Kurkuma nie je len korenie do kari. V ajurvédskej medicíne sa používa už viac ako 3 000 rokov – a dnes je jedným z najpopulárnejších doplnkov na trhu.
Záludná časť? Zistiť, koľko jej užívať. Dávkovanie sa veľmi líši v závislosti od toho, na čo ju používaš.
Tu je to, čo hovorí výskum o prínosoch kurkumy, účinných dávkach a bezpečnostných obavách.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App StorePoužitie a prínosy kurkumy
Aktívnou zložkou v kurkume je kurkumín. Je to silný protizápalový prostriedok – a chronický zápal hrá úlohu pri srdcových chorobách, cukrovke, Alzheimerovej chorobe a rakovine.1
Kurkuma je jednou z niekoľkých protizápalových potravín, ktoré sa oplatí zaradiť do tvojej stravy. Ale čo vlastne ukazuje výskum?
Osteoartritída: Viaceré štúdie zistili, že kurkuma znižuje bolesť kolena a zlepšuje funkciu kĺbov. Jedna štúdia dokonca naznačila, že funguje rovnako dobre ako ibuprofén.
Cholesterol: V štúdii so 120 ľuďmi s nadváhou trojmesačné užívanie doplnkov kurkumy znížilo celkový cholesterol o 32 %, LDL („zlý“) cholesterol o 42 % a triglyceridy o 39 %.
Svrbenie kože (ochorenie obličiek): Ľudia s chronickým ochorením obličiek, ktorí užívali kurkumu, mali nižšie markery zápalu a hlásili menej svrbenia.
Iné štúdie naznačujú potenciálne prínosy pre srdcové choroby, prevenciu cukrovky, zotavenie po operácii a IBS – hoci dôkazy nie sú také silné.
Zhrnutie: Kurkumín, aktívna zložka kurkumy, má protizápalové vlastnosti. Randomizované kontrolované štúdie potvrdzujú prínosy pre bolesť kĺbov, cholesterol a zdravie pokožky.
Účinné dávky kurkumy
Väčšina štúdií používa 500 – 2 000 mg kurkumy denne, zvyčajne ako extrakt. Tu je dôvod, prečo je to dôležité:
Korenie kurkuma obsahuje len asi 3 % kurkumínu. Extrakty obsahujú až 95 %. Takže množstvo, ktoré by si získal varením s kurkumou (dokonca aj každodennou konzumáciou kari), je oveľa menšie ako to, čo sa používa v klinických štúdiách.
Napriek tomu, varenie s kurkumou nie je zbytočné. Jedna štúdia spojila pravidelnú konzumáciu kari u starších dospelých s lepšou kognitívnou funkciou.
Dávky použité vo výskume:
- Osteoartritída: 500 mg extraktu z kurkumy, dvakrát denne, po dobu 2–3 mesiacov
- Vysoký cholesterol: 700 mg extraktu z kurkumy, dvakrát denne, po dobu 3 mesiacov
- Svrbenie kože: 500 mg kurkumy, trikrát denne, po dobu 2 mesiacov
Neexistuje žiadna oficiálna odporúčaná dávka. WHO považuje za bezpečné denné užívanie do 3 mg/kg telesnej hmotnosti (asi 1,4 mg na libru).
Vysoké dávky sa neodporúčajú dlhodobo – údaje o bezpečnosti zatiaľ nie sú k dispozícii. Vždy informuj svojho lekára o všetkých doplnkoch, ktoré užívaš.
Zhrnutie: Výskum používa 500 – 2 000 mg kurkumy denne, zvyčajne ako extrakt. Dlhodobé vysoké dávky sa neodporúčajú kvôli obmedzeným údajom o bezpečnosti.
Kto by sa mal vyhnúť kurkume?
Kurkuma je pre väčšinu ľudí bezpečná. Ale doplnky (nie množstvá v potravinách) môžu v určitých situáciách spôsobiť problémy.
Vyhni sa doplnkom kurkumy, ak máš:
- Tehotenstvo alebo dojčenie — neexistuje dostatok bezpečnostných výskumov
- Ochorenie žlčníka — môže vyvolať kontrakcie žlčníka
- Obličkové kamene — vysoký obsah oxalátov môže zhoršiť tvorbu kameňov
- Poruchy krvácania — môže spomaliť zrážanie krvi
- Cukrovka — môže príliš znížiť hladinu cukru v krvi
- Nedostatok železa — môže narušiť vstrebávanie
Kurkuma môže tiež interagovať s liekmi na riedenie krvi a liekmi na cukrovku. Ak užívaš akékoľvek lieky na predpis, najprv sa poraď so svojím lekárom.
Používanie kurkumy ako korenia na varenie? To je vo všeobecnosti v poriadku aj pri týchto stavoch.
Zhrnutie: Doplnky kurkumy nie sú bezpečné pre každého. Vyhni sa im počas tehotenstva, pri problémoch so žlčníkom, obličkovými kameňmi alebo poruchami krvácania. Varenie s kurkumou je zvyčajne v poriadku.
Nežiaduce účinky kurkumy
Krátkodobo, dávky do 8 gramov denne nepreukázali v štúdiách toxické účinky.2 Ale vedľajšie účinky sa vyskytujú.
Odporúčané čítanie: Kurkuma a zázvor: Kombinované výhody a použitie
Alergia na kurkumu
Niektorí ľudia sú alergickí na kurkumu. Medzi príznaky patria kožné vyrážky, žihľavka a tráviace ťažkosti. Ak si všimneš akúkoľvek reakciu, okamžite ju prestaň užívať.
Bežné vedľajšie účinky
Najčastejšie sťažnosti sú tráviace: bolesť žalúdka, hnačka, zápcha, nevoľnosť a vracanie.
V jednom prípade sa u osoby užívajúcej veľmi vysoké dávky (1 500 – 2 250 mg dvakrát denne) vyvinul abnormálny srdcový rytmus. Toto je zriedkavé, ale stojí za zmienku.
Dlhodobé účinky stále potrebujú viac výskumu.
Zhrnutie: Vedľajšie účinky sú zvyčajne tráviace a mierne. Môžu sa vyskytnúť alergické reakcie. Údaje o dlhodobej bezpečnosti sú obmedzené.
Ako si vybrať správny doplnok kurkumy
Vyberaj si extrakty namiesto práškov. Extrakty obsahujú až 95 % kurkumínu. Prášky a korenia na varenie? Len asi 3 %.
Extrakty tiež menej pravdepodobne obsahujú kontaminanty ako ťažké kovy.
Trik s čiernym korením: Kurkumín sa sám o sebe zle vstrebáva. Čierne korenie obsahuje piperín, ktorý zvyšuje vstrebávanie kurkumínu až o 2 000 %. Mnohé kvalitné doplnky ho obsahujú.
Hľadaj testovanie treťou stranou. Značky overené NSF International, Informed Choice alebo USP (US Pharmacopeial Convention) boli testované na čistotu a presné označenie.
Zhrnutie: Vyberaj si extrakty kurkumínu (95 % koncentrácia) namiesto práškov. Hľadaj produkty s pridaným čiernym korením a testovaním treťou stranou.
Zhrnutie
Výskum podporuje 500 – 2 000 mg kurkumy denne pre potenciálne prínosy, najmä pri použití koncentrovaných extraktov. Tvoja ideálna dávka závisí od toho, čo sa snažíš riešiť – bolesť kĺbov, cholesterol alebo kožné problémy si všetky vyžadujú rôzne množstvá.
Vedľajšie účinky sú zvyčajne mierne a tráviace. Ale ak si tehotná, máš problémy so žlčníkom alebo užívaš lieky na riedenie krvi, vynechaj doplnky a radšej var s kurkumou.
Vždy sa poraď so svojím lekárom pred začatím užívania akéhokoľvek doplnku. Zaujímajú ťa podobné možnosti? Pozri si ďalšie protizápalové doplnky alebo zdravotné prínosy zázvoru.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
