Kreatín je jedným z najpopulárnejších športových doplnkov na trhu.
Primárne sa používa na zvýšenie svalovej hmoty, sily a výkonu. Môže mať aj iné zdravotné výhody súvisiace so starnutím a funkciou mozgu.
Avšak, ako hovorí mantra, viac nie je nevyhnutne lepšie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Lisa C.
Dostupné v App StoreTento článok podrobne opisuje zdravotné výhody kreatínu, vedľajšie účinky a informácie o dávkovaní.
V tomto článku
Čo je kreatín?
Tvoje telo prirodzene produkuje kreatín v obličkách, pečeni a pankrease. Je tvorený z troch aminokyselín – glycínu, arginínu a metionínu.
V priemere si denne vyrobíš 1–2 gramy kreatínu, ktorý sa ukladá predovšetkým v tvojich kostrových svaloch.
Táto zlúčenina sa nachádza aj v potravinách, prevažne v živočíšnych produktoch ako hovädzie, kuracie, bravčové mäso a ryby. Typická všežravá strava poskytuje 1–2 gramy kreatínu denne.
V porovnaní s ľuďmi, ktorí do svojej stravy zaraďujú mäso, majú vegetariáni nižšie hladiny tejto zlúčeniny uložené v kostrových svaloch.
Okrem toho, že sa prirodzene nachádza v mnohých potravinách, kreatín je dostupný aj vo forme doplnkov.
Hoci je k dispozícii niekoľko foriem týchto doplnkov, kreatín monohydrát je najlepšie preštudovaná, najúčinnejšia a najlacnejšia forma.
Zhrnutie: Kreatín si tvoje telo prirodzene vyrába a môžeš ho získať prostredníctvom stravy z živočíšnych produktov. Kreatín monohydrát je najlepšia forma doplnku.
Výhody kreatínu
Kreatín je všeobecne uznávaný pre svoju schopnosť zlepšovať športový výkon.
Výskum však nedávno naznačil, že potenciálne výhody týchto doplnkov sa môžu rozšíriť za hranice športového výkonu a podporiť zdravé starnutie a prospešné pre zdravie mozgu.
Športový výkon
Kreatín dopĺňa zásoby adenozíntrifosfátu (ATP) v tvojom tele – molekuly, ktorá ukladá energiu a poháňa tvoje bunky – aby dodával energiu tvojim svalom.
Ukázalo sa, že táto zvýšená dostupná energia zvyšuje svalovú hmotu, silu a výkon.
Štúdie preukázali, že kreatínové doplnky môžu zvýšiť ukazovatele športového výkonu, vrátane svalovej sily a výkonu, o 5–15 %.
Zdravé starnutie
Výskum naznačuje, že užívanie kreatínových doplnkov môže pomôcť udržať tvoje svaly a kosti zdravé, keď starneš.
Jedna 10-týždňová štúdia ukázala, že muži vo veku 59–77 rokov, ktorým bolo podávaných 5 mg/libru (10 mg/kg) kreatínu a 14 mg/libru (30 mg/kg) bielkovín, výrazne zväčšili svalovú hmotu hornej časti tela a znížili odbúravanie kostí v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo.
Navyše, prehľad štúdií u 405 starších dospelých zistil väčšie zlepšenie svalovej hmoty a sily u tých, ktorí dopĺňali 5–22 gramov kreatínu v kombinácii s odporovým tréningom v porovnaní s tými, ktorí vykonávali len odporový tréning.
Zdravie mozgu
Ukázalo sa, že kreatínové doplnky zvyšujú hladiny kreatínu v mozgu o takmer 10 %, čo môže podporiť zdravie mozgu.
Predpokladá sa, že užívanie týchto doplnkov zlepšuje funkciu mozgu tým, že zlepšuje dodávku energie do mozgu a poskytuje bunkovú ochranu.
V jednej štúdii ľudia, ktorým bolo podávaných 8 gramov kreatínu denne počas piatich dní, znížili duševnú únavu počas matematických výpočtov v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo.
Podobne, prehľad 6 štúdií zistil, že dávky 5–20 gramov tejto zlúčeniny môžu zlepšiť krátkodobú pamäť a inteligenciu u zdravých ľudí.
Zhrnutie: Zdravotné výhody kreatínu sa môžu rozšíriť za hranice športového výkonu do iných kategórií, vrátane zdravého starnutia a zdravia mozgu.
Stratégie dávkovania kreatínu
Kreatínový prášok sa zvyčajne mieša s vodou alebo džúsom a užíva sa pred alebo po tréningu.
Kreatín môžeš dopĺňať jedným z dvoch spôsobov.
Odporúčané čítanie: Kreatínové nadúvanie: Príčiny, prevencia a osvedčené postupy
1. Kreatínová fáza nasýtenia
Štandardný spôsob užívania doplnku je prostredníctvom takzvanej kreatínovej fázy nasýtenia.
Kreatínová fáza nasýtenia zahŕňa užívanie 20–25 gramov kreatínu, rozdelených do 4–5 rovnakých dávok počas 5–7 dní.
Po fáze nasýtenia je na udržanie zásob kreatínu v svaloch potrebných 3–5 gramov (14 mg/libru alebo 30 mg/kg) denne.
Účelom fázy nasýtenia je rýchlejšie nasýtiť tvoje svalové bunky kreatínom, aby si skôr pocítil jeho výhody. Aby si pocítil účinky kreatínu, tvoje svaly musia byť ním úplne nasýtené, čo zvyčajne trvá 5–7 dní fázy nasýtenia.
2. Udržiavacia dávka
Preskočenie fázy nasýtenia a užívanie udržiavacej dávky 3–5 gramov denne je ďalší spôsob, ako dopĺňať kreatín.
Táto metóda je rovnako účinná ako kreatínová fáza nasýtenia, ale trvá oveľa dlhšie – zvyčajne 28 dní – kým pocítiš rovnaké výhody.
V porovnaní s metódou fázy nasýtenia môže byť užívanie udržiavacej dávky po dlhšiu dobu pohodlnejšie, pretože zahŕňa len jednu dávku denne namiesto 4–5 denných dávok.
Zhrnutie: Kreatín môžeš dopĺňať dvoma spôsobmi. Môžeš dodržiavať protokol fázy nasýtenia, po ktorom nasleduje udržiavacia dávka, alebo preskočiť fázu nasýtenia a užívať udržiavaciu dávku dlhšie.
Je kreatín bezpečný?
Kreatín je bezpečný, dobre preštudovaný doplnok.
Štúdie nepreukázali žiadne škodlivé zdravotné účinky užívania kreatínových doplnkov v dávkach až do 4–20 gramov denne počas desiatich mesiacov až 5 rokov.
Napriek tomu sa bežne predpokladá, že užívanie týchto doplnkov môže poškodiť zdravie obličiek.
Avšak v štúdii u ľudí s cukrovkou 2. typu, stavom, ktorý môže narušiť funkciu obličiek, užívanie 5 gramov kreatínu denne počas 12 týždňov nepoškodilo zdravie obličiek.
Napriek tomu chýbajú dlhodobé štúdie u ľudí s ochorením obličiek. Ľudia s narušenou funkciou obličiek alebo tí, ktorí užívajú lieky, by sa mali pred užívaním kreatínu poradiť so svojím lekárom, aby sa uistili o bezpečnosti.
Hoci sa kreatín považuje za bezpečný doplnok, zváž, že môžeš pociťovať vedľajšie účinky súvisiace s nadmernou konzumáciou.
Zhrnutie: Kreatín má silný bezpečnostný profil a je nepravdepodobné, že by spôsoboval vedľajšie účinky, ak sa používa v odporúčaných množstvách.
Odporúčané čítanie: Fáza nasycovania kreatínom: Sprievodca, výsledky, výhody a bezpečnosť
Vedľajšie účinky užívania príliš veľkého množstva kreatínu
Napriek silnému bezpečnostnému profilu kreatínu nie je užívanie vyšších ako odporúčaných dávok potrebné a môže viesť k miernym vedľajším účinkom.
Nadúvanie
Kreatínová fáza nasýtenia môže výrazne zvýšiť telesnú hmotnosť v dôsledku zvýšenej svalovej hmoty a príjmu vody do svalov. Hoci je to neškodné, toto zvýšenie telesnej hmotnosti môže spôsobiť nadúvanie.
Napríklad jedna štúdia zistila, že užívanie kreatínových doplnkov počas 28 dní, ktoré zahŕňalo aj fázu nasýtenia, zvýšilo telesnú hmotnosť účastníkov v priemere o 2,9 libry (1,3 kg). Tento nárast hmotnosti zahŕňal rast svalov aj zadržiavanie vody.
Hoci nie každý pociťuje nadúvanie pri užívaní doplnkov, môžeš ho znížiť preskočením fázy nasýtenia a namiesto toho užívaním udržiavacej dávky 3–5 gramov denne.
Žalúdočné ťažkosti
Užívanie príliš veľkého množstva kreatínu naraz môže viesť k žalúdočným ťažkostiam.
Napríklad v jednej štúdii športovci, ktorí užívali 10 gramov kreatínu v jednej dávke, pociťovali hnačku, žalúdočnú nevoľnosť a grganie. Tí, ktorí užívali jednorazovú dávku 2–5 gramov, nehlásili rovnaké vedľajšie účinky.
Pri dodržiavaní protokolu fázy nasýtenia sa môžeš vyhnúť týmto vedľajším účinkom užívaním 20–25 gramov kreatínu rozdelených do 4–5 rovnakých dávok počas dňa.
Užívanie príliš veľkého množstva kreatínu je zbytočné
Užívanie príliš veľkého množstva kreatínu naraz môže viesť k žalúdočným ťažkostiam a nadúvaniu a je to plytvanie peniazmi.
Po dôkladnom nasýtení svalov kreatínom sa odporúča užívať 3–5 gramov (14 mg/libru alebo 30 mg/kg) denne na udržanie optimálnych svalových zásob.
Pretože toto množstvo stačí na udržanie nasýtených svalových zásob kreatínu, užívanie viac ako odporúčanej udržiavacej dávky spôsobí, že prebytočný kreatín vylúčiš močom, pretože tvoje telo ho dokáže uložiť len toľko.
Zhrnutie: Hoci je kreatín jedným z najbezpečnejších dostupných športových doplnkov, užívanie príliš veľkého množstva je zbytočné a môže spôsobiť nadúvanie a žalúdočné ťažkosti.
Zhrnutie
Kreatín je populárny športový doplnok, ktorý sa užíva predovšetkým pre svoju schopnosť zlepšovať športový výkon.
Štúdie skúmali kreatín aj pre iné potenciálne zdravotné výhody súvisiace so starnutím a funkciou mozgu.
Hoci užívanie kreatínových doplnkov predstavuje malé riziko, užívanie príliš veľkého množstva, najmä počas fázy nasýtenia, je zbytočné a môže spôsobiť vedľajšie účinky ako nadúvanie a žalúdočné ťažkosti. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
