Od marinády po arašidové maslo, pridaný cukor nájdeš aj v tých najneočakávanejších produktoch.
Mnoho ľudí sa spolieha na rýchle, spracované potraviny pre jedlá a občerstvenie. Keďže tieto produkty často obsahujú pridaný cukor, tvorí veľkú časť ich denného príjmu kalórií.
V USA tvoria pridané cukry až 17 % celkového príjmu kalórií u dospelých a až 14 % u detí.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Amanda K.
Dostupné v App StoreVýživové odporúčania naznačujú obmedzenie kalórií z pridaného cukru na menej ako 10 % denne.
Odborníci sa domnievajú, že konzumácia cukru je hlavnou príčinou obezity a mnohých chronických ochorení, ako je cukrovka 2. typu.
Tu je 11 dôvodov, prečo je konzumácia príliš veľkého množstva cukru zlá pre tvoje zdravie.
1. Cukor môže spôsobiť priberanie
Miera obezity celosvetovo stúpa a pridaný cukor, najmä z nápojov sladených cukrom, sa považuje za jedného z hlavných vinníkov.
Nápoje sladené cukrom, ako sú sódy, džúsy a sladké čaje, sú plné fruktózy, typu jednoduchého cukru.
Konzumácia fruktózy zvyšuje tvoj hlad a túžbu po jedle viac ako glukóza, hlavný typ cukru, ktorý sa nachádza v škrobových potravinách.
Okrem toho, nadmerná konzumácia fruktózy môže spôsobiť rezistenciu na leptín, dôležitý hormón, ktorý reguluje hlad a hovorí tvojmu telu, aby prestalo jesť.
Inými slovami, sladké nápoje nepotláčajú tvoj hlad, čo uľahčuje rýchlu konzumáciu veľkého množstva tekutých kalórií. To môže viesť k priberaniu.
Výskum dôsledne ukázal, že ľudia, ktorí pijú sladké nápoje, ako sú sóda a džús, vážia viac ako ľudia, ktorí ich nepijú.
Taktiež, pitie veľkého množstva nápojov sladených cukrom je spojené so zvýšeným množstvom viscerálneho tuku, druhu hlbokého brušného tuku spojeného s ochoreniami ako cukrovka a srdcové choroby.
Zhrnutie: Konzumácia príliš veľkého množstva pridaného cukru, najmä zo sladkých nápojov, zvyšuje tvoje riziko priberania a môže viesť k hromadeniu viscerálneho tuku.
2. Cukor môže zvýšiť tvoje riziko srdcových chorôb
Diéty s vysokým obsahom cukru sú spojené so zvýšeným rizikom mnohých chorôb, vrátane srdcových chorôb, ktoré sú celosvetovo príčinou úmrtí číslo jeden.
Dôkazy naznačujú, že diéty s vysokým obsahom cukru môžu viesť k obezite, zápalom a vysokým hladinám triglyceridov, cukru v krvi a krvného tlaku – všetko sú to rizikové faktory pre srdcové choroby.
Okrem toho, konzumácia príliš veľkého množstva cukru, najmä z nápojov sladených cukrom, je spojená s aterosklerózou, ochorením charakterizovaným tukovými usadeninami upchávajúcimi tepny.
Štúdia na viac ako 30 000 ľuďoch zistila, že tí, ktorí konzumovali 17 – 21 % kalórií z pridaného cukru, mali o 38 % vyššie riziko úmrtia na srdcové choroby v porovnaní s tými, ktorí konzumovali len 8 % kalórií z pridaného cukru.
Len jedna 16-uncová (473 ml) plechovka sódy obsahuje 52 gramov cukru, čo predstavuje viac ako 10 % tvojho denného príjmu kalórií, na základe diéty s 2 000 kalóriami.
To znamená, že jeden sladký nápoj denne ťa už môže prekročiť odporúčaný denný limit pre pridaný cukor.
Zhrnutie: Konzumácia príliš veľkého množstva pridaného cukru zvyšuje rizikové faktory srdcových chorôb, ako sú obezita, vysoký krvný tlak a zápal. Diéty s vysokým obsahom cukru sú spojené so zvýšeným rizikom úmrtia na srdcové choroby.
3. Cukor bol spojený s akné
Diéta s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov, vrátane sladkých jedál a nápojov, bola spojená s vyšším rizikom vzniku akné.
Potraviny s vysokým glykemickým indexom, ako sú spracované sladkosti, zvyšujú hladinu cukru v krvi rýchlejšie ako potraviny s nižším glykemickým indexom.
Sladké jedlá rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a inzulínu, čo spôsobuje zvýšenú sekréciu androgénov, produkciu oleja a zápal, pričom všetky zohrávajú úlohu pri vzniku akné.
Štúdie ukázali, že diéty s nízkym glykemickým indexom sú spojené so zníženým rizikom akné, zatiaľ čo diéty s vysokým glykemickým indexom sú spojené s väčším rizikom.
Napríklad štúdia na 2 300 tínedžeroch preukázala, že tí, ktorí často konzumovali pridaný cukor, mali o 30 % vyššie riziko vzniku akné.
Taktiež mnohé populačné štúdie ukázali, že vidiecke komunity, ktoré konzumujú tradičné, nespracované potraviny, majú takmer neexistujúcu mieru akné v porovnaní s mestskými oblasťami s vysokými príjmami.
Tieto zistenia sa zhodujú s teóriou, že diéty s vysokým obsahom spracovaných, cukrom zaťažených potravín prispievajú k rozvoju akné.
Zhrnutie: Diéty s vysokým obsahom cukru môžu zvýšiť sekréciu androgénov, produkciu oleja a zápal, čo všetko môže zvýšiť tvoje riziko vzniku akné.
Odporúčané čítanie: 13 dôvodov, prečo je sladká sóda zlá pre tvoje zdravie
4. Cukor zvyšuje tvoje riziko cukrovky 2. typu
Celosvetová prevalencia cukrovky sa za posledných 30 rokov viac ako zdvojnásobila.
Hoci existuje mnoho dôvodov, existuje jasná súvislosť medzi nadmernou konzumáciou cukru a rizikom cukrovky.
Obezita, ktorá je často spôsobená konzumáciou príliš veľkého množstva cukru, sa považuje za najsilnejší rizikový faktor pre cukrovku.
Navyše, dlhodobá vysoká konzumácia cukru vedie k inzulínovej rezistencii, hormónu produkovanému pankreasom, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi.
Inzulínová rezistencia spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi a výrazne zvyšuje tvoje riziko cukrovky.
Populačná štúdia zahŕňajúca viac ako 175 krajín zistila, že riziko vzniku cukrovky sa zvýšilo o 1,1 % za každých 150 kalórií cukru, alebo asi jednu plechovku sódy, skonzumovaných denne.
Iné štúdie tiež ukázali, že ľudia, ktorí pijú nápoje sladené cukrom, vrátane ovocných džúsov, majú vyššiu pravdepodobnosť vzniku cukrovky.
Zhrnutie: Diéta s vysokým obsahom cukru môže viesť k obezite a inzulínovej rezistencii, pričom obe sú rizikovými faktormi pre cukrovku 2. typu.
5. Cukor môže zvýšiť tvoje riziko rakoviny
Konzumácia nadmerného množstva cukru môže zvýšiť tvoje riziko vzniku určitých druhov rakoviny.
Po prvé, strava bohatá na sladké jedlá a nápoje môže viesť k obezite, ktorá výrazne zvyšuje tvoje riziko rakoviny.
Okrem toho, diéty s vysokým obsahom cukru zvyšujú zápal v tvojom tele a môžu spôsobiť inzulínovú rezistenciu, pričom obe zvyšujú riziko rakoviny.
Štúdia na viac ako 430 000 ľuďoch zistila, že konzumácia pridaného cukru bola pozitívne spojená so zvýšeným rizikom rakoviny pažeráka, rakoviny pohrudnice a rakoviny tenkého čreva.
Ďalšia štúdia ukázala, že ženy, ktoré konzumovali sladké pečivo a sušienky viac ako trikrát týždenne, mali 1,42-krát vyššiu pravdepodobnosť vzniku rakoviny endometria ako ženy, ktoré tieto potraviny konzumovali menej ako 0,5-krát týždenne.
Výskum o súvislosti medzi príjmom pridaného cukru a rakovinou prebieha a na úplné pochopenie tohto komplexného vzťahu sú potrebné ďalšie štúdie.
Zhrnutie: Príliš veľa cukru môže viesť k obezite, inzulínovej rezistencii a zápalom, pričom všetky sú rizikovými faktormi pre rakovinu.
Odporúčané čítanie: 11 jedál a nápojov, ktorým sa vyhnúť pri cukrovke pre lepšiu kontrolu cukru
6. Cukor môže zvýšiť tvoje riziko depresie
Zatiaľ čo zdravá strava môže pomôcť zlepšiť tvoju náladu, strava s vysokým obsahom pridaného cukru a spracovaných potravín môže zvýšiť tvoje šance na rozvoj depresie.
Konzumácia veľkého množstva spracovaných potravín, vrátane produktov s vysokým obsahom cukru, ako sú koláče a sladké nápoje, bola spojená s vyšším rizikom depresie.
Výskumníci sa domnievajú, že výkyvy hladiny cukru v krvi, dysregulácia neurotransmiterov a zápal môžu byť dôvodmi škodlivého vplyvu cukru na duševné zdravie.
Štúdia, ktorá sledovala 8 000 ľudí počas 22 rokov, ukázala, že muži, ktorí konzumovali 67 gramov alebo viac cukru denne, mali o 23 % vyššiu pravdepodobnosť vzniku depresie ako muži, ktorí jedli menej ako 40 gramov denne.
Ďalšia štúdia na viac ako 69 000 ženách preukázala, že tie s najvyšším príjmom pridaných cukrov mali výrazne vyššie riziko depresie v porovnaní s tými s najnižším príjmom.
Zhrnutie: Strava bohatá na pridaný cukor a spracované potraviny môže zvýšiť riziko depresie u mužov aj žien.
7. Cukor môže urýchliť proces starnutia pokožky
Vrásky sú prirodzeným znakom starnutia. Objavujú sa nakoniec, bez ohľadu na tvoje zdravie.
Avšak zlé stravovacie návyky môžu zhoršiť vrásky a urýchliť proces starnutia pokožky.
Pokročilé glykačné konečné produkty (AGEs) sú zlúčeniny tvorené reakciami medzi cukrom a bielkovinami v tvojom tele. Predpokladá sa, že zohrávajú kľúčovú úlohu pri starnutí pokožky.
Konzumácia stravy s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov a cukru vedie k produkcii AGEs, ktoré môžu spôsobiť predčasné starnutie tvojej pokožky.
AGEs poškodzujú kolagén a elastín, čo sú bielkoviny, ktoré pomáhajú pokožke napínať sa a udržiavať si mladistvý vzhľad.
Keď sa kolagén a elastín poškodia, pokožka stráca svoju pevnosť a začína ochabovať.
V jednej štúdii mali ženy, ktoré konzumovali viac sacharidov, vrátane pridaných cukrov, vráskavejší vzhľad ako ženy na diéte s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov.
Výskumníci dospeli k záveru, že nižší príjem sacharidov bol spojený s lepším vzhľadom starnúcej pokožky.
Zhrnutie: Sladké jedlá môžu zvýšiť produkciu AGEs, ktoré môžu urýchliť starnutie pokožky a tvorbu vrások.
Odporúčané čítanie: Spôsobuje cukor cukrovku? Úloha cukru pri riziku cukrovky
8. Cukor môže zvýšiť bunkové starnutie
Teloméry sú štruktúry nachádzajúce sa na konci chromozómov, čo sú molekuly, ktoré obsahujú časť alebo celú tvoju genetickú informáciu.
Teloméry pôsobia ako ochranné čiapočky, ktoré zabraňujú zhoršovaniu alebo spájaniu chromozómov.
Ako starnete, teloméry sa prirodzene skracujú, čo spôsobuje starnutie a poruchy buniek.
Hoci skracovanie telomérov je normálnou súčasťou starnutia, nezdravý životný štýl môže tento proces urýchliť.
Ukázalo sa, že konzumácia vysokého množstva cukru urýchľuje skracovanie telomérov, čo zvyšuje bunkové starnutie.
Štúdia na 5 309 dospelých ukázala, že pravidelné pitie nápojov sladených cukrom bolo spojené s kratšou dĺžkou telomérov a predčasným bunkovým starnutím.
V skutočnosti sa každá denná 20-uncová (591 ml) porcia sódy sladené cukrom rovnala 4,6 dodatočným rokom starnutia, nezávisle od iných premenných.
Zhrnutie: Konzumácia príliš veľkého množstva cukru môže urýchliť skracovanie telomérov, čo zvyšuje bunkové starnutie.
9. Cukor ti vyčerpáva energiu
Potraviny s vysokým obsahom pridaného cukru rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a inzulínu, čo vedie k zvýšeniu energie.
Tento nárast energetických hladín je však prchavý.
Produkty, ktoré sú plné cukru, ale chudobné na bielkoviny, vlákninu alebo tuk, vedú k krátkemu energetickému impulzu, po ktorom rýchlo nasleduje prudký pokles cukru v krvi, často označovaný ako „pád“.
Neustále výkyvy cukru v krvi môžu viesť k výrazným kolísaniam energetických hladín.
Aby si sa vyhol tomuto cyklu vyčerpávania energie, vyberaj si zdroje sacharidov s nízkym obsahom pridaného cukru a bohaté na vlákninu.
Kombinácia sacharidov s bielkovinami alebo tukom je ďalší skvelý spôsob, ako udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a energie.
Napríklad, zjedenie jablka spolu s malou hrsťou mandlí je vynikajúce občerstvenie pre dlhotrvajúce, konzistentné energetické hladiny.
Zhrnutie: Potraviny s vysokým obsahom cukru môžu negatívne ovplyvniť tvoju energetickú hladinu tým, že spôsobia prudký nárast cukru v krvi, po ktorom nasleduje pokles.
10. Cukor môže viesť k stukovateniu pečene
Vysoký príjem fruktózy bol dôsledne spojený so zvýšeným rizikom stukovatenia pečene.
Na rozdiel od glukózy a iných typov cukru, ktoré sú prijímané mnohými bunkami v celom tele, fruktóza je takmer výlučne rozkladaná pečeňou.
V pečeni sa fruktóza premieňa na energiu alebo sa ukladá ako glykogén.
Pečeň však môže uložiť len určité množstvo glykogénu, kým sa nadbytočné množstvá premenia na tuk.
Veľké množstvo pridaného cukru vo forme fruktózy preťažuje tvoju pečeň, čo vedie k nealkoholickej stukovatenej pečeni (NAFLD), stavu charakterizovanému nadmerným hromadením tuku v pečeni.
Štúdia na viac ako 5 900 dospelých ukázala, že ľudia, ktorí denne pili nápoje sladené cukrom, mali o 56 % vyššie riziko vzniku NAFLD v porovnaní s ľuďmi, ktorí ich nepili.
Zhrnutie: Konzumácia príliš veľkého množstva cukru môže viesť k NAFLD, stavu, pri ktorom sa v pečeni hromadí nadmerný tuk.
11. Iné zdravotné riziká konzumácie príliš veľkého množstva cukru
Okrem vyššie uvedených rizík môže cukor poškodiť tvoje telo nespočetnými inými spôsobmi.
Výskum ukazuje, že príliš veľa pridaného cukru môže:
- Zvýšiť riziko ochorenia obličiek: Neustále vysoké hladiny cukru v krvi môžu spôsobiť poškodenie jemných krvných ciev v obličkách. To môže viesť k zvýšenému riziku ochorenia obličiek.
- Negatívne ovplyvniť zdravie zubov: Konzumácia príliš veľkého množstva cukru môže spôsobiť kazy. Baktérie v ústach sa živia cukrom a uvoľňujú kyslé vedľajšie produkty, ktoré spôsobujú demineralizáciu zubov.
- Zvýšiť riziko vzniku dny: Dna je zápalové ochorenie charakterizované bolesťou v kĺboch. Pridané cukry zvyšujú hladinu kyseliny močovej v krvi, čím sa zvyšuje riziko vzniku alebo zhoršenia dny.
- Urýchliť kognitívny úpadok: Diéty s vysokým obsahom cukru môžu viesť k zhoršeniu pamäti a boli spojené so zvýšeným rizikom demencie.
Výskum vplyvu pridaného cukru na zdravie prebieha a neustále sa objavujú nové objavy.
Zhrnutie: Konzumácia príliš veľkého množstva cukru môže zhoršiť kognitívny úpadok, zvýšiť riziko dny, poškodiť tvoje obličky a spôsobiť kazy.
Odporúčané čítanie: 6 potravín, ktoré spôsobujú zápal a ako sa im vyhnúť
Ako znížiť príjem cukru
Nadmerné množstvo pridaného cukru má mnoho negatívnych zdravotných účinkov.
Hoci konzumácia malých množstiev z času na čas je úplne zdravá, mal by si sa snažiť obmedziť cukor vždy, keď je to možné.
Našťastie, jednoduché zameranie sa na konzumáciu celých, nespracovaných potravín automaticky znižuje množstvo cukru v tvojej strave.
Tu je niekoľko tipov, ako znížiť príjem pridaných cukrov:
- Vymeň sódy, energetické nápoje, džúsy a sladené čaje za vodu alebo nesladenú perlivú vodu.
- Pij kávu čiernu alebo použi stéviu ako bezkalorické, prírodné sladidlo.
- Oslad si biely jogurt čerstvými alebo mrazenými bobuľami namiesto kupovania ochutených, cukrom plných jogurtov.
- Konzumuj celé ovocie namiesto ovocných smoothies sladených cukrom.
- Nahraď sladkosti domácou zmesou ovocia, orechov a niekoľkých kúskov horkej čokolády.
- Použi olivový olej a ocot namiesto sladkých šalátových dresingov, ako je medová horčica.
- Vyberaj marinády, orechové maslá, kečup a marinádu s nulovým obsahom pridaného cukru.
- Hľadaj cereálie, granoly a granola tyčinky s menej ako 4 gramami cukru na porciu.
- Vymeň ranné cereálie za misku ovsených vločiek s orechovým maslom a čerstvými bobuľami, alebo omeletu s čerstvou zeleninou.
- Namiesto džemu si nakrájaj čerstvé banány na sendvič s arašidovým maslom.
- Použi prírodné orechové maslá namiesto sladkých nátierok ako Nutella.
- Vyhýbaj sa alkoholickým nápojom, ktoré sú sladené sódou, džúsom, medom, cukrom alebo agávou.
- Nakupuj po obvode obchodu s potravinami, zameraj sa na čerstvé, celé suroviny.
Okrem toho, vedenie si potravinového denníka je vynikajúci spôsob, ako si viac uvedomiť hlavné zdroje cukru vo svojej strave.
Najlepší spôsob, ako obmedziť príjem pridaného cukru, je pripravovať si vlastné zdravé jedlá doma a vyhýbať sa nákupu potravín a nápojov, ktoré majú vysoký obsah pridaného cukru.
Zhrnutie: Zameranie sa na prípravu zdravých jedál a obmedzenie príjmu potravín, ktoré obsahujú pridané sladidlá, ti môže pomôcť znížiť množstvo cukru v tvojej strave.
Odporúčané čítanie: 13 jednoduchých spôsobov, ako prestať jesť príliš veľa cukru
Zhrnutie
Konzumácia príliš veľkého množstva pridaného cukru môže mať mnoho negatívnych zdravotných účinkov.
Nadbytok sladených jedál a nápojov môže viesť k priberaniu, problémom s hladinou cukru v krvi a zvýšenému riziku srdcových chorôb, okrem iných nebezpečných stavov.
Z týchto dôvodov by sa mal pridaný cukor udržiavať na minime vždy, keď je to možné, čo je ľahké, ak dodržiavaš zdravú stravu založenú na celých potravinách.
Ak potrebuješ obmedziť pridaný cukor vo svojej strave, vyskúšaj niektoré z malých zmien uvedených vyššie.
Skôr ako sa nazdáš, tvoj zvyk na cukor bude minulosťou. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
