Kurkuma je žlto-oranžové korenie pochádzajúce z južnej Ázie. Je obľúbenou prísadou v mnohých indických a blízkovýchodných jedlách.
Konzumuje sa aj pre svoje zdravotné benefity. Doplnky obsahujúce kurkumu alebo kurkumín – jej hlavnú aktívnu zložku – sú čoraz bežnejšie.
Niektorí ľudia sa však obávajú možných vedľajších účinkov vysokých dávok kurkumy a kurkumínových doplnkov. Táto recenzia sa zaoberá dôkazmi.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Lisa C.
Dostupné v App StoreČo je kurkuma?
Kurkuma, známa aj pod vedeckým názvom Curcuma longa, je staroveké indické korenie, liečivá bylina a potravinárske farbivo z čeľade zázvorovitých.
Je to základná prísada v indických kari, s chuťou, ktorá je často opisovaná ako horká a korenistá. Takmer celá svetová produkcia kurkumy sa pestuje a konzumuje v Indii.
Koreňové stonky kurkumy, nazývané podzemky, sú jasne žlté alebo oranžové. Zvyčajne sa sušia a melú na prášok.
Kurkuma sa skladá hlavne zo sacharidov, väčšinou škrobu a vlákniny. Avšak, ako všetky koreniny, kurkuma obsahuje množstvo rastlinných zlúčenín a živín.
Koreňové stonky sú tiež bohaté na rastlinné zlúčeniny nazývané kurkuminoidy. Tieto kurkuminoidy sú hlavnými aktívnymi zlúčeninami v kurkume. Sú zodpovedné za oranžovo-žltú farbu kurkumy a väčšinu jej zdravotných benefitov.
Najrozšírenejšie študovaný kurkuminoid je kurkumín, ktorý môže tvoriť okolo 4% kurkumy.
Komerčné kurkumové alebo kurkumínové prášky zvyčajne obsahujú aj prísady. Patrí sem oxid kremičitý, protihrudkujúca látka, ktorá zabraňuje zhlukovaniu.
Niektoré lacné kurkumové prášky môžu obsahovať aj nelegálne prísady, ktoré nie sú uvedené na etiketách. Toto sa nazýva falšovanie kurkumy, o ktorom sa podrobnejšie hovorí nižšie.
Zhrnutie: Kurkuma je obľúbené žlto-oranžové korenie. Používa sa aj ako potravinárske farbivo a výživový doplnok. Zlúčenina kurkumín je zodpovedná za väčšinu jej zdravotných benefitov.
Prečo ľudia jedia kurkumu?
Kurkuma sa používa ako korenie a potravinárske farbivo, dodáva jedlu chuť a farbu. Konzumuje sa aj pre svoje zdravotné benefity. Väčšina z nich sa pripisuje kurkumínu, jej hlavnej aktívnej zložke.
Kurkumínové doplnky ponúkajú okrem iného nasledujúce benefity:
- Zníženie zápalu. Chronický zápal je spojený s mnohými chorobami. Štúdie ukazujú, že kurkumínové doplnky môžu znížiť hladiny zápalových markerov a pomôcť liečiť alebo znížiť príznaky zápalových zdravotných stavov, ako sú zápalové ochorenia čriev, artritída, psoriáza, depresia a ateroskleróza.
- Zlepšený antioxidačný stav. Kurkumín a iné kurkuminoidy sú silné antioxidanty, ktoré môžu zlepšiť tvoj antioxidačný stav. Antioxidanty chránia pred poškodením buniek voľnými radikálmi spojenými so zdravotnými stavmi, ako sú cukrovka, srdcové choroby a rakovina.
- Zlepšená funkcia krvných ciev. Štúdie naznačujú, že kurkumínové doplnky môžu podporovať dilatáciu (rozšírenie) krvných ciev, čím zvyšujú prietok krvi a znižujú krvný tlak.
- Znížené riziko infarktu. Môžu tiež znížiť riziko infarktu, pravdepodobne prostredníctvom svojich protizápalových účinkov, zlepšením endotelovej funkcie alebo hladiny cholesterolu.
- Protirakovinové vlastnosti. Kurkumín môže pomôcť spomaliť rast rakovinových buniek a podporiť ich smrť. Súčasný výskum skúma potenciál kurkumínu ako liečby rôznych druhov rakoviny, vrátane rakoviny prsníka, prostaty, pankreasu, hrubého čreva a pľúc.
- Podpora neurologického zdravia. Kurkumínové doplnky môžu zlepšiť príznaky neurodegeneratívnych ochorení, ako sú Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba, roztrúsená skleróza a demencia.
Zhrnutie: Okrem používania kurkumy ako korenia a potravinárskeho farbiva ju ľudia konzumujú aj pre jej zdravotné benefity, ktoré boli rozsiahlo študované.
Nežiaduce účinky kurkumy a kurkumínu
Kurkuma aj jej hlavná aktívna zložka, kurkumín, sú všeobecne považované za bezpečné a bez vážnych vedľajších účinkov.
Niektorí ľudia však môžu pociťovať vedľajšie účinky, keď ich užívajú vo veľkých dávkach ako doplnky.
Kurkuma
Kurkuma obsahuje asi 2% oxalátu. Pri vysokých dávkach to môže prispieť k tvorbe obličkových kameňov u predisponovaných jedincov.
Navyše, nie všetky komerčné kurkumové prášky sú čisté. Niektoré sú falšované. To znamená, že boli pridané lacnejšie a potenciálne toxické zložky, ktoré nie sú uvedené na etikete.
Štúdie odhalili, že komerčné kurkumové prášky môžu obsahovať plnidlá, ako je maniokový škrob, jačmeň, pšenica alebo ražná múka.
Konzumácia kurkumy, ktorá obsahuje pšenicu, jačmeň alebo ražnú múku, môže spôsobiť nežiaduce príznaky u ľudí s intoleranciou lepku alebo celiakiou.
Niektoré kurkumové prášky môžu obsahovať aj pochybné potravinárske farbivá, ktoré sa pridávajú na zlepšenie farby, keď je prášok zriedený múkou.
Jedno potravinárske farbivo často používané v Indii je metanilová žltá, nazývaná aj kyslá žltá 36. Štúdie na zvieratách ukazujú, že metanilová žltá môže spôsobiť rakovinu a neurologické poškodenie, ak sa konzumuje vo veľkých množstvách.
Hoci toxické účinky metanilovej žltej neboli skúmané u ľudí, jej používanie je v Spojených štátoch a Európe nezákonné.
Niektoré kurkumové prášky môžu mať aj vysoký obsah olova, ťažkého kovu, ktorý je vážne toxický pre nervový systém.
Liekové interakcie
Dietetická kurkuma významne neovplyvňuje, ako tvoje telo spracováva lieky.
Účinky kurkumy však môžu zvýšiť alebo narušiť pôsobenie niektorých liekov, ktoré užívaš.
Napríklad kurkuma má antikoagulačný účinok, ktorý môže narušiť zrážanie krvi. Užívanie kurkumínu s antikoagulačnými liekmi alebo riedidlami krvi, ako je aspirín, klopidogrel (Plavix) alebo warfarín (Jantoven), môže zvýšiť ich účinky a viesť k nadmernému krvácaniu.
Kurkuma môže tiež znižovať hladinu cukru v krvi a môže zvýšiť účinky antidiabetických liekov alebo inzulínu.
Keďže kurkuma môže znižovať krvný tlak, môže mať aditívne účinky s antihypertenzívnymi liekmi.
Kurkuma môže pomôcť tráveniu zvýšením hladiny žalúdočnej kyseliny, čo môže inhibovať účinnosť antacíd.
Ak uvažuješ o užívaní nového doplnku, vždy sa najprv poraď so svojím lekárom, aby si sa uistil, že je o tom informovaný a môže ťa upozorniť na akékoľvek možné interakcie s liekmi, ktoré už užívaš.
Odporúčané čítanie: Pomáha kurkuma pri chudnutí? Vysvetlené benefity
Kurkumín
Kurkumínové doplnky sú bezpečné a pri nízkych dávkach neboli hlásené žiadne nežiaduce vedľajšie účinky.
Jedna staršia štúdia na 10 dospelých zistila, že užívanie 490 mg kurkumínu denne po dobu jedného týždňa nespôsobilo žiadne vedľajšie účinky.
Nová recenzia z roku 2021 tiež zistila, že užívanie dávok okolo 1 000 mg kurkumínu denne neviedlo k žiadnym zjavným nežiaducim účinkom.
Napriek tomu, malá časť ľudí môže pociťovať mierne vedľajšie účinky pri vyšších dávkach. Môžu zahŕňať:
- Tráviace problémy. Ľudia môžu pociťovať mierne tráviace problémy, ako je nadúvanie, reflux kyseliny, plynatosť a hnačka pri denných dávkach presahujúcich 1 000 mg.
- Bolesť hlavy a nevoľnosť. Dávky 450 mg alebo vyššie môžu u malého počtu ľudí spôsobiť bolesť hlavy a nevoľnosť.
- Kožná vyrážka. Ľudia hlásili kožnú vyrážku po užití dávky 8 000 mg kurkumínu alebo viac, ale to sa zdá byť veľmi zriedkavé.
Extrémne vysoké dávky 1 170 mg na libru (2 600 mg/kg) telesnej hmotnosti denne po dobu 13 týždňov, alebo až 2 roky, môžu u potkanov spôsobiť závažné vedľajšie účinky. Patrí sem zväčšenie pečene, zafarbená srsť, žalúdočné vredy, zápal a zvýšené riziko rakoviny čriev alebo pečene.
Avšak, dávka robí jed. V súčasnosti neexistujú dôkazy, že nižšie množstvá kurkumínu spôsobujú vážne vedľajšie účinky u ľudí, ak sa užívajú krátkodobo. Chýbajú však štúdie na ľuďoch o dlhodobých účinkoch.
Liekové interakcie
Hoci kurkumín má veľmi dobrý bezpečnostný profil, niektoré výskumy naznačujú, že môže ovplyvniť, ako tvoje telo spracováva určité lieky, vrátane:
- antibiotík
- antikoagulancií
- antidepresív
- antihistaminík
- kardiovaskulárnych liekov
- chemoterapeutických látok
Jedna štúdia naznačuje, že kurkumínové doplnky môžu indukovať gén, ktorý môže spôsobiť zníženie hladín určitých antidepresívnych a antipsychotických liekov.
V jednej štúdii na zvieratách kurkumín zvýšil antidepresívne účinky fluoxetínu.
Môže tiež zvýšiť hladiny sulfasalazínu (Azulfidine). Sulfasalazín je chorobu modifikujúci antireumatický liek (DMARD), ktorý sa môže predpisovať na liečbu ulceróznej kolitídy alebo reumatoidnej artritídy.
Kurkumín môže inhibovať protirakovinovú aktivitu liekov používaných na chemoterapiu, takže tí, ktorí podstupujú chemoterapiu, by sa mali pred užívaním kurkumínu poradiť so svojím lekárom.
Podobne ako kurkuma, účinky kurkumínu na telo môžu zvýšiť alebo narušiť pôsobenie niektorých liekov, ktoré užívaš.
Antikoagulačný účinok kurkumínu môže viesť k nadmernému krvácaniu, ak sa užíva spolu s antikoagulačnými liekmi alebo riedidlami krvi, ako je aspirín, klopidogrel (Plavix) alebo warfarín (Jantoven).
Kurkumín môže tiež znižovať hladinu cukru v krvi a môže zvýšiť účinky antidiabetických liekov alebo inzulínu.
Keďže kurkumín môže znižovať krvný tlak, môže mať aditívne účinky s antihypertenzívnymi liekmi.
Kurkumín môže zvýšiť hladinu žalúdočnej kyseliny, čím inhibuje účinnosť antacíd.
Napriek tomu je výskum možných liekových interakcií s kurkumínom obmedzený a neposkytuje dostatok dôkazov na potvrdenie, či užívanie kurkumínových doplnkov interaguje s inými liekmi, ktoré užívaš.
Ak užívaš iné lieky, poraď sa so svojím lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom pred užívaním kurkumínových doplnkov.
Zhrnutie: Čistá kurkuma sa považuje za bezpečnú pre väčšinu ľudí. Avšak, kurkumové prášky môžu byť niekedy falšované lacnými plnidlámi, ako je pšeničný škrob a pochybné potravinárske farbivá. Môžu dokonca obsahovať olovo. Vysoké dávky kurkumínu môžu u niektorých ľudí spôsobiť mierne vedľajšie účinky, ale všeobecne sa považuje za bezpečný. Dlhodobé účinky užívania kurkumínu u ľudí sú neznáme. Kurkumínové doplnky môžu interagovať s inými liekmi, ktoré užívaš. Ak užívaš iné lieky, poraď sa so svojím lekárom pred užívaním kurkumínových doplnkov.
Odporúčané čítanie: Dávkovanie kurkumy: Koľko užívať denne (vedecky podložené)
Koľko kurkumy je príliš veľa?
Neexistujú žiadne oficiálne odporúčania pre príjem kurkumy a maximálna tolerovateľná úroveň príjmu nebola stanovená.
Avšak, ako všeobecné pravidlo, nemal by si prekročiť odporúčania dávkovania, ktoré nájdeš na etiketách doplnkov.
Na druhej strane, existujú niektoré oficiálne usmernenia pre príjem kurkumínu.
Spoločný výbor expertov FAO/WHO pre potravinárske prísady (JECFA) stanovil prijateľný denný príjem na 1,4 mg na libru (3 mg/kg) telesnej hmotnosti.
Pre muža s hmotnosťou 178 libier (81 kg) by to znamenalo 239 mg denne.
Avšak, jedna staršia recenzia dospela k záveru, že dávky 3 600 – 8 000 mg denne nespôsobujú vážne vedľajšie účinky. Ďalšia štúdia ukázala, že jednorazové dávky 12 000 mg boli dobre tolerované.
Ako vždy, poraď sa s lekárom, než sa rozhodneš, koľko doplnku by si mal začať užívať denne.
Zhrnutie: Neexistujú žiadne oficiálne usmernenia pre príjem kurkumy, ale prijateľná úroveň príjmu kurkumínu je 1,4 mg na libru (3 mg/kg) telesnej hmotnosti.
Odporúčané čítanie: Kurkuma a zázvor: Kombinované výhody a použitie
Ako zabezpečiť kvalitu kurkumy
Niektoré kurkumové prášky obsahujú lacné plnidlá, ktoré nie sú uvedené na etiketách.
Tieto falšované prášky je ťažké identifikovať bez chemickej analýzy. Najlepšie je vybrať kurkumu certifikovanú renomovanou agentúrou.
Napríklad, mohol by si hľadať organickú kurkumu certifikovanú Ministerstvom poľnohospodárstva USA (USDA).
Ak užívaš kurkumové alebo kurkumínové doplnky, vyber si doplnky, ktoré majú certifikáciu kvality od tretej strany. Niekoľko spoločností poskytuje certifikácie kvality pre výrobcov doplnkov.
Patrí sem NSF International, Informed Choice a US Pharmacopeial Convention (USP). Hľadaj ich pečať na obale výrobkov, alebo navštív ich webové stránky, aby si zistil, aké doplnky certifikovali.
Zhrnutie: Kupuj svoje kurkumové a kurkumínové doplnky od dôveryhodných dodávateľov a vyberaj si produkty certifikované renomovanou treťou stranou.
Zhrnutie
Kurkumové a kurkumínové doplnky zrejme nemajú žiadne vážne vedľajšie účinky.
Avšak, pri vysokých dávkach môžu byť niektorí ľudia náchylní na mierne nepríjemné pocity, ako sú bolesti hlavy alebo hnačka.
Maj na pamäti, že nekvalitná kurkuma môže byť falšovaná lacnými plnidlámi, ako je pšeničný škrob, čo spôsobí nežiaduce príznaky u ľudí s intoleranciou lepku.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
