Paradajka (Solanum Lycopersicum) je ovocie z čeľade ľuľkovitých, pôvodom z Južnej Ameriky.
Hoci botanicky ide o ovocie, zvyčajne sa konzumuje a pripravuje ako zelenina.
Paradajky sú hlavným zdrojom antioxidantu lykopénu v strave, ktorý sa spája s mnohými zdravotnými benefitmi, vrátane zníženého rizika srdcových chorôb a rakoviny.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
James W.
Dostupné v App StoreSú tiež skvelým zdrojom vitamínu C, draslíka, folátu a vitamínu K.
Zvyčajne sú zrelé paradajky červené, ale môžu mať aj rôzne farby, vrátane žltej, oranžovej, zelenej a fialovej. Navyše existuje mnoho poddruhov paradajok s rôznymi tvarmi a chuťami.
Tento článok ti povie všetko, čo potrebuješ vedieť o paradajkách.
Nutričné fakty o paradajkách
Obsah vody v paradajkách je okolo 95 %. Zvyšných 5 % tvoria hlavne sacharidy a vláknina.
Tu sú živiny v malej (100-gramovej) surovej paradajke:
- Kalórie: 18
- Voda: 95 %
- Bielkoviny: 0,9 gramu
- Sacharidy: 3,9 gramu
- Cukor: 2,6 gramu
- Vláknina: 1,2 gramu
- Tuk: 0,2 gramu
Sacharidy
Sacharidy tvoria 4 % surových paradajok, čo predstavuje menej ako 5 gramov sacharidov pre stredne veľký kus (123 gramov).
Jednoduché cukry, ako glukóza a fruktóza, tvoria takmer 70 % obsahu sacharidov.
Vláknina
Paradajky sú dobrým zdrojom vlákniny, pričom poskytujú asi 1,5 gramu na priemernú paradajku.
Väčšina vlákniny (87 %) v paradajkách je nerozpustná, vo forme hemicelulózy, celulózy a lignínu.
Zhrnutie: Čerstvé paradajky majú nízky obsah sacharidov. Obsah sacharidov tvoria hlavne jednoduché cukry a nerozpustná vláknina. Tieto plody sú väčšinou tvorené vodou.
Vitamíny a minerály v paradajkách
Paradajky sú dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov:
- Vitamín C. Tento vitamín je esenciálna živina a antioxidant. Jedna stredne veľká paradajka môže poskytnúť asi 28 % tvojej dennej potreby.
- Draslík. Esenciálny minerál, draslík je prospešný pre kontrolu krvného tlaku a prevenciu srdcových chorôb.
- Vitamín K1. Tiež známy ako fylochinón, vitamín K je dôležitý pre zrážanie krvi a zdravie kostí.
- Folát (vitamín B9). Jeden z vitamínov skupiny B, folát je dôležitý pre normálny rast tkanív a funkciu buniek. Je obzvlášť dôležitý pre tehotné ženy.
Zhrnutie: Paradajky sú dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov, ako sú vitamín C, draslík, vitamín K a folát.
Ďalšie rastlinné zlúčeniny v paradajkách
Obsah vitamínov a rastlinných zlúčenín v paradajkách sa môže výrazne líšiť medzi odrodami a obdobiami odberu vzoriek.
Hlavné rastlinné zlúčeniny v paradajkách sú:
- Lykopén. Červený pigment a antioxidant, lykopén bol rozsiahlo študovaný pre svoje prospešné účinky na zdravie.
- Beta-karotén. Antioxidant, ktorý často dodáva potravinám žltý alebo oranžový odtieň, beta-karotén sa v tvojom tele premieňa na vitamín A.
- Naringenín. Tento flavonoid, ktorý sa nachádza v šupke paradajok, preukázateľne znižuje zápal a chráni pred rôznymi chorobami u myší.
- Kyselina chlorogénová. Silná antioxidačná zlúčenina, kyselina chlorogénová môže znižovať krvný tlak u ľudí so zvýšenými hladinami.
Chlorofyly a karotenoidy ako lykopén sú zodpovedné za bohatú farbu paradajok.
Keď sa začne proces dozrievania, chlorofyl (zelený) sa rozkladá a karotenoidy (červené) sa syntetizujú.
Lykopén
Lykopén – najhojnejší karotenoid v zrelých paradajkách – je obzvlášť pozoruhodný, pokiaľ ide o rastlinné zlúčeniny tohto ovocia.
Nachádza sa v najvyšších koncentráciách v šupke.
Vo všeobecnosti platí, že čím červenšia paradajka, tým viac lykopénu obsahuje.
Paradajkové výrobky – ako kečup, paradajková šťava, paradajkový pretlak a paradajkové omáčky – sú najbohatšími zdrojmi lykopénu v západnej strave, pričom v Spojených štátoch poskytujú viac ako 80 % lykopénu v strave.
Gram za gram, množstvo lykopénu v spracovaných paradajkových výrobkoch je často oveľa vyššie ako v čerstvých paradajkách.
Napríklad kečup sa môže pochváliť 10–14 mg lykopénu na 3,5 unce (100 gramov), zatiaľ čo jedna malá, čerstvá paradajka (100 gramov) obsahuje len 1–8 mg.
Maj však na pamäti, že kečup sa často konzumuje vo veľmi malých množstvách. Preto môže byť jednoduchšie zvýšiť príjem lykopénu jedením nespracovaných paradajok – ktoré majú tiež oveľa menej cukru ako kečup.
Iné potraviny v tvojej strave môžu mať silný vplyv na absorpciu lykopénu. Konzumácia tejto rastlinnej zlúčeniny so zdrojom tuku môže zvýšiť absorpciu až štyrikrát.
Nie každý však absorbuje lykopén rovnakou rýchlosťou.
Aj keď spracované paradajkové výrobky majú vyšší obsah lykopénu, stále sa odporúča konzumovať čerstvé, celé paradajky, kedykoľvek je to možné.
Zhrnutie: Lykopén je jednou z najhojnejších rastlinných zlúčenín v paradajkách. Nachádza sa v najvyšších koncentráciách v paradajkových výrobkoch, ako sú kečup, šťava, pretlak a omáčka.
Odporúčané čítanie: Paprika: Nutričné fakty, prínosy a ďalšie
Zdravotné benefity paradajok
Konzumácia paradajok a výrobkov na báze paradajok sa spája so zlepšením zdravia pokožky a nižším rizikom srdcových chorôb a rakoviny.
Zdravie srdca
Srdcové choroby – vrátane infarktov a mŕtvic – sú najčastejšou príčinou úmrtí na svete.
Štúdia u mužov v strednom veku spojila nízke hladiny lykopénu a beta-karoténu v krvi so zvýšeným rizikom infarktov a mŕtvic.
Pribúdajúce dôkazy z klinických štúdií naznačujú, že suplementácia lykopénom môže pomôcť znížiť LDL (zlý) cholesterol.
Klinické štúdie paradajkových výrobkov naznačujú benefity proti zápalu a markerom oxidačného stresu.
Ukazujú tiež ochranný účinok na vnútornú vrstvu krvných ciev a môžu znížiť riziko zrážania krvi.
Prevencia rakoviny
Rakovina je nekontrolovaný rast abnormálnych buniek, ktoré sa šíria za svoje normálne hranice, často napádajú iné časti tela.
Pozorovacie štúdie zaznamenali súvislosti medzi paradajkami – a paradajkovými výrobkami – a menším výskytom rakoviny prostaty, pľúc a žalúdka.
Hoci sa predpokladá, že za to môže vysoký obsah lykopénu, na potvrdenie príčiny týchto benefitov je potrebný kvalitný výskum na ľuďoch.
Štúdia u žien ukazuje, že vysoké koncentrácie karotenoidov – ktoré sa vo veľkom množstve nachádzajú v paradajkách – môžu chrániť pred rakovinou prsníka.
Odporúčané čítanie: Moruše: Nutričné fakty a zdravotné výhody
Zdravie pokožky
Paradajky sa považujú za prospešné pre zdravie pokožky.
Potraviny na báze paradajok bohaté na lykopén a iné rastlinné zlúčeniny môžu chrániť pred spálením od slnka.
Podľa jednej štúdie ľudia, ktorí denne po dobu 10 týždňov konzumovali 1,3 unce (40 gramov) paradajkového pretlaku – poskytujúceho 16 mg lykopénu – s olivovým olejom, zaznamenali o 40 % menej spálení od slnka.
Zhrnutie: Štúdie ukazujú, že paradajky a paradajkové výrobky môžu znížiť riziko srdcových chorôb a niekoľkých druhov rakoviny. Toto ovocie je tiež prospešné pre zdravie pokožky, pretože môže chrániť pred spálením od slnka.
Komerčný proces dozrievania paradajok
Keď paradajky začnú dozrievať, produkujú plynný hormón nazývaný etylén.
Komerčne pestované paradajky sa zbierajú a prepravujú, kým sú ešte zelené a nezrelé. Aby boli pred predajom červené, potravinárske spoločnosti ich striekajú umelým etylénovým plynom.
Tento proces bráni rozvoju prirodzenej chuti a môže viesť k bezchutným paradajkám.
Preto môžu mať lokálne pestované paradajky lepšiu chuť, pretože im je umožnené dozrieť prirodzene.
Ak si kúpiš nezrelé paradajky, môžeš urýchliť proces dozrievania tak, že ich zabalíš do novinového papiera a necháš ich na kuchynskej linke niekoľko dní. Len sa uisti, že ich denne kontroluješ, či sú zrelé.
Zhrnutie: Paradajky sa často zbierajú, kým sú ešte zelené a nezrelé, a potom sa umelo dozrievajú etylénovým plynom. To môže viesť k menšiemu rozvoju chuti, čoho výsledkom sú nevýrazné paradajky.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky paradajok
Paradajky sú všeobecne dobre tolerované a alergia na paradajky je veľmi zriedkavá.
Alergia
Hoci alergia na paradajky je zriedkavá, jedinci alergickí na trávový peľ sú pravdepodobnejšie alergickí na paradajky.
Tento stav sa nazýva syndróm alergie na peľ a potraviny alebo syndróm orálnej alergie.
Pri syndróme orálnej alergie tvoj imunitný systém napáda ovocné a zeleninové bielkoviny, ktoré sú podobné peľu, čo vedie k alergickým reakciám, ako je svrbenie v ústach, škrabanie v krku alebo opuch úst alebo hrdla.
Ľudia s alergiou na latex môžu tiež zažiť krížovú reaktivitu na paradajky.
Zhrnutie: Paradajky sú všeobecne dobre tolerované, ale môžu spôsobiť alergické reakcie u ľudí alergických na trávový peľ.
Zhrnutie
Paradajky sú šťavnaté a sladké, plné antioxidantov a môžu pomôcť bojovať proti niekoľkým chorobám.
Sú obzvlášť bohaté na lykopén, rastlinnú zlúčeninu spojenú so zlepšením zdravia srdca, prevenciou rakoviny a ochranou pred spálením od slnka.
Paradajky môžu byť cennou súčasťou zdravej stravy. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
