Kurkuma nie je len korenie do kari. V ajurvédskej medicíne sa používa už viac ako 3 000 rokov – a dnes je jedným z najpopulárnejších doplnkov na trhu.
Záludná časť? Zistiť, koľko jej užívať. Dávkovanie sa veľmi líši v závislosti od toho, na čo ju používaš.
Tu je to, čo hovorí výskum o prínosoch kurkumy, účinných dávkach a bezpečnostných obavách.
Skutočné jedlá sú dôležitejšie ako akýkoľvek doplnok. Vyber si svoj cieľ a získaj svoj plán.
Powered by DietGenie
Jesť zdravo
Schudnúť
Naberať svaly
Objavovať nové kuchynePoužitie a prínosy kurkumy
Aktívnou zložkou v kurkume je kurkumín. Je to silný protizápalový prostriedok – a chronický zápal hrá úlohu pri srdcových chorobách, cukrovke, Alzheimerovej chorobe a rakovine.1
Kurkuma je jednou z niekoľkých protizápalových potravín, ktoré sa oplatí zaradiť do tvojej stravy. Ale čo vlastne ukazuje výskum?
Osteoartritída: Viaceré štúdie zistili, že kurkuma znižuje bolesť kolena a zlepšuje funkciu kĺbov. Jedna štúdia dokonca naznačila, že funguje rovnako dobre ako ibuprofén.
Cholesterol: V štúdii so 120 ľuďmi s nadváhou trojmesačné užívanie doplnkov kurkumy znížilo celkový cholesterol o 32 %, LDL („zlý“) cholesterol o 42 % a triglyceridy o 39 %.
Svrbenie kože (ochorenie obličiek): Ľudia s chronickým ochorením obličiek, ktorí užívali kurkumu, mali nižšie markery zápalu a hlásili menej svrbenia.
Iné štúdie naznačujú potenciálne prínosy pre srdcové choroby, prevenciu cukrovky, zotavenie po operácii a IBS – hoci dôkazy nie sú také silné.
Zhrnutie: Kurkumín, aktívna zložka kurkumy, má protizápalové vlastnosti. Randomizované kontrolované štúdie potvrdzujú prínosy pre bolesť kĺbov, cholesterol a zdravie pokožky.
Účinné dávky kurkumy
Väčšina štúdií používa 500 – 2 000 mg kurkumy denne, zvyčajne ako extrakt. Tu je dôvod, prečo je to dôležité:
Korenie kurkuma obsahuje len asi 3 % kurkumínu. Extrakty obsahujú až 95 %. Takže množstvo, ktoré by si získal varením s kurkumou (dokonca aj každodennou konzumáciou kari), je oveľa menšie ako to, čo sa používa v klinických štúdiách.
Napriek tomu, varenie s kurkumou nie je zbytočné. Jedna štúdia spojila pravidelnú konzumáciu kari u starších dospelých s lepšou kognitívnou funkciou.
Dávky použité vo výskume:
- Osteoartritída: 500 mg extraktu z kurkumy, dvakrát denne, po dobu 2–3 mesiacov
- Vysoký cholesterol: 700 mg extraktu z kurkumy, dvakrát denne, po dobu 3 mesiacov
- Svrbenie kože: 500 mg kurkumy, trikrát denne, po dobu 2 mesiacov
Neexistuje žiadna oficiálna odporúčaná dávka. WHO považuje za bezpečné denné užívanie do 3 mg/kg telesnej hmotnosti (asi 1,4 mg na libru).
Vysoké dávky sa neodporúčajú dlhodobo – údaje o bezpečnosti zatiaľ nie sú k dispozícii. Vždy informuj svojho lekára o všetkých doplnkoch, ktoré užívaš.
Zhrnutie: Výskum používa 500 – 2 000 mg kurkumy denne, zvyčajne ako extrakt. Dlhodobé vysoké dávky sa neodporúčajú kvôli obmedzeným údajom o bezpečnosti.
Kto by sa mal vyhnúť kurkume?
Kurkuma je pre väčšinu ľudí bezpečná. Ale doplnky (nie množstvá v potravinách) môžu v určitých situáciách spôsobiť problémy.
Vyhni sa doplnkom kurkumy, ak máš:
- Tehotenstvo alebo dojčenie — neexistuje dostatok bezpečnostných výskumov
- Ochorenie žlčníka — môže vyvolať kontrakcie žlčníka
- Obličkové kamene — vysoký obsah oxalátov môže zhoršiť tvorbu kameňov
- Poruchy krvácania — môže spomaliť zrážanie krvi
- Cukrovka — môže príliš znížiť hladinu cukru v krvi
- Nedostatok železa — môže narušiť vstrebávanie
Kurkuma môže tiež interagovať s liekmi na riedenie krvi a liekmi na cukrovku. Ak užívaš akékoľvek lieky na predpis, najprv sa poraď so svojím lekárom.
Používanie kurkumy ako korenia na varenie? To je vo všeobecnosti v poriadku aj pri týchto stavoch.
Zhrnutie: Doplnky kurkumy nie sú bezpečné pre každého. Vyhni sa im počas tehotenstva, pri problémoch so žlčníkom, obličkovými kameňmi alebo poruchami krvácania. Varenie s kurkumou je zvyčajne v poriadku.
Odporúčané čítanie: Kurkuma a zázvor: Kombinované výhody a použitie
Nežiaduce účinky kurkumy
Krátkodobo, dávky do 8 gramov denne nepreukázali v štúdiách toxické účinky.2 Ale vedľajšie účinky sa vyskytujú.
Alergia na kurkumu
Niektorí ľudia sú alergickí na kurkumu. Medzi príznaky patria kožné vyrážky, žihľavka a tráviace ťažkosti. Ak si všimneš akúkoľvek reakciu, okamžite ju prestaň užívať.
Bežné vedľajšie účinky
Najčastejšie sťažnosti sú tráviace: bolesť žalúdka, hnačka, zápcha, nevoľnosť a vracanie.
V jednom prípade sa u osoby užívajúcej veľmi vysoké dávky (1 500 – 2 250 mg dvakrát denne) vyvinul abnormálny srdcový rytmus. Toto je zriedkavé, ale stojí za zmienku.
Dlhodobé účinky stále potrebujú viac výskumu.
Zhrnutie: Vedľajšie účinky sú zvyčajne tráviace a mierne. Môžu sa vyskytnúť alergické reakcie. Údaje o dlhodobej bezpečnosti sú obmedzené.
Ako si vybrať správny doplnok kurkumy
Vyberaj si extrakty namiesto práškov. Extrakty obsahujú až 95 % kurkumínu. Prášky a korenia na varenie? Len asi 3 %.
Extrakty tiež menej pravdepodobne obsahujú kontaminanty ako ťažké kovy.
Trik s čiernym korením: Kurkumín sa sám o sebe zle vstrebáva. Čierne korenie obsahuje piperín, ktorý zvyšuje vstrebávanie kurkumínu až o 2 000 %. Mnohé kvalitné doplnky ho obsahujú.
Hľadaj testovanie treťou stranou. Značky overené NSF International, Informed Choice alebo USP (US Pharmacopeial Convention) boli testované na čistotu a presné označenie.
Zhrnutie: Vyberaj si extrakty kurkumínu (95 % koncentrácia) namiesto práškov. Hľadaj produkty s pridaným čiernym korením a testovaním treťou stranou.
Zhrnutie
Výskum podporuje 500 – 2 000 mg kurkumy denne pre potenciálne prínosy, najmä pri použití koncentrovaných extraktov. Tvoja ideálna dávka závisí od toho, čo sa snažíš riešiť – bolesť kĺbov, cholesterol alebo kožné problémy si všetky vyžadujú rôzne množstvá.
Vedľajšie účinky sú zvyčajne mierne a tráviace. Ale ak si tehotná, máš problémy so žlčníkom alebo užívaš lieky na riedenie krvi, vynechaj doplnky a radšej var s kurkumou.
Vždy sa poraď so svojím lekárom pred začatím užívania akéhokoľvek doplnku. Zaujímajú ťa podobné možnosti? Pozri si ďalšie protizápalové doplnky alebo zdravotné prínosy zázvoru.
