Tofu je jednou z tých potravín, ktoré vyvolávajú diskusie.
Niektorí sa nevedia nabažiť jeho zdravotných benefitov, zatiaľ čo iní ho označujú za geneticky modifikovaný jed, ktorému sa treba za každú cenu vyhnúť.
To ťa môže nechať premýšľať, či by si mal tofu jesť alebo nie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreTento článok sa podrobne zaoberá tofu a jeho účinkami na zdravie, aby zistil, či je pre teba dobré.
V tomto článku
Čo je tofu?
Tofu je potravina vyrobená zo zrazeného sójového mlieka, ktoré sa lisuje do pevných bielych blokov procesom veľmi podobným výrobe syra. Pochádza z Číny.
Hovorí sa, že čínsky kuchár objavil tofu pred viac ako 2 000 rokmi náhodným zmiešaním čerstvého sójového mlieka s nigari.
Nigari je to, čo zostane, keď sa zo slanej vody extrahuje soľ. Je to koagulant bohatý na minerály, ktorý sa používa na pomoc tofu stuhnúť a udržať si tvar.
Väčšina svetovej sóje sa v súčasnosti pestuje v USA a veľmi veľká časť je geneticky modifikovaná (GMO).
Hoci sú GMO kontroverzné, výskum zatiaľ nezistil, že by boli škodlivé pre ľudské zdravie.
Ak sa však obávaš, jednoducho si vyber ne-GMO, organické značky tofu.
Zhrnutie: Tofu sa vyrába zo zrazeného sójového mlieka procesom podobným výrobe syra. Či už je vyrobené z GMO sóje alebo nie, tofu sa všeobecne považuje za bezpečné pre ľudskú spotrebu.
Tofu obsahuje mnoho živín
Tofu má vysoký obsah bielkovín a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré tvoje telo potrebuje. Poskytuje tiež tuky, sacharidy a širokú škálu vitamínov a minerálov.
Jedna 3,5-uncová (100-gramová) porcia tofu ponúka:
- Bielkoviny: 8 gramov
- Sacharidy: 2 gramy
- Vláknina: 1 gram
- Tuk: 4 gramy
- Mangán: 31 % tvojej dennej potreby
- Vápnik: 20 % tvojej dennej potreby
- Selén: 14 % tvojej dennej potreby
- Fosfor: 12 % tvojej dennej potreby
- Meď: 11 % tvojej dennej potreby
- Horčík: 9 % tvojej dennej potreby
- Železo: 9 % tvojej dennej potreby
- Zinok: 6 % tvojej dennej potreby
To všetko len so 70 celkovými kalóriami, čo robí z tofu potravinu s vysokou nutričnou hustotou.
Obsah mikroživín v tofu sa však môže líšiť v závislosti od použitého koagulantu. Nigari pridáva viac horčíka, zatiaľ čo vyzrážaný vápnik zvyšuje obsah vápnika.
Zhrnutie: Tofu má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah bielkovín a tuku. Obsahuje tiež mnoho dôležitých vitamínov a minerálov.
Tofu obsahuje antinutrienty
Ako väčšina rastlinných potravín, aj tofu obsahuje niekoľko antinutrientov.
Patria sem:
- Inhibítory trypsínu: Tieto zlúčeniny blokujú trypsín, enzým potrebný na správne trávenie bielkovín.
- Fytáty: Fytáty môžu znižovať vstrebávanie minerálov, ako sú vápnik, zinok a železo.
Namáčanie alebo varenie sójových bôbov však môže niektoré z týchto antinutrientov inaktivovať alebo eliminovať.
Klíčenie sójových bôbov pred výrobou tofu znižuje fytáty až o 56 % a inhibítory trypsínu až o 81 %, pričom zároveň zvyšuje obsah bielkovín až o 13 %.
Fermentácia môže tiež znížiť antinutrienty. Z tohto dôvodu sú fermentované, probiotické sójové potraviny – ako miso, tempeh, tamari alebo natto – s nízkym obsahom antinutrientov.
Maj na pamäti, že obsah antinutrientov v tofu nie je dôvodom na obavy, pokiaľ nedodržiavaš nevyváženú stravu a nespoliehaš sa na tofu ako na svoj hlavný zdroj železa alebo zinku.
Zhrnutie: Tofu obsahuje antinutrienty ako inhibítory trypsínu a fytáty. Namáčanie alebo fermentácia sójových bôbov pred výrobou tofu znižuje tieto antinutrienty, čím zvyšuje ich nutričnú hodnotu.
Tofu obsahuje prospešné izoflavóny
Sójové bôby obsahujú prírodné rastlinné zlúčeniny nazývané izoflavóny.
Tie fungujú ako fytoestrogény, čo znamená, že sa môžu viazať na estrogénové receptory v tvojom tele a aktivovať ich.
To vyvoláva účinky podobné hormónu estrogénu, hoci sú slabšie.
Tofu obsahuje 20,2–24,7 mg izoflavónov na 3,5-uncovú (100-gramovú) porciu.
Mnohé zo zdravotných benefitov tofu sa pripisujú jeho vysokému obsahu izoflavónov.
Zhrnutie: Všetky sójové produkty obsahujú izoflavóny, o ktorých sa predpokladá, že majú rôzne zdravotné benefity.
Tofu môže znížiť riziko srdcových chorôb
Len málo štúdií sa konkrétne zaoberá účinkami tofu na zdravie srdca.
Výskum však ukázal, že vysoký príjem strukovín, vrátane sóje, je spojený s nižším výskytom srdcových chorôb.
Vedci tiež zistili, že sójové izoflavóny môžu znižovať zápal krvných ciev a zlepšovať ich elasticitu.
Jedna štúdia zistila, že suplementácia 80 mg izoflavónov denne počas 12 týždňov zlepšila prietok krvi o 68 % u ľudí, ktorí boli ohrození mŕtvicou.
Užívanie 50 gramov sójového proteínu denne je tiež spojené so zlepšením krvných tukov a odhadovaným o 10 % nižším rizikom srdcových chorôb.
Navyše, u postmenopauzálnych žien je vysoký príjem sójových izoflavónov spojený s niekoľkými faktormi chrániacimi srdce, vrátane zlepšenia indexu telesnej hmotnosti, obvodu pása, inzulínu nalačno a „dobrého“ HDL cholesterolu.
Nakoniec, tofu obsahuje saponíny, zlúčeniny, o ktorých sa predpokladá, že majú ochranné účinky na zdravie srdca.
Štúdie na zvieratách ukazujú, že saponíny zlepšujú krvný cholesterol a zvyšujú vylučovanie žlčových kyselín – oboje môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb.
Zhrnutie: Celé sójové potraviny ako tofu môžu zlepšiť niekoľko ukazovateľov zdravia srdca. To môže viesť k zníženiu rizika srdcových chorôb.
Tofu môže znížiť riziko niektorých druhov rakoviny
Štúdie skúmali účinky tofu na rakovinu prsníka, prostaty a tráviaceho systému.
Odporúčané čítanie: Sójový proteín: Živiny, výhody, nevýhody a ďalšie
Rakovina prsníka
Výskum ukazuje, že ženy, ktoré jedia sójové produkty aspoň raz týždenne, majú o 48–56 % nižšie riziko rakoviny prsníka.
Predpokladá sa, že tento ochranný účinok pochádza z izoflavónov, ktoré tiež preukázateľne pozitívne ovplyvňujú menštruačný cyklus a hladiny estrogénu v krvi.
Zdá sa, že expozícia sóji v detstve a dospievaní môže byť najviac ochranná, ale to neznamená, že príjem v neskoršom veku nie je prospešný.
Výskum ukazuje, že ženy, ktoré jedli sójové produkty aspoň raz týždenne počas dospievania a dospelosti, mali o 24 % nižšie riziko rakoviny prsníka v porovnaní s tými, ktoré jedli sóju len v dospievaní.
Jednou z častých kritík tofu a iných sójových produktov je, že môžu zvyšovať riziko rakoviny prsníka. Dvojročná štúdia u postmenopauzálnych žien, ktoré konzumovali dve porcie sóje denne, však nezistila zvýšené riziko.
Iné štúdie uvádzajú podobné zistenia, vrátane prehľadu 174 štúdií, ktoré nezistili žiadnu súvislosť medzi sójovými izoflavónmi a zvýšeným rizikom rakoviny prsníka.
Rakovina tráviaceho systému
Jedna štúdia zistila, že vyšší príjem tofu bol spojený s o 61 % nižším rizikom rakoviny žalúdka u mužov.
Zaujímavé je, že druhá štúdia uviedla o 59 % nižšie riziko u žien.
Navyše, nedávny prehľad niekoľkých štúdií u 633 476 ľudí spojil vyšší príjem sóje s o 7 % nižším rizikom rakoviny tráviaceho systému.
Rakovina prostaty
Dve prehľadové štúdie zistili, že muži konzumujúci vyššie množstvo sóje, najmä tofu, mali o 32–51 % nižšie riziko rakoviny prostaty.
Tretí prehľad potvrdil tieto výsledky, ale dodal, že benefity izoflavónov môžu závisieť od skonzumovaného množstva a typu prítomných črevných baktérií.
Zhrnutie: Výskum naznačuje, že sója má ochranný účinok proti rakovine prsníka, tráviaceho systému a prostaty.
Tofu môže znížiť riziko cukrovky
Niekoľko nedávnych štúdií v skúmavkách a na zvieratách ukazuje, že sójové izoflavóny môžu zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi.
V jednej štúdii u zdravých postmenopauzálnych žien 100 mg sójových izoflavónov denne znížilo hladinu cukru v krvi o 15 % a hladinu inzulínu o 23 %.
U postmenopauzálnych žien s cukrovkou suplementácia 30 gramov izolovaného sójového proteínu znížila hladinu inzulínu nalačno o 8,1 %, inzulínovú rezistenciu o 6,5 %, „zlý“ LDL cholesterol o 7,1 % a celkový cholesterol o 4,1 %.
V inej štúdii užívanie izoflavónov každý deň po dobu jedného roka zlepšilo citlivosť na inzulín a krvné tuky, pričom znížilo riziko srdcových chorôb.
Tieto zistenia však nie sú univerzálne. Nedávny prehľad 24 ľudských štúdií zistil, že intaktný sójový proteín – na rozdiel od izoflavónových doplnkov alebo proteínových extraktov – s väčšou pravdepodobnosťou znižuje hladinu cukru v krvi.
Preto sú potrebné ďalšie štúdie.
Zhrnutie: Tofu môže mať pozitívne účinky na kontrolu hladiny cukru v krvi, ale na potvrdenie tejto súvislosti sú potrebné ďalšie štúdie.
Odporúčané čítanie: 8 vedecky podložených zdravotných výhod edamame
Ďalšie potenciálne benefity tofu
Vďaka vysokému obsahu izoflavónov môže mať tofu tiež benefity pre:
- Zdravie kostí: Vedecké údaje naznačujú, že 80 mg sójových izoflavónov denne môže znížiť úbytok kostnej hmoty, najmä v ranej menopauze.
- Funkcia mozgu: Sójové izoflavóny môžu mať pozitívny vplyv na pamäť a funkciu mozgu, najmä u žien nad 65 rokov.
- Príznaky menopauzy: Sójové izoflavóny môžu pomôcť znížiť návaly horúčavy. Nie všetky štúdie však súhlasia.
- Elasticita pokožky: Užívanie 40 mg sójových izoflavónov denne výrazne znížilo vrásky a zlepšilo elasticitu pokožky po 8–12 týždňoch.
- Chudnutie: V jednej štúdii viedlo užívanie sójových izoflavónov po dobu 8–52 týždňov k priemernému úbytku hmotnosti o 10 libier (4,5 kg) viac ako v kontrolnej skupine.
Zhrnutie: Vďaka vysokému obsahu izoflavónov môže mať tofu benefity pre rôzne zdravotné problémy. Je však potrebný ďalší výskum.
Tofu môže spôsobiť problémy niektorým ľuďom
Denná konzumácia tofu a iných sójových potravín sa všeobecne považuje za bezpečnú. Napriek tomu možno budeš chcieť zmierniť svoj príjem, ak máš:
- Nádory prsníka: Kvôli slabým hormonálnym účinkom tofu niektorí lekári odporúčajú ženám s estrogénovo citlivými nádormi prsníka obmedziť príjem sóje.
- Problémy so štítnou žľazou: Niektorí odborníci tiež radia jednotlivcom so zlou funkciou štítnej žľazy, aby sa vyhýbali tofu kvôli jeho obsahu goitrogénov.
Nedávna správa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) však dospela k záveru, že sója a sójové izoflavóny nepredstavujú žiadne obavy pre funkciu štítnej žľazy alebo rakovinu prsníka a maternice.
Napriek tomu sa vedci zhodujú, že dojčatá by nemali byť vystavené sójovým izoflavónom, ktoré môžu narušiť vývoj reprodukčných orgánov.
Hoci sa to u ľudí dobre neskúmalo, niektoré štúdie na zvieratách naznačujú, že vysoké množstvo sóje môže narušiť plodnosť.
Ak máš obavy, prediskutuj konzumáciu sóje so svojím lekárom.
Zhrnutie: Konzumácia tofu je pre väčšinu ľudí bezpečná. Ak sa obávaš negatívnych účinkov na zdravie, je najlepšie si to overiť u svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
Odporúčané čítanie: 11 potravín bohatých na fytoestrogény pre zdravie
Odrody a príprava tofu
Tofu je možné zakúpiť vo veľkom alebo v jednotlivých baleniach, chladené alebo nechladené.
Môžeš ho nájsť aj dehydrované, mrazom sušené, v pohároch alebo v konzervách.
Vo všeobecnosti nie je na výrobu tofu potrebné ťažké spracovanie, takže si vyber odrody, ktoré majú krátky zoznam zložiek.
Môžeš očakávať zložky ako sójové bôby, voda, koagulanty – ako síran vápenatý, chlorid horečnatý alebo delta glukonolaktón – a možno aj nejaké korenie.
Po otvorení je potrebné bloky tofu pred použitím opláchnuť.
Zvyšky je možné uchovávať v chladničke až jeden týždeň, ak sú pokryté vodou, pokiaľ vodu často meníš.
Tofu je možné tiež zmraziť v pôvodnom obale až na päť mesiacov.
Nakoniec je tiež možné vyrobiť si vlastné tofu zo sójových bôbov, citróna a vody.
Zhrnutie: Tofu sa dá nájsť v rôznych tvaroch a formách. Domáce tofu je tiež prekvapivo ľahké vyrobiť.
Zhrnutie
Tofu má vysoký obsah bielkovín a mnoho zdravých živín.
Konzumácia tofu môže chrániť pred rôznymi zdravotnými problémami, ako sú srdcové choroby, cukrovka a dokonca aj niektoré druhy rakoviny.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
