Vegánska strava si v posledných rokoch získala na popularite, keďže čoraz viac ľudí si osvojuje tento spôsob stravovania pre jeho údajné zdravotné výhody a etiku týkajúcu sa zaobchádzania so zvieratami.
Zaujala nielen širokú verejnosť, ale aj športovcov – vrátane kulturistov.
Tento článok sa zaoberá vegánskou stravou pre kulturistiku, uvádza potraviny, ktoré treba zahrnúť a ktorým sa vyhnúť, a poskytuje vzorový 5-dňový jedálniček.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App StoreČo je vegánska kulturistická diéta?
Kulturisti sa snažia rozvíjať svoje svalstvo intenzívnym silovým tréningom pre estetické účely.
Výživa hrá kľúčovú úlohu v procese svalového rozvoja. Všeobecne sa uznáva, že pre optimálny rast svalov by mal byť príjem bielkovín pomerne vysoký, približne 1,6–2,2 gramov na kg telesnej hmotnosti denne.
Kalorický prebytok 10–20 % je tiež prospešný pre naberanie svalovej hmoty, najmä pre tých, ktorí s tréningom ešte len začínajú.
Tradičné kulturistické diéty zahŕňajú veľa potravín živočíšneho pôvodu kvôli ich vysokému obsahu bielkovín a kalórií.
Vegánska kulturistická diéta je bez všetkých živočíšnych produktov a má vyšší obsah bielkovín ako tradičné vegánske diéty.
To predstavuje výzvu pre kulturistov dodržiavajúcich vegánsku diétu, pretože rastlinné bielkoviny bývajú nižšej kvality ako ich živočíšne náprotivky, čo môže ovplyvniť naberanie svalov.
Preto si vyžaduje starostlivé plánovanie, aby sa zabezpečil dostatočný príjem bielkovín, kalórií a niekoľkých mikroživín, ktoré vegánska diéta môže postrádať.
Vegánska kulturistická diéta sa tiež mení počas rôznych fáz života kulturistu, napríklad či je v mimosezónnom období alebo sa pripravuje na súťaž, keď je bežná strata tuku.
Zhrnutie: Vegánska kulturistická diéta je bohatá na ovocie, zeleninu a rastlinné bielkoviny. Vylučuje všetky živočíšne produkty a zvyčajne má vyšší obsah bielkovín ako tradičná vegánska diéta.
Ako implementovať diétu
Zatiaľ čo implementácia vegánskej diéty sa môže zdať celkom jednoduchá, vyžaduje si to veľa plánovania, aby si si zabezpečil kompletné jedlá.
Vegánska kulturistická diéta zahŕňa niekoľko základných potravín, na ktorých je založených mnoho jedál.
Na začiatok vegánskej kulturistickej diéty je prospešné naplánovať si jedlá na 5–7 dní, aby si si zabezpečil všetky ingrediencie, pretože mnoho vegánskych receptov vyžaduje niekoľko položiek.
Ak prechádzaš z tradičnej diéty, môže pomôcť pomaly začleňovať viac vegánskych potravín do tvojej bežnej stravy predtým, ako úplne prejdeš.
Naplň sa rastlinnými potravinami s vysokým obsahom bielkovín
Pri dodržiavaní vegánskej kulturistickej diéty je dôležité prijímať dostatok bielkovín na podporu tvojich cieľov v budovaní svalov.
Vzhľadom na to, že mnoho vegánskych zdrojov bielkovín zvyčajne neobsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, je potrebné jesť väčšie množstvá a širšiu škálu týchto potravín, aby si pravidelne pokryl svoje potreby.
Naplnenie sa vegánskymi potravinami s vysokým obsahom bielkovín, ako sú seitan, tofu, strukoviny a quinoa, ti môže pomôcť splniť tvoje potreby bielkovín na maximalizáciu naberania svalov.
Vegánske proteínové prášky ti tiež môžu pomôcť splniť tvoje potreby bielkovín tým, že poskytujú koncentrované zdroje bielkovín okolo tréningov a počas celého dňa.
Uisti sa, že ješ dostatok tuku
Konzumáciou dostatočného množstva tuku získavaš kalórie potrebné na podporu naberania svalov, pretože tuk poskytuje dvakrát viac kalórií ako sacharidy a bielkoviny na gram.
Všeobecné odporúčanie pre príjem tuku pre kulturistov v mimosezónnom období je 1 gram na kg telesnej hmotnosti denne.
To zodpovedá približne 80 gramom tuku denne pre mužského kulturistu vážiaceho 80 kg.
Pri začatí vegánskej kulturistickej diéty ti môže pomôcť sledovať príjem makroživín – bielkovín, sacharidov a tukov – počas prvých niekoľkých týždňov, aby si si zabezpečil, že spĺňaš svoje potreby.
Pi dostatok tekutín
Vzhľadom na to, že vegánska kulturistická diéta má tendenciu byť bohatá na ovocie, zeleninu, obilniny a strukoviny, príjem vlákniny môže byť pomerne vysoký.
Keď výrazne zvýšiš príjem vlákniny, môžu sa objaviť určité vedľajšie účinky, ako je nadúvanie, nadmerná plynatosť a bolesť brucha.
Pitie dostatočného množstva vody je jedným zo spôsobov, ako pomôcť predchádzať komplikáciám z vegánskej diéty s vysokým obsahom vlákniny. Dobrým začiatkom je minimálne 1 ml tekutiny na kalóriu.
Napríklad, ak konzumuješ diétu s 2 000 kalóriami, snaž sa o 2 000 ml tekutín. Maj však na pamäti, že tvoje potreby vody sa môžu líšiť, najmä keď cvičíš.
Vzdelávaj sa
Vzdelávanie hrá dôležitú úlohu pri dodržiavaní vegánskej diéty a môže oddeliť úspešnú diétu od neúspešnej.
Vzhľadom na to, že vegánska diéta zakazuje príjem niekoľkých skupín potravín, vystavuje svojich nasledovníkov riziku určitých nedostatkov živín.
Aby si im predišiel, je kľúčové vedieť, ktoré potraviny poskytujú kľúčové živiny, ktoré by inak diéta mohla postrádať.
Našťastie, s rastúcou popularitou vegánskej diéty boli vytvorené vzdelávacie zdroje, ktoré ťa môžu viesť správnym smerom.
Zhrnutie: Implementácia vegánskej kulturistickej diéty si vyžaduje veľa plánovania a vzdelávania. Zabezpečenie dostatočného príjmu bielkovín a kalórií, vrátane dostatku tuku a pitie dostatočného množstva vody, sú tri hlavné aspekty, ktoré by sa nemali prehliadať.
Potenciálne výhody vegánskej kulturistickej diéty
Vegánska diéta je spojená s niekoľkými potenciálnymi zdravotnými výhodami.
Znižuje riziko srdcových chorôb
Ľudia dodržiavajúci vegánske diéty sa zdajú mať výrazne nižšie riziko vzniku srdcových chorôb.
To sa môže čiastočne pripísať zníženému príjmu nasýtených tukov a cholesterolu a vyššiemu príjmu vlákniny a rôznych rastlinných zlúčenín.
Tradične majú vegáni tendenciu mať nižší krvný tlak a hladiny celkového a LDL (zlého) cholesterolu ako bežná populácia.
Okrem toho je vegánska kulturistická diéta bohatá na ovocie a zeleninu, ktoré obsahujú dobré množstvo vlákniny. Vysoký príjem vlákniny je spojený s nižším výskytom mŕtvice a srdcových chorôb.
Môže podporovať zdravú telesnú hmotnosť
Tí, ktorí dodržiavajú vegánsku diétu, majú zvyčajne nižší index telesnej hmotnosti (BMI) ako tí, ktorí dodržiavajú tradičnú západnú diétu, čo znižuje riziko niekoľkých faktorov ochorenia.
Jedna 16-týždňová štúdia skúmala účinky vegánskej diéty na 75 ľudí s nadváhou. Zistila, že vegánska diéta bola účinnejšia pri zlepšovaní telesnej hmotnosti, tukovej hmoty a markerov inzulínovej rezistencie ako kontrolná diéta.
Preto, ak začínaš svoju kulturistickú cestu s trochou nadváhy, vegánska diéta môže byť v tomto ohľade prospešná.
Môže chrániť pred niektorými druhmi rakoviny
Dodržiavanie vegánskej diéty je spojené so zníženým rizikom rôznych typov rakoviny v porovnaní s tradičnou západnou diétou.
Tento účinok je pravdepodobne spôsobený zvýšeným príjmom strukovín, ovocia a zeleniny spojeným s vegánskou diétou, čo vedie k vyššiemu príjmu vlákniny, mikroživín a fytonutrientov.
Vegánska diéta je tiež spojená so znížením BMI. Vysoké BMI je ďalším rizikovým faktorom pre určité typy rakoviny.
Navyše, konzumácia väčšieho množstva sóje, čo je typické pre tých, ktorí dodržiavajú vegánsku diétu, je spojená so znížením rizika rakoviny prsníka u žien.
Nakoniec, rôzne úrovne spracovaného príjmu červeného mäsa sú spojené s vyšším rizikom kolorektálneho karcinómu. Toto zvýšené riziko sa nevzťahuje na tých, ktorí dodržiavajú vegánsku diétu.
Zhrnutie: Vegánska kulturistická diéta je bohatá na ovocie a zeleninu a môže poskytnúť niekoľko zdravotných výhod, ako je zníženie rizika srdcových chorôb a rakoviny, ako aj podpora zdravej telesnej hmotnosti.
Odporúčané čítanie: Vegetariánska strava na chudnutie: Zoznam potravín a jedálniček
Niektoré nevýhody vegánskej kulturistickej diéty
Zatiaľ čo vegánska kulturistická diéta sa zdá mať mnoho potenciálnych výhod, prichádza aj s niektorými nevýhodami, ktoré treba zvážiť.
Môže zvýšiť riziko nedostatku živín
Hlavnou nevýhodou vegánskej kulturistickej diéty je zvýšené riziko niekoľkých nedostatkov živín.
Vylúčením živočíšnych produktov z tvojej stravy sa znižuje príjem rôznych esenciálnych živín – predovšetkým vápnika, omega-3, železa, zinku a vitamínov B12 a D.
Možno budeš potrebovať vegánsky multivitamín, aby si si zabezpečil správny príjem vyššie uvedených živín. K dispozícii sú aj vegánske omega-3 doplnky, ktoré sa zvyčajne vyrábajú z rias.
Zatiaľ čo tieto živiny možno získať z obohatených vegánskych potravín, výživové vzdelávanie hrá dôležitú úlohu pri začatí vegánskej diéty.
Vyšší príjem vlákniny
Ďalšou potenciálnou nevýhodou vegánskej kulturistickej diéty je jej nadmerne vysoký príjem vlákniny.
Zatiaľ čo vysoký príjem vlákniny sa všeobecne považuje za zdravý, konzumácia príliš veľkého množstva vlákniny môže spôsobiť tráviace problémy, ako je nadúvanie, nadmerná plynatosť a bolesť brucha.
Odporúčaný príjem vlákniny je 14 gramov na 1 000 kalórií, čo je približne 25 gramov pre ženy a 38 gramov pre mužov. Toto množstvo sa na vegánskej diéte ľahko prekročí.
Nadmerný príjem vlákniny môže tiež viesť k pocitu sýtosti a zníženej chuti do jedla. Zatiaľ čo to môže byť pre niektoré populácie prospešné, mohlo by to obmedziť pokrok v kulturistike, ak sa neskonzumuje dostatočné množstvo kalórií.
Môže byť ťažké splniť potreby bielkovín a kalórií
Vzhľadom na to, že vegánska kulturistická diéta sa skladá hlavne z výživných potravín s vysokým obsahom vlákniny, môže byť ťažké splniť potreby bielkovín a kalórií bez správneho plánovania.
Vegánske diéty majú tendenciu mať nižší obsah kalórií ako tradičné diéty, kvôli vylúčeniu mnohých vysokokalorických potravín živočíšneho pôvodu.
Preto dodržiavanie vegánskej kulturistickej diéty môže sťažiť konzumáciu viac kalórií, ako tvoje telo spáli, aby podporilo tvoje kulturistické ciele.
Tomu sa dá čeliť zvýšením veľkosti porcií, pridaním zdravých tukov do jedál a konzumáciou varenej zeleniny namiesto surovej, aby sa znížil ich objem, čo ti umožní jesť ich viac.
Odporúčané čítanie: Vegánska keto diéta: Potraviny, výhody a týždenné menu
Pre niektorých ľudí príliš obmedzujúce
Elimináciou všetkých živočíšnych produktov môže byť vegánska kulturistická diéta pre niektorých ľudí príliš obmedzujúca.
Hoci výber a dostupnosť vegánskych potravín v posledných rokoch rýchlo rástli, diéta môže byť v porovnaní s tradičnou západnou diétou vnímaná ako mierne monotónna.
Našťastie, počet kreatívnych vegánskych receptov, ktoré môžu diéte dodať život a udržať ju zaujímavú, je neobmedzený.
Zhrnutie: Vegánska kulturistická diéta prichádza s niektorými možnými nevýhodami, ako je zvýšené riziko nedostatku živín, nadmerný príjem vlákniny a ťažkosti so splnením potrieb bielkovín a kalórií. Tieto by sa mali zvážiť pred začatím vegánskej diéty.
Potraviny, ktoré jesť
Vegánska kulturistická diéta zvyčajne zahŕňa mnoho z nasledujúcich potravín:
- Fazuľa a strukoviny. Poskytujú dobrý zdroj bielkovín a vlákniny.
- Konopné, ľanové, slnečnicové a chia semienka. Obsahujú dobré množstvo bielkovín a omega-3.
- Quinoa a amarant. Tieto dve pseudoobilniny poskytujú kompletné zdroje bielkovín.
- Náhrady mäsa. Vyrobené tak, aby vyzerali a chutili ako mäso, tieto produkty sú zvyčajne vyrobené zo sójového alebo hrachového proteínu.
- Sójové produkty. Príklady zahŕňajú tofu, tempeh, edamame, sójové mlieko a sójový proteínový prášok.
- Rastlinné mlieka a jogurty obohatené vápnikom. Tieto obohatené produkty môžu vegánom pomôcť splniť ich denné požiadavky na vápnik a vitamín D.
- Spirulina. Táto modrozelená riasa obsahuje veľa bielkovín, ako aj niekoľko vitamínov a minerálov.
- Vegánske proteínové prášky. Najlepšie odrody sú zvyčajne vyrobené z kombinácie zdrojov bielkovín, ako sú hrach, konope a hnedá ryža.
- Nutričné droždie. Používa sa vo vegánskej kuchyni pre svoju slanú chuť, nutričné droždie je bežne obohatené vitamínom B12.
- Chlieb z naklíčených zŕn. Poskytujú dobrý zdroj bielkovín a komplexných sacharidov.
- Ovos. Ovsené vločky a ovos poskytujú dobré množstvo bielkovín na porciu, ako aj niektoré prospešné vlákniny.
- Orechy a orechové maslá. Môžu poskytnúť dobrý zdroj bielkovín v kombinácii s inými doplnkovými bielkovinami. Navyše sú dobrým zdrojom zdravých tukov.
- Tahini. Táto pasta vyrobená zo sezamových semienok poskytuje dobré množstvo tuku a trochu bielkovín na porciu.
- Zdravé oleje. Oleje, ako je olivový, avokádový a konopný, poskytujú dobrý zdroj zdravých tukov a niektorých esenciálnych omega-3.
- Vegánska horká čokoláda. Bohatá na antioxidanty, vegánska horká čokoláda obsahuje niektoré esenciálne vitamíny a minerály, ako je vápnik, železo, draslík, horčík a vitamíny A, B a E.
Doplnky stravy
Vzhľadom na to, že vegánska kulturistická diéta môže postrádať určité živiny, odporúča sa, aby si si zaobstaral určité doplnky stravy.
S rastúcou popularitou vegánskej diéty v posledných rokoch sa výživové doplnky určené pre tých, ktorí ju dodržiavajú, výrazne zlepšili v kvalite a chuti.
Jedným z hlavných doplnkov, ktoré treba zvážiť, je vegánsky proteínový prášok, ktorý ti umožní dosiahnuť úroveň príjmu bielkovín odporúčanú pre kulturistiku pri zachovaní určitého kalorického rozsahu.
Existuje mnoho vegánskych proteínových práškov, ako je sójový izolát, hrachový, konopný a hnedá ryža. Najlepšie je nájsť prášok s niekoľkými zdrojmi, aby si si zabezpečil všetky esenciálne aminokyseliny.
Ďalším potenciálne prospešným doplnkom je vegánsky multivitamín, ktorý obsahuje dostatočné množstvo živín, ktoré vegánska diéta zvyčajne postráda, ako je vápnik, železo, zinok a vitamíny B12 a D.
Niektoré ďalšie doplnky, ktoré treba zvážiť, sú kreatín a beta-alanín. Tieto dve dobre preskúmané zlúčeniny sa prirodzene nachádzajú v mäsových výrobkoch a sú dostupné vo vegánskych variantoch. Môžu hrať úlohu v energetickom metabolizme a naberaní svalov.
Zatiaľ čo dopĺňanie nie je na vegánskej diéte úplne nevyhnutné, môže znížiť šance na nedostatok živín a optimalizovať diétu pre tvoje kulturistické účely.
Zhrnutie: Vegánska kulturistická diéta je založená na niekoľkých výživných celých potravinách. Doplnky stravy môžu tiež hrať kľúčovú úlohu pri dopĺňaní živín, ktoré diéta môže postrádať.
Odporúčané čítanie: Stravovací plán pre kulturistiku: Čo jesť a čomu sa vyhnúť
Potraviny, ktorým sa vyhnúť
Vegánska kulturistická diéta má tendenciu vyhýbať sa alebo obmedzovať nasledujúce potraviny:
- Živočíšne potraviny. Mäso, ryby, hydina, mliečne výrobky, vajcia a včelie produkty sú na vegánskej diéte úplne zakázané. Do tejto kategórie spadajú aj určité živočíšne prísady nachádzajúce sa v niekoľkých potravinách.
- Potraviny, ktoré nemusia byť vegánske. Niektoré chleby, vyprážané jedlá, sladkosti, zemiakové lupienky, horká čokoláda a iné produkty môžu obsahovať zložky živočíšneho pôvodu.
- Vegánsky nezdravý jedlo. Sladkosti, zmrzlina a niektoré vegánske proteínové tyčinky by mali byť obmedzené, pretože majú tendenciu mať vysoký obsah rafinovaného cukru a kalórií.
- Imitácie mäsa a syrov. Tieto majú tendenciu byť spracované a môžu obsahovať prísady. Tiež majú tendenciu poskytovať menej živín ako celé potraviny. Preto by sa tieto produkty mali obmedziť.
Zhrnutie: Zatiaľ čo vegánske diéty sú zvyčajne založené na neživočíšnych celých potravinách, existujú niektoré potraviny, na ktoré by si si mal dávať pozor pri začatí diéty. Niektoré môžu obsahovať stopy zložiek živočíšneho pôvodu, zatiaľ čo iné môžu postrádať zdravý výživový profil.
5-dňový jedálniček
Zatiaľ čo príjem kalórií a makroživín sa výrazne líši v závislosti od jednotlivca a konkrétnych cieľov, tu je vzorový 5-dňový jedálniček pre vegánsku kulturistickú diétu.
Deň 1
- Raňajky: Proteínová ovsená kaša z ovsa, vegánskeho proteínového prášku, sójového mlieka, banánu a orechového masla
- Obed: Tofu stir-fry z extra pevného tofu, vegánskych cestovín, fazule, červenej šošovice, zeleru, cibule a špenátu
- Večera: Teriyaki tempeh s brokolicou a quinoou
- Snack: Jahodovo-banánový proteínový koktail
Deň 2
- Raňajky: Raňajkové burritos z tofu scramble a zeleniny na vegánskych tortillách
- Obed: Šošovicová sekaná zo šošovice, fazule, zeleniny a nutričného droždia
- Večera: Čiernofazuľový veggie burger so sladkými zemiakovými hranolkami
- Snack: Arašidové maslo a ovsené tyčinky
Deň 3
- Raňajky: Hummusový toast z naklíčeného zrnitého chleba, hummusu, konopných semienok a slnečnicových semienok
- Obed: Vegánska burrito miska z ryže, fazule a domáceho falošného taco mäsa
- Večera: Sladko-kyslé stir-fry z tofu, ryžových rezancov a zeleniny
- Snack: Falošný tuniakový šalátový sendvič
Deň 4
- Raňajky: Čokoládovo-arašidové maslové smoothie miska z banánov, arašidového masla, mandľového mlieka, vegánskeho proteínového prášku a kakaového prášku
- Obed: Čiernofazuľové a quinoové „mäsové“ guľky na celozrnných vegánskych cestovinách
- Večera: Vegánske čili s mletým tofu, fazuľou, paradajkami a červenou šošovicou
- Snack: Pečený cícer s vločkami červenej papriky
Deň 5
- Raňajky: Proteínové palacinky z celozrnnej múky a vegánskeho proteínového prášku s polevou podľa tvojho výberu
- Obed: Kokosovo-tofu-kari stir-fry z tofu, soba rezancov a edamame
- Večera: Vegánske sloppy joe zo šošovice a zeleniny
- Snack: Čokoládovo-arašidové maslové proteínový koktail
Zhrnutie: S mnohými kreatívnymi receptami nemusí byť vegánska kulturistická diéta nudná. Existuje niekoľko základných ingrediencií, na ktorých je založených mnoho receptov. Je užitočné naplánovať si niekoľko dní jedál, aby bolo nakupovanie jednoduchšie.
Zhrnutie
Rastúca popularita vegánskej diéty pritiahla pozornosť mnohých jednotlivcov, vrátane tých z kulturistickej komunity.
Zatiaľ čo tradičné kulturistické diéty zahŕňajú veľké množstvo živočíšnych bielkovín, vegánska kulturistická diéta eliminuje všetky živočíšne produkty a má vyšší obsah bielkovín ako tradičná vegánska diéta.
Dodržiavanie vegánskej diéty môže poskytnúť niekoľko zdravotných výhod, hoci prichádza aj s niektorými nevýhodami pre kulturistiku, ktoré by sa mali vziať do úvahy.
Je múdre poradiť sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo výživovým poradcom pred začatím vegánskej diéty. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
