Priberanie môže byť mimoriadne frustrujúce, najmä ak nevieš, čo ho spôsobuje.
Zatiaľ čo strava zvyčajne hrá najväčšiu úlohu pri priberaní, môžu k nemu prispievať aj iné faktory – ako napríklad stres a nedostatok spánku.
Tu je 9 príčin neúmyselného priberania.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App Store1. Ješ príliš veľa vysoko spracovaných potravín
Mnohé zdravé potraviny, ako ovos, mrazené ovocie a jogurt, sú minimálne spracované.
Avšak vysoko spracované potraviny, vrátane sladkých cereálií, rýchleho občerstvenia a jedál z mikrovlnky, obsahujú množstvo škodlivých prísad, ako aj pridané cukry, konzervačné látky a nezdravé tuky.
Navyše, mnohé štúdie spájajú vysoko spracované potraviny s priberaním, okrem rastúcej miery obezity v Spojených štátoch a po celom svete.
Napríklad štúdia z roku 2019 na 19 363 kanadských dospelých zistila, že tí, ktorí jedli najviac ultra-spracovaných potravín, mali o 32 % vyššiu pravdepodobnosť obezity ako tí, ktorí ich jedli najmenej.
Vysoko spracované potraviny sú typicky plné kalórií, no postrádajú základné živiny, ako sú bielkoviny a vláknina, ktoré ťa udržujú sýteho.
V skutočnosti, v 2-týždňovej štúdii na 20 ľuďoch, účastníci zjedli asi o 500 kalórií viac denne pri ultra-spracovanej strave ako pri nespracovanej strave.
Preto by si mal zvážiť vyradenie spracovaných jedál a občerstvenia a namiesto toho sa zamerať na celé potraviny.
2. Ješ príliš veľa cukru
Pravidelná konzumácia sladkých jedál a nápojov, ako sú cukríky, koláče, sóda, športové nápoje, zmrzlina, ľadový čaj a sladené kávové nápoje, môže ľahko zväčšiť tvoj pás.
Mnohé štúdie spájajú príjem cukru nielen s priberaním, ale aj so zvýšeným rizikom chronických zdravotných problémov, vrátane cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.
Najmä sladené nápoje sú najväčším zdrojom pridaného cukru v Spojených štátoch a sú silne spojené s priberaním.
Napríklad prehľad 30 štúdií na 242 352 deťoch a dospelých spojil príjem sladených nápojov s priberaním a obezitou.
Jedna štúdia na 11 218 ženách odhalila, že pitie 1 sladeného nápoja denne viedlo k priberaniu 2,2 libry (1 kg) počas 2 rokov – čo znamená, že vyradenie sladkostí by mohlo mať opačný účinok.
Môžeš skúsiť postupne znižovať príjem cukru, aby si si tento proces uľahčil.
3. Máš sedavý životný štýl
Nečinnosť je bežným prispievateľom k priberaniu a chronickým chorobám.
Práca za stolom, sledovanie televízie, šoférovanie a používanie počítača alebo telefónu sú sedavé činnosti.
Štúdia na 464 ľuďoch s obezitou a nadváhou zistila, že ich priemerný denný čas sedenia bol 6,2 hodiny v pracovné dni a 6 hodín v nepracovné dni. Pracovné úlohy boli najväčším prispievateľom, nasledované sledovaním televízie.
Niekoľko jednoduchých zmien životného štýlu, ako je cvičenie a menej sedenia, môže urobiť veľký rozdiel.
Napríklad 3-mesačná štúdia na 317 pracovníkoch zistila, že nahradenie len 1 hodiny sedenia 1 hodinou státia počas pracovného dňa znížilo celkovú tukovú hmotu a obvod pása, zatiaľ čo zvýšilo svalovú hmotu.
Výskum tiež ukázal, že nadmerný čas strávený pred obrazovkou významne prispieva k neúmyselnému priberaniu.
Dokonca aj malé úpravy, ako je prechádzka po večeri namiesto sledovania televízie, cvičenie alebo prechádzka počas obednej prestávky, investícia do stola na státie alebo bežiaceho pásu, alebo jazda na bicykli do práce, môžu pôsobiť proti priberaniu.
4. Praktizuješ jo-jo diétu
Jo-jo diéta sa týka cyklov úmyselného chudnutia, po ktorých nasleduje neúmyselné opätovné priberanie.
Je pozoruhodné, že tento vzor je spojený so zvýšeným rizikom priberania v priebehu času.
V štúdii na 2 785 ľuďoch mali tí, ktorí držali diétu v predchádzajúcom roku, väčšiu telesnú hmotnosť a obvod pása ako tí, ktorí diétu nedržali.
Iné štúdie odhaľujú, že reštriktívne stravovanie a diéty môžu viesť k budúcemu priberaniu v dôsledku fyziologických reakcií tvojho tela na takéto správanie, ako sú zmeny v hormónoch hladu a sýtosti.
Navyše, väčšina ľudí, ktorí schudnú prostredníctvom reštriktívnej diéty, získa väčšinu alebo všetku váhu späť do 5 rokov.
Ak chceš udržať váhu dlhodobo, mal by si sa zamerať na udržateľné zmeny životného štýlu. Patria sem cvičenie, vyradenie spracovaných a sladkých potravín a konzumácia nutrične bohatých, celých potravín bohatých na vlákninu a bielkoviny.
Odporúčané čítanie: 20 najlepších spôsobov, ako schudnúť po 50-tke | Účinné tipy
5. Máš nediagnostikovaný zdravotný problém
Hoci mnohé faktory životného štýlu prispievajú k neúmyselnému priberaniu, určitú úlohu môžu zohrávať aj niektoré zdravotné problémy. Patria sem:
- Hypotyreóza. Tento stav ovplyvňuje tvoju štítnu žľazu a môže spôsobiť priberanie alebo ťažkosti s chudnutím.
- Depresia. Tento bežný duševný stav je spojený s priberaním a obezitou.
- Syndróm polycystických vaječníkov (PCOS). PCOS je charakterizovaný hormonálnou nerovnováhou, ktorá postihuje ženy v reprodukčnom veku. Môže spôsobiť priberanie a sťažiť chudnutie.
- Porucha prejedania (BED). BED je kategorizovaná opakovanými epizódami nekontrolovateľného prejedania a môže viesť k mnohým zdravotným komplikáciám, vrátane priberania.
Iné stavy, ako cukrovka a Cushingov syndróm, sú tiež spojené s priberaním, takže je dôležité získať správnu diagnózu od tvojho lekára.
Navyše, niektoré lieky, vrátane antidepresív a antipsychotík, môžu viesť k priberaniu. Ak si myslíš, že priberáš kvôli svojim liekom, poraď sa so zdravotníckym pracovníkom.
6. Nespíš dostatočne
Spánok je nevyhnutný pre celkové zdravie a pohodu. Nedostatočný spánok môže okrem iných negatívnych účinkov spustiť aj priberanie.
Štúdia na 92 ženách preukázala, že tie, ktoré spali menej ako 6 hodín denne, mali najvyšší index telesnej hmotnosti (BMI) a najvyššie hladiny visfatínu (proteínu vylučovaného tukovými bunkami), v porovnaní so ženami, ktoré spali 6 hodín alebo viac denne.
V 2-týždňovej štúdii na 10 dospelých s nadváhou, ktorí dodržiavali nízkokalorickú diétu, tí, ktorí spali 5,5 hodiny za noc, stratili o 55 % menej telesného tuku a o 60 % viac svalovej hmoty ako tí, ktorí spali 8,5 hodiny za noc.
Ako také, zvýšenie času spánku môže pomôcť pri chudnutí.
Niektoré dôkazy spájajú 7 alebo viac hodín spánku za noc s o 33 % vyššou pravdepodobnosťou chudnutia, v porovnaní so spánkom menej ako 7 hodín.
Ak máš zlú kvalitu spánku, môžeš skúsiť obmedziť čas strávený pred obrazovkou pred spaním, znížiť príjem kofeínu a chodiť spať v konzistentnom čase.
Odporúčané čítanie: 17 účinných spôsobov, ako sa zbaviť tukových vankúšikov na bokoch
7. Neješ dostatok celých potravín
Ak pravidelne ješ spracované potraviny, prechod na stravu s vyšším obsahom celých potravín je jednoduchý a účinný spôsob, ako podporiť chudnutie a zlepšiť mnoho ďalších aspektov tvojho zdravia.
V skutočnosti je najdôležitejším faktorom pri chudnutí výber celých, minimálne spracovaných potravín.
Jedna štúdia rozdelila 609 dospelých s nadváhou do skupín, ktoré dodržiavali buď nízkotučnú alebo nízkosacharidovú diétu po dobu 12 mesiacov.
Obom skupinám bolo nariadené maximalizovať príjem zeleniny, obmedziť príjem pridaných cukrov, trans-tukov a rafinovaných sacharidov, jesť väčšinou celé, minimálne spracované, nutrične bohaté potraviny a pripravovať väčšinu jedál doma.
Štúdia zistila, že ľudia v oboch diétnych skupinách stratili podobné množstvo váhy – 12 libier (5,4 kg) pre nízkotučnú skupinu a 13 libier (5,9 kg) pre nízkosacharidovú skupinu. To preukázalo, že kvalita stravy, nie obsah makroživín, bola najdôležitejším faktorom pri ich chudnutí.
Začlenenie celých potravín do tvojej stravy nemusí byť ťažké. Začni pomalým pridávaním viac nutrične bohatých celých potravín, ako sú zelenina, ovocie, fazuľa, vajcia, orechy a semená, do tvojich jedál a občerstvenia.
8. Si v strese
Chronický stres je bežný problém, ktorý môže ovplyvniť tvoju váhu.
Ukázalo sa, že vysoké hladiny stresového hormónu kortizolu zvyšujú hlad a túžbu po veľmi chutných, kaloricky bohatých potravinách, čo môže spôsobiť priberanie.
Navyše, štúdie naznačujú, že ľudia s obezitou majú vyššie hladiny kortizolu ako tí, ktorí týmto stavom netrpia.
Zaujímavé je, že zvládanie stresu môže podporiť chudnutie.
V 8-týždňovej štúdii na 45 dospelých s obezitou, tí, ktorí sa venovali relaxačným technikám ako hlboké dýchanie, stratili výrazne viac váhy ako tí, ktorí dostali len štandardné diétne rady.
Na zníženie stresu skús do svojej rutiny začleniť overené relaxačné praktiky. Patria sem joga, trávenie času v prírode a meditácia.
Odporúčané čítanie: 11 kľúčových faktorov, ktoré spôsobujú nárast brušného tuku
9. Ješ príliš veľa kalórií
Prejedanie zostáva prominentnou príčinou priberania.
Ak prijmeš viac kalórií, ako spáliš za deň, pravdepodobne priberieš.
Bezmyšlienkovité jedenie, časté občerstvovanie a výber kaloricky bohatých, nutrične chudobných potravín všetko podporuje nadmerný príjem kalórií.
Môže byť ťažké určiť si vlastné kalorické potreby, preto sa poraď s registrovaným dietológom, ak máš problémy s prejedaním.
Niektoré jednoduché spôsoby, ako sa vyhnúť prejedaniu, zahŕňajú venovanie pozornosti signálom hladu a sýtosti prostredníctvom vedomého jedenia, dodržiavanie stravy bohatej na vlákninu a bielkoviny, bohatej na rastlinné potraviny, pitie vody namiesto kaloricky bohatých nápojov a zvýšenie úrovne aktivity.
Zhrnutie
K neúmyselnému priberaniu môže prispievať mnoho faktorov.
Zlý spánok, sedavé činnosti a jedenie príliš veľa spracovaných alebo sladkých potravín sú len niektoré z návykov, ktoré môžu zvýšiť tvoje riziko priberania.
Napriek tomu, niekoľko jednoduchých krokov – ako je vedomé jedenie, cvičenie a zameranie sa na celé potraviny – ti môže pomôcť dosiahnuť tvoje ciele v chudnutí a zlepšiť tvoje celkové zdravie. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
