V poslednej dobe sa čoraz viac ľudí zaujíma o vegetariánsku alebo dokonca vegánsku stravu. Prechod od živočíšnych produktov je čoraz jednoduchší vďaka dostupnosti obohatených a výživných rastlinných potravín.
Existujú rôzne dôvody, prečo sa človek môže rozhodnúť pre vegánsku stravu, napríklad zdravotné dôvody alebo práva zvierat. V roku 2016 Akadémia výživy a dietetiky uviedla, že vegetariánska alebo vegánska strava môže poskytnúť všetky nutričné požiadavky dospelých, detí a tehotných alebo dojčiacich žien.
Napriek tomu môže byť pre ľudí, ktorí nejedia mäso alebo živočíšne produkty, náročné získať dostatok bielkovín a esenciálnych vitamínov a minerálov. Ľudia si musia naplánovať stravu tak, aby zabezpečili dostatočný príjem bielkovín, vápnika, železa a vitamínu B-12, ktoré ľudia na všežravej strave zvyčajne získavajú zo živočíšnych produktov.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StorePokračuj v čítaní zoznamu niektorých z najlepších rastlinných potravín bohatých na bielkoviny. Diskutujeme aj o rozdieloch medzi živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami a o tom, či môžu byť rastlinné proteínové prášky dobrými zdrojmi bielkovín.
V tomto článku
15 najlepších rastlinných bielkovín
Správne rastlinné potraviny môžu byť vynikajúcimi zdrojmi bielkovín a iných živín, často s menším množstvom kalórií ako živočíšne produkty.
Niektoré rastlinné produkty, ako sú sójové bôby a quinoa, sú kompletné bielkoviny, ktoré obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré ľudia potrebujú. Iným chýbajú niektoré z týchto aminokyselín, preto je dôležité jesť pestrú stravu.
Nasledujúce zdravé rastlinné potraviny majú vysoký obsah bielkovín na porciu:
1. Tofu, tempeh a edamame
Sójové produkty patria medzi najbohatšie zdroje bielkovín v rastlinnej strave. Obsah bielkovín sa líši v závislosti od spôsobu prípravy sóje:
- Tuhé tofu (sójový tvaroh) obsahuje asi 10 g bielkovín na ½ šálky.
- Edamame bôby (nezrelé sójové bôby) obsahujú 8,5 g bielkovín na ½ šálky.
- Tempeh obsahuje asi 15 g bielkovín na ½ šálky.
Tofu preberá chuť jedla, v ktorom je pripravené, čo z neho robí všestranný doplnok k jedlám.
Môžeš vyskúšať tofu ako náhradu mäsa v sendviči alebo polievke. Tofu je tiež populárnou náhradou mäsa v jedlách ako kung pao kurča a sladkokyslé kurča.
Tieto sójové produkty tiež obsahujú dostatočné hladiny vápnika a železa, čo z nich robí zdravú náhradu mliečnych výrobkov.
2. Šošovica
Červená alebo zelená šošovica obsahuje veľa bielkovín, vlákniny a esenciálnych živín, vrátane železa a draslíka.
Varená šošovica obsahuje 8,84 g bielkovín na ½ šálky.
Šošovica je skvelým zdrojom bielkovín, ktorý môžeš pridať do obedových alebo večerných jedál. Môžeš ju pridať do gulášov, kari, šalátov alebo ryže, aby si získal extra porciu bielkovín.
3. Cícer
Varený cícer má vysoký obsah bielkovín, obsahuje asi 7,25 g na ½ šálky.
Cícer sa dá jesť teplý alebo studený a je veľmi všestranný, s mnohými receptami dostupnými online. Napríklad ho môžeš pridať do gulášov a kari alebo ho okoreniť paprikou a upiecť v rúre.
Môžeš si pridať hummus, vyrobený z cícerovej pasty, do sendviča ako zdravú, bielkovinami bohatú alternatívu masla.
4. Arašidy
Arašidy sú bohaté na bielkoviny, plné zdravých tukov a môžu zlepšiť zdravie srdca. Obsahujú asi 20,5 g bielkovín na ½ šálky.
Arašidové maslo je tiež bohaté na bielkoviny, s 3,6 g na polievkovú lyžicu, čo robí arašidové maslové sendviče zdravou, kompletnou bielkovinovou desiatou.
5. Mandle
Mandle ponúkajú 16,5 g bielkovín na ½ šálky. Poskytujú tiež slušné množstvo vitamínu E, ktorý je vynikajúci pre pokožku a oči.
Odporúčané čítanie: Živočíšne vs. rastlinné bielkoviny: Aký je rozdiel?
6. Spirulina
Spirulina je modrozelená riasa, ktorá obsahuje asi 8 g bielkovín na 2 polievkové lyžice. Je tiež bohatá na živiny, ako je železo, vitamíny skupiny B – hoci nie vitamín B-12 – a mangán.
Spirulina je dostupná online ako prášok alebo doplnok. Môžeš ju pridať do vody, smoothies alebo ovocnej šťavy. Môžeš ju tiež posypať na šalát alebo občerstvenie, aby si zvýšil ich obsah bielkovín.
7. Quinoa
Quinoa je obilnina s vysokým obsahom bielkovín a je kompletnou bielkovinou. Varená quinoa obsahuje 8 g bielkovín na šálku.
Táto obilnina je tiež bohatá na ďalšie živiny, vrátane horčíka, železa, vlákniny a mangánu. Je tiež veľmi všestranná.
Quinoa môže nahradiť cestoviny v polievkach a gulášoch. Môžeš ju posypať na šalát alebo ju jesť ako hlavné jedlo.
8. Mykoproteín
Mykoproteín je bielkovina na báze húb. Produkty s mykoproteínom obsahujú asi 13 g bielkovín na ½ šálky.
Produkty s mykoproteínom sú často propagované ako náhrady mäsa. Sú dostupné vo formách ako „kuracie“ nugety alebo rezne. Mnohé z týchto produktov však obsahujú vaječný bielok, takže si musíš skontrolovať etiketu.
9. Chia semienka
Semienka sú nízkokalorické potraviny bohaté na vlákninu a zdravé omega-3 mastné kyseliny. Chia semienka sú kompletným zdrojom bielkovín, ktoré obsahujú 2 g bielkovín na polievkovú lyžicu.
Skús pridať chia semienka do smoothie, posypať ich na rastlinný jogurt alebo ich namočiť do vody či mandľového mlieka, aby si si pripravil puding.
10. Konopné semienka
Podobne ako chia semienka, aj konopné semienka sú kompletnou bielkovinou. Konopné semienka ponúkajú 5 g bielkovín na polievkovú lyžicu. Môžu sa používať podobne ako chia semienka.
11. Fazuľa s ryžou
Samostatne sú ryža a fazuľa neúplnými zdrojmi bielkovín. Spolu však toto klasické jedlo môže poskytnúť 7 g bielkovín na šálku.
Skús ryžu a fazuľu ako prílohu, zmiešaj ryžu, fazuľu a hummus dohromady a potom natri na Ezekielov chlieb, vyrobený z naklíčených zŕn, pre slané jedlo plné bielkovín.
Odporúčané čítanie: 18 najlepších zdrojov bielkovín pre vegánov a vegetariánov
12. Zemiaky
Veľký pečený zemiak ponúka 8 g bielkovín na porciu. Zemiaky sú tiež bohaté na ďalšie živiny, ako je draslík a vitamín C.
Pridaj 2 polievkové lyžice hummusu pre zdravšiu desiatu ako zemiaky pokryté maslom a zvýš obsah bielkovín. Dve polievkové lyžice hummusu obsahujú asi 3 g bielkovín.
13. Zelenina bohatá na bielkoviny
Mnoho tmavo sfarbených, listových zelenín a zeleniny obsahuje bielkoviny. Samotné tieto potraviny nestačia na pokrytie denných potrieb bielkovín. Ale niekoľko zeleninových pochúťok môže zvýšiť príjem bielkovín, najmä v kombinácii s inými potravinami bohatými na bielkoviny.
- Jedna stredná stonka brokolice obsahuje asi 4 g bielkovín.
- Kel ponúka 2 g bielkovín na šálku.
- 5 stredných húb poskytuje 3 g bielkovín.
Skús šalát z mladých listov s trochou quinoi posypanej navrch pre jedlo bohaté na bielkoviny.
14. Seitan
Seitan je kompletná bielkovina vyrobená zmiešaním pšeničného lepku s rôznymi koreninami. Vysoký obsah pšenice znamená, že by sa mu mali vyhýbať ľudia s celiakiou alebo intoleranciou lepku. Pre ostatných môže byť seitan bielkovinami bohatou, zdravou náhradou mäsa.
Keď sa varí v sójovej omáčke, ktorá je bohatá na aminokyselinu lyzín, seitan sa stáva kompletným zdrojom bielkovín, ktorý ponúka 21 g na 1/3 šálky.
15. Ezekielov chlieb
Ezekielov chlieb je nutrične bohatá alternatíva k tradičnému chlebu. Je vyrobený z jačmeňa, pšenice, šošovice a prosa. Ezekielov chlieb je vynikajúcou voľbou pre milovníkov chleba, ktorí chcú výživnejší spôsob, ako jesť toasty alebo sendviče.
Ezekielov chlieb ponúka 4 g bielkovín na plátok. Získaj ešte viac bielkovín opečením Ezekielovho chleba a natretím arašidovým alebo mandľovým maslom.
Čo s proteínovými doplnkami?
Niektoré proteínové prášky sú rastlinné. V závislosti od rastlín použitých na výrobu práškov môžu byť kompletné alebo nekompletné bielkoviny.
Zatiaľ čo potravinové doplnky môžu ľuďom pomôcť splniť ich denné nutričné ciele, jedenie širokej škály nutrične bohatých bielkovinových potravín je zvyčajne lepšou stratégiou na splnenie denných cieľov.
Niektoré proteínové doplnky môžu byť tiež bohaté na cukor alebo sodík na zlepšenie chuti, preto je dôležité čítať nutričné etikety.
Odporúčané čítanie: Vegánska kulturistická diéta: Sprievodca a jedálniček
Rastlinné vs. živočíšne bielkoviny
Odporúča sa konzumovať minimálny denný príjem bielkovín 0,8 gramu (g) bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, alebo asi 60 g pre osobu, ktorá váži 75 kg. Ľudia, ktorí sa snažia budovať svaly, tehotné alebo dojčiace ženy a starší dospelí môžu potrebovať viac bielkovín.
Živočíšne produkty ako mäso, vajcia a mlieko sú prirodzene bohaté na bielkoviny, ktoré sú základnou živinou zloženou z aminokyselín. To uľahčuje ľuďom, ktorí konzumujú živočíšne produkty, splniť svoje denné potreby bielkovín.
Ľudské telo vytvára 11 aminokyselín, ale ďalších deväť musí získať z potravy. Živočíšne produkty sú kompletné bielkoviny, čo znamená, že obsahujú všetky aminokyseliny. Niektoré rastlinné produkty, ako sú sójové bôby a quinoa, sú tiež kompletné bielkoviny, zatiaľ čo iné sú nekompletné bielkoviny.
Osoba dodržiavajúca vegánsku alebo vegetariánsku stravu by mala jesť pestrú stravu rastlinných potravín, aby získala potrebný rozsah aminokyselín. To zahŕňa potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako sú tofu, tempeh, šošovica, orechy, semienka a quinoa.
Výhody a riziká vegetariánskej alebo vegánskej stravy
Strava bez živočíšnych produktov si vyžaduje plánovanie a výskum, aby sa zabezpečilo splnenie nutričných potrieb človeka. Pre niektorých je to výhoda, pretože ich to povzbudzuje k premýšľaniu o svojej strave a pochopeniu nutričného obsahu potravín, ktoré jedia. Pre iných to môže byť náročné a viesť k nutričným deficitom.
Výskum naznačuje, že vegetariánska alebo vegánska strava môže znížiť riziko určitých chorôb, ako sú niektoré formy srdcových chorôb a rakoviny, a podporiť chudnutie.
Štúdia z roku 2014 skúmala nutričný príjem 1 475 ľudí a zistila, že ľudia s vegánskou stravou konzumovali menej nasýtených tukov a menej diétneho cholesterolu ako tí, ktorí dodržiavali všežravú stravu. Mali však aj najnižšie skóre príjmu bielkovín, vápnika a energie. Hladiny vitamínu B-12 boli normálne, pravdepodobne preto, že ľudia používali obohatené potraviny.
Akadémia výživy a dietetiky v roku 2016 uviedla, že ľudia na vegetariánskej alebo vegánskej strave majú nižšie riziko rôznych chorôb, vrátane:
- Ischemickej choroby srdca
- Určitých druhov rakoviny
- Cukrovky 2. typu
- Hypertenzie
- Obezity
Štúdia z roku 2017, ktorá skúmala viac ako 70 000 žien, zistila, že tie, ktoré mali stravu bohatšiu na zdravé rastlinné potraviny, mali nižšie riziko koronárnej choroby srdca.
Vegánska strava má tendenciu byť nízkokalorická, čo vegánom uľahčuje kontrolu hmotnosti. Pretože mnoho spracovaných potravín nie je vegánskych, vegánska strava môže vylúčiť mnoho nezdravých, vysoko sodíkových balených potravín.
Ďalšia štúdia z roku 2017 zistila, že vegánska strava založená na celých potravinách môže výrazne znížiť zápal u ľudí s koronárnou chorobou srdca. To naznačuje, že vegánska strava môže zlepšiť zdravie srdca.
Zhrnutie
Prechod na vegánsku alebo vegetariánsku stravu si vyžaduje určité plánovanie. So správnymi rastlinnými potravinami bohatými na bielkoviny však môžu ľudia, ktorí sa vyhýbajú živočíšnym produktom, jesť vyváženú stravu, ktorá podporuje zdravé telo a znižuje riziko niektorých chorôb.
Je dôležité prediskutovať stravovacie porcie s lekárom alebo výživovým poradcom, pretože vegánska alebo vegetariánska strava môže postrádať niektoré životne dôležité živiny, čo si vyžaduje doplnky stravy alebo naučiť sa, ako zaradiť určité potraviny, ktoré sú bohaté na tieto živiny. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
