Mať trochu tuku na bruchu je normálne. Koniec koncov, tuk slúži na ochranu a izoláciu tvojho tela.
Avšak, príliš veľa brušného tuku môže poškodiť tvoje zdravie a zvýšiť riziko vzniku určitých chronických ochorení. Preto môže byť užitočné udržiavať celkový telesný tuk, vrátane brušného tuku, na zdravej úrovni.
Tento článok popisuje typy brušného tuku a zdieľa tipy založené na dôkazoch, ako schudnúť nadbytočný brušný tuk.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App StoreAké sú rôzne typy brušného tuku?
V porovnaní so zvyškom tvojho tela sa len malé množstvo tuku nachádza v tvojom bruchu.
Existujú dva hlavné typy brušného tuku – jeden sa nachádza pod tvojou kožou a druhý je hlbšie vo vnútri tvojho brucha, obklopujúci tvoje vnútorné orgány.
Podkožný brušný tuk
Podkožný tuk, alebo podkožné tukové tkanivo (SAT), je tuk, ktorý sa nachádza pod tvojou kožou.
Podkožný tuk je mäkký a je to tuk, ktorý vidíš „trasúci sa“ na tvojom bruchu. Vo všeobecnosti majú ženy väčšie množstvo podkožného tuku ako muži.
Na rozdiel od tuku, ktorý sa nachádza hlbšie v brušnej dutine, podkožný tuk nie je tak silne spojený so zvýšeným rizikom ochorení.
Avšak, mať príliš veľa telesného tuku, vo všeobecnosti, vrátane celkového brušného tuku, môže zvýšiť riziko vzniku niektorých chronických ochorení, ako je cukrovka 2. typu, srdcové choroby a niektoré druhy rakoviny.
Naopak, udržiavanie zdravých úrovní brušného tuku a celkového telesného tuku môže pomôcť znížiť riziko vzniku chronických ochorení.
Viscerálny brušný tuk
Viscerálne tukové tkanivo (VAT), alebo viscerálny brušný tuk, je tuk, ktorý obklopuje vnútorné orgány ako sú obličky, pečeň a pankreas, takže je oveľa hlbšie v tvojom bruchu ako podkožný tuk. Toto sa bežne označuje ako „škodlivý“ brušný tuk.
V porovnaní s podkožným tukom je viscerálny tuk oveľa metabolicky aktívnejší. Tento typ tuku obsahuje viac buniek, krvných ciev a nervov ako podkožný tuk.
Viscerálny tuk je silne spojený so zvýšenou odolnosťou voči hormónu inzulínu, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi. Postupom času môže inzulínová rezistencia viesť k zvýšenej hladine cukru v krvi a rozvoju cukrovky 2. typu.
Viscerálny tuk tiež prispieva k systémovému zápalu, ktorý môže zvýšiť riziko ochorení.
Muži sú náchylnejší na hromadenie viscerálneho tuku ako ženy, preto je u mužov pravdepodobnejšie, že sa im vyvinie „jablkový“ tvar postavy, keď sa brušný tuk zväčšuje. Na druhej strane, ženy sú náchylnejšie na rozvoj nadbytočného tuku v dolnej časti tela, čo vedie k „hruškovému“ tvaru.
Zaujímavé je, že distribúcia telesného tuku sa mení s vekom. Napríklad, zatiaľ čo premenopauzálne ženy majú vyššiu úroveň podkožného brušného tuku, postmenopauzálne ženy majú tendenciu mať vyššiu úroveň viscerálneho tuku, čo prispieva k zvýšenému riziku metabolických ochorení.
Taktiež, viscerálny tuk býva vyšší u ľudí európskeho pôvodu v porovnaní s ľuďmi iných etník.
Zhrnutie: Podkožný tuk je mäkký brušný tuk, ktorý môžeš nahmatať. Nachádza sa pod tvojou kožou. Medzitým, viscerálny brušný tuk obklopuje orgány v tvojej brušnej dutine a je silne spojený so zvýšeným rizikom ochorení.
Prečo môže nadbytočný brušný tuk poškodiť zdravie
Zatiaľ čo mať trochu brušného tuku je normálne a nevyhnutné pre dobré zdravie, príliš veľa brušného tuku môže poškodiť tvoje zdravie a zvýšiť riziko ochorení.
Viscerálny tuk je typ brušného tuku, ktorý je významne spojený so zdravotnými problémami.
Aj keď len 10–20% celkového telesného tuku tvorí viscerálny tuk, tento typ tuku je silne spojený so zvýšeným rizikom ochorení.
Je to preto, že viscerálny tuk je „aktívny“ tuk, čo znamená, že produkuje hormóny a iné látky, vrátane zápalových proteínov, ktoré poškodzujú tvoje zdravie zvýšením inzulínovej rezistencie, systémového zápalu, hladiny tukov v krvi a krvného tlaku.
Odporúčané čítanie: Ako znížiť hladinu inzulínu: 14 osvedčených tipov
Viscerálny tuk a tvoja pečeň
Viscerálny tuk sa nachádza v blízkosti tvojej portálnej žily, ktorá prenáša krv z tvojho gastrointestinálneho traktu do pečene na spracovanie. Viscerálny tuk prenáša mastné kyseliny, zápalové proteíny a iné nebezpečné látky do tvojej pečene.
Preto je viscerálny tuk spojený so zápalom pečene a vyšším množstvom pečeňového tuku, čo zvyšuje riziko vzniku stavov ako inzulínová rezistencia a nealkoholické tukové ochorenie pečene.
Celkový brušný tuk a riziko ochorení
Zatiaľ čo podkožný brušný tuk nie je tak silne spojený s rizikom ochorení ako viscerálny tuk, vysoké množstvo celkového brušného a telesného tuku áno, takže je nevyhnutné zamerať sa na zníženie celkového brušného tuku, nielen viscerálneho typu.
Štúdie ukazujú, že nadmerné hromadenie telesného tuku je hlavným faktorom pri rozvoji inzulínovej rezistencie, dysfunkcie krvných ciev, tukovej pečene, aterosklerózy (usadzovanie plaku v tepnách), vysokého krvného tlaku a metabolického syndrómu.
Výskum tiež naznačuje, že ľudia, ktorí majú viac viscerálneho tuku, sú vystavení väčšiemu riziku viacerých zdravotných problémov, ako je cukrovka 2. typu, metabolické ochorenia, tuková pečeň a zvýšené rizikové faktory srdcových ochorení, ako sú vysoké hladiny tukov v krvi a krvného tlaku.
Navyše, štúdia na viac ako 36 000 ľuďoch zistila, že tí, ktorí mali vyššie množstvo viscerálneho tuku ako podkožného tuku, mali vyššiu pravdepodobnosť úmrtia z akejkoľvek príčiny ako tí, ktorí mali nižšie množstvo viscerálneho tuku.
Väčší obvod pása je tiež silne spojený so zvýšeným rizikom ochorení. Obvod pása je spôsob, ako posúdiť celkový brušný tuk, takže podkožný aj viscerálny tuk sú prispievajúcimi faktormi k tomuto meraniu.
Štúdie dôsledne ukazujú, že udržiavanie zdravého obvodu pása a znižovanie obvodu pása prostredníctvom diéty a cvičenia vedie k významným zlepšeniam v mnohých aspektoch zdravia, najmä zdravia srdca a rizika cukrovky.
Zhrnutie: Viscerálny tuk je silne spojený so zvýšeným rizikom ochorení. Aj keď podkožný tuk nie je považovaný za tak škodlivý ako viscerálny tuk, je dôležité zamerať sa na zníženie celkového brušného tuku pre optimálne zdravie.
Odporúčané čítanie: 9 hormónov, ktoré ovplyvňujú tvoju hmotnosť a ako ich zlepšiť
Vedecky podložené, účinné spôsoby, ako schudnúť brušný tuk
Teraz, keď vieš o rôznych typoch brušného tuku a ich vplyvoch na zdravie, možno sa pýtaš, ako môžeš bezpečne a udržateľne schudnúť nadbytočný brušný tuk.
Maj na pamäti, že hoci strava a životný štýl hrajú významnú úlohu pri hromadení brušného tuku, faktory ako tvoj vek, pohlavie a genetika tiež majú vplyv.
Našťastie existuje niekoľko spôsobov, ako schudnúť nadbytočný brušný tuk a tým znížiť riziko mnohých zdravotných problémov.
Tu sú niektoré vedecky podložené tipy na chudnutie brušného tuku:
- Vyraď sladené nápoje. Pitie príliš veľa sladených nápojov, ako je sóda, bolo spojené so zvýšeným hromadením viscerálneho tuku a väčším obvodom pása. Skús nahradiť sladené nápoje vodou alebo perlivou vodou.
- Hýb sa. Zvýšenie fyzickej aktivity môže výrazne znížiť brušný tuk. Skús kombinovať svoje tréningy, vrátane vysoko- a nízko-intenzívnej aeróbnej aktivity, ako aj silového tréningu, pričom všetky preukázateľne pomáhajú znižovať brušný tuk.
- Zvýš príjem vlákniny. Ľudia, ktorí dodržiavajú diéty s vysokým obsahom vlákniny, majú tendenciu mať menej brušného tuku ako tí, ktorí nie. Navyše, prechod na diétu s vysokým obsahom vlákniny ti môže pomôcť schudnúť nadbytočný brušný tuk.
- Obmedz ultra-spracované potraviny. Štúdie ukazujú, že časté jedenie ultra-spracovaných potravín, ako sú snacky, sladkosti, fast food a rafinované obilné výrobky, je spojené s väčším obvodom pása.
- Obmedz konzumáciu alkoholu. Pitie príliš veľa alkoholu môže poškodiť tvoje celkové zdravie viacerými spôsobmi, vrátane prispievania k nadmernému hromadeniu brušného tuku.
- Nešetri na spánku. Zlá kvalita spánku je spojená s hromadením viscerálneho tuku. Navyše, jeden prehľad zahŕňajúci viac ako 56 000 ľudí spojil kratšiu dobu spánku s väčším obvodom pása.
- Zvýš príjem bielkovín. Stravovacie návyky s vyšším obsahom bielkovín môžu pomôcť podporiť chudnutie brušného tuku. Prehľad zahŕňajúci 23 876 ľudí spojil diéty s vyšším obsahom bielkovín s menším obvodom pása.
- Naplň sa celozrnnými potravinami. Obmedzenie ultra-spracovaných potravín a jedenie prevažne celozrnných, minimálne spracovaných potravín, ako je zelenina, ovocie, orechy, fazuľa a zdravé zdroje bielkovín a tukov, môže podporiť celkové zdravie a zdravé úrovne brušného tuku.
Okrem vyššie uvedených tipov, nedávny výskum naznačuje, že niektorým ľuďom s príliš veľkým brušným tukom môže prospieť zníženie príjmu sacharidov.
15-týždňová štúdia medzi 50 dospelými stredného veku s nadváhou alebo obezitou zistila, že tí, ktorým bola pridelená veľmi nízkosacharidová, vysokotuková, energeticky obmedzená diéta, ktorá poskytovala 5% kalórií zo sacharidov, stratili viac brušného tuku, vrátane viscerálneho tuku, ako tí, ktorí dodržiavali nízkotukovú diétu.
Zaujímavé je, že obe diéty viedli k podobnému množstvu úbytku hmotnosti a celkového telesného tuku, ale nízkosacharidová, vysokotuková diéta bola účinnejšia pri znižovaní brušného tuku, konkrétne.
Iné štúdie tiež zistili, že obmedzenie sacharidov môže pomôcť znížiť viscerálny tuk u ľudí ohrozených rozvojom cukrovky 2. typu, ako aj u žien so syndrómom polycystických vaječníkov (PCOS).
Avšak, diéta je vysoko individualizovaná a niektorí ľudia môžu dosiahnuť lepšie výsledky s vyšším príjmom sacharidov, najmä ak sú tieto sacharidy konzumované ako súčasť diéty bohatej na vlákninu, zameranej na rastlinné potraviny, ktorá zahŕňa celozrnné výrobky, strukoviny, zeleninu a ovocie.
Spolupráca so znalým zdravotníckym pracovníkom, ako je registrovaný dietológ, ti môže pomôcť vybrať vhodný stravovací plán, ktorý podporuje chudnutie brušného tuku a celkové zdravie a spĺňa tvoje špecifické potreby a preferencie.
Zhrnutie: Stratégie na zníženie brušného tuku zahŕňajú viac cvičenia, jedenie viac potravín bohatých na vlákninu, vyradenie sladených nápojov a ultra-spracovaných potravín a dostatok spánku. Zváž tiež spoluprácu s registrovaným dietológom pre personalizované výživové poradenstvo.
Odporúčané čítanie: Diéty, ktoré znižujú tvoju hladinu estrogénu
Zhrnutie
Nadmerné množstvo brušného tuku, najmä viscerálneho typu, je spojené s negatívnymi zdravotnými následkami, vrátane zvýšeného rizika vzniku stavov ako metabolické ochorenia a tuková pečeň.
Našťastie existuje mnoho zdravých spôsobov, ako znížiť nadbytočný brušný tuk, vrátane zvýšenia príjmu potravín bohatých na živiny, dostatočného spánku a viac pohybu.
Pamätaj, že vytváranie zdravých, udržateľných návykov je oveľa dôležitejšie pre tvoje celkové blaho ako snaha o rýchle chudnutie.
Ak potrebuješ viac personalizovaných výživových rád, ako schudnúť nadbytočný brušný tuk a znížiť riziko ochorení, obráť sa na znalého registrovaného dietológa. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
