večer
Mnoho ľudí má predspánkovú rutinu, ktorá im pomáha relaxovať.
Relaxačné techniky pred spaním preukázateľne zlepšujú kvalitu spánku a sú ďalšou bežnou technikou používanou na liečbu nespavosti.
V jednej štúdii relaxačná masáž zlepšila kvalitu spánku u chorých ľudí.
Stratégie zahŕňajú počúvanie relaxačnej hudby, čítanie knihy, horúci kúpeľ, meditáciu, hlboké dýchanie a vizualizáciu. Jemná rutina strečingu pred spaním môže tiež pomôcť uvoľniť fyzické napätie pred spánkom. Ak ťa stres drží v bdelosti, preskúmaj tieto spôsoby, ako zmierniť stres a úzkosť.
Vyskúšaj rôzne metódy a nájdi to, čo ti najlepšie vyhovuje.
Zhrnutie: Relaxačné techniky pred spaním, vrátane horúcich kúpeľov a meditácie, ti môžu pomôcť zaspať.
13. Daj si relaxačný kúpeľ alebo sprchu
Relaxačný kúpeľ alebo sprcha je ďalší populárny spôsob, ako lepšie spať.
Štúdie naznačujú, že môžu pomôcť zlepšiť celkovú kvalitu spánku a pomôcť ľuďom – najmä starším dospelým – rýchlejšie zaspať.
V jednej štúdii horúci kúpeľ 90 minút pred spaním zlepšil kvalitu spánku a pomohol ľuďom dosiahnuť hlbší spánok.
Alternatívne, ak si nechceš dať plný kúpeľ v noci, jednoduché kúpanie nôh v horúcej vode ti môže pomôcť relaxovať a zlepšiť spánok.
Zhrnutie: Teplý kúpeľ, sprcha alebo kúpeľ nôh pred spaním ti môže pomôcť relaxovať a zlepšiť kvalitu spánku.
Odporúčané čítanie: 6 najlepších čajov pred spaním, ktoré ti pomôžu zaspať
14. Vylúč poruchu spánku
Základný zdravotný stav môže byť príčinou tvojich problémov so spánkom.
Jedným bežným problémom je spánková apnoe, ktorá spôsobuje nekonzistentné a prerušované dýchanie. Ľudia s touto poruchou opakovane prestávajú dýchať počas spánku.
Tento stav môže byť bežnejší, ako si myslíš. Jeden prehľad tvrdil, že 24 % mužov a 9 % žien má spánkovú apnoe.
Ďalšie bežné medicínsky diagnostikované problémy zahŕňajú poruchy pohybu počas spánku a poruchy spánku/bdenia cirkadiánneho rytmu, ktoré sú bežné u pracovníkov na smeny.
Ak si vždy bojoval so spánkom, môže byť múdre poradiť sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Zhrnutie: Mnoho bežných stavov môže spôsobiť zlý spánok, vrátane spánkovej apnoe. Ak je zlý spánok vo tvojom živote pretrvávajúcim problémom, navštív poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
15. Zaobstaraj si pohodlnú posteľ, matrac a vankúš
Niektorí ľudia sa čudujú, prečo vždy lepšie spia v hoteli.
Okrem relaxačného prostredia môže kvalita postele ovplyvniť aj spánok.
Jedna štúdia sa zamerala na výhody nového matraca po dobu 28 dní a odhalila, že znížil bolesť chrbta o 57 %, bolesť ramien o 60 % a stuhnutosť chrbta o 59 %. Taktiež zlepšil kvalitu spánku o 60 %.
Iné štúdie poukazujú na to, že nová posteľná bielizeň môže zlepšiť spánok. Okrem toho, nekvalitná posteľná bielizeň môže viesť k zvýšenej bolesti krížov.
Najlepší matrac a posteľná bielizeň sú extrémne subjektívne. Ak si vylepšuješ posteľnú bielizeň, založ svoj výber na osobných preferenciách.
Odporúča sa, aby si si vymenil posteľnú bielizeň aspoň každých 5–8 rokov.
Ak si si niekoľko rokov nevymenil matrac alebo posteľnú bielizeň, môže to byť veľmi rýchla – hoci možno drahá – oprava.
Zhrnutie: Tvoja posteľ, matrac a vankúš môžu výrazne ovplyvniť kvalitu spánku a bolesť kĺbov alebo chrbta. Snaž sa kupovať kvalitnú posteľnú bielizeň – vrátane matraca – každých 5–8 rokov.
Odporúčané čítanie: 9 prírodných prostriedkov na spanie: melatonín a ďalšie, výhody a riziká
16. Pravidelne cvič – ale nie pred spaním
Cvičenie je jedným z najlepších vedecky podložených spôsobov, ako zlepšiť spánok a zdravie.
Môže zlepšiť všetky aspekty spánku a bolo použité na zníženie príznakov nespavosti.
Jedna štúdia u starších dospelých zistila, že cvičenie takmer o polovicu skrátilo čas potrebný na zaspanie a poskytlo o 41 minút viac spánku v noci.
U ľudí s ťažkou nespavosťou cvičenie ponúklo viac výhod ako väčšina liekov. Cvičenie znížilo čas na zaspanie o 55 %, celkovú nočnú bdelosť o 30 % a úzkosť o 15 %, pričom zvýšilo celkový čas spánku o 18 %.
Hoci denné cvičenie je kľúčové pre kvalitný nočný spánok, vykonávanie ho príliš neskoro v deň môže spôsobiť problémy so spánkom.
Je to spôsobené stimulačným účinkom cvičenia, ktoré zvyšuje bdelosť a hormóny ako epinefrín a adrenalín.
Niektoré štúdie však neukazujú žiadne negatívne účinky, takže to závisí od jednotlivca.
Zhrnutie: Pravidelné cvičenie počas dňa je jedným z najlepších spôsobov, ako zabezpečiť kvalitný nočný spánok.
17. Nepi žiadne tekutiny pred spaním
Noktúria je lekársky termín pre nadmerné močenie počas noci. Ovplyvňuje kvalitu spánku a dennú energiu.
Pitie veľkého množstva tekutín pred spaním môže viesť k podobným príznakom, hoci niektorí ľudia sú citlivejší ako iní.
Hoci hydratácia je pre tvoje zdravie životne dôležitá, je múdre znížiť príjem tekutín neskoro večer.
Snaž sa nepiť žiadne tekutiny 1–2 hodiny pred spaním.
Mal by si tiež použiť kúpeľňu tesne pred spaním, pretože to môže znížiť tvoje šance na prebudenie v noci.
Zhrnutie: Zníž príjem tekutín neskoro večer a snaž sa použiť kúpeľňu tesne pred spaním.
Odporúčané čítanie: 10 dôvodov, prečo si stále unavený (a ako zvýšiť energiu)
Zhrnutie
Spánok hrá kľúčovú úlohu v tvojom zdraví.
Jeden rozsiahly prehľad spojil nedostatočný spánok so zvýšeným rizikom obezity o 89 % u detí a 55 % u dospelých.
Iné štúdie dospeli k záveru, že menej ako 7–8 hodín spánku za noc zvyšuje riziko vzniku srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.
Ak máš záujem o optimálne zdravie a pohodu, odporúča sa, aby si spánok zaradil medzi svoje najvyššie priority a začlenil niektoré z vyššie uvedených tipov. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
