Tyrozín je populárny výživový doplnok používaný na zlepšenie bdelosti, pozornosti a sústredenia.
Produkuje dôležité mozgové chemikálie, ktoré pomáhajú nervovým bunkám komunikovať a môžu dokonca regulovať náladu.
Napriek týmto výhodám môže suplementácia tyrozínom mať vedľajšie účinky a interagovať s liekmi.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App StoreTento článok ti povie všetko, čo potrebuješ vedieť o tyrozíne, vrátane jeho výhod, vedľajších účinkov a odporúčaných dávok.
Čo je tyrozín a čo robí?
Tyrozín je aminokyselina, ktorá sa prirodzene tvorí v tele z inej aminokyseliny nazývanej fenylalanín.
Nachádza sa v mnohých potravinách, najmä v syre, kde bol prvýkrát objavený. V skutočnosti „tyros“ znamená v gréčtine „syr“.
Nachádza sa tiež v kuracom mäse, morčacom mäse, rybách, mliečnych výrobkoch a väčšine iných potravín s vysokým obsahom bielkovín.
Tyrozín pomáha vytvárať niekoľko dôležitých látok, vrátane:
- Dopamín: Dopamín reguluje tvoje centrá odmeny a potešenia. Táto dôležitá mozgová chemikália je tiež nevyhnutná pre pamäť a motorické zručnosti.
- Adrenalín a noradrenalín: Tieto hormóny sú zodpovedné za reakciu „bojuj alebo uteč“ na stresové situácie. Pripravujú telo na „boj“ alebo „útek“ pred vnímaným útokom alebo poškodením.
- Hormóny štítnej žľazy: Hormóny štítnej žľazy sú produkované štítnou žľazou a sú primárne zodpovedné za reguláciu metabolizmu.
- Melanín: Tento pigment dodáva tvojej pokožke, vlasom a očiam farbu. Ľudia s tmavou pokožkou majú viac melanínu v koži ako ľudia so svetlou pokožkou.
Je dostupný aj ako výživový doplnok. Môžeš si ho kúpiť samostatne alebo zmiešaný s inými zložkami, napríklad v predtréningovom doplnku.
Predpokladá sa, že suplementácia tyrozínom zvyšuje hladiny neurotransmiterov dopamínu, adrenalínu a noradrenalínu.
Zvýšením týchto neurotransmiterov môže pomôcť zlepšiť pamäť a výkon v stresových situáciách.
Zhrnutie: Tyrozín je aminokyselina, ktorú telo produkuje z fenylalanínu. Predpokladá sa, že jeho suplementácia zvyšuje dôležité mozgové chemikálie, ktoré ovplyvňujú tvoju náladu a reakciu na stres.
Tyrozín môže zlepšiť duševný výkon v stresových situáciách
Stres je niečo, čo zažíva každý.
Tento stres môže negatívne ovplyvniť tvoje uvažovanie, pamäť, pozornosť a vedomosti znížením neurotransmiterov.
Napríklad hlodavce vystavené chladu (environmentálny stresor) mali zhoršenú pamäť v dôsledku poklesu neurotransmiterov.
Keď však týmto hlodavcom podali tyrozínový doplnok, pokles neurotransmiterov sa zvrátil a ich pamäť sa obnovila.
Hoci údaje z hlodavcov sa nemusia nevyhnutne prenášať na ľudí, ľudské štúdie zistili podobné výsledky.
V jednej štúdii s 22 ženami tyrozín významne zlepšil pracovnú pamäť počas duševne náročnej úlohy v porovnaní s placebom. Pracovná pamäť hrá dôležitú úlohu pri sústredení a dodržiavaní pokynov.
V podobnej štúdii dostalo 22 účastníkov buď tyrozínový doplnok alebo placebo pred absolvovaním testu na meranie kognitívnej flexibility. V porovnaní s placebom sa zistilo, že tyrozín zlepšuje kognitívnu flexibilitu.
Kognitívna flexibilita je schopnosť prepínať medzi úlohami alebo myšlienkami. Čím rýchlejšie sa človek dokáže prepínať medzi úlohami, tým väčšia je jeho kognitívna flexibilita.
Okrem toho sa ukázalo, že suplementácia tyrozínom prospieva tým, ktorí sú zbavení spánku. Jedna dávka pomohla ľuďom, ktorí stratili noc spánku, zostať bdelí o tri hodiny dlhšie, ako by inak boli.
Navyše, dve recenzie dospeli k záveru, že suplementácia tyrozínom môže zvrátiť duševný úpadok a zlepšiť kogníciu v krátkodobých, stresových alebo duševne náročných situáciách.
A hoci tyrozín môže poskytnúť kognitívne výhody, žiadne dôkazy nenaznačujú, že by zlepšoval fyzický výkon u ľudí.
Napokon, žiadny výskum nenaznačuje, že suplementácia tyrozínom bez stresora môže zlepšiť duševný výkon. Inými slovami, nezvýši tvoju mozgovú silu.
Zhrnutie: Štúdie ukazujú, že tyrozín môže pomôcť udržať tvoju duševnú kapacitu, ak sa užije pred stresovou aktivitou. Neexistujú však dôkazy, že jeho suplementácia môže zlepšiť tvoju pamäť.
Tyrozín môže pomôcť ľuďom s fenylketonúriou
Fenylketonúria (PKU) je zriedkavé genetické ochorenie spôsobené defektom v géne, ktorý pomáha vytvárať enzým fenylalanínhydroxylázu.
Tvoje telo používa tento enzým na premenu fenylalanínu na tyrozín, ktorý sa používa na tvorbu neurotransmiterov.
Bez tohto enzýmu však tvoje telo nedokáže rozložiť fenylalanín, čo spôsobuje jeho hromadenie v tele.
Primárnym spôsobom liečby PKU je dodržiavanie špeciálnej diéty, ktorá obmedzuje potraviny obsahujúce fenylalanín.
Pretože sa však tyrozín vyrába z fenylalanínu, ľudia s PKU môžu mať nedostatok tyrozínu, čo môže prispieť k problémom s správaním.
Suplementácia tyrozínom môže byť životaschopnou možnosťou na zmiernenie týchto symptómov, ale dôkazy sú zmiešané.
V jednej recenzii výskumníci skúmali účinky suplementácie tyrozínom spolu s diétou s obmedzeným obsahom fenylalanínu alebo namiesto nej na inteligenciu, rast, nutričný stav, úmrtnosť a kvalitu života.
Výskumníci analyzovali dve štúdie zahŕňajúce 47 ľudí, ale nezistili žiadny rozdiel medzi suplementáciou tyrozínom a placebom.
Recenzia troch štúdií zahŕňajúcich 56 ľudí tiež nezistila žiadne významné rozdiely medzi suplementáciou tyrozínom a placebom na merané výsledky.
Výskumníci dospeli k záveru, že nemožno vydať žiadne odporúčania o tom, či sú tyrozínové doplnky účinné pri liečbe PKU.
Zhrnutie: PKU je vážny stav, ktorý môže spôsobiť nedostatok tyrozínu. Predtým, ako sa vydajú odporúčania o jeho liečbe tyrozínovými doplnkami, je potrebných viac štúdií.
Odporúčané čítanie: 10 najlepších spôsobov, ako prirodzene zvýšiť dopamín
Tyrozín môže pomôcť pri depresii
O tyrozíne sa tiež hovorí, že pomáha pri depresii.
Predpokladá sa, že depresia nastáva, keď sa neurotransmitery v tvojom mozgu dostanú do nerovnováhy. Antidepresíva sa bežne predpisujú na pomoc pri ich opätovnom vyrovnaní a vyvážení.
Pretože tyrozín môže zvýšiť produkciu neurotransmiterov, tvrdí sa, že pôsobí ako antidepresívum.
Avšak, počiatočný výskum toto tvrdenie nepodporuje.
V jednej štúdii dostalo 65 ľudí s depresiou buď 100 mg/kg tyrozínu, 2,5 mg/kg bežného antidepresíva alebo placebo každý deň počas štyroch týždňov. Zistilo sa, že tyrozín nemá žiadne antidepresívne účinky.
Depresia je komplexná a rôznorodá porucha. Preto je pravdepodobné, že výživový doplnok ako tyrozín je neúčinný v boji proti jej symptómom.
Napriek tomu, depresívni jedinci s nízkymi hladinami dopamínu, adrenalínu alebo noradrenalínu môžu mať prospech zo suplementácie tyrozínom.
V skutočnosti jedna štúdia medzi jedincami s depresiou s nedostatkom dopamínu poznamenala, že tyrozín poskytol klinicky významné výhody.
Depresia závislá od dopamínu sa vyznačuje nízkou energiou a nedostatkom motivácie.
Kým nebude k dispozícii viac výskumu, súčasné dôkazy nepodporujú suplementáciu tyrozínom na liečbu symptómov depresie.
Zhrnutie: Tyrozín sa môže premeniť na neurotransmitery, ktoré ovplyvňujú náladu. Výskum však nepodporuje jeho suplementáciu na boj proti symptómom depresie.
Odporúčané čítanie: 7 vedecky podložených prínosov Rhodiola Rosea
Vedľajšie účinky tyrozínu
Tyrozín je „všeobecne uznávaný ako bezpečný“ (GRAS) Úradom pre kontrolu potravín a liečiv.
Bol bezpečne suplementovaný v dávke 68 mg na libru (150 mg na kg) telesnej hmotnosti denne po dobu až troch mesiacov.
Hoci je tyrozín pre väčšinu ľudí bezpečný, môže spôsobiť vedľajšie účinky a interagovať s liekmi.
Inhibítory monoaminooxidázy (IMAO)
Tyramín je aminokyselina, ktorá pomáha regulovať krvný tlak a produkuje sa rozkladom tyrozínu.
Tyramín sa hromadí v potravinách, keď sa tyrozín a fenylalanín premieňajú na tyramín enzýmom v mikroorganizmoch.
Syry ako čedar a plesňový syr, údené alebo údené mäso, sójové výrobky a pivo obsahujú vysoké hladiny tyramínu.
Antidepresíva známe ako inhibítory monoaminooxidázy (IMAO) blokujú enzým monoaminooxidázu, ktorý rozkladá prebytočný tyramín v tele.
Kombinácia IMAO s potravinami s vysokým obsahom tyramínu môže zvýšiť krvný tlak na nebezpečnú úroveň.
Nie je však známe, či suplementácia tyrozínom môže viesť k hromadeniu tyramínu v tele, takže pre tých, ktorí užívajú IMAO, je potrebná opatrnosť.
Hormón štítnej žľazy
Hormóny štítnej žľazy trijódtyronín (T3) a tyroxín (T4) pomáhajú regulovať rast a metabolizmus v tele.
Je dôležité, aby hladiny T3 a T4 neboli príliš vysoké ani príliš nízke.
Suplementácia tyrozínom môže ovplyvniť tieto hormóny.
Je to preto, že tyrozín je stavebným kameňom pre hormóny štítnej žľazy, takže jeho suplementácia by mohla zvýšiť ich hladiny príliš vysoko.
Preto by ľudia, ktorí užívajú lieky na štítnu žľazu alebo majú hyperaktívnu štítnu žľazu, mali byť opatrní pri suplementácii tyrozínom.
Levodopa (L-dopa)
Levodopa (L-dopa) je liek bežne používaný na liečbu Parkinsonovej choroby.
V tele si L-dopa a tyrozín konkurujú o absorpciu v tenkom čreve, čo môže narušiť účinnosť lieku.
Preto by sa dávky týchto dvoch liekov mali oddeliť o niekoľko hodín, aby sa tomu predišlo.
Zaujímavé je, že tyrozín sa skúma na zmiernenie niektorých symptómov spojených s kognitívnym poklesom u starších dospelých.
Zhrnutie: Tyrozín je bezpečný pre väčšinu ľudí. Môže však interagovať s určitými liekmi.
Odporúčané čítanie: 11 vitamínov a doplnkov, ktoré prirodzene dodávajú energiu
Ako suplementovať tyrozínom
Ako doplnok je tyrozín dostupný ako voľná aminokyselina alebo N-acetyl L-tyrozín (NALT).
NALT je rozpustnejší vo vode ako jeho voľná forma, ale má nízku mieru premeny na tyrozín v tele.
To znamená, že by si potreboval väčšiu dávku NALT ako tyrozínu, aby si dosiahol rovnaký účinok, čo robí voľnú formu preferovanou voľbou.
Tyrozín sa bežne užíva v dávkach 500 – 2 000 mg 30 – 60 minút pred cvičením, hoci jeho výhody pre výkon pri cvičení zostávajú nepresvedčivé.
Zdá sa, že je účinný pri udržiavaní duševného výkonu počas fyzicky stresujúcich situácií alebo období nedostatku spánku, ak sa užíva v dávkach od 45 do 68 mg na libru (100 – 150 mg na kg) telesnej hmotnosti.
To by bolo 7 – 10 gramov pre osobu s hmotnosťou 150 libier (68,2 kg).
Tieto vyššie dávky môžu spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti a môžu byť rozdelené do dvoch samostatných dávok, užívaných 30 a 60 minút pred stresovou udalosťou.
Zhrnutie: Tyrozín ako voľná aminokyselina je najlepšou formou doplnku. Jeho najväčšie antistresové účinky boli pozorované, keď sa užíva v dávkach 45 – 68 mg na libru (100 – 150 mg na kg) telesnej hmotnosti približne 60 minút pred stresovou udalosťou.
Zhrnutie
Tyrozín je populárny výživový doplnok používaný z rôznych dôvodov.
V tele sa používa na tvorbu neurotransmiterov, ktorých hladina má tendenciu klesať počas stresových alebo duševne náročných situácií.
Existujú dobré dôkazy, že suplementácia tyrozínom dopĺňa tieto dôležité neurotransmitery a zlepšuje duševné funkcie v porovnaní s placebom.
Ukázalo sa, že jeho suplementácia je bezpečná, dokonca aj vo vysokých dávkach, ale má potenciál interagovať s určitými liekmi, čo si vyžaduje opatrnosť.
Hoci má tyrozín mnoho výhod, jeho význam zostáva nejasný, kým nebude k dispozícii viac dôkazov. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
